体脂要到达多少才能露出腹肌？

腹肌是每一个男士的追求，拥有一个完美的腹肌，对于别人的吸引力是巨大的。但是大家也不要只注意腹肌，毕竟比腹肌重要的肌肉有很多。一般来说，男性的体脂率只需要达到15%就可以隐隐约约的看见自己的腹肌了。

图中的1-4%的体脂率是不存在的，那是死人的体脂率。

想要够低的体脂率，就必须要管住自己的嘴巴。控油控脂很重要，我曾经看到过一个实验，一个资深的健身教练，常年保持低的体脂率。但是只要这个教练一个月胡吃海喝，每天吃的都是炸鸡汉堡那些高油脂的垃圾食品，一个月的时间就让这个常年都是保持低体脂的健身教练的腹部看起来毫无腹肌存在过的痕迹。

所以说，想要保持腹肌是一件很困难的事情，毕竟要保持腹肌就要坚持控制饮食，不然哪一天自己的腹肌消失了都不知道。即使是比赛选手，他们也只有在赛季的时候才开始脱水减脂，才会有那么干那么显眼的腹肌。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师徐乐。

这个问题挺好的！体脂多少才能露出腹肌！

我想知道，你想露出几块腹肌呢？一块？两块？四块？六块？

每一个层次都不一样的，想要更多的腹肌露出来，肯定脂肪就要越低！但是也不是想要几块就能拥有几块的！

正常人来说有几块腹肌取决于自己的腱划有几条，大多一般是三排腱划，那就是六块腹肌，极少数是四条腱划，八块腹肌的，当然，4块腹肌的和10块腹肌的，那这个几率就实在是。。。。

想要露出腹肌，不光是减脂，平时的力量训练也很重要，因为力量训练中，每一次都需要收紧核心收紧你的腹部，训练越高水平来说，你动用的腹部就会越多，你的腹部也就越清晰！

如果你没有力量训练，只是一味的有氧运动减脂的话，也有肯定，你的皮脂特别特别低了，也有几率一样也没有腹肌！但是这样的几率会较少！

如果长时间有保持力量训练，就算你脂肪含量20-25了你基本2块-4块腹肌还是能看的出来的

皮脂在低点，15-20左右，就会四块稍微清楚一点

皮脂在10-15左右四块会比较清晰，第三排也就是六块，也会隐约有一点点了

皮脂10以下基本就可以挺清楚的六块腹肌了！

所以想要更漂亮的腹肌，建议大家，力量加上有氧运动，系统的控制饮食，你的腹肌指日可待！

腹肌每个人都有，所以很有人盲目减脂，认为只要体脂达到一定程度，就能像很多型男靓女那样，露出漂亮的腹肌和马甲线。其实这种想法不完全正确，体脂率高确实会藏住腹肌，但是肌肉大小取决于你的锻炼情况。

比如我，体脂率一直不高，19%左右，但是早期没有锻炼习惯，腹肌一点都看不到，除非绷紧腹部，我见犹怜。核心力量也非常弱，卷腹得靠爆发力。

后来慢慢走上健身的道路，体脂率没啥大变化，但能明显看到腹肌线条了。

先来看看男生和女生不同体脂率的视觉效果：

男士：

女士：

好的身材简直就是男神女神收割机，所以，赶紧练起来吧！很多健身app都有详细的课程，比如keep，有马甲线入门，养成和腹肌撕裂等等课程，针对不同阶段的健身者，难度层层递进，坚持锻炼，加上合适的饮食，绝对能看到效果。

懒到不想找课程？推荐一套TABATA，每个动作看起来都不复杂，但是别小看它，体质弱一点可能会坚持不下来，我就打过好几次退堂鼓，但是为了体脂率，为了漂亮的马甲线，一定要坚持下来！

建议：每个动作坚持20秒，中间休息10秒，一套为一组，满3组结束。

小tips：

除了健身房伦铁，咱们在日常生活中也可以通过一些小技巧锻炼腹部肌肉，比如走路的时候养成收腹得习惯，坚持一段时间就成习惯了。

以上，希望Twippo的回答有帮助到你，祝生活愉快！

每个人都想拥有迷人健壮的腹肌，好让自己可以尽情的”炫腹”，但是，很多人会发现自己的肚子上有很多的赘肉，那我们可以把肚子上的赘肉练成为肌肉吗？

首先，我们需要了解，赘肉是由于脂肪堆积、囤积在身上的肉，请把赘肉和肌肉明确区分开来。而腹部、 腰部、臀部是最容易产生赘肉的地方。腹部有赘肉，说明体脂率水平太高。所以，想要练出腹肌或肉眼能直接看到腹肌的话，那就必须要去掉这些赘肉，才好让肌肉显露出来。

