哑铃能锻炼腹肌吗

　体育锻炼能很好的改善体质，同时还能很好的改善身材，能让我们的身体变得更加的健康，其中哑铃就是比较常见的一项运动，并且男性和女性都可以进行哑铃的锻炼，但是很多男性想要通过哑铃来锻炼腹肌让身材变得更好一定要掌握好方法，下面一起了解下哑铃真的可以锻炼腹肌吗。

　哑铃真的可以锻炼腹肌吗

　锻炼腹肌不需要健身器材，最多一张瑜伽垫就够了。

　练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

　锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

　在锻炼的同时一定要注意下背部不能离开地面，防止下背部因过分的`受理而导致背部的损伤;如果颈部感觉有不适的话可用单手托住后脑勺，以减轻对颈部的压力减小损伤

　上面就是对哑铃真的可以锻炼腹肌吗的介绍，通过了解之后我们知道哑铃能岁身体有很多的改善作用，但是一定要掌握好正确的方法才能起到很好的效果，并且想要通过体育锻炼改善身材一定要长期的坚持。

　腹肌是男子健身的关紧部位，也是浑身的中心部位之一。要想拥有健美的'腹肌就必须要通过一系列的锻炼才可以成就，当然并不是必须要去健身房锻炼，其实只要有一副哑铃就可以在家进行腹肌锻炼，那么，用哑铃怎样锻炼腹肌呢？针对这个问题，我们一起来看看以下关于哑铃锻炼腹肌的方法。

　入门练习

　1，双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

　2，左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

　3，然后换右侧左手，快速左右交替进行。

　俄罗斯式拧转

　a，双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

　b，将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

　重力抬升

　a，仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

　b，向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

　仰卧推击

　a，仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

　b，向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

　重力拉升

　a，仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

　b，双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

　持重劈砍

　a，双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

　b，带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

　c，转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

　哑铃是最为简单、经济实惠并且常用的一种健身器械，并且练习哑铃是不受场地限制的，任何地方都可以做，通过哑铃能够锻炼身体的各个部位的肌肉，特别是胸肌以及腹肌，不过大家在进行哑铃锻炼时必须要正确，这样才能锻炼出健美的腹肌来。

　在进行健身的时候腹部的肌肉是最重要的，可以通过腹肌来看出一个男性的健身魅力，同时也让我们的体形看起来更加的性感和强壮，不过在进行腹部锻炼的时候也是最难的一种情况，不过我们可以通过哑铃来达到锻炼腹肌的效果，对于哑铃怎么锻炼腹肌的问题，我们通过下面的介绍来进行一下了解。

　入门练习

　1，双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

　2，左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

　3，然后换右侧左手，快速左右交替进行。

　俄罗斯式拧转

　a，双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

　b，将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

　重力抬升

　a，仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

　b，向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

　仰卧推击

　a，仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

　b，向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

　重力拉升

　a，仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

　b，双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

　通过上述的介绍，我们知道了哑铃怎么锻炼腹肌，这样的动作是对腹部肌肉最有效果的一种方法，只是在进行锻炼的时候我们需要长期的坚持，另外也要注意正确的动作要领，腹部的锻炼相比别处肌肉的锻炼更加的困难，我们一定要注意。

　腹肌是男人健身的重要部位，也是全身的核心部位之一。健美的腹肌需要通过一些列的`锻炼才能成就，当然并非一定要去健身房，只要一幅哑铃，通过我们介绍的教程，你就可以自己在家锻炼腹部肌肉。下面带给大家方法。

