为何肱二头肌围度长久不变?有哪些训练动作可以提升吗?

为何肱二头肌围度长久不变?有哪些训练动作可以提升吗?,第1张

我们的肱二头肌是一个最容易展示的肌肉,如果你的肱二头肌训练得非常发达,那你就可以随时给别人展示出现,显出你强壮的手臂,而就是这样的门面肌肉却有很多人训练不好,很多人在训练初期都觉得自己的臂围增长得很快,从三十不到变到三十五,只需要半年就可以达到,却在后期一直无法突破四十厘米的臂围,这也许就是因为你对二头的训练方法掌握得不够好造成的。

施瓦辛格一身的肌肉可谓是传奇之典范,但是最让他骄傲的就是他的肱二头肌,我们可以从图中看到,他的肱二头肌就像山峰一样耸立在手臂上凸显出来,今天我们就来教教大家如何去训练我们的肱二头肌,让我们随时都可以展现出我们壮硕的山峰,显示出男性的充满力量的魅力!

在二头训练中,很多人都做过这样的斜板弯举,也可以叫做牧师凳弯举,这个动作因为固定了我们的手臂和躯干,使得我们必须通过我们的二头进行更加孤立的训练,在做这个动作的时候,我们推荐大家在以前杠铃和哑铃的弯举上,再添加一个器械,那就是我们的绳索,绳索可以通过更好的收缩让我们的手臂在曲臂和直臂的转换过程中得到渐变的刺激,让我们的二头训练效果更好。

而我们熟悉的同样作为**和肌肉大咖的史泰龙先生,在他的二头训练中,他最喜欢进行的动作就是哑铃交替弯举,这个动作虽然看似很简单,但是需要我们注意和影响我们效果的地方其实也有很多。

在我们进行哑铃交替弯举时,首先我们的大臂毕竟紧贴我们的身体两侧,再一个问题就是,我们在弯举的过程中身体一定要尽可能的保持稳定,不能过于的甩动,如果我们的身体处于一个甩动的状态,那我们的训练其实很大程度上都是依靠我们身体的惯性来进行的了,对我们的二头并没有太大的刺激。

目前来我国进行巡回演出教学的凯格林,手臂也是惊人的爆炸,而在凯格林的二头训练中,他非常中意一个动作,那就是集中弯举,集中弯举的动作要领就是我们的手肘需要靠在我们的大腿股四头肌之上,身体稍微俯下,另一只手撑住自己的膝盖以达到身体的稳定,在开始动作的时候,我们的手臂进行一个屈伸的动作,而在这个动作中,我们要把所有力量都用在我们的二头肌上,所以我们在这个动作上,不能选择过大的哑铃,否则就会影响你的动作标准性,我们可以看到凯格林这种肌肉怪物,在做二头集中弯举的时候都只会选择25的哑铃,这就是肌肉的收缩性,并不需要太大的哑铃就能达到。

这个动作其实就是一个哑铃弯举的变式性动作,让我们靠在上斜凳上进行训练,这样的好处就是可以让我们更加孤立出我们的手臂的作用,让我们的身体不能够依靠借力或者其他肌群代偿运动去锻炼,只通过我们的二头进行发力弯举。

巨石强森则喜欢选择杠铃弯举作为自己的训练,其实杠铃弯举我们一般安排在二头训练的最前面,因为我们的杠铃弯举可以把重量稍微调大一点,可以稍微借助一点自身的力量通过甩动来弯举,也算是一种刺激性的动作。每个人对二头的动作选择不同,但我们的目标都是一样,就是充分的刺激到我们的目标肌群,让我们的目标肌群感到泵感,这才是我们想达到的效果。最后,我们希望每一位训练者,都能够早日练出发达的二头肌!

说到成为篮球运动员最重要的肌肉,无疑是肱二头肌,也就是我们常说的“独角兽臂”。想必很多人都梦想过拥有两只有力的手臂。在NBA,有很多手臂发达的球星。NBA麒麟臂分等级:马龙S级,张伯伦SS级,谁会是SSS级?