要知道肚子上的赘肉无法通过任何腹部训练直接转化为腹肌。任何单一腹部训练方法都不会让你练出腹肌。因为腹肌最主要不是练出来的，而是‘瘦’出来的。一般当你的体脂足在体脂率到10%-12%时，腹肌分块明显，腹肌就很容易被看到了。

那么，想要练出腹肌，第一就要先减脂，其次再去锻炼腹肌。当你的连续有氧慢跑时间超过40-60分钟时，会达到最佳的减脂减肥的效果。另外，短时间的hiit也是帮助减脂减肥的运动。当减肥减脂训练做了一段时间后，能看到赘肉减少的效果时。可以去练习腹卷、健腹轮、俯卧撑、平板、深蹲及深蹲跳、硬拉等动作，让腹部脂肪消除才是改变体形，更 健康 、快捷的练出腹肌和马甲线的途径。

最后，想要练出腹肌，科学的饮食也非常重要，增肌期间，记得吃些高碳水食物和蛋白质。比如面包、糖水、蛋白粉等会是个不错的选择。对增长腹部肌肉的效果非常棒。

一般男性在低于15%左右，女性为23%左右~！

对于很多健身的朋友们来说，腹肌可能是最好展现“健身效果”的存在，但却迟迟看不到~其实根据我自己的经验来说，腹肌和个人整体的体脂率有着相当大的关系，我先给大家说说如何计算自己的体脂率~这里注意，对于这个公式计算时 最好选择在保证了充足睡眠的早晨~

参数a = 腰围（公分） x 074

参数b = 总体重（公斤）x 0082 + 3489

身体脂肪总重量（公斤） = a – b

体脂率= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%　

参数a = 腰围（公分）x 074

参数b = 体重（公斤）x 0082 + 4474

身体脂肪总重量（公斤）= a – b

体脂率= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%

而男生和女生的“腹肌出现率”是不一样的，我们可以根据看出：

一般女生体脂低于23%左右就可以看到马甲线。男生体脂率需要低于15%才能有较为清晰的腹肌现象~

而对于如何降低体脂率相信大家也都知道— —控制住嘴，然后迈得开腿~！ 什么油炸、膨化食品就放弃了吧！多做有氧运动和减脂运动，距离你腹肌的出现就不会远啦~只有在此期间要运用哪些针对腹部的训练动作……应该不需要我过多重复了吧？什么卷腹、仰卧起坐、俄罗斯转体balabla，都是比较适合的，另外提醒一点：在做针对腹部的动作时候，主要保护好自己的腰~！！！ 个人亲身经验——由于腹部动作做的太多，腰部酸痛……

所以一定要在锻炼过程中，找到适合自己的动作和频次， 健康 ——才是我们锻炼的根本目的嘛~

男性在体脂率为15％时可以隐约看出腹肌轮廓。但是要明白一件事情： 体脂低只是锻炼腹肌的前提，有了轮廓不代表就有很有型的腹肌，想要饱满、清晰的腹肌除了控制体脂，一定要锻炼才行，瘦出来的和练出来的差距还是挺大的。

刚才说了腹肌一定要在体脂低的前提下，所以长年保持住低体脂也是比较不容易的事情，如果不是必须要漏腹肌， 建议在秋冬季节时可以稍微放松一下好好增肌，肌肉量增加了对于来年夏天练腹肌也是有很好的助推力的。

