女孩子想要练出腹肌对体脂有什么要求？应该如何锻炼？

女生想要练出马甲线，体现出好身材，需要两个必要条件：一个是体脂率要达到18以下，另一个就是腹部肌群要有一定的围度，这样才能够体现出腹部的线条。如果体脂低于18%，会出现“运动员三联征”，姨妈出走，无法怀孕，内分泌紊乱。所以如果一味追求“好身材”丢掉了健康，这是得不偿失的亏本生意。为了完成这一条件，饮食控制是最关键的。确保饮食的食物清淡自然，降低热量摄入是关键。像零食，甜点，饮料等食物是必须避免的，蔬菜水果优质肉类都是不错的饮食来源。

制定一个健身计划，你需要明确以下几点因素：目标、空闲时间、饮食规律、作息规律、运动极限、计划期限、运动对你的影响情况、目前的身体状况。

一个女性拥有沙漏身材，不但要胸大和臀翘，还要要腰腹的脂肪减掉，腰必须要小。

一个女性拥有马甲线腹肌在夏天穿上超短的紧身上衣是多少性感和迷人。

注意饮食，少食少甜少盐，多摄入蛋白质，比如鸡胸肉之类。少喝碳水化合物。一定要坚持，锻炼一定要有恒心。最后一个问题女生体脂率一般20左右就很好了。马甲线是通过增肌加减脂得来的，只有两个过程你都顾及到了，你才能练出马甲线。正常女生体脂率在18-20%可以看到马甲线！

女生想要练出马甲线练出好身材的必要条件是什么？体脂率要到多少才可以？女生练出好身材的必要条件，是坚持针对性的健身训练，保证相应的饮食和休息等。马甲线的体脂率应在18%左右。少吃多餐 多利用碎片化时间来参与运动(比如上班休息时间10分钟做一些简单的运动)，能够保证身体始终处于燃烧状态

　体脂率是人身体的一项重要指标，是指人体内脂肪含量占总体中的百分比，主要是反应脂肪在体内的含量。 成年人的体脂率正常范围分别是女性20%～25%，男性15%～18%。在体育领域中，绝对不能以正常人的标准来衡量，NBA乔丹巅峰时期体脂达到恐怖的47%，这个世界上真的还有比乔丹体脂更低的人，而他居然是一名47岁的搬砖工，看看他的体脂率到底是多少

　霍华德为了总冠军和沃尔的七个字加盟奇才，奇才主帅布鲁克斯在采访中透露，休赛期苦练以后，霍华德的体脂率仅62%。作为中锋，必须保持足够的体重前提下，霍华德能够把体脂率控制在这么低的水平，真的是夏季苦练啦。

　美国媒体数据，运动员的体脂率一般在7%-8%之间，据说篮球运动员最理想的体脂率大概在7%—8%，而乔丹巅峰时体脂率达到了恐怖的4%左右，詹姆斯自虐型的训练也只是把体脂率控制在6%左右。足球界33岁的C罗号称有23岁的完美身材，一身完美的肌肉，但是体脂率也才是7%。

　世界上体脂率最低之人居然是名47岁的搬砖工Helmut Strebl，已经47岁了，被认为是“世界上体脂最低的人”，他的体脂率在近30年都稳定保持在5%以下，甚至曾一度达到令人惊讶的23%。

　相信 每一个健身达人，对于体脂率都会特别了解，会特别在意自己的体脂率情况。体脂多少能看出有腹肌，具体请看以下男女体脂率对比图。正常成年人的体脂率分别是男性12%-18%和女性18%-25%。

　从上图可以看出，一般男性体脂低于15%左右就可以看到腹肌，女性体脂低于23%左右就可以看到马甲线。

　为什么下腹肌那么难练出来呢

　其实，练腹部肌肉也是有先后顺序的，腹部包括上腹、侧腹和下腹，上腹力量最大，下腹力量最小，侧腹居中。也就是说下腹最不好练，而下腹正是脂肪堆积最多的地方，也就是肚腩所在。

　因此，练习的顺序是先下腹、侧腹，最后是上腹。下腹用仰卧举腿，侧腹用仰卧转体，上腹用仰卧卷腹等练习动作即可。当然这个方法是针对普通健身人群 ，健身牛人除外。

经过一段时间的运动之后发现自己的腹肌并没有出现，难道还是身体里体脂太高的原因？要身体里的体脂达到多少之后才能发现腹肌？腹肌一直练不出来的原因是什么？跟着小编一起来看看吧。

腹肌体脂多少能看见

如果你想要练腹肌，那就更要关注体脂率了。当体脂率达到15%的时候，我们腹肌就隐约可见了。体脂率跟腹肌存在很大的关联性，如果你体脂率比较高，即使练出了不错的腹肌块也被脂肪盖住，自然是看不到。

