手腕训练10套最佳动作

手腕训练10套最佳动作

　手腕训练10套最佳动作，在我们日常运动中，一些关节处的地方是很容易受伤的，就比如我们的手腕，所以想让自己的手腕不轻易受伤，对于手腕的训练少不了。以下分享手腕训练10套最佳动作。

手腕训练10套最佳动作1

　 第一，活动手腕

　在锻炼手腕全身肌肉以前，请先开展无净重的手腕健身运动来使手腕肌肉充血变暖。这种包含手划圆形（如上图所述）和手腕伸屈。这有利于慢慢释放压力手腕子地区，并给你锻练手腕子做好充分的准备。

　 第二，手腕平面弯举

　训练手腕子哑铃弯举非常容易，你能在家里逐渐开展锻炼，有一个杠铃就可以了，这一姿势能够提升为手腕给予驱动力的前臂肌肉的协调能力。手腕子哑铃弯举是慢慢逐渐增大手腕子全身肌肉的最好方式 。

　（如图所示）将上臂后侧放到餐桌或腿上。你的手掌心应朝上，而且手应与胳膊两端对齐。

　用持杠铃的那只手轻放杠铃，随后将杠铃渐渐地调低到极限，随后用劲将手腕子修复到原始部位，维持顶峰收缩两到三秒。

　每一个手腕子每星期做四组或五组2次，每一次10或15次。

　 第三，手腕垂直弯举

　手腕子竖直哑铃弯举练习的原理与手腕子平面图哑铃弯举相近，但可以根据更改健身运动方位来练习不一样的全身肌肉健身运动。这类姿势常常运用在手腕负伤后的肢体康复治疗中，你一样能够在家里开展此项健身运动。

　（如图所示）拿一个杠铃，随后手臂站起。将杠铃向吊顶天花板歪斜，随后将其渐渐地减少。

　每一个手腕子每星期做四组或五组2次，每一次10或15次。

　 第四，放松手腕

　这也是手腕子练习完毕后释放压力手腕子全身肌肉的极佳方式 ，可降低负伤或酸疼的概率。在每一个姿势完毕时开展此实际操作。

　（如图所示）将一只手放到另一只手的反面，与此同时将手腕子弯折。根据增加一定的压力差来握紧手，上臂略微斜放以提升视角。维持六到十秒钟，随后实际操作另一只胳膊。

　 第五，拉伸手腕

　开展手腕子拉伸动作就是你要融合到总体运动健身中的一切肌肉训练姿势的关键构成部分，尤其是当你的手腕子不大或“较差”，提议在逐渐练习以前先开展手腕子拉申。

　（如图所示）伸出手和膝关节，将手平放到路面上，手臂触碰路面，手指头偏向人体。维持胳膊挺直并锁住，并轻轻地拉申手腕子。不必逼迫他们。数到十五完毕。

　如果你对这类屈伸觉得舒服时，请试着将两腿伸到背后，将屁股调低到路面，与此同时根据将手掌心平放到木地板上彻底屈伸胳膊来将躯体往上推。在瑜伽中，这被称作“眼镜蛇式”，在拉申手腕子层面特别合理。

　 第六，哑铃弯举变式

　哑铃弯举尽管关键对于肱二头肌，但你还可以利用它的变式作为加强手腕全身肌肉。练习肱二头肌的哑铃弯举规定你维持手腕子挺直，这有利于在锻炼时提高能量，但你也能将其混合应用，（如图所示）做哑铃弯举的是手腕子向卷起翘，以提升手腕子参加的能量。

