12，髂腰肌
位于胯关节正面，下腹部与大腿连接处。收缩时带动大腿向前平抬，对所有常规腿法的起动发力都至关重要。
训练方法：负重提膝，牵引提膝。
13，股四头肌
位于大腿正面，股四头肌不是一块肌肉而是一个肌群，由股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌四块肌肉组成。收缩时带动膝关节由弯曲状态伸直。对支撑身体和腿法攻击的最后发力有重要作用。
训练方法：深蹲，腿举，腿屈伸。
14，胫骨前肌
位于胫骨外侧面，收缩时带动脚趾上抬和勾脚尖动作，对腿法攻击最后瞬间保持正确脚型有重要作用，如果训练得比较强健有力，对胫骨也有一定保护作用。
训练方法：深蹲，负重勾脚尖。
15，背阔肌
背部斜方肌两侧的大型扁状肌肉，这里我没有分太细，把肩胛骨部位的大圆肌小圆肌都归在这一个大块了，因为训练时是一起运动的。收缩时带动上臂下拉后拉，对出拳和使用摔法时的搂抱力量有重要作用。
训练方法：硬拉，引体向上，下拉，坐势划船，站立杠铃(哑铃)划船。背阔肌训练大家记住一个要点，想练宽就从上往下拉，想练厚就从前往后拉。
16，骶棘肌群
这也是一个肌群，位于下背部和腰部直到坐骨位置，收缩时带动上身后仰，在做任何动作时对固定躯干都有重要作用(配合腹肌)。
随着运动时间的持续积累,肌肉的表现能力也不断加强,这时我们就可以增加肌肉训练,以提高运动能力。
17，臀大肌
不用解释了，就是屁股那两大块。收缩时带动大腿向后抬起和外旋，蹲起动作也需要臀大肌发力，另外配合腿部肌肉支撑全身重量。
训练方法：深蹲，硬拉，负重后抬腿、侧抬腿。
18，股二头肌
位于大腿后部，收缩时带动小腿向后弯曲，对腿法的起动有重要辅助作用，但往往是练腿法的人忽视的一个部位。
训练方法：直腿硬拉，腿弯举，俯卧牵引(负重)后勾腿。
19，腓肠肌
小腿上部突起的部位，俗称小腿肚子的位置，连接跟腱，对支撑人体行走有重要作用，步法速度和弹跳力也取决于这里。
训练方法：负重直腿跳，跳绳等一切弹跳运动。
20，比目鱼肌：
腓肠肌下方，跟腱两侧，收缩带动脚旋转，配合腿部其他肌肉支撑人体。
训练方法：同腓肠肌。
这个整体介绍算是比较粗略的，但对一般力量训练来说足够了，格斗力量训练毕竟不是健美训练，除了对薄弱部位进行强化外没必要把肌肉一块一块地独立出来练，更多的是采用复合式力量训练，同时锻炼到多个部位的肌肉，大家看每个部位的训练方法其实也有不少重复的，比如一个硬拉就同时锻炼到了斜方肌、背阔肌、骶棘肌、臀大肌、股二头肌等几乎身体背部所有肌肉，同时对肩部肌肉，臂部肌肉也都有锻炼作用。
解剖列车笔记的整理来自李哲老师。老师更多的是解读本书，我则是还原老师的课堂口述。
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第四腘绳肌☞ 股二头肌短头+内收肌
后侧螺旋线
讨论1
第四腘绳肌=股二头肌短头+内收肌
腘绳肌=大腿后侧肌=股二头肌（外侧）+半腱肌半膜肌（内侧）
如何刺激大腿内收肌 ？测试：俯卧到床上，屈膝，小腿抬起与地面垂直，让人帮忙做抗阻力量。很多人首先启动的是半腱肌半膜肌，而股二头肌的启动不足。注意☞如果没有量很好地启动股二头肌时，膝关节会出现力的失衡。
康复点和运动点
康复点☞压住这个点会得到很好的缓解，可以和激痛点重合。运动点☞如半腱肌半膜肌有屈膝功能，往往从一个点开始（就像炒股有低点要高点），肌肉执行一个动作时，一个点或几个点最先收缩，合理刺激这个区域就能得到很好的锻炼效果。
用力的方式角度不同，都会对肌肉有不同程度的感觉。 例子 步态☞比目鱼肌什么时候启动？