腹肌练不出来的原因

1、动作单一

有些人会采用一两个动作来锻炼腹部肌肉，他们会疯狂反复地练习，但腹肌就是没有任何效果。

一个动作会让肌肉产生适应性，如果你反复练习，肌肉就得不到有效的刺激，所以也就得不到增长。

2、角度单一

腹肌不是一整块肌肉，分为好几层，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等，每个肌肉纤维的方向都不同，所以单一的动作很难练全面，增加腹部肌肉需要多动作和多角度的刺激。

3、动作太快，使用惯性

锻炼腹肌时动作太快，利用重力惯性锻炼腹肌，这样就降低了对腹肌的刺激程度。

应该在2-3秒内完成一个动作，先放慢速度，感受腹部肌肉与重力对抗的力量，以确保刺激效果。

4、课程难度不匹配

课程的难度太低或太高，无法有效刺激腹部肌肉，难度太低，对腹部肌肉的刺激有限，然而，如果课程太难，身体就会勉强自己来借力完成动作，腹部肌肉不会过多地参与这个过程，同样也不会得到有效的刺激。

5、体脂率过高

这是一个愚蠢的理由，胖了，肚子上有脂肪，这样不管腹部肌肉再强都是无法显现的。

通过有氧运动或高强度训练先降低体脂率，所以你的腹部肌肉训练计划中应该包括减肥计划。

对于初学者来说，找到一个适合自己的腹部肌肉训练课程才是最好的方法，一般来说，当你几乎跟不上课程的进度时，就基本上是适合当前的训练强度。前提是你的动作要标准，如果你能轻松完成这门课程，那就说明这个课程太简单了；如果你完成这个课程非常吃力，那就说明难度太大了。

腹肌练疼了第二天还练吗

如果你还是这么做的话，那你需要停下来。要练出饱满的肌肉，除了训练，还要有营养的补充和充足的休息。

腹肌练歪了怎么矫正

腹肌锻炼歪了很常见很多人在锻炼腹肌的时候，方法不对或是过度锻炼，出现了这种情况一定要及时进行校正，不然会影响美观，一般来说腹肌练歪了是一侧使力过大而另一侧没有均衡锻炼。因此先纠正错误的锻炼方法规范动作两侧尽量对称锻炼。同时还要注意强度不宜太大速度不能太快循序渐进，呼吸和动作要配合好才能恢复正常的腹肌状态。平时也可以做做仰卧起坐，俯卧撑锻炼，对锻炼腹肌也有一定的帮助，对于歪的肌肉可以逐渐恢复正常。

减脂到多少斤可以开始练腹肌，这与个人的身高、体重、体脂率有关。通常来说，体脂率降到15%左右就会有腹肌显露出来。

要达到这个目标，你需要通过有氧运动（如跑步、游泳、骑车等）和力量训练（如举重、俯卧撑等）相结合的方式，帮助减少体脂，增强肌肉。同时，合理的饮食也至关重要，要保证摄入的热量不高于消耗的热量，同时保持蛋白质、碳水化合物、脂肪等营养素的均衡。

请注意，开始练腹肌前最好咨询专业的医生或健身教练，以确保你的健康和安全。

女生都想有一个马甲线，如果说马甲线想比较突出的那种，你的体脂率最低最低要降到25%以下，可以说女生的体脂率在25%左右，就是一个比较标准的身材，只不过腹肌之类的没有那么突出。

可以参考一下维密超模的身材体脂率，他们的体脂率基本上都是维持在20%以下，只不过普通人没有那么高的需求，你只想要一个腹肌，对于腿部的肌肉背肌等等的都没有什么太高的要求，那么你的体脂率稳定在22%左右，就能够得到一个比较明显的马甲线，体重方面要控制住，然后每天坚持锻炼你的腹肌，才能真正保持住，因为腹肌，这种东西半个月不练它就会逐渐消失，虽然事后可以弥补，但是每天要做一些热身性的活动来保证它的存在。

关于体脂率，其实每个人都有不一样的要求，如果是男生的话，体脂率保持在30%左右，就是一个比较标准的身材，因为男性的肌肉含量比较高，男性天生体脂率也比较高，所以说男性在30%左右，如果身高以及身材不是特别夸张的话，基本都没问题，看起来挺正常的，女性就要稍微低那么一些，在25%~30%能表现出一个不错的外形，如果说想要有特别好的身材表现，比如夏天穿个露背装穿个露脐装之类的，那你这个身材的体脂率起码要控制在25%左右。

想要有腹肌不是一天两天能练出来的，你的身材指数一定是先正常的，就是肚子上没有太多的赘肉，然后身体的各项数据都正常，在经过专业教练的引导的情况下，你每天愿意去坚持1~3个月就能逐渐有效果，只要形成了马甲线了，你接下来就是去保持它，不需要像锻炼的时候有那么高的强度了，就没有那么困难了。