精确的说,卧推是练胸肌的,也就说卧推的时候是胸部发力来刺激胸部肌肉的,如果背部用上力了,那说明您发错力或者胸部肌肉力量不够大。
至于练背肌,引体向上是最好的方式,如果不方便做引体向上,可以用哑铃做哑铃划船,同样刺激背部肌肉
宽间距时锻炼胸大肌,窄间距时锻炼三角肌。
卧推是仰卧推举的简称,卧推卧推是力量举三大项之一,其中包含平板卧推、上斜卧推、下斜卧推;
参与的动作主要包括:手臂肌群(腕部、前臂、肱三头肌等)、肩部肌群(三角肌、斜方肌等)、胸部肌群(胸大肌、前锯肌等)、背部肌群(背阔肌、菱形肌等)、核心肌群(竖脊肌、腹横肌等)。
扩展资料:
卧推的辅助动作:
1、身体姿势:有斜上推 、斜下推和平推。斜上推约30度左右,斜下推一般20度左右,分别侧重于刺激胸大肌的上部和下部,但无论怎样斜推,胸大肌的中部都承受较大压力。
2、握距。可在准备姿势的手臂伸直支撑时调整握距和平衡窄握,可窄于肩10厘米,能着重锻炼胸大肌的起点,即胸部内侧,以及肱三头肌;宽握,能着重锻炼胸部外侧。
3、手臂与躯干的夹角。肘关节夹紧贴近躯干,肱三头肌和三角肌受力相对较大;肘关节张开,胸部受力增大。
新手初练卧推对杠铃的控制能力较有限,容易出现杠铃歪斜,身体左右晃动,这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差,再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。
因此可先用12-15RM重量体会动作。要沉住气,不要慌,注意力集中,深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放,想象胸大肌被拉长,挺胸至极限,同时要保持肌肉紧张持续用力,让横杠仅能轻触胸部。
杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处,即乳头稍上的部位。因为此点正在胸大肌的拉力线上,以便胸大肌发力收缩时能发挥最大的效能。
要注意下放的精确度,要感觉体会,而不要低头看,可请同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多,上推时应从胸部主动收缩发力开始,带动手臂将杠铃举起,同时呼气。
此外,头部稍后仰可推起稍重的杠铃,因为状态反射能引起上下肢伸肌紧张性加强。随着杠 铃的推起,直至两臂伸直,胸部会像山峰一样耸立起来。脚应平放地上,以助维持身体平衡。
练卧推一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后,当发现练习者无法完成动作时,双手抓握横杠施加助力或阻力,保护练习者。还要及时指出练习者握杠是否平衡,推起时杠铃的轨迹是否乎要求等等。
-卧推
卧推也算是一种健身运动方式,经常练习卧推是有着比较好的`锻炼肌肉效果的,以下仅供参考!
卧推练肌肉的方法
三角肌,腿
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个
第1个动作:站姿杠铃上举,4-6组,每组8-12个
第2个动作:坐姿哑铃上举,4-6组,每组8-12个
第3个动作:哑铃前平举,4-6组,每组8-12个
第4个动作:哑铃侧平举,4-6组,每组8-12个
休息20分钟
以上三天完成以后,休息一天,然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。
每个动作必须完成的非常标准才有效果,靠文字和是不可能说清楚的。到了健身房,向周围得人和教练多请教,请他们帮自己纠正动作。
注意饮食,多吃蛋青,牛奶。有条件的话吃蛋白粉
注意休息,一定要睡好觉,不练习的时候不要剧烈运动。
背肌,二头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下,拉背几下
第1个动作:引体向上,4-6组,每组做到不能做为止
第2个动作:坐姿划船,4-6组,每组8-12个
第3个动作:站姿划船,4-6组,每组8-12个
第4个动作:硬拉,4-6组,每组8-12个
第5个动作:俯身飞鸟,4-6组,每组20个
休息10分钟
第6个动作:2头杠铃弯举,4-6组,每组8-12个
第7个动作:2头哑铃弯举,4-6组,每组8-12个
第8个动作:集中弯举,4-6组,每组8-12个
胸肌 3头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个
第1个动作:平板杠铃卧推,4-6组 每组8-12个
第2个动作:上斜杠铃卧推,4-6组 每组8-12个
第3个动作:平板哑铃卧推,4-6组 每组8-12个
第4个动作:上斜哑铃卧推,4-6组 每组8-12个
第5个动作:平板哑铃夹胸(小重量),4-6组,每组30个(平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作)
杠铃卧推是训练胸肌的经典动作,杠铃卧推主要可以增加胸大肌的厚度。分平板、上斜、下斜三种杠铃卧推的形式,分别重点的针对胸大肌不同部位进行训练,还对肱三头肌、三角肌有训练效果。
杠铃卧推属于自由式重量卧推运动,锻炼肌肉的效果比固定的要好,当胸肌的力量和上臂的力量达到一定的成都之后,无论是用杠铃卧推还是哑铃卧推都能锻炼出完美的胸肌线条。
平板杠铃卧推主要是训练胸大肌部分,能增强整个胸肌的厚度;上斜杠铃卧推主要是锻炼胸大肌的上部分和外侧上端,能有效的使胸肌上部肌肉增加;下斜杠铃卧推,主要是锻炼胸大肌下部和外侧下缘沟,练习的时候要注意动作的规范性。
杠铃卧推是健身者最常用的一个健身运动,能轻松帮你消耗身体多余的脂肪,让你的胸肌线条强健,长期坚持的话整个胸肌会变得更厚实。
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