男人该怎么用瑜伽球练腹肌

　 一、男人怎么用瑜伽球练腹肌

　1、初级训练计划

　1-1、卧桥式起

　姿势:仰卧,双腿挺直,用一侧肘部支撑,保持90度夹角,让肘部支撑点与身体处于同一平面。

　动作要领:用肘部和同侧的脚踝做支撑点,尽可能高的抬起大腿,注意不要晃动,保持5秒钟,然后慢慢回到起始位置。

　1-2、仰卧转体交替起

　起始姿势:仰卧,膝部弯曲,双脚平放,下背部紧贴地板,双手放在耳侧。

　动作要领:在收腹仰卧起的同时转体,肘部贴近一侧的膝部,收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置,再做反方向动作,左右交替进行。

　1-3、屈膝仰卧起

　起始姿势:屈膝,双脚平放,背部紧贴地板,双手放在耳侧。

　动作要领:收腹,抬起上背部,保持5秒钟。

　2、中级训练计划

　你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处,可以购置一些相关的健身器具了,会帮助你向更完美的状态前进。

　2-1、健身球收腹

　起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,把胫骨位置放在健身球上。

　动作要领:保持头、背、臀、双脚在一条直线上,缓慢收腹屈膝,使膝部贴近胸部,保持5秒钟。然后向后伸展双脚,在过程中要尽量挺直后背。

　2-2、健身球负重仰卧起

　起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰,直到臀部已经悬空。上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。

　动作要领:收腹,抬起上背部,肩部尽量靠近大腿,在顶点处做收缩动作,然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮,还可以怀抱一个杠铃片,加大动作强度。

　2-3、静态仰卧支撑

　起始姿势:以肘部、臀部和脚尖支撑,掌心向下。

　动作要领:绷紧身体,使头、背、臀、双脚在一条直线上,保持腹部紧张状态,保持70~120秒,然后慢慢放松。

　 3、高级训练计划

　朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了以下更高难的动作可以帮助你更多。

　3-1、仰卧侧举腿

　起始姿势:仰面躺在健身球上,屈膝,双腿并拢。

　动作要领:缓慢抬起膝部,同时转向,挤压腹肌,做收缩动作。然后回到起始位置,左右交替进行。

　3-2、反向V字起

　起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,小腿的胫骨放在健身球上,保持背部与双腿绷直。

　动作要领:收缩腹肌,双脚尽量向胸部移动,保持背部和双腿绷直,让身体成倒V字,到最高处略停几秒,收缩,再慢慢回到起始位置。

　3-3、负重仰卧起

　起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球,同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸,上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。

　动作要领:收腹然后抬起上背部,杠铃片置于头部上方,在最高点做收缩,缓缓回到起始位置。也可以先空手练习,逐渐加重。

　3-4、跪姿伸展

　起始姿势:双腿并拢,跪在健身球前,两手伸直,指尖相抵。

　动作要领:缓慢推动健身球到最远处,让身体充分地伸展,但注意要绷紧背部、臀部和大腿,让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀,以免借力影响效果。

　 二、腹肌锻炼时的注意事项

　1、饮食准则

　饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿,如果你不断往体内灌“垃圾”,就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐,忌油炸、油腻食品,忌饮酒;多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品,以达到身体营养供给的酸碱平衡。

　2、锻炼时间

　习惯在晚饭后做运动吗那么,试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换,会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化,才有乐趣;有乐趣,才能坚持。

　3、热身运动

　腹肌训练虽然属于轻量运动,但适当的热身运动还是比较重要的,这样可以有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前,跑几分钟或舒展下四肢即可。

　4、器械重量

　腹肌训练时使用的器械重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议用紧张和控制来代替负重,用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

　5、力量控制

　练腹肌时,应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张,无论是在动作的开头还是结束,都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭,期间不要计算次数,要持续不断地做,直到再也不能收缩腹肌为止。

　6、有氧训练

　有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始,每周做4次。以自己的体能状态为向导,决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己,这个量有点过激吗如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌,就不过激。