从后脚尖开始离开地面，到另外一只脚的脚跟接触地面，这个时候比目鱼肌释放的电能是最大的。
股二头肌的启动☞在胫骨外旋位（脚外八）慢慢启动，会发现股二头肌的长头&短头，都有可能和半腱肌半膜肌一起启动。
p155段1。 而大收肌则与骨盆前倾或不能正常屈髋有关。
大收肌☞前深线。
学而思 在大动作中寻找集肌群，在肌群中定位最重要的肌肉，对这个肌肉进行专项化的训练。
p155段3。 大收肌显然也是前深线的一部分，可在患者侧卧屈髋时轻易的找到。
如图。
p156段1&2☞适当调节关节角度，可对肌肉有更好的牵拉。
方法 ：侧卧/俯卧，屈膝，适当调节关节角度可对肌肉有更好的牵拉。髋、膝，采取不同角度，同一动作；同一个动作在不同角度去做。
建立本体感觉☞要知道这个肌肉什么时候在工作？知道自己的位置在哪里？知道身体两点之间的距离到底是多少？
例子 激活瑜伽老师的臀大肌☞一只手放在臀大肌上方的肌纤维，另一只手放在臀大肌下部的肌纤维，很多人在启动臀大肌时，往往先启动上部肌纤维，而下部的肌纤维很多都启动不了☞所以臀型不好看。
蜜桃臀的两侧很饱满，所以☞角度的重要性。先找外展后伸的角度臀，让部肌纤维变硬了，再找外旋外展的动作，让臀大肌下部也能变硬，当两个肌纤维都变硬时再做这种训练，每个人的角度不同（练对了，一旦激活了，几次就会酸得受不了）。
从外侧腘绳肌开始，我们可以沿着后表线的轨迹到达底结节韧带，穿过骶部筋膜向上到达对侧的竖脊肌。
走向☞胫骨前肌-腓肠肌-股二头肌-坐骨结节-骶结节-双侧竖脊肌
到竖脊肌时，后表线和螺旋线重合 了。
如果拉伸或强化同侧的竖脊肌和腘绳肌，做是做 后表线 ；拉伸或强化右侧的竖脊肌和左侧的腘绳肌就是做的 螺旋线 。区别是一个交叉，一个不交叉。比如四肢着地，抬起一只手和对侧的脚，就是训练后侧螺旋线。
思考 依据链条设计动作。
评估时可以通过一个动作来发现问题在哪里。
p156段3。 螺旋线在颈部后方，将颅骨的一侧连到对侧肩部，环绕到腹部，回到同侧的髋部。
前锯肌形成一个桥梁。
腹部力量的不足会影响肩颈和腰部，尤其是肩颈。而螺旋线恰恰解决了这个问题。
螺旋线建立了形态学依据，而前表线也非常重要。胸锁乳突肌和头夹肌，形成颈部重要的支撑。肩颈不好调腹部，☞核心的重要性。
①屈髋屈膝，肘碰膝
②扭转
③三角式
因为肌筋膜路线中经过骨盆在髂前上棘的连接是机械性连接而不是简单的直接连接，并且机车库中各个方向的拉力影响髂前上棘的位置，所以螺旋线的上下两部分常常是单独工作的，也是最容易分开讨论的。
上下螺旋线以髂前上棘为重要的分水点。包括了阔筋膜张肌、髂胫束、胫骨前肌。
段2。 上螺旋线是调控上半身旋转的最佳线路。临床经验提示，我们螺旋线只是有时引起姿势性的旋转或扭转，但是它通常是代偿深层脊柱旋转肌群的。
脊柱的旋转，很多人就是用腹内斜肌和腹外斜肌来完成的☞错误。
在肌肉当中分为深层和浅层。浅层肌肉☞做运动，伸长肌肉☞保稳定，深层肌肉不稳定，浅层肌肉代偿。
腰部——深层肌肉☞多裂肌
多裂肌①在颈段胸段☞旋转功能②在腰段☞固定功能如何处理深层肌肉，☞做小动作微动作。
段3。 螺旋线肌筋膜复合体可使躯体在日常生活中或一些特殊运动中扭转。任何核心的旋转将影响表浅的线。 （表里如一）
如果脊柱的核心模式是右旋，那么外围的螺旋线就会经常出现左侧螺旋线的平衡性缩短。这就造成身体最终看起来是直立的，但事实上身体既有受限又有缩短。 （如拧毛巾）
右旋（右肩在后），右髂前上棘，对应左侧筋膜链。左侧肋弓和右髂前上棘距离近，看上去人是正的，但拍片发现人向右扭转，身体右侧肋弓与左髂前上棘的肌肉把人拉回来。