作为联盟前两名球星,杜兰特从新秀赛季开始就被人诟病肌肉太弱。但是,杜兰特虽然在联盟中高人一等,但肌肉一直没有发达。从图中可以看出,杜兰特的肌肉只属于一般水平,即使处于充血状态,也根本不能用强壮来形容。

看完细长的星星,我们来看看联盟里的独角兽手臂是什么样子的。作为一线钢铁坦克,詹姆斯的身体和肌肉一直很完美,二头肌也很发达。从图中不难看出,詹姆斯的手臂轮廓分明,是男人梦寐以求的手臂。如果詹姆斯的肌肉代表力量,那么他第一个哥哥的肌肉代表美丽。他第一个哥哥的手臂肌肉明显是分开的。看了其他关于他一哥二头肌的照片,你一定知道他的手臂绝对是联盟顶尖的。难怪哥哥总是在关键时刻偷东西,胳膊就像一把大钳子。

作为新世纪最具统治力的中锋,奥尼尔的体型让他在低位可以发号施令。但是,不要看奥尼尔那个叫O  'Fat的个人,他的肌肉也很发达。在这张训练图中不难看出奥尼尔的独角兽手臂有多夸张,这种肌肉和维度真的没有了。

除了奥尼尔,另一名内线球员卡尔马龙也是独角兽部队的所有者。马龙虽然更出名的是铁肘,但是没有过硬的手臂肌肉,他是挥不出天生的铁肘的。看着他棱角分明的独角兽手臂,大家都会害怕。SS级:张伯伦霍华德不用说,张伯伦这种远古巨兽,单场100分就能拿下,身体素质很强。你看看他的二头肌,几乎和篮球一样粗!这个大肌肉和整个独角兽手臂,只是画面看起来很震撼。

为什么技术比较粗糙的霍华德会成为当时联盟第一中锋?这和他无与伦比的身材密切相关,不然也不会取名魔兽。看霍华德的身材。除了其他肌肉,光是手臂肌肉就碾压了无数人,这种大块肌肉的视觉冲击已经非常震撼了。

SSS级别的麒麟臂边肖被授予热火球星莫宁,活塞球星本华莱士和马刺球星大卫罗宾逊。先来看看莫宁的肌肉。作为一个硬汉,莫宁的臂力一直让他站在禁区内,被誉为四大中锋之外最强的中锋。这种肌肉围度是常人无法企及的。作为一个选秀失败者,大本钟之所以能站在联盟里赢得很多荣誉,全靠他的肌肉,尤其是像钳子一样的独角兽手臂。作为奥尼尔的存在,大本钟的实力可以说是可怕的。看看这只充满力量的独角兽手臂,你就知道他有多凶猛了!

(1)男子个人的七个规定动作:

①前展双肱二头肌

面向裁判员直立,两脚自然开立,抬起两臂,弯屈肘部与肩齐高,两手握拳,拳心向下,收缩肱二头肌及全身肌肉。

②前展双背阔肌

面向裁判员直立,两脚自然开立,以两手握拳或张开的方式置于低腰部,然后用力伸展背阔肌,同时收缩全身前面的肌肉。

③侧展胸部(左右侧不限)

运动员选择较好的一只手臂侧向裁判员站立,以右侧为例:右手弯起,紧握拳,左手握住右手腕,右腿屈膝以脚尖点地,挺起胸部,用力弯屈右臂,使右臂肱二头肌收缩隆起,同时收缩腿部肌肉,尤其是股二头肌和小腿肌。

④后展双肱二头肌

背向裁判员直立,弯屈双臂与腕部(动作与前展双肱二头肌相同)。然后一脚以脚尖着地提起脚跟向后支撑,用力收缩全部手臂以及肩部肌肉、上下背肌、大腿、小腿肌肉。

⑤后展双背阔肌

背向裁判员直立,将双手置于腰部,肘部张开,一脚以一脚尖着地,提起脚跟向后支撑,将背阔肌尽力伸展,用力收缩小腿肌。

⑥侧展肱三头肌(左右不限)

侧向裁判员站立,双手置于身后,再以双手指互勾或者以后面的手握着前面的手的手腕,靠向裁判员的这条腿必须屈膝以足尖着地,用力收缩前侧手臂展示肱三头肌,并提起胸部,用力收缩腹肌及大、小腿肌。

⑦前展腹部和腿部

面向裁判员直立,将双手置于头后,一只腿向前伸出,收缩腹部肌肉,身体向前微倾似含胸拔背的动作,同时收缩前伸腿的肌肉。

(2)女子个人的五个规定动作

①前展双肱二头肌

面向裁判员直立,双手上举过头手臂与躯干成45度,两手张开放松或者握拳,右腿向右方伸直,收缩肱二头肌。 腹肌、大腿肌、小腿肌。

②侧展胸部(左右不限)