　哑铃重量要比肱二头肌哑铃弯举的重量较轻，不必像在肱二头肌哑铃弯举中那般将杠铃一直伸出，反而是要弯折手腕子以伸出杠铃。开展与肱二头肌哑铃弯举同样的个数和频次。

　请记牢，你需要锻炼手腕子周边的全身肌肉，而不是骨关节自身。你事实上没法提升骨关节，可是，根据这种练习，手腕骨关节的人体骨骼相对密度能够越来越更强。

　 第七，哑铃片手腕弯举

　哑铃片手腕子哑铃弯举是最普遍的手腕肌肉训练健身运动之一，健美冠军一般应用他们来使上臂和座位体前屈扩大。

　（如图所示）两手竖直两端对齐路面上的哑铃片，下蹲，拿手把握住他们，随后站立起来，紧紧握紧它。向自身躯体方位弯折手腕子，更替两手，做三组，每一组十次。握哑铃片的情况下最好是把手指头散掉的相对性宽一点，那样对提高座位体前屈有益处。

　 第八，卷腕练习

　卷腕训练必须 一个称之为卷腕器的独特设备，你还可以自身运用杠铃做一个简单的卷腕器。此项活动自身非常简单，但具备趣味性，在提高上臂和手腕子能量层面极其合理，手腕子滚轴杆大部分是一根短杆，正中间有一根绳子，吊有吊物。

　（如图所示）用两手握紧短杆，手掌心朝下，将手臂挺直往前。伴随着吊物的垂悬，每一次用一只手腕子将杆往上和向后扭曲一次，就仿佛你已经用摩托车加油一样。三组每一组10或15次。

　 第九，拳头俯卧撑

　假如你要练习手腕子的稳定度和能量，拳头俯卧撑是一种非常好的训练方法。传统式的平板支撑事实上会让你的手腕子施压，造成 关节酸痛和肌肉僵硬。

　反过来，（如图所示）拳头俯卧撑主要是根据手关节而不是平整的手掌心在路面使力，因此它能够立即锻炼到手腕全身肌肉。做的情况下集中注意力使你的手腕子维持挺直伸直，不管你觉得多不舒服。做三组，每一组十个。

　 第十，不要使用手腕助力带

　在练习中防止应用助推带。很多运动健身发烧友过多应用助推产生提高上臂和手腕的能量，实际上 这得不偿失。

　假如你借助助推带偿还一些净重，那手腕子毫无疑问不容易越来越更健壮。如果你觉得必须助推带，减少净重就可以了。

手腕训练10套最佳动作2

　 手腕力量训练的方法。

　挥重拍就是在平时挥动比羽毛球拍重很多的其他球拍，比如网球拍和壁球拍，或者很老的那种铁质的羽毛球拍，总之就是比常用的球拍重一些。也可以在常用球拍的拍头包上几层报纸，或者是半截拍套，这样改造之后的球拍头非常重，经常挥舞会有助于腕力。

　在练球时候也可以练习腕力，就是用网球拍或者壁球拍练球，这样坚持下来，手腕力量会有明显增长。注意这个方法练习的重点是手腕的力量，在挥动的过程中要有意识的使用腕力来控制，尽量不要使用胳膊的力量。

　利用器械就是用杠铃或者哑铃来练习，即手握杠铃或哑铃，手腕反复屈伸。使用哑铃练习的好处是你可以只练习打球的手腕，但这一般都会造成两个手腕粗细的差异。如果对此很在意，就要同时锻炼两个手腕。练习过程中需要注意，动作快速是锻炼手腕的爆发力，而动作较慢就起不到锻炼爆发力的作用，但可以锻炼手腕的肌肉，对于腕伤的治疗很有帮助。

　以上就是两种手腕力量练习方法，这两种方法一个是挥重拍，一个是利用器械，都比较对腕部的锻炼非常有效。器械练习是最好的办法，利用哑铃和杠铃，能充分提高手腕的'活动力。我最后提醒大家多注意保护手腕，最好带上护腕。