段4。 一旦认识到这种模式，就意味着在放松核心肌之前，必须先放松外周肌肉。
先放松外周，再放松核心，核心采用☞小动作训练。（注意：顺序，动作幅度大小）
例子为什么一个人调整完之后，更扭转了？姿势适应期需要一个过程。不好的结果不代表调整的方向是错的。
段5。 由于深层和浅层的相互作用，为数众多的调整技巧和个性化方法，可用于螺旋线的旋转。
p160段3。 辨识此特殊模式需要练习，但是有四个信号，可以让操作者注意可能存在的螺旋线失衡：①头部相对于胸腔的倾斜或移动，②一侧的肩部比对侧前移③胸腔相对于骨盆向外侧移动④胸骨与耻骨方向的不同。
讨论1总结 ：①上螺旋和躯干的旋转相关，很多相关性扭转是帮助深层来代偿的；②调整时先放松浅层，再放松深层。
解剖列车笔记的整理来自李哲老师。老师更多的是解读本书，我则是还原老师的课堂口述。
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1足跟作箭头的相关身体评估：腿前倾、骨盆前移
2如何放松足底筋膜：足底☞足跟☞小腿浅层筋膜
3小腿三头肌、腘绳肌
4腘绳肌的作用
5腘绳肌牵涉痛：先解决痛点，再拉伸
把后表线下端部分——足底筋膜和跟腱相关筋膜想象成弓弦，足跟就是箭头。由于后表线长期过度紧张（常见于那些腿前倾，即骨盆前移的人。）
骨盆是被动运动的结构，靠下肢/靠脊柱带动运动。骨盆出现前移时，可能不是骨盆引发的，可能是由其他地方带动引发的。在调整骨盆的策略中，要么采取下肢策略，要么采取脊柱策略。
后表线长期过度紧张， 骨盆前移 ，就像伸懒腰，会伸懒腰，就会做出骨盆前移的姿势，腿前倾时，骨盆就产生了前移。
如下图绿色的线为重力线。
整条腿在重力线的前方，所以腿前移，骨盆一定前移，下肢会带着骨盆来运动。
图90页， ——评估——
后足和前足之间1:4或1:3的比例提供有效的支撑，1:5或更多，表示对身体背侧的支撑度不足，这种模式不仅导致后表线紧张，也带来更多的肌紧张，还往往伴随着膝盖或骨盆的前移，是更多的重量转移到前脚，使得后表线更加绷紧。
——前足、中足、后足见文末拓展——
如果身体后侧缺乏支撑，上半身就会前倾，会加重腰椎承重的负担。
正常情况下身体重心在腰椎的上方或稍前一点点。如果身体前倾，重心不在腰椎上而会在腰椎的更前方，腰椎会有压力，从侧面看，身体就是往前倾的。
除了后表线的肌肉紧张之外，还会带来其他肌肉的紧张，如会带来深层梨状肌、髋外旋肌紧张、深层腹肌紧张。
例子 更多的重量来到前脚掌☞很多小朋友爱用前脚掌来走路。走路的习惯和模式是错误的。
身体发生前移or前倾，身体的后表线都是非常紧张的。
例子 如站起来拿书，为什么没有摔倒？
小脑的预想功能，在没有意识的状态下，让小腿三头肌、大腿后侧、脊柱后群肌肉发生紧张。以至于站起来拿书不至于摔倒。后面有一种无形的力量在拉着，就是后表线在拉着。
例子 如短跑运动员跑步时身体都挺的很直，只有冲刺时才会弓背向前冲。前表线和后表线要保持平衡。身体的稳定性非常棒。
在这种状况下，当你试图在双脚上方调整髋部，会使受试者没有安全感。
如果一个人身体前倾时最好从下面来调，从髋和骨盆来调整会没有安全感。这是一种社会心理学行为模式。
例子 抽骨髓，更多的是从后面的骨盆来抽。而不是在胸骨和肋骨上。
1顺着足跟方向放松足底筋膜（包括外侧筋膜）
2向下朝着足跟放松小腿后侧浅层筋膜（包括比目鱼肌和腓肠肌）
工具：滚轴式按摩棒，带把手的。从一个方向按。NO来回按。
从颈后向下滚，一直到小腿上。从足跟放松足底筋膜，从脚趾☞足跟☞小腿。
对于驼背的人，用理疗按摩棒
3一手固定在跗骨的前面，同时使足跟，在握成杯状的手形里做内翻与外翻的动作，来松动足跟。