侧向裁判员直立,前腿向前屈膝脚跟提起,前面的手臂弯成90度,掌心向上。其它要领与男子侧展胸部要领相同。

③后展双肱二头肌

背向裁判员直立,双臂上举过头成45度,两手张开放松或者握拳,一条腿向后侧伸出,脚跟提起,收缩肱二头肌、上背肌群、骶棘肌、大腿肌、小腿肌。

④侧展肱三头肌

侧向裁判员站立,要领与男子侧展肱三头肌要领相同。

运动员也可选择较好的一只臂展示肌肉,右(或左)侧对裁判员,前腿向后伸直,两臂于身后,收缩肱三头肌、胸肌。腹肌、大腿肌、小腿肌。

⑤前展腹部和腿部

(3)男女混合双人的五个规定动作

要求与男子个人和女子个人规定动作相同。

(4)自由造型

自由造型运动员应从前、后、左、右四个面来显示体形和肌肉。动作数量:男子不得少于15个;女子不得少于20个。每个造型应有短暂的停留。自由造型是运动员能否表现出艺术化及舞台舞蹈化动作,来展示其肌肉发达程度的表演

竞赛时间

(1)“自选动作”(即自由选型)比赛时间

男子个人、集体造型为60秒;女子个人为90秒;男女混合双人、女子双人为120秒。

(2)其它各项比赛时间

根据裁判长的讯号开始、转换或结束动作。一般在1.5

分钟左右,最多不超过2分钟。运动员走上比赛台后,应有礼貌地自然站直,面向裁判员。表演结束后,仍应是自然站立姿势,向裁判员鞠躬示礼后,立即离开赛台。

竞赛规程

1、男女个人竞赛

预赛:全体运动员按号序入场,排成一行或多行,由裁判长指挥,分别做四个转向。然后运动员按5人为一组,男子做四个规定动作,女子做五个规定动作。裁判员以“×”号为记选出其认为最佳的15名运动员。记录员根据裁判员选定的名单,统计出“×”号最多的15名运动员参加复赛。如计算15名时,遇有相等的“×”号者,须再进行“比较淘汰”,直至选定入选人数为止。

复赛:第一轮运动员按号序逐一入场,在自备音乐伴奏下做自选动作。第二轮全体运动员按号序入场,自然站立,由裁判长指挥做向后转两次,随即站到裁判长示意的位置。裁判长根据裁判员提出的比较号码,进行规定动作的比较,每组一般不超过3人,直至比较结束。

决赛:运动员按号序逐一上场做自选动作,然后全体运动员入场,由裁判长指挥集体做规定动作动作。最后在大会备用音乐伴奏下,全体运动员做不定位的自选动作。

2、男女混合双人竞赛

预赛:与男女个人竞赛相同。

复赛:第一轮运动员逐一进场,在裁判长指挥做五个规定动作,随即站到赛台后部或两侧,等候比较。根据裁判员提出的运动员赛号,进行五个规定动作的分组比较。比较结束裁判员在第一轮评分表内打分。第二轮运动员按号序逐对入场做自选动作。裁判员在第二轮评分表内打分。在计算时,将两轮评出的有效名次分相加,即为运动员的复赛得分。根据分数大小选出参加决赛的六对运动员,遇得分相同时,则以小分值多者名次列前。

决赛:运动员按号序逐对入场,做自选动作。做完退场,然后按号序令前三对一组上场,做五个规定动作,再三对一组做规定动作。裁判员在决赛评分表内打分。记录员把决赛分和复赛分相加,即为运动员的决赛总分。