手腕训练10套最佳动作3

　 篮球投篮的手腕力量训练

　1、一直练投篮或者双手支撑着一个球做俯卧撑。

　2、自己找个篮筐,投篮的时候,两腿绷直,不要弯曲,两臂举起来,保持好姿势再用手腕的力量把球甩出去。

　3、准备哑铃和握力器,看电视的时候就拿个哑铃练翻腕子(增长腕子力量),边看电视边练习,两者不耽误,坐公交时就拿出握力器练手指(增长手指力量),两个月左右就见效了。

　4、用一跟铁棍子或者木头。中间用绳子绑好。下面吊1块砖头或铁,用手腕上下转动。你每天都练习投篮啊、但是不要太急于出手,你慢点。注意尽量用手腕发力、由慢到快,每天这样投篮。慢慢就好滴。

　5、你可以双手反手提个小杠铃,放在屁股后面。手背冲自己。动作开始的时候让杠铃挂在手指上,也就是手指勾住杠铃,手掌这时候是打开的。然后开始卷手指,直到把杠铃卷到手掌心。这时候是握拳状的。如此反复,练习的就是手腕力量。也可以躺着,把杠铃巨到头上方,然后也是勾住,卷手掌。这时候跟投篮的抖腕发力是一样的。

　6、简单点的,没事的时候空手转动 手腕向下或向上(带点力最好)时间久了抓球很紧而且还可以防止扭伤,非常方便,还可以就是加些辅助,如:哑铃、单杠、这些可以练手腕的道具,要多练习哦。

　 三分球练习手腕的动作

　1、“投篮是从脚开始的”是绝对真理,特别是对于三分球这样动作,对于业余队员来说,跳投(是指那种跳起以后再投篮,不是顺带跳起的)三分是太高难度的动作,建议不用去可以掌握,很多情况下地面发射对付业余水平已经够了。

　三分球对于力量要求比较高,奉劝大家千万不要过于相信自己的胳膊能提供这么大的力量和这么准确的运用力量。屈膝和反弹能获得很大的惯性力有利于手上更多的力量去瞄准。

　2、手上动作的训练是很难用文字描述的,只有用训练才能去自己去体会。达到动力定型,让自己的手,胳膊能有非常稳定的感觉。

　3、三分球的瞄准点一般是篮筐的远距离点,入筐高度一般都要求高,几乎是越高越好,而且投篮的时候要有意识的去高投,当然刚开始不适应,但是训练一段时间后可能会感觉很好,特别是三分投不准的朋友可以尝试用高弧度去投,也许会给你一个惊喜的。

　4、在边角发炮是比较困难的(由于眼睛瞄准的关系,没有参照物),但是这个地方往往投三分的机会最多,所以这个地方的投篮一定要注意多训练,训练是提高水平的唯一途径。

面团的制作，是为了把已经发酵好的面团通过秤量分割和整形而使其变成符合产品形状的初形。面团的整形制作，分为手工操作与机械操作两种。

一．分割

分割是通过秤量把大面团分切成所需重量的小面团。分割重量是成品重量的110％。

（一）手工分割，先把大面团搓成（或切成）适当大小的条状，再按重量分切成小面团。手工分割经机械分割不易损坏面筋，尤其是筋力软弱的面粉，用手工分割比械分割更适宜。

（二）机械分割是按照体积来分切而使面团变成一定重量的小面团，并不是直接秤量分割得到的，所以操作时必须经常称量所分割出的面团重量，及时调整活塞缸的体积，以免出现分割得到的面团过轻或过重。因为面团虽然完成了发酵阶段进入分割机的盛料槽，但发酵作用并未结束，仍在继续进行，并且其发酵速度也减弱，相反有增加的趋势。从分割开始到最后，面团的比重均在变化，后头的面团比重小于前头的面团比重，而由于分割机是按体积切割面团的，所以要注意调整容器出口的大小，以控制不同比重的面团保持同样的重量。

