下定决心健身大半年了，腹肌在灯光下很明显，没有灯光就和女生的马甲线一样！各位大神，这怎么破？

马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

锻炼技巧

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第1招：平躺抬腿，缩小腹

马甲线

：身体平躺平面，双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。。

第2招：腹部用力伸展，强化肌肉群：维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。

第3招：斜侧扭转，缩腹运动。

斜侧扭转，缩腹运动：斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行。

第4招：左右摆动，屈膝缩腹。

左右摆动，屈膝缩腹：抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖：双脚要并拢垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接着继续。

第5招：腹部轮

双腿呈三角形状弯曲，上身离地成45度角。左右扭转腹部肌肉。动作持续45秒，建议每次做50-60组。

第6招：坐姿负重转体

坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

锻炼步骤

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腰部锻炼

两脚张开与肩同宽，然后双手朝两侧平直伸展。右手弯腰触碰左脚掌，左手弯腰触碰右脚掌。弯腰时要停留1-2秒钟，每边做5下后换边做。

马甲线图册 (7张)

tip:锻炼之后可以配合适当的按摩，提高皮肤的温度，消耗能量，促进血液循环，让多余的水分排出体外。

曾被评为“最性感女人” 和“最完美的脸”的杰西卡·奥尔芭是辣妈典范，拥有傲人身材的她在先后诞下两女儿之后，身材迅速恢复至窈窕，马甲线性感极致。

美化侧腰

两脚张开，与肩同宽。保持背部挺直，然后上半身朝侧方弯曲，保持静止后，然后回复原来的姿势，朝另外一个方向。

腰部结实

准备一张椅子，将左腿先放上，然后侧面向椅子的方向弯曲、伸直的动作，然后腰侧与背部之间的赘肉就会被拉扯到。二边各做10下在换边。但不能碰到地面，另一脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持做20下。

腹肌的锻炼

步骤一：平躺于床上或地板上，然后将一只腿抬高与地板呈90度

步骤二：将抬高的那一只腿，朝反相向移动，直到距离地面20公分为止。

增强腹部线条优美

步骤一：将单脚一口气往前跨出，然后伸出的大腿就尽可能的与地面平行。

步骤二：然后双手往后伸，靠住耳朵然后可以将上半身往后拉的姿势。然后呈静止状态3秒。[1]

在家如何练出马甲线

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女性朋友总是对自己的身材很在意，什么小腿过粗、大腿过粗，都是自己不能忍受的，特别是腹部的赘肉过多更加让人不能忍受，而那些拥有马甲线的女性朋友总是让人嫉妒的，那么我们在家怎么才能锻炼出马甲线呢下面我们一下看一下马甲线的锻炼的方法。[2]

马甲线锻炼方法1:：准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾(用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤)。

马甲线锻炼方法2：收紧腹部后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。提示：做的过程中背部可稍微靠椅背，可以比较省力，这个动作可以锻炼腹部肌力。

马甲线锻炼方法4：准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身打直。

马甲线锻炼方法5：右脚屈膝抬起，同时保持左脚打直，再换抬起左脚，右脚打直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两脚交替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合，这个动作可以训练腹部肌力。

（粒子的成就卡）

粒子曾经很瘦，然而在荣升为母亲后身材走样，体重节节攀升，粒子说：“我最胖的时候达到了130斤，所有衣服裤子就都穿不上了。”

“跑步真的会改变一个人”

意识到问题的严重性后，粒子开始减肥，并在今年7月份创建了“就要疯跑”跑团，带动更多的人将跑步进行到底。

（那些年，粒子跑过的步）

减肥初见成效，

腹肌已经开始显露

问起她跑步带了的改变，她说，“变瘦变美是肯定的，治好了我的拖延症，还通过跑步认识了很多朋友，他们散落在全国各地，各行各业，了解很多不同的人生，感受到很多的激励。”

“遇见不跑就出局，纯属偶然”

跑团人数逐渐增加是好事，可对于作为团长的粒子来说，管理的难度也越来越大。

“我们跑团和不跑就出局的模式很相像：每周有任务，交契约金，用打卡的方式来督促大家跑步。但是作为团长工作量就很大，需要整理每周数据，然后返还契约金，是一件非常累的事情。”

碰巧有一位跑友向她推荐了我们平台，粒子加入后轻松了不少：“咱们平台就很方便，流程跟我们之前没有区别，但是我就很省心不用做那么多工作。”

（粒子和班级成员们相约参加线下的比赛）

“谁说生完孩子不能有腹肌”

粒子生完宝宝后，开始跑步减肥。这一跑，不仅瘦了下来，还跑出了腹肌。

聊到宝宝，可以看的出粒子难以抑制的激动，“我跑南马的时候，宝宝还在路边给我加油呢！”有一个爱跑步的妈妈，相信从小耳濡目染的baby未来也一定是个跑步健将！

（粒子和她的宝贝当当）

“先给自己定个小目标”

粒子每年都会给自己定一个小目标。她之前给自己定的目标是参加一次半马，两年内跑一次全马，如今都实现了。

问到2017年的新目标，她说：“班里现在只有三个人跑过全马，明年我想带着更多的人一起跑比赛，希望组委会眷顾，能够中签北马。”

（粒子第一个马拉松）

粒子给我的感觉，就像是人生导师，闪光点太多。

工作带孩子两不误，并且坚持跑步；

早就告别了校园生活，却持之以恒学英语。

真希望自己到了她这个阶段，也能拥有这种精神状态，活力满满。

不少网友都发现，明星就算怀孕生孩子，似乎都从来没有不美丽的时候。尤其以杨颖为代表，因为一直都保持着好身材，所以网上都有不少关于她**的传闻。在本人破解谣言后，关于她是如何保持身材的，就成了网友最新关心的问题了。因此，接下来就带大家分析一下，杨颖能保持身材的种种原因？

1饮食方面。

俗话说，想要保持好身材无非是吃和练相结合，但最主要的还是在饮食方面。杨颖经常在微博上发出很多关于自己日常生活的照片。从这些照片中我们能发现是有玄机的，其中的食物都是低热量的，又能满足自身需求。而且在杨颖参加的电视剧和综艺中，她本人对吃这方面都表现得非常的克制。前有鞠婧祎一口面包嚼好几十次，杨颖本人小口小口的饮食习惯也是她保持身材的重要原因。

2健身方面。

关于题主所问的是不是因为健身的原因，我的答案是肯定是。因为只少吃，你的体重虽然会下降但是流失的都是一些水分。而且大家肯定都听过减脂这个词语，同样的体重因为体脂的不同，看起来也不同。因此，杨颖本人身材的高挑是离不开平时自己的锻炼的。而且明星是会有自己的私人教练的，根据自身情况进行锻炼是非常有利于好身材的保持的。

3职业需求。

正如前面所说，杨颖似乎无论在什么时候都是美的。背后的原因无非就是因为明星这份工作就是不能被别人抓到丑态的。在生完孩子后，杨颖本人其实也可以慢慢地恢复，但是因为为了快点恢复自己的工作，所以也在抓紧的锻炼。

因此杨颖为什么身材在生完孩子后依旧很好，这三点原因是非常重要的！