3、集体造型复赛

集体造型表演赛每对不得少于三人参加,时间为60秒,按国家规定的省、市、自治区标准排列,逐队上场表演。裁判员在集体造型评分表内打分。

4、女子双人竞赛

女子双人表演赛只进行复赛和决赛,表演时间为90秒。

复赛:运动员逐队上场,在自备音乐的伴奏下做自选动作。裁判员在女子双人比赛评分表内打分。记录员收回评分表,计算名次。选出六对参加决赛。即为运动员的决赛得分。

决赛:运动员逐队上场做自选动作,记录员计算名次分时,应将复赛和决赛两轮得分相加。

5、单项特别奖

1、最佳表演奖

⑴全体入场,介绍运动员,集体做五个规定动作退场。

⑵逐一上场,做自由造型。

2、最佳动作配乐奖

⑴全体入场,介绍运动员,集体做向右的四个转向退场。

⑵逐一上场,做自由造型。

3、女子最佳腹肌奖

⑴全体入场,介绍运动员,不退场。

⑵前展腹部肌肉。

⑶从左右45度角的侧面展示腹部肌肉。

4、男子最佳小腿肌奖

⑴全体入场,介绍运动员,不退场。

⑵集体做向右的四个转向。

⑶从内外侧展示左小腿。

⑷从内外侧展示右小腿。

⑸从后面展示左右小腿。

⑹突出展示小腿的自由造型。

运动员服装

1、男运动员必须穿规定式样的比赛三角裤。

2、女运动员必须穿单色不耀眼的、能完全显露出腹部和背部肌肉的“比基尼”赛服。不能带有花纹图案、商标和任何附加的装饰品。也不能带有金、银闪光色。

3、男女混合运动员的比赛服颜色必须是一致的深色。

4、运动员的号码牌必须牢固地挂在或缝在比赛裤的左前侧。

5、运动员在比赛中不准穿鞋、袜,不准戴手表、手镯、脚镯、项链、耳环、假发和其它装饰物;身上不准贴胶布或裹绷带;身上不准有人工刺花。女运动员的头发不能披下超过肩部。

6、运动员可以在全身进行人工上色,但必须在预赛前24小时就用上。

7、运动员可以在全身涂少量的油,如植物油,不准用带颜色油。

裁判评分标准

1.男子个人

(1)肌肉 指全身结构统一的发达肌群,包括围度、力度和密度。约占评分比重的60%。

(2)匀称 平衡的骨架、端正而又比例协调的人体外观以及布局 观对称的肌肉形态。约占评分比重的10%。

(3)造型

用肌肉控制的能力,以展示身体各部肌群的动作。规定动作要规范,自由造型要连贯流畅具有艺术感,气质要与音乐、动作融为一体,整套动作要有鲜明个性。约占评分比重

的10%。

(4)仪表与气势 运动员的形象、姿态、发型以及赛场表现,约占评分比重的10%。

(5)皮肤 全身皮肤健康情况,有无纹身、斑痕及着色不当。约占评分比重的10%。

2.女子个人

(1)体格健康、强壮,约占评分比重的20%。

(2)骨架匀称、举止优雅,约占评分比重的20%。

(3)肌肉发达、线条清晰,四肢比例合适、肌肉分布匀称。约占评分比重的40%。

(4)气质高雅,仪态端庄,约占评分比重的 20%。

3.男女混合双人

(1)体型和肌肉发达水平是否和谐。

(2)表演的动作在姿势、节奏、幅度、体位、舞台气势、福韵等方面是否和谐。

(3)准确完成规定动作,做到动作配合默契。

(4)自由造型整齐一致,此起彼伏,你追我进、左右对称、前后呼应、刚柔相济。

4.女子双人 参考男女混合双人评分依据。

5.集体造型

队形变化连贯,精神振作,肌肉发达程度与体格匀称,表演富有创造性,造型具有艺术性以及整体性的舞台艺术感。

6.最佳表演奖(男、女个人,混双,女双)

①成套动作编排合理、流畅。

②动作有创新。

③造型具有鲜明的个性。

④肌肉清晰、匀称。

⑤从四个侧面展示形体。

7、最佳动作配乐奖(男、女个人,混双,女双)

①动作与音乐融为一体。

②音乐段完整。

③肌肉匀称、清晰。

8、男子最佳小腿肌奖

①整体匀称,有雕塑感。

②与全身肌肉比例协调。

9、女子最佳腹肌奖

①腹肌整体匀称,沟纹清晰。

②肌肉条纹与肌肉布局整齐有力度。

谢谢!

  胸围是胸廓的最大围度。它表示胸廓大小和胸部肌肉发育情况,在一定程度上能反映身体形态和呼吸器官的发育状况。胸围可受各种因素影响,经常参加体育锻炼,能使胸围增加,游泳运动员更为明显。

  测量方法:令被测量者自然站立,两脚分开同肩宽。测量者面对被测量者,将卷尺上缘置于背部一侧的肩胛骨下角下缘,经液窝转向前方。测量男生和未发育女生,卷尺下缘经乳头上缘至胸部中央,再越过另一侧的乳头上缘,再经腋窝转向背部另一侧的肩胛骨下角下缘,回到起点,绕胸一周。对已发育女生,卷尺经第四胸肋关节处。测量时,先测安静状态下的胸围,在呼气之末,吸气开始之前读数,然后令被测者在最大吸气状态下测量最大胸围,接着又在最大呼气状态下测量最小胸围。最大胸围减去最小胸围,就是呼吸差。呼吸差表示胸廓大小和肺功能的指标。常人约在5~7厘米,运动员较大,游泳运动员可达10厘米以上。