另一个要注意是，不论是手工分割还是械机操作。一槽面团的全部分切应控制在20分钟内完成，不可超过，历为同一槽面团苦分割时间拖得太长，无形中使得最后分割时的面团超过了预定的发酵时间，使得其性质与整槽面团的性质有所差异，影响以下各道工序尤其是醒发时间的掌握。所以要求机械操作时，每槽面团的重量要与分割机的分割能力相适应，使每槽面团在15～20分钟内分割完毕，保持面团的一致性质。

还有，就面团的发酵程度来说，机器分割与和工分割的要求也有所不同。机器操作时，为减少机器分割对面筋所引起的损害，要求面团柔软一些，即要求嫩一些的面团。同时，柔软的央团其韧性较弱，利于面团在分割机的盛料槽内自然下流。

分割机在工作前、盛料槽、分割室、容器口等部件的要涂油，以免机器粘附面团。但涂油不能过多，以免面包成品的内部组织产生太多的空洞。分割机润滑油一般为食用矿物油（EDIBLE MINERAL OIL）。

二．滚圆

滚圆，即把分割得到的一定重量的面，通过手工或特殊的机器——滚圆机，搓成圆形。

分割后的面团不能立即进行整形，而要进行滚圆，使面团外表有一层薄的表皮，以保留新产生的气体，使面团膨胀。同时，光滑的表皮，有利于以后工序机器操作中不会被粘附，烘出的面包表皮也光滑好看，内部组织颗粒均匀。

在滚圆操作中要注意的是撒粉不要太多防止面团分离。用机器操作时，除了撒粉不要太多外，还要尽量均匀，以免面包内部有大孔洞或出现条状硬纹。

三．中间醒发

中间醒发也叫静置，是指滚圆后到整形前的这一段时间，通常需要15分钟，也有短至2分钟及长至20分钟的，具体时间根据面团性质是否达到整形所要求的特性来确定。

中间醒发的目的，是为了使面团重新产生新的气体，恢复其柔软性，便于整形的顺利进行，我们已经知道，面团分割后失去了一分二氧化碳气体，也失了应有的柔软性，若不经中间醒发，则在整形时因受整形机的机械压力作用，面团表皮极易撕破，内部露出面粘附在整形机上，同时损伤面筋组织，所以要有中间醒发这道工序，让面筋松驰。

手工生产的小工厂里，中间醒发是将滚圆后的面团静置于案台上让其自然进行。其不足之处是醒发时间及制成品的质量，易受环境条件影响面包产品，尤其是夏季闷热期间，若生产场地使用风扇降温，则中间醒发后的面团极易结皮，影响面包品质。

机械化生产线则有中间醒发箱设备，面团运行时间可任意调整，并可控制温度和湿度。面团经滚圆后自动落入中间醒发箱的布袋上，到了规定时间，即自动关到压片机。

中间醒发箱的相对湿度，通常为70％～75％若湿度太小，面团长有面极易结皮，面包成品内部有大孔洞；湿度太大，则面团表面人发粘，整形时需要较多撒粉，导致面包内部组织不良。

温度，以27～29℃为宜。因为温度过高，醒发太快，面团老化也快，使面团气体保留性差；温度太低，则松驰不足影响生产。

四．整形

整形，是把面包做成产品所要求的形状。

整形工序实际上包括压片及成形两部分。

压片，是把旧气体排掉使面团内新产生的气体均匀分布，保证面包成品内部组织均匀。

成形，是把压片后的面薄块作成产品所需的形状，使面包外观一致，式样整齐。

手工制作时，压片可用干面棍或用手压排气，成形用手搓卷。

一般主食面包的生产，都是用整形机整形。整形机分压片、卷摺、压紧三部分。压片部分有2～3滚轴，从中间醒发箱出来的面团经滚轴压薄成扁平的圆形或椭圆形。此时面团内的气体大部分被压出，内部组织已比较均匀。然后，经过卷折部分，由于铁网的阻力而使面团薄块从边缘处开始卷起，成为圆柱体，最后，圆柱体面团结过压紧部分的压板，较松的面团被压紧，同时面团缝也被粘合好。

