腹肌已经有四块，怎样练出第五六块腹肌？

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

我们先来看看腹直肌的肌肉构成。

腹直肌位于我们腹前壁正中线两侧。

腹直肌的起点：耻骨上缘；止点：胸骨剑突及第5～7肋软骨前面。腹直肌的功能：上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使脊柱屈。还可降肋助呼气。

腹直肌的肌肉水平直接决定了我们腹肌的饱满度，也就是我们腹肌的水平，可以说发达的腹直肌是我们拥有清晰腹肌线条的基础。

在我们的腹直肌上，会有一条条的横线，将我们的腹肌分成一块一块的，这个横线就是腱划。

腱划是我们腹直肌上面的结缔组织，将我们的腹肌分隔开来形成一块块独立的肌腹，我们腹肌的块数就是由腱划来决定的。

一般来说，我们每侧腹直肌上会有3-4条腱划，但是也有较少一部分人只有2条腱划。如果你单侧有3-4条腱划，那么你就能够练出6块或者8块腹肌，但是如果你只有2条腱划的话，那你无论训练水平有多高，也只能有4块腹肌，像施瓦辛格就是最著名的只有4块腹肌的例子，但是这并不影响你练出美观的腹部线条。

如何练出线条分明的腹部肌肉

虽然说我们大多数人都拥有六块或者八块腹肌，但是很多人却根本不知道自己到底有几块腹肌，想要拥有线条分明的腹部肌肉并不是一件容易的事情。

首先由于我们的腹直肌外有一层皮下脂肪，当皮下脂肪过厚的时候，就会遮盖住外面的腹肌线条，无论你的腹肌有多发达，从外观上看也就是厚厚的一块肚皮。

想要让腹肌线条显露，首先就是要减去我们的体脂肪，让腹直肌外的皮下脂肪变薄。

当男性体脂减到16%以下的时候，腹肌线条就会开始显露出来了，体脂减到12%以下的时候，我们就会有非常清晰的腹肌线条了，也就能知道自己到底有几块腹肌了；女生的话体脂减到18%以下的时候，就会有很明显的马甲线了。

如果你腹部没用赘肉就不需要慢跑，那么每次锻炼不超过10分钟。

锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。