用哑铃如何锻炼手臂力量

1、单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。

2、肱二头肌主拉，你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。

3、肱三头肌是主推的（1）哑铃卧推；（2）颈后单臂哑铃臂曲伸。

4、三角肌分前、中、后三束。前束做卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

5、双手握哑铃垂于腿两侧，做耸肩，反复，即可练斜方肌。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长。

两个办法，个人觉得挺好：

1，两手手心向上握哑铃，坐到某个地方，小臂放在膝盖上，手腕发力，往起抬哑铃，每天练练，做几组都行，每次尽量多做吧，别看动作幅度小，会感觉到强烈的小臂的肌肉刺激；

2、用找个结实光滑的棍子，中间系个绳子，然后绳子另一头系哑铃，绳子长度是你站起后双臂拿辊子平伸，哑铃可以到地面的长度。之后保持这个姿势，身体别动，通过手腕发力把哑铃往起卷，一直卷到哑铃碰到棍子，然后再反方向控制速度，把哑铃放到地上，每天这样反复几组，绝对锻炼小臂。

想用哑铃锻炼小臂肌肉

最好选用可自行调控重量的哑铃，就是可以装卸哑铃片的那种

重量选择由轻到重

锻炼方式

将小臂放置与大腿上，将手腕以上超出膝盖

手持哑铃，手掌方向朝上，控制手腕做上下运动

用意念控制你的小臂肌肉，感受小臂肌肉的运动

由于小臂肌肉属于小组织肌肉，所以小臂增粗的速度不可能有胸肌，大腿那么快

所以需要坚持一段时间

每次做4组，每组8-12个

刚开始几天手可能连东西都拿不稳，不要死练，适当减少量，知道小臂适应为止，再回强度，但是一定要坚持练，不要因为酸痛就停止。

　　分组锻炼：

　　1肱二头肌

　　上臂前面凸起的就是肱二头肌。

　　基本动作:

　　1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。

　　2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。

　　2肱三头肌

　　上臂后面凸起的就是肱三头肌。

　　练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。

　　3三角肌

　　肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。

　　基本动作:

　　1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。

　　2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。

　　3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。