手腕腕骨8块，跗骨7块（跗骨相当于手腕，脚踝前方的下面）。
足由28块骨头+33个关节+112组韧带构成。
按摩筋膜链的方法：手放在足的中央靠后一点，做足内翻/外翻运动，在小腿与足底呈90度时做。（脚心相对叫内翻，脚心向外叫外翻。）
特快列车 ——浅层肌肉☞多个关节（如肱二头肌、腘绳肌、股直肌、缝匠肌）
普通列车 ——深层肌肉、一个关节（如比目鱼肌）
p91段3。 腓肠肌 -浅层-特快列车-控制踝&膝关节（多个动作）。 比目鱼肌 -深层-普通列车-控制踝关节（单个动作）。
——教材更正p91。右边第四行 。——
腓肠肌（特快列车）能参与 跖 屈和屈膝，而两列普通车只能各自做一个动作。
腘绳肌的组成 ：外侧☞股二头肌，内侧☞半腱肌、半膜肌。
小腿三头肌 ：上方☞腓肠肌内侧头，腓肠肌外侧头，下面☞比目鱼肌。
半腱肌上方的附着点全都在坐骨结节，而下方的附着点则不一样。
腘绳肌的附着点，主要在整个胫骨粗隆的下端的内侧和外侧。
腱膜和肌腱的组成成分一样，形成条索的叫肌腱，扁平的叫腱膜。
p91段3。
远端、近端针对四肢来讲，是专业方位术语描述。如腓肠肌靠近膝盖的地方叫腓肠肌的近端。
足底筋膜与小腿三头肌肉有着非常重要的联系，要想 让小腿三头肌放松，必须先对足底筋膜放松 。足底筋膜放松的步骤是：要从脚趾到足跟，从足跟到小腿三头肌。
下图左☞腓肠肌，图右☞去掉腓肠肌之后露出的比目鱼肌。
图9，p92，段2。 膝盖的轻微弯曲，就足以让脊椎和髋部明显增加前驱幅度。
连续的后表线不容易前弯；不连续的后表线则较容易前弯。
如上图，压到粉色☞这两个点时，让客户做伸膝-屈膝的动作。20-50次。很多人会感到胫骨向前移动了☞来到股骨的前方（因为紧，所以跑到后面去了）。
如图，3个粉色箭头，用按摩油+手推开。顺着腘窝上角慢慢往里探，因为比较深。
腘绳肌的作用
腘绳肌作用： 可以帮助屈膝，完成膝关节旋内、旋外。
如图11。有很多痛点，会引发很多牵涉痛。一味的拉升不是良策，很多人大腿后出现的激痛点，会使整个腘绳肌群持续缩短，痛点越多，缩短越厉害。
不要先拉伸，过度拉伸会直接导致骶髂关节出问题。要 先消除疼痛点 的存在，在保证腘绳肌很好地被拉伸时痛点的解除是重中之重。
半腱肌、半膜肌、股二头肌的功能 是屈膝，让大腿后伸，在旋转膝关节时互相拮抗。
前提是在屈膝情况下：①半腱肌半膜肌：旋内（内八）。②股二头肌：旋外（外八）。
后表线为什么重要 ？人在行走时，腘绳肌这些肌肉渐渐发生作用，保持躯干直立，躯干的直立直接抑制体重引起髋部屈曲的趋势。
腘绳肌的存在使人在行走时不会让骨盆过度前倾——腘绳肌无力导致骨盆前倾。
肩关节难受时要看步态☞摆动的幅度大并且快。腘绳肌与肩的关系在人体往前走的过程中，腘绳肌起到了一个髋部防止他屈曲的让末端肢体得到很好的减速，所以腘绳肌在膝关节处于屈曲时，几乎都处于缩短状态。
腘绳肌要分别处理：半腱肌半膜肌一起处理；股二头肌单独处理。不要当做一个肌群统一的处理。
向前弯时先启动☞腘绳肌-臀大肌-竖脊肌。
很多腘绳肌的僵紧并非真的僵紧，而是一种假性僵紧，要学会区分真/假性紧。很多在激活臀中肌、锻炼完大腿内收肌之后（稳定骨盆），腘绳肌会自动松解开。
腘绳肌紧，拉伸不是第一步，如果拉伤会影响步态、肩膀、骨盆、膝盖。
在脚趾离地时，股二头肌的作用非常重要。在最后一个脚趾离地时觉得无力时，去处理腘绳肌的股二头肌短头。
处理后表线：足底☞是核心；小腿三头肌中☞比目鱼肌是保踝的肌肉。腘绳肌是全身前屈的主要肌肉。
半腱肌半膜肌旋内，股二头肌旋外。
