超详细减脂期运动计划安排！

超详细减脂期运动计划安排！

无氧运动怎么练

无氧运动安排要点:

(1)每次一个大肌群+一个小肌群。

大肌群:背部/胸部/臀腿小肌群: 腹部/肩部/手臂。

(2)无氧运动训练时间建议为15-30分钟。

(3)无氧运动可选择力量训练或塑形运动。

塑形运动推荐:瘦大腿

瘦小腿，瘦腰腹，瘦肩膀，瘦手臂，力量训练推荐练胸:女生小哑铃望形·胸部强化练背:女生小哑铃塑形·背部强化练肩:女生小哑铃塑形·肩部强化练腹部:腹肌撕裂者进阶版。

有氧运动安排要点:

(1)选择多种有氧运动交叉练习。长期坚持一种有氧运动易使身体适应该运动，导致减脂平台期更快到来。

(2)有氧运动时间建议30-45分钟，过度有氧运动会使身体损失大量的肌肉，反而降低新陈代谢，不利于减脂。

3)优先选择HIIT高强度间歇训练

HIIT训练不仅燃脂效率高，而且具有持续燃脂的特点，也就是说，当你停止运动之后身体还会处于燃脂状态。有氧运动推荐:跑步45分钟有氧探35分钟跳绳30分钟HIIT训练20分钟

运动前后怎么吃

运动前: 适量低GI碳水+少量蛋白质碳水可选择:全麦面包/燕麦/紫薯/红薯/玉米蛋白质可选择:鸡蛋/牛奶/无糖豆浆举例a: 两片全麦面包+一个鸡蛋举例b: 40g无糖燕麦+一杯牛奶运动后: 适量快速碳水+大量蛋白质、纤维。

碳水可选择:米饭/香蕉/全麦面包蛋白质可选择:鸡胸肉/牛肉/鱼虾/鸡蛋白膳食纤维可选择: 西兰花/西芹/卷心菜/黄瓜/番茄各种绿叶蔬菜/举例a: 一拳头米饭+100g牛肉炒西兰花举例b:一根香蕉+三个鸡蛋白运动中: 保持饮水，每隔十五分钟喝水一次。

　　兄弟，别着急，肌肉不是短时间能练起来的，要长期的坚持。

　　首先负重练习的重量是必须的，但是时间比重量更重要，而且如果你起点很低的话，开始可以从轻的，简单的开始，慢慢加大重量和质量，量力而行是很重要的，这个是肯定急不来的。所以练肌肉很乏味，通常都是一整套的无氧训练，包括负重和器械，比如哑铃，杠铃，俯卧撑等等……分时段，分组练习，这需要一种绵力，而不是突然的爆发力。但是通常也要结合一定的有氧练习，比如慢跑，游泳等等，这可以有效的修饰肌肉的线条，不至于练出来的都是死肌肉，中看不中用，还可以起到放松肌肉的效果，以免肌肉拉伤而得不偿失。

　　饮食方面，多摄入牛肉，鸡蛋，牛奶，豆类等高蛋白食物，少糖，少脂肪，少淀粉，这些都是长脂肪的。

　　其实反复的针对某个部位的训练，也就是长期让某部分的肌肉处于紧张状态，但是又要在身体能够承受的范围内，不至于崩溃。这就是练习肌肉最科学的方法！

　　如果在家练，就练俯卧撑和蹲起。

　　注意动作要标准：

　　1俯卧撑：如果在地面上做不起来，可以扶着窗台，和地面有一定角度就可以。

　　做动作的时候，要保证手，肘，乳头，在同一平面，快起慢下。

　　起来的时候呼气，下去的时候吸气。

　　一共做四组，每组做到12个，感觉手臂，胸部酸胀即可。

　　如果做到12个以后还可以轻松的继续，那么请你加大难度就好。

　　2蹲起 ： 做动作的时候，要保证膝盖不完全伸直也不完全压缩，保证肌肉始终紧张，慢起慢下。

　　起来的时候呼气，下去的时候吸气。

　　一共做六组，每组做到20个，感觉大腿前面酸胀即可。

　　如果做到20个以后还可以轻松的继续，那么请你加大难度就好。

　　3饮食 ：如果你现在很瘦，每天保证每公斤体重1~15g蛋白质摄入就好。

　　一个鸡蛋的重量基本是20g，注意尽量三餐分配均匀。

　　另外，保证每餐都吃粮食，和你拳头那么大的馒头就好。

　　每天尽量吃五种颜色的蔬菜和水果。

　　记住要坚持，3个月你就可以摸出来，6个月就可以看出来一些了。不过真的要非常明显，需要你坚持2年以上

健身新手基础动作真的就足够了 花里胡哨

1、经典基础动作就已足够

基础动作深蹲/硬拉/卧推/划船等，正是我们新手应该花健身大量时间的项目，提升基础力量，花哨的动作往往做不到位。

2、｢三分化｣相对更适合新手

三分化训练把主要肌群分成了｢推｣ ｢拉｣ ｢蹲｣ 三个部位，一天一个部位，符合能量恢复周期。

五分化训练就是把胸、背、肩、手臂、腿分成五大肌肉群，一天一个部位，时间间隔略长。

三分化 方案A

周一和周四：胸/腹/三头

周二和周五：背/二头

周三和周六；腿/肩

周天：休息

三分化 方案B

周一和周五：胸/腹/三头

周二和周六：背/二头

周三和周天：腿/肩

周四和下周一：休息

3、具体的动作推荐

胸·腹·三头：

杠铃卧推、上倾哑铃卧推、双杠臂屈伸、哑铃过头臂屈伸、绳索臂屈伸、平板蝴蝶收腹、卷腹。

TIP: 相同重量能做几个就几个，做不了那么多也不要降低重量。

背·二头：

引体向上、下拉、划船、各式哑铃弯举。

腿·肩：

深蹲、坐姿腿屈伸、腿举、推举、哑铃推肩、侧平举、俯身飞鸟。

TIP: 本周第二次训练时适当减少组数或个数，也可以采用中等重量（根据自身体能选择）。

4、增肌期饮食

蛋白质也不是一味地多吃，我们的身体可能利用不了那么多的蛋白质，高量的碳水化合物能够节约蛋白质的利用。

三个营养素的摄入比例

碳水45%~65%（可取40%）

蛋白质10%~35%（可取40%）

脂肪20%~35%（可取20%）

每kg体重摄入15g蛋白质就已经足够。比如50kg的体重，摄入50x15=75g蛋白质就行。