影响面团整形的有面团本身性质和整形机调整情况。

面团本身性质包括：配方原料、搅拌程度、发酵情况等。如搅拌不足、面团较硬且脆、整形困难；搅拌过度，则延展性过大，成形不够紧密。

整形机本身的情况对面团整形结果影响较大。首先，是压片部分滚轴间距的调整。如果滚轴调得太紧，面团会被撕破，内部暴露而粘附在机器上，影响操作。同时，压平后得以的面团会呈两头大、中间小的哑铃状，导致成品内部组织严重不均。若滚轴太松（即两轴间的距离太大），则虽经压片，但面团内的气体无法压出或压出不多，面团内部气体分不均，导致面包成品内部组织均匀，有大孔洞或颗粒粗。

卷折时，一般要求面团薄块卷到一定圈烽——2圈半。过多或过少时可调整输送带的速度。

整形时也要求撒粉不要太多，一般控制在分割重量的1％以内。如面团干爽，可减少撒粉，以防成品内部有孔洞。

五、装盘

即把整形后的面团移放到面包盒内，送去醒发室醒发。

手工生产时是用人工将面团放到盒内，机械化生产则可自动落入盒内，再由输送带运到醒发室。

装盘时注意以下几点：

（一）面包盒的预处理，即装入面包前，面包盒内壁必须先涂层薄薄的油，可用猪油或其它油脂。现在多数用混合植物油，如花生油、大豆油、棉籽油或其它食用油混合。且一般都加入抗氧化剂以防酸。涂油可用人工或机器（自动涂油机）。油用量不可太多，以免影响面包形状表皮颜色；也不可太少，以免面包脱盘困难。一般用量以面团分割重量的01～02％为好。

现在国外很多是用聚硅酮树脂涂剂来处理烤盘，而不再涂油方法。其优点是经济、干净，处理一次便可用几百次，且面包盒内无乌黑的油污。

（二）面包盒温度。装面包前，面包盒的温度必须与室温大致相同，太高或太低都不利于醒发。在实际生产中，尤其要注意这一点，刚出炉的面包盒不能立即用于装盘，必须冷却到32℃才能使用。

（三）面团的放置情况。放置时，面团应放在面包盒底的中央，且面团接缝处必须向下，以防面团在醒发时或烘烤时表皮裂开，致面包表皮粗糙、不光滑或呈裂痕。

（四）面包盒容积与面团大小的关系。面包盒太大，会使面包成品内部组织不均匀，颗粒粗糙；太小，则影响面包体积，且顶部涨裂太厉害，形状不佳。一般带盖的主食面包，每英两面团需要58～6立方英寸的体积，即每立方厘米可容面团029～03克，或每克面团需要335～347产方厘米的容积，若化成市制，则每市两（50克）面需要1675～1735立方厘米的体积。

面包盒容积的近似计算公式如下：

V＝（S1+S2）× h× 087 /2

式中 S1——下底面积

S2——上底面积

h——面包听高度

或用文字公式表示：

容积＝〔（底长×底宽）＋（顶长×顶宽）〕×1/2×高× 087

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哑铃练肌肉有效果 俯卧撑也有的

哑铃锻炼方法

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板， 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。

单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。

一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。

比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。

不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。

练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉； 收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

俯卧撑至少有8种练习方式。

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

自己制作哑铃的具体步骤如下：

1、购买两罐最大容量的罐装饮料作为制作哑铃的材料之一。

2、裁剪下图塑料瓶红框内部位。

3、沾合上一步裁剪下的部分，并且向内填充沙子和石子，自制的哑铃就大功告成了。

扩展资料：

自制哑铃内的填充物不是越多、越重越好的，在自制哑铃填充物体和平时使用自制哑铃时应该注意：

1、自制哑铃填充物的总重量要合适。

2、最好选择65%—85%负荷的哑铃。比如每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的重量进行填充。

3、练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

-哑铃