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前足中足后足
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简单记忆：两种阐述（其实意思一样）：
①踝跖屈时足内侧缘抬高,外侧缘降低,足尖朝内称为旋后。踝背伸时足外侧缘抬高,内侧缘降低,足尖朝外称为旋前。
② 旋前 ：外翻与外展同时存在。 旋后 ：内翻与内收同时存在。所以足的旋前和旋后运动是踝关节、距下关节、前足的联合运动。
小腿后群肌肉拉伸 ☞
股二头肌位于大腿后外侧皮下，有长短二头。长头起于坐骨结节，短头起于股骨粗线的外侧唇下半及外侧肌间隔。两头在股骨下1/3处合并为一总腱止于腓骨头。此肌为双关节肌。近固定时，使大腿伸，小腿屈，并外旋。
远固定时，使大腿在膝关节处屈(牵拉股骨向后)，在小腿伸直时，则使骨盆后倾。股二头肌受坐骨神经支配。顾名思义，该肌呈梭形，有长头和短头。
在股下部，长头移行为肌腱并和短头相接。圆形的肌腱附着于腓骨头，在其通过膝关节时易于看到和触摸到，尤其是当对抗阻力屈膝时。当坐骨神经从臀部下降到股后面时居股二头肌长头之后而得到保护。
扩展资料
股二头肌锻炼方法：
1、深蹲
将身体尽可能的下蹲，随着下蹲幅度不同锻炼的有效性也不同，在极限位置注意停留，然后再慢慢起身。
2、俯卧腿弯举
俯卧在一个腿弯举器上，膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。
保持躯干平直，收缩股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。
-股二头肌
无论是半蹲还是四分之一蹲，都会比正常的深蹲带给你膝盖更大的压力。
在半蹲训练中，我们会完全激活大腿前侧的股四头肌群，此时下蹲胫骨会产生一个向外的拉力，所以会对膝盖产生更大的压力。
而不同的动作模式刺激不同的小肌群，深蹲时臀部高于膝盖，训练的重点就在股四头肌，若此时继续下蹲至臀部低于膝盖，则也会训练到股二头肌和臀部。
也有人认为靠墙半蹲可以减轻膝盖压力，但这样的训练方式会让你身体的后侧肌群完全参与不到动作中，反而会为膝盖增加压力。
如果说完全深蹲会让膝盖承受更多的压力，那只能说是你进行了错误的训练动作，才导致膝盖承受了不必要的压力。
在深蹲训练中，脚跟离地，将所有重心放在膝盖跟大腿上，或是常常采用半蹲进行训练的人，都有着膝盖压力过大的现象。
我们需要采用离心收缩的方式慢慢下蹲至身体可控制的范围，训练动作的控制能力，也应避免靠墙深蹲，让身体后链也参与到动作中来。
当我们在深蹲训练中激活了臀部和股二头肌后，它们就能很好的帮助我们分担压力，让我们的深蹲更加安全。
股二头肌的位置：大腿肌肉后面。
股四头肌的位置：大腿前侧。
股二头肌和股四头肌的区别：
一、位置不同
1、股二头肌：位于大腿肌肉后面。
2、股四头肌：位于大腿前面及外侧的皮下，几乎包绕股骨全长。
二、作用不同
1、股二头肌：股二头肌可屈膝关节、伸髋关节。屈膝时，可使小腿旋外。该肌受坐骨神经支配。
2、股四头肌：维持膝关节稳定，行走奔跑。
三、结构不同
1、股二头肌：起点由四个头即股直肌、股中间肌、股内侧肌和股外侧肌。其中一个头(股直肌)起自髂前下棘，其余三个头起自股骨。四个头于股骨下端合成一个扁腱，跨过膝关节前面而止于胫骨粗隆。
2、股四头肌： 四块肌肉都是通过总腱与髌骨相连，髌骨通过髌韧带附着于胫骨粗隆。
-股四头肌
-股二头肌
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