想练腹肌，如何减脂？

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

首先从饮食上面下功夫：吃清淡食品、少油食品、健康食品，远离垃圾食品（肯德基、烧烤、油炸食品、冷饮、腌腊食品等等）。少吃多餐，多吃含蛋白质食品（鱼虾、鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉等等），遵循荤素搭配，有规律起居，熬夜和烟酒刺激少点。

健身方面根据自身情况来，如果身上脂肪多，以有氧为主、器械为辅。一般可以选择下午4-5点左右先吃点碳水食品和蛋白质食品，然后有氧做45分钟，器械做20分钟。

如果身上脂肪少，可以先做器械35-45分钟，然后慢跑或者快走等有氧运动20分钟就可以了。

在这里需要说明一点，每个人的身体情况和要求不同，本人的建议只能针对大部分情况的人，不是绝对的。

说的不到位的地方请下面再补充。

减脂增肌是一个系统的过程，一般来说，同时进行减脂和增肌两个方面的话，运动量需要特别大，而且也要注意饮食以及其他方方面面的注意，如果下定决心要减脂增肌的话就要坚持下来，我自己呢也健身有一年了，时断时续吧，但是一直在坚持，体型也有了显著的变化，接下来我会详细说一下我的个人经验，仅供参考哦～

首先是注意饮食的搭配，如果想要减脂增肌事半功倍，必须要注意自己的饮食习惯，同时改掉一些缺点，比如以前的我特别喜欢吃巧克力啊，甜甜圈之类的，这个现在当然也能吃，但是要注意摄入量，减脂的原理就是每天的运动消耗量要大于每天的摄入量，才能减掉脂肪，所以要进行合理的饮食，平时减少多余糖分的摄入，同时多摄入维生素和蛋白质，比如多吃蔬菜啊，喝牛奶啊，吃鸡蛋啊等等。这样的话有助于减脂～

还有就是要注意少食多餐，如果你想达到一定的健身目标，这个也是必要的，少食多餐有助于保持体型，同时能够不间断给身体提供能量，对减脂增肌的效果是非常有帮助的，比如想我的话就是一天5顿饭左右，但是每一餐肯定都不吃饱，吃到刚好，感觉不空了就行，因为是要减脂，吃太饱的话不仅不利于消化，也达不到减脂的效果。

其次就是增肌方面了，增肌主要做的是无氧运动，借助器械进行练习，这个首先要对增肌有个宏观的认识，制定详细的健身计划（比如我的健身循环是胸背手臂肩腿腹），并且选择合理的重量进行锻炼，比如像我的话刚开始只能做一些重量较轻的器械，但是在适应一段时间之后，就可以继续选择增加重量，因为肌肉只有在不断的刺激中才能得到生长，撕裂并修复。这样的话身体肌肉含量会越来越高，同时身体围度也会增加。

需要强调的是，我认为既然想要练好，就要系统，把身上的肌肉按部分进行训练，比如今天我只练胸，就把胸的不同部位的训练动作分别做一遍，然后第二天再练其他部位。这样的话有利于肌肉得到休息和生长。并且效果更好！

还有最重要的一点就是要坚持，想要减脂增肌，如果坚持不下来，是不可能的。制定再好的计划都没有用，既然定了这个目标，就努力完成。健身初期是比较难坚持的，但是熬过这一段时间就会变得轻松一些，因为你已经习惯了。所以只要坚持就能达到你想要的效果！

大家好，今天我们要谈到的话题是碳水循环法，可能你之前在其它地方听到过，但是对它并不怎么了解，今天就是要让你更加明白它。那么减肥新动力之碳水循环，想长肌肉又想掉脂肪的看过来！

碳水化合物可以提供我身体所需要的能量帮助肌肉合成，但在更多的情况下，也会转变为脂肪被存储，那我们应该如何抓住碳水带给我们的好处呢？而不要囤积脂肪呢？下面为你揭晓。

最大化减脂的同时，最大程度的留住肌肉，甚至是增加肌肉量，这就是碳水循环法，它的操作方式是在不同活动量的天数里，摄取不同份数的碳水，也就是根据你当天的消耗量来决定碳水摄入。

例如你今天要做很多的高强度运动，那么你可以吃多一点的碳水，这样才能有能量来支撑你，这不仅可以让你表现更好，还能帮助你得到最佳的提高，而在在活动量较少或是休息天的时候，你可以摄入较少的碳水，甚至是不要摄入碳水。

这时候我们的胰岛素会下降，避免脂肪的屯聚，我们的胰岛素敏感度也会提升，引导我们身上的脂肪当作能量被消耗掉，从而达到减脂的目的，一般的低碳天会持续一到三天，接着进入到高碳日。

进入了高碳日就意味着，让更多的葡萄糖进入已经被耗尽的肌肉细胞中，这个时候血液就会充满较多的葡糖糖和胰岛素，有利于我们身体的修复，并保留住肌肉，以及提供训练时身体需要的能量。

并可以提高因长期处于热量缺口状态中，代谢低迷的状态，这句话是什么意思呢？在我们减脂的时候，会长期的处于低热量的摄取状态，身体就会认为，为什么得到的热量变少了，是不是没东西吃了。

这时候身体为了自保，为了要活下去，就会自动的降低我们的代谢，让我们的消耗降到最低的水平，这时候我们的合成代谢激素就会下降，而分解代谢激素会上升，造成卡路里的消耗变少。

肌肉甚至会日渐消退，也就会造成我们所说的平台期，那么进行高低碳水循环的好处，结论就是引导身体燃脂，恢复你的代谢状况，造成同时增肌减脂的效果，这是一个非常先进的饮食法。

能够将身体对于能量的需求发挥到极致，在高碳天的时候对你的心理也有非常正面的影响，因为你在那天里会吃比平常多很多的碳水，你就会很兴奋很期待，然后在掉体重的时候也会很有动力。

按营养吃，具体来说就是：

1、 碳水化合物要占40%-60%，具体多少要根据你减肥的目标而定。

2、吃蛋白质。因为蛋白质是补充肌肉营养的，如果肌肉得不到补充，造成减少，新陈代谢自然降低。长期人们不敢吃肉，认为吃肉长胖，是极端错误的。因为胖的是脂肪，蛋白质转化成脂肪是不容易的。还有的人认为不吃肉，吃豆制品。其实在减肥方面，豆制品和肉的功能是一样的，都是蛋白质。

3、还有一样虽然没有营养，可是是必不可少的——水！！方法是手边长有水，渴了伸手就能拿，饭前半小时喝杯水。

按照以上饮食方法，最好结合锻炼，效果会很好。

1：每天早上6点~7点起床后先喝杯水，然后带上耳机去跑步，跑之前先做简单的手腕和脚腕的热身运动，慢跑至少半小时（初跑者可根据自身的身体条件和状况适当的跑，10分钟也可，以后慢慢增加跑步时间），要知道跑的时间太短是没有多大效果的。最好是能跑出汗。2：跑完步后做拉伸运动，拉腿和吊胳膊。然后全身的转动把运动神经打开，完了之后一定得压腿，压到腿酸的程度，但要轻压，压1，2分钟即可。3：跳绳或者哑铃，打打拳击（空打）。这些可以自选4：俯卧撑，仰卧起坐或者其他运动器械类可以随时随地做，这些要坚持每天做的5：晚上最好不要做太多运动，以免兴奋影响睡眠。

最后在附上我的运动格言：1个字：练2个字：坚持3个字：每天练4个字：循序渐进5个字：欲速则不达6个字：坚持就是胜利