　一、怎么用哑铃练腹肌

　 入门练习

　1，双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

　2，左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

　3，然后换右侧左手，快速左右交替进行。

　俄罗斯式拧转

　a，双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

　b，将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

　 重力抬升

　a，仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

　b，向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

　仰卧推击

　a，仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

　b，向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

　 重力拉升

　a，仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

　b，双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

　 持重劈砍

　a，双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

　b，带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

　c，转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

　二、哑铃锻炼方法全

　 哑铃锻炼方法——胸部肌肉锻炼

　动作1、平板哑铃推胸

　动作2、上斜哑铃飞鸟

　动作3、持铃俯卧撑

　动作4、上斜哑铃卧推

　动作5、下斜哑铃卧推

　 哑铃锻炼方法——肩部肌肉锻炼

　动作1、坐姿哑铃推肩

　动作2、俯身哑铃飞鸟

　动作3、直立哑铃侧平举

　动作4、直立哑铃胸前提拉

　动作5、直立哑铃耸肩

　 哑铃锻炼方法——背部肌肉锻炼

　动作1、引体向上

　动作2、哑铃硬拉

　动作3、俯身哑铃划船

　动作4、单臂哑铃划船

　 哑铃锻炼方法——手臂肌肉锻炼

　动作1、托臂哑铃弯举

　动作2、双杠臂屈伸

　动作3、后仰哑铃臂屈伸

　动作4、跪姿单臂哑铃臂屈伸

　动作5、坐姿哑铃弯举

　 哑铃锻炼方法——腿部肌肉锻炼

　动作1、俯卧负重腿弯举

　动作2、坐姿负重腿屈伸

　动作3、负重哑铃箭步蹲

　动作4、负重哑铃深蹲

　动作5、负重哑铃提踵

　 哑铃锻炼方法——腹部肌肉锻炼

　动作1、直立哑铃体侧屈

　动作2、固腿仰卧起坐

　动作3、上斜仰卧举腿

　三、健身哑铃锻炼腹肌方法

　 一、胸部

　1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　2上斜推举：主要练上胸肌。

　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。

　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　 二、肩部

　1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　2侧平举：主要练三角肌中束。

　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

　4耸肩：主要练斜方肌。

　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　 三、背部

　1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

　高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。

　3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

　注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　四、正确的哑铃锻炼方法

　 肱二头肌

　1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

　动作：坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　 肱三头肌

　1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

　动作：坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　 腿部

　1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

在学校里住校，只带着一副哑铃，如何锻炼胸肌、腹肌和腿部肌肉？

练胸肌的话,

可以把哑铃当杠铃来用,

平躺在床上用两个哑铃做上下推举、

锻炼腹肌不需要任何器械,只需要楼主每天花10分钟时间做仰卧起坐就好、

腿部肌肉就更简单了,

最基本的是每天跑步,跳跃,

大腿部分肌肉最好是做深蹲,次数根据自身体力,觉得累了就停下来,休息一两分钟再接着做、

饮食也十分重要,锻炼完半个小时之后需要多吃些高蛋白的食品,

例如鸡蛋,牛奶,牛肉鸡肉什么的、

最后就是睡眠了,要有充分的睡眠才可以

祝楼主早日锻炼出一副好身材、

在学校里如何锻炼上身肌肉

买一对可以拆卸哑铃（带哑铃片），可以练肱二头肌，肱三头肌。斜方肌，背阔肌，斜方肌，三角肌。腰部肌肉。然后腹肌仰卧起。胸肌俯卧撑。

怎样锻炼自己胸肌,腹肌,肱二头肌,和腿部肌肉

要运动游戏吗？篮球训练腿部肌肉和肱二头肌，跑步时唱歌既练丹田，又练腹肌，要小跑0，俯卧撑，下蹲起多做些，都能锻炼到得。

如和锻炼腹肌胸肌肱三头肌和腿部肌肉，没有那麽多器械

无器械: 胸部 肱三头肌俯卧撑10次4~6组120秒(隔天练习)_腹肌 仰卧起坐30次4~6组120秒_腿部 跑步

怎样锻炼腿部肌肉 一副哑铃就可以帮你搞定

1负重弓步：锻炼股四头肌2反向弓步:内收肌 3坐姿哑铃提踵：小腿比目鱼肌4哑铃单腿负重提踵：脚尖朝外锻炼排肠肌外侧。脚尖朝内锻炼排场肌内侧。正向锻炼排肠肌。负重深蹲：锻炼臀肌

如何锻炼腹肌、胸肌和瘦大腿。（详细！）

简单可行的方法，锻炼腹肌：做仰卧起坐每次可做6-8组，一组10-12个，间歇2分钟，可根据自身体质来定量！锻炼胸肌：买哑铃做仰卧飞鸟，躺下展开双臂拿着哑铃再合拢，循环去做。可做6组，一组10-15个。瘦大腿:平躺下抬起双腿做骑车动作，踩单车的动作，可做6-8组，一组3分钟即可，慢跑热身后拍腿也有成效，但需要长期坚持！希望可以帮到你！

跑完多久在锻炼肌肉说个时间和顺序。我一般现在跑2公里锻炼个80组胸肌腹肌和哑铃

如果必须先跑步的话，跑完后8个小时以上再做力量训练

如何简单锻炼腹肌，胸肌？要无器材辅助的，比如哑铃等

用哑铃作飞鸟运动俯卧撑也可以练腹肌最好是做仰卧起坐

如何科学的锻炼腹肌和胸肌？

首先腹肌练的时候，时间不能太长，短时间内完成，让腹肌快速充血。动作的选择，如果你的抓握力好，垂直卷腹很好，可以 身体很多肌肉。胸肌是大肌肉群，推杠铃是最好的。如果你不去健身房练，俯卧撑可以变花样去做，网上有很多，你可以查查。有什么不清楚的可以再问我