如何用哑铃练握力？

锻炼的方法 ①拿哑铃曲臂——锻炼肱二头肌肉 ②横拿哑铃张臂——锻炼胸肌 ③拿哑铃做投掷动作——锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌 早上起床后 做①②③ 晚上睡觉前 做①②③ 是最有效的 估计3个月可以达到效果 哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。 一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。 二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。 三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。 四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。 五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。 七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。 八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。 九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。 十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

（1）图中①表示肱二头肌，②表示肱三头肌，③表示关节．屈肘时，肱二头肌收缩，肱三头肌舒张．

骨骼肌有受刺激而收缩的特性，当骨骼肌受神经传来的刺激收缩时，就会牵动骨绕着关节活动，于是躯体就会产生运动．伸肘时，肱二头肌舒张，肱三头肌收缩．从图中可以看出，在篮球未投出之前，此时姚明的肘部处于屈肘状态，这是因为[①]肱二头肌（填主要的肌肉名称）受神经传来的刺激，牵动骨绕肘关节完成动作．

（2）在人体中能活动的骨连接叫关节，关节是由关节面、关节腔、关节囊、周围附韧带和肌肉组成，以保证在一定范围内活动．肩关节是全身活动范围最大的球窝关节，可作屈，伸、收、展、旋转及环转运动．加以关节头与关节窝的面积差度大，关节囊薄而松弛等结构特征，反映了它具有灵活性运动的机能．

（3）人体在运动时候经常使用的主要关节，如上肢的肩关节、肘关节、腕关节，下肢的髋关节、膝关节、踝关节等．体育运动时，其中的肘关节、腕关节和踝关节处活动较多，所以应做有关这些关节的准备活动，同时还要适当活动，以避免因突然剧烈运动而导致关节或肌肉受伤．

故答案为：（1）屈肘；[①]；肱二头肌；   肘

（2）肩；   关节面；

（3）做好运动前准备活动

宁泽涛被开除后，不进娱乐圈，拒绝加入外国队，如今靠另一项技能再闯体坛。几年前，被游泳队踢出队伍的宁泽涛，现身体育比赛中，不同的是，这次他参加的是高尔夫比赛，算是一种另类“复出”。自从4年前，他被国家游泳队开除后，经历了什么样的事情？

私接广告公然拒绝赛队安排

宁泽涛从小就有游泳天赋，他出身与河南军人世家，年幼就进入体育场学游泳，11岁成为省运动员。2007年，他在全国比赛屡获奖项，被选入海军体工队，成为了国家教练叶瑾的爱徒。在参加济南全运会之前，他一直进行的是混合泳项目，后来由于膝盖受伤，不得不改为短距离自由泳项目。

这意味着一切从头再来。叶瑾教练为了让他增强体能，把每天6千米的训练量，增加到9千米，甚至有时1万5千米。当时处于青春期的宁泽涛无法理解，牢骚不断，不再认真完成训练量。这让叶瑾大为光火，把他狠狠训斥了一顿。叶瑾告诉他，职业运动员不光需要超人的体能和天赋，还需要勤奋和不断挑战自己，如果不能坚持吃苦，那不如不干。

这话如当头棒喝，打醒了宁泽涛。从那以后，他又像从前一样，对训练计划一丝不苟。不过，运动员会不可避免受到伤害。比如，他严重的膝伤，还有因挑食导致的肠胃不好。

挑食让宁泽涛吃了一个大亏。2011年，宁泽涛18岁，已经是一名优秀的游泳运动员。然而在武汉全国游泳冠军赛时，他却被查出兴奋剂，受到一年禁赛的惩罚。后来调查发现，是因为他晚上吃火腿肠导致。从此宁泽涛再也不敢胡乱吃东西了。

从2013年到2014年，宁泽涛接连在游泳比赛中绽放光彩，开启了夺冠之路，打破了多项亚洲记录和军体纪录。最出彩的一次是在仁川亚运会，在100米自由泳比赛中，取得了47秒70的成绩，成为第一个游进48秒内的黄种人，大家亲切地称他为“水上刘翔”。

让宁泽涛真正火遍全国是2015年，他在世界游泳锦标赛100米自由泳决赛中，夺得冠军，成为第一个进入前8的黄种人，紧接着，又在男子50米自由泳中摘冠。一时好评如潮水包围了他，人们还称赞他是游泳界最帅的男运动员，娱乐圈对他也大开方便之门，他参加了不少的商业活动。

被点名批评遣返的宁泽涛

然而，就在宁泽涛信心满满要继续在泳坛奋进时，他被国家队开除了。事情要从2014年说起。当时他经过游泳中心同意，与伊利安慕希签订了代言合同，并把代言费按规定上交了部分，给游泳中心。可不久后，游泳中心新来的领导，却与蒙牛奶业签下了集体合同。游泳中心的广告收益是领导说了算，运动员只能履行合同。

但蒙牛与伊利是行业中的竞争者，所以领导要求宁泽涛终止与伊利的合约，并公开道歉，但宁泽涛拒绝了。领导与宁泽涛的矛盾加剧，他的运动生涯受到了影响。2016年，宁泽涛参加佛山游泳冠军赛，突然接到游泳中心的通知，让他改参加200米自由泳接力赛，这明显是故意刁难。后来在里约奥运会集训时，宁泽涛又接到通知，让他停止训练，不要参加里约奥运会。

游泳中心给出的理由是“宁泽涛私接代言，顶撞领导，并以停训和退役要挟”。无奈之下，宁泽涛回到国内。却发现，他的饭卡消磁不能用。运动员不能在外用餐，他只能借队友的饭卡吃饭。后来，他又接到通知，让他3天内搬出运动员公寓，退回海军队待命。也就是说，国家队把他开除了。

这时的宁泽涛境遇悲惨，连一直带他的叶瑾教练也“消失”了。但他还是坚持训练，坚持参加了里约奥运会。可惜训练没跟上，成绩平平无奇。接着2017年和2018年，他在游泳比赛中获得不少好成绩，可国家队仍然不召回他。2019年，宁泽涛26岁，他宣布退役。其他国家向向他抛出橄榄枝，由于要改变国籍，他一一回绝。

现状如何

许多不明真相的人猜测，宁泽涛是为了进入娱乐圈赚钱，不过时间证明了他的选择，他并没有出现在娱乐圈。虽然无法继续游泳，但他仍然想做运动员，于是另辟蹊径，转型成为了高尔夫球员，还多次自费到国外参加训练。

高尔夫没有年龄限制，还有人透露，宁泽涛从2020年正式练球后天赋超群，是一位“被游泳耽误的高球手”，当然，他本人依旧低调。

如今，宁泽涛他正式宣告复出体育赛场，首次参加高尔夫球比赛，并打出了高于标准杆14杆的成绩，排名第38位。虽然成绩不是很出色，但他半路出家，才刚刚上道，未来如何还不一定呢！有生之年，说不定还能看到他征战奥运会。