  测量胸围时要求被测者站立自然,上肢自然下垂,头勿低下,勿挺胸、弯腰。测量者要注意卷尺的松紧度合适,保持在同一水平面,测量误差不超过1厘米。

  上臂围的测量方法:

  先测量上臂肌肉紧张时的围度, 再测量肌肉放松时的围度。被测者单臂侧平举,掌心向上,用力握拳屈肘。测量者将皮尺放在肱二头肌最突出部位最测量,然后上臂放松自然下垂。在同一部位测量肌肉放松时的上臂围。二者之差称为臂围差,上臂肌肉越发达,收缩与放松时围度差就越大将测量左右两上臂的臂围值相比较,看其肌肉发育左右是否均匀。

大胳膊:要知道什么,如何成长1 遗传学知识阿诺德·施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)和拉里·斯科特(Larry Scott)拥有这项运动历史上最令人印象深刻的两个二头肌高峰。塞尔吉奥·奥利瓦(Sergio Oliva)有一头野兽般粗壮的三头肌。遵循他们的训练计划对你没有帮助。

你是你基因的囚徒。你不可能用努力去雕刻一座更大的山峰,你也不可能用无休止的按压来给你的三头肌贴一个橄榄大小的马蹄铁。

明白吗,我不是让你放弃。无论如何,继续努力吧!你完全不知道你的基因会把你带向何方。好吧,一些有经验的举重运动员可能会有一些线索,但如果你的二头肌平坦、凹凸不平,顶峰就像一个缓慢起伏的山丘,更多的肌肉量只会夸大他们目前的形状。

2 如何种植在你最初几年的训练中,培养大型枪支的最快方法是专注于重型的复合举重。这些练习包括卧推、下蹲、硬举和杠铃划行。

如果你只关注你的手臂,你就有麻烦了。最初几年的培训产生了最好的结果。身体已经准备好并且愿意增加肌肉。而增加肌肉最快的方法是在举重时进行疯狂的力量锻炼。

通过增加你全身的肌肉,你的手臂就会生长。你仍然可以做几组练习二头肌和三头肌,但主要的手臂锻炼应该是复合举重。

3知道什么20英寸的手臂一个天生的健美运动员拥有20英寸的手臂几乎是不可能的。我说几乎不可能,因为我不想排除一个6英尺10英寸,身材魁梧,体脂40%的健美运动员正在阅读这篇文章的可能性。

在体育运动的历史上,一些最大的天然健美运动员几乎没有越过18英寸的标志。记住,他们的体脂率也相当低。如果你的体脂率超过20%,你的手臂就会变大一两英寸。

我的手臂有19英寸高。但这是在我的体脂上升了25%左右的时候。当我的体重和脂肪减少后,我的手臂尺寸急剧下降。

如图所示:

上臂肌群主要包括:肱二头肌(Biceps

Brachii)、肱肌(Brachialis)和肱三头肌(Triceps

Brachii)。上臂的围度取决于肱二头肌和肱三头肌的发达程度。

肱二头肌(biceps

brachii),又称为二头肌,作为男性性感和力量的最主要标志,也是动物界雄性魅力的认同标准之一,是很多人训练的重中之重。

这个部位是上肢中最大的一块肌肉,并且构成了上臂上部的外形。顾名思义,它有两个头(head),下图的二头肌就隐约分成了两股。外侧的是长头(绿色部分),内侧的是短头。而这两个头除了长度不同之外,近端附着点也不同,因此功能上有一些差异。

长头的近端肌腱绕过肱骨头附着于肩胛骨的盂上结节(supraglenoid

tubercle),短头的近端则是连于肩胛骨的喙突(coracoid

process),两个头的远端都附着于桡骨粗隆(radial

tuberosity)以及围绕前臂的二头肌腱膜(bicipital

aponeurosis)。

扩展资料

由于二头肌长头在收缩初期有比较大的活性,也就是手臂还没弯上来时,所以过程中把重量尽量放到底部就变得很重要。「斜躺弯举」是个不错的选择,因为把手臂放在身体后面,可以拉长长头,让长头在弯举时能有更多的空间处在高活性状态下。

短头在的训练原则有点特别,就是让长头不要工作,负担都落在短头上。选择一些动作,让长头一开始就处于收缩状态。如「传教式弯举」,这个动作让肩膀处于屈曲的状态,于是长头也变得比较短,缩短的长头是低活性的,有利于增加对短头的训练。

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