腹肌练了挺久总是不明显是怎么回事?

是这样练的，其实你的腹肌已经出来了，只是你肚子上的脂肪太多了，遮盖住看不出来，所以要继续坚持跑步，慢跑是有氧运动，全身消脂，所以腿不会变粗的，只会越跑越瘦，不过要配合好饮食，高脂肪，高糖的少吃，运动最好是喝温开水，只要你这样坚持下去，不用半年就会有很明显的改善的，到时候觉得差不多了，就配合一下游泳，游泳对肌肉线条很有帮助的。

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

1脂肪太多

腰间的脂肪是最难减掉的，大部分人长肉就会长在腰上，如果你的腹肌被埋在一层脂肪下。那么再怎么锻炼也都是徒劳，降低体脂是让腹肌出来的关键。

2动作一成不变

每次都只练卷腹？那么你该试试其他动作来锻炼，肌肉是牵连的，像卧推或是深蹲等，这些复合式动作，乍看之下跟腹肌没有关联，但是这些动作也都会训练到腹部肌群！

3只练一个角度

腹肌包含了腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等，每个肌肉的肌纤维长的方向都不一样，必须要更多的训练角度来进行锻练。例如，空中脚踏车、卷腹运动等方法，会锻炼到腹肌各个角度。

4每天练不休息

腹肌也是肌肉，肌肉成长的关键之一是休息，每天练可能导致腹肌没有时间休息，因此肌肉也不会成长。

我敢说在健身中的没有一个人不想要腹肌，但是大多数人对自己的腹肌都不是很满意，很多人觉得自己的腹肌线条非常不明显，这是为什么呢？如果想改善这种情况，我们又应该如何去做呢？这篇文章就来给你揭开迷津，让你知道，你的腹肌到底应该如何练。

动作一：屈膝挺胸

动作要领：双腿屈膝而坐，双手贴在大腿下侧，动作开始时上半身由后向前挺，从胸部到腹部都往前顶出，这个动作主要依靠一个挤压的动作去压缩腹肌，让腹肌得到锻炼。

动作组数：15个3组

动作二：屈膝卷腹

动作要领：双腿自然屈膝，双脚与肩同宽打开，双手抱住头部，动作开始时上半身朝上卷动，这个时候带动我们的腹肌发力，要求保障呼吸的顺畅，下半身不需要加多余的动作，整个过程中只有上半身在发力。

动作组数：15个3组

动作三：抬腿卷腹

动作要领：双腿屈膝向上抬起，小腿和地面平行，大腿与地面保持垂直，在动作开始时双手抱头朝上卷腹，和上一个动作一样，不过这个动作更要求我们的下腹力量，该动作对下腹也有较强的锻炼性。

动作组数：15个3组

动作四：仰卧抬腿

动作要领：在腹肌训练中，我们经常都是以卷腹为主动作延展出了很多附加动作，因而忽略了下腹部的训练，其实“抬腿”这个动作就是针对下腹来设计的，能够有效的锻炼下腹，对下腹部起到较为良好的刺激作用，而且操作起来轻松简单。

动作组数：15个3组

动作五：抱头摸脚跟

动作要领：首先以仰卧状准备，双手抱头，双脚自然屈膝，动作开始时一只手由头部伸展至脚跟，以触碰到脚跟为标准，交替进行，这个动作可以锻炼到我们的腹斜肌，一个转体摸脚跟的动作对两边的腹斜肌都有刺激。

动作组数：15个3组

如果你的腹肌线条不够明显，那首先你要怀疑的就是自己是不是体脂率过高，如果体脂率高了就要进行减脂才可以，如果在体脂率不高的前提条件下，你的腹肌还是线条不明的话，那这套动作一定值得你去做。

腹肌是一个小肌群，但是也需要我们努力的去训练才可以让它变得更漂亮，腹直肌，腹横肌，腹斜肌，每一块肌肉都需要我们用细微的动作去打磨，做好每一个动作，方能变成最好的那个自己。

最后，祝每一个看过这篇文章的朋友都能够早日练出腹肌！

这可能是由于多种因素导致的。首先，当你平躺时，你的腹肌处于使用状态，因此会比较明显。而当你站起来时，由于重力的作用，你的腹肌可能会被拉长，导致它们看起来不那么明显。

此外，当你平躺时，你的腹部肌肉可能是你的视线焦点，因此你会更加注意到它们。而当你站起来时，你的注意力可能会被吸引到其他地方，导致你不太注意到你的腹肌。

最后，你的腹肌大小和形状也可能影响它们的明显程度。如果你的腹肌比较发达，那么它们在站立时也会比较明显。如果你的腹肌比较松弛或被脂肪覆盖，那么它们在站立时可能不太明显。

总之，腹肌的明显程度受到多种因素的影响，包括体位、注意力、腹肌大小和形状等。

　　可在运动时着重锻炼腹肌。以下运动会对腹肌的锻炼有帮助：

　　1、空中蹬车

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　2、健身球卷腹

　　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　　3、举腿卷腹

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　　4、负重卷腹

　　首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧，膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。

　　5、反向卷腹

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　6、传统卷腹

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

　　事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

　　7、仰卧起坐

　　一旦这个动作对你开始变得简单，尝试增加难度，进行胸部负重仰卧起坐。

　　8、交臂卷腹

　　双臂交叉胸前，弯曲膝盖，抬升肩部向膝盖，不要整个背部都抬升离开地面，只是上躯干部分抬起向膝盖方向弯曲。放回背部时动作要缓慢。头不要碰触地面。

你的腹肌不明显是腹部脂肪过多造成的

每个人脂肪分布不同

脂肪细胞数量也不同

这跟基因有很大关系

但是

不管你是什么样的体型

都可以通过后天的努力来改变

建议

多做有氧运动

另外日常饮食也特别重要

少吃粮食

（少吃零食）低碳水摄入

其他的东西随便吃

这是我的经验

其实最重要的就是饮食

饮食控制好了

很容易出型

我以前就不忌口

老怕营养跟不上肌肉不长

但是通过很多年总结出的一点心得

少吃粮食

大强度有氧运动

合理的安排负重训练

这样练出来的身材

才好看

但是不能缺乏营养

另外练腹部的时候

如果你的目的是出型

那就不要追求次数和负重

要追求刺激的感觉

也就是说每次的刺激感觉到位了

才会事半功倍