腹肌并不难练，腹部的恢复速度相对其它肌肉群也快一些，所以 在腹部没有酸痛感的前提下可以隔天锻炼核心肌群。

每次锻炼都要安排涉及上腹部、下腹部和腹外斜的针对动作，对于腹部来说，徒手锻炼就足够了。

除了核心肌群之外，其它部位的肌肉群也要加强。而核心的锻炼放在其它肌肉群锻炼结束后完成就可以，如果体能不错，可以专门抽一天来锻炼核心肌群。

同时注意补充蛋白质，减脂也好、增肌也好，蛋白质都是不可忽视的营养素。

以下是男女体脂对照表，请对号入座！

腹肌简单实用练习方法

简单地说，体脂率达到11%以下就能清晰的露出腹肌，可是问题是，你日常中使用的测量手段能否准确的测量吗？

爱美的人都知道，“减肥”是“减脂”而不是“减重”，通过降低体脂让身体线条更美观。但是体脂的测量却没有体重那么直观准确，测量体脂对于很多人来说还是很神秘的，而且市面上测量体脂的方式也花样很多，但是都有不准或不方便的缺点。最常用解测体脂方式就是体脂称，但是很多人反应自己体脂测出来并不高，却看不到明显的腹肌，很苦恼，难道自己腹肌不够发达吗？

所以不是你没有腹肌，而是体脂称测出来的数据是不准的，你测出来的数据比你实际体脂要低，那么我们怎么正确的利用体脂称帮助我们检测体脂呢？本文会给大家解读正确测量体脂最好办法。

体脂率11%-13%

视情况而定。

1、首先来分析一下这个问题，是想减掉脂肪再练肌肉，可以知道认为自己的脂肪还是比较多，但同时也想练出一身肌肉。

2、如果健身者自身比较肥胖，但想练出一身肌肉的话有两种方法。第一种方法是先减肥，然后再练肌肉。第二种方法是先练肌肉，然后再减肥。

3、如果是一个很胖很胖的人，胖到脂肪含量男性超过30%、女性超过40%的情况。而想减肥练肌肉，那么建议你用第一种方法，先减肥再练肌肉。因为对于体重太胖的人来说，健身开始阶段建议先减肥，多做有氧运动来提高心肺能力，提高体能，为后期练肌肉做好准备。

4、如果是一个不怎么胖，脂肪含量男性在20%，女性在30%的情况。而想减肥练肌肉，那么建议用第二种方法，先练肌肉后减肥。因为对于一个不怎么胖的人来说，提高肌肉的质量，以及增加肌肉含量，不仅起到练肌肉的效果，同样也可以达到减肥的目的。

饮食要合理，多吃含蛋白质多的，如鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等，但注意科学合理，一次吃太多显然是浪费，每吨都吃、用作补充都不错。不要拿蛋白质类当饭吃来充饥，这种情况下氨基酸多走了脱氨基途径，难以再形成蛋白质补给肌肉了。还有注意固体蛋白质排空要3-4个小时，所以很多人锻炼完马上吃鸡蛋其实晚了，理论上锻炼前吃更好。

　　练出完美的腹肌需要的时间因人而异，一般来说，按照下面认真锻炼三个月会有明显变化。

　　练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。每个动作锻炼10到15次左右。

　　锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

今天来科普一下体脂率

体脂率才是真正衡量减肥是否有效的指标。它衡量的是体内脂肪占据身体的比例，在这个比例的百分比中，能够直接判断出你是否有腹肌呈现。

由于男女生性别的问题，女生和男生出现腹肌的体脂率有所差别，男生大约是15%以下，女生是22%以下，大约比男生高7%。

当你想在地体脂率的时候继续降低体脂率，那是需要花费大量精力和消耗更多肌肉来达到的，或者说还可能达不到目的。

所以要想长期保持好看的腹肌，女生的体脂率保持在15%-20%是比较理想的，男生则是8%-12%。

但是，百分之25左右的体脂率，并不能让我们看见自己腹部上的六块或者是八块腹肌，如果想要自己的腹肌出现，我们的体脂率一个降到百分之十五左右。

一，控制好自己的饮食，以及坚持健身训练

一般来说，我们的减脂健身训练，主要是以有氧运动为主，然后以无氧力量训练为辅的训练方式。

我们在进行减脂训练的过程中，有氧运动和无氧的力量训练都需要重视，千万不要轻视甚至忽视哪一项训练。

再就是我们的饮食了，在饮食上，我们需要做的是，不要过分的节食，在保证正常的一日三餐的情况下， 不要吃外食，然后在一日三餐中不要吃得太饱，大概七分饱左右是比价好的。

如果把我的情况当成一般情况，那恐怕没机会了，虽然我一直都在嚷嚷着减肥，但长期看的结果是越减越肥，所以，如果不下决心，可能一辈子这么长的时间都不一定够。

减脂包括两方面的内容，一是把体内多余的脂肪给消耗掉，第二则是增肌，当然了是相对而言，因为真正的增肌要比减脂困难多了。