一周健身计划
(居家哑铃版)
胸部训练
1标准俯卧撑 4组X12次
2 上部侨卧撑 4组X12次
3下韩销卧撑 4月X12次
4 哑铃飞鸟 4组X10次
5平板哑铃卧推 4组X10次
背部训练
1引体向上 4组X每组力竭
2 哑铃划船 4组X10次
3单臂哑铃划船 4组X12次
4 负重哑铃硬拉 4组X10次
5反握哑铃划船 4组X10次
肩部训练
1折刀俯卧撑 4组X10次
2哑铃推举 4组X10次
3 阿诺德推举 4组X12次
4 哑铃侧平举 4组X12次
5 哑铃前平举 4组X12次
6俯身哑铃飞鸟 4组X10次
手臂
1正手引体 4组X8次
2 哑铃弯举 4组X12次
3哑铃臂屈伸 4组X10次
4 哑铃颈后臂屈伸 4组X10次
5锤式弯举 4组X12次
臀腿训练
1 徒手深蹲 4组X10次
2 哑铃深蹲 4组X12次
3 负重哑铃臀桥 4组X10次
4 哑铃箭步蹲 4组X12次
5提踵 4组X12次
腹肌核心训练
1坐姿抬腿 4组X15次
2仰卧卷腹 4组X12次
3V字起身 4组X12次
4卷腹摸膝 4组X12次
5俄罗斯转体 4组X20次
6平板支撑 4组X1-2分钟
假设你是年轻人,身体一般健康,做深蹲的主要目的是强身。也假设你没有做其他太多运动。最重要是你膝盖关节良好。(膝盖有事最多只能做半深蹲。)
最好的深蹲练法是快上慢下,不要管每组多少下,一直做到你没法再做才停。如果不用重量,可能第一组可以做到七八十下。这时候你应该很喘气。休息2-3分钟。做第二组,也是一样,做到没法做才停。休息2-3分钟。如果你能做到五组,每组之间休息少于3分钟。这不但会对你的腿部,后背肌肉有很大好处,也会有助你的有氧心力。一个礼拜可以做四到五次。但如果下一天肌肉疼痛(正常的),等到不痛时才做。
可以考虑买一对哑铃,开始用五公斤(每个)就好。做深蹲起来是,把哑铃从腿中间抽上到头上(手臂一直保持95% 直)
不管你用不用哑铃,重点是一样,一定要做到不能做时才停。中间不要休息太久(最好不要超出五分钟)。
如果你喘气的很厉害,那就做得对了。
您好,我建议16岁不要进行太大强度的肌肉训练,不过15KG以内应该是没有问题的,不过哑铃用来做深蹲实在是不太方便,建议您用杠铃,如果没有条件的话,建议您做AA4,美国著名弹跳训练计划。哪个我跟着练了16周,弹跳有明显的增加,挺有用的。虽然非常艰苦,但是能坚持下来的绝对对弹跳不错。
只有大重量刺激腿部才能使腿部爆发力迅速增长。
深蹲要领:双手握住杠铃,放在肩上(缩紧的斜方肌会形成一个护垫的作用)下蹲过程中,头要始终平视前方,目的是保持身体平衡,双脚开立,比肩略宽脚尖朝前,下蹲过程呼气股四头肌始终发力,蹲到最深处,感觉臀大肌和股二头肌吃力,站起后做一次顶峰收缩。
如果你是勉强训练,最少要达到5组,追求高的话6-9组按个人情况而定。刚开始训练时候每组12个,组间不要超过1分钟。掌握要领后增加重量到每组6-8个,组间1-2分钟不要超过3分钟
哑铃深蹲和杠铃深蹲站姿和发力技巧大同小异。双手持铃下蹲,蹲到最深处铃与脚心几乎处于同一条直线,尽量把腰挺直
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