　7、贵在坚持

　锻炼腹肌一定要坚持,三天打鱼两天晒网,永远都不会成功。每次量不用非常多,关键是持续的坚持。

　8、肌力控制

　做仰卧起坐练腹肌时最怕的就是以个数而论,因为没这个必要。我们做仰卧起坐时要连续不断的使腹肌出于紧张状态,没有松弛,速度不求太快;每一组动作都做到肌肉产生火辣辣的感觉为止。这才是做仰卧起坐最正确的方法。

　只有将合理的饮食、力量的控制、和锻炼的时间有效地结合起来,才能拥有梦寐以求的腹肌。

全能的瑜伽球

全能的瑜伽球，不少女性都想通过运动来减去自己身上的肉，而瑜伽球是瑜伽动作方式的一种，还是具有一些减肥效果的，但是很多人并不了解全能的瑜伽球。我为大家分享全能的瑜伽球！

全能的瑜伽球1

一、说说全能的瑜伽球

如何选购瑜伽球

原则是当你坐在瑜伽球上时，大腿与地面平行时，膝盖的弯曲角度是90度，最为合适。现在瑜伽球的直径有45㎝、55㎝、65㎝、75㎝这几种规格，通常按照以下原则选择：

至于体重的话不用担心，现在瑜伽球的承重都在240斤左右，买的时候可以再咨询一下具体承重程度。

按需求选

初学者可以先用小球，比较方便控制。一般来说，大球比较容易保持平衡，小球较轻，但平衡性也较差。

二、用瑜伽球练习有啥好处

纠正不良体态

瑜伽球是一个“不稳定”的器械，当坐在瑜伽球上的时候，身体各部位都在不断作出细微调整来保持稳定，这些都会让你不由自主地调整整正确地坐姿，纠正不良体态。另外，腰背有伤也可以使用瑜伽球，由于他受力柔和，可以避免对关节造成过大的冲击，所以相对比较安全，现在瑜伽球已投入到康复治疗的练习中，可见其安全性。

加强肌肉控制、提高平衡感

由于它的不稳定性，所以当你借助瑜伽球做动作时，除了动作本身需要的肌肉控制之外，还要努力保持球的平衡，也要保证自己不从球上落下，这就需要腿、腰、腹部更强的力量控制，这能够很好地保持身体的协调性和肌肉力量，提高平衡感，使身体更加灵活。

按摩肌肉

瑜伽球材质柔软、弹性十足，与人体能够充分接触，起到很好地按摩作用，促进血液循环。正是由于这个特性，用它来做拉伸放松的练习最好不过，在球上进行伸展、挤压等柔和的动作，可以令肌肉得到有效的按摩、放松。

三、 瑜伽球练习前的注意事项

1、利用瑜伽球练习时，注意要穿紧身高弹的运动衣，方便人体和球接触，宽松的衣服会使动作不灵便。另外注意不要佩戴尖锐的饰物以免扎破球身、发生危险;

2、给球打气的时候打到“八分饱”时弹性最好;

3、不宜在过于光滑的地板上练习，最好铺一条瑜伽垫，注意安全;

4、手持球、脚持球、臀坐球、腹背贴球的时候，要放在球的鼓顶位置(最高处)。

3、15分钟全身瑜伽球练习

四、下面给大家带来一套由美国著名的私教Ashley Conrad设计的全身瑜伽球练习， 这套精心设计的从头到脚的塑身练习，可以很好地锻炼手臂、腰腹、腿臀的肌肉，提高身体的稳定性。每周练习3次即可。

窄握臂屈伸

步骤：

1、选一个稳定的长椅，将手至于椅子上，指尖朝前，小腿和脚踝放于球最高点;

2、用力伸直手臂、抬起臀部;

3、再弯曲手臂降低身体，然后伸直到起始位置，重复15组。

收缩下腹部

步骤：

1、躺在地板上，双手置于身体的两侧，小腿放于球顶最高点;

2、通过收缩腹肌的力量抬高臀部，注意不要拱背;

3、缓慢弯曲膝盖使球滚向脚，直到脚踩到球上，再回到起始位置。重复15组。

平板支撑

步骤：

1、小臂支撑在球的最高点，做平板支撑动作;

2、利用腰腹的力量，保证脊柱不要弯曲。这个动作坚持45秒。

卷腹

步骤：

1、腰部置于球的最高点，双手落于大腿上，手臂伸直;

2、将上半身前弯卷曲，双手不要离开大腿，再回到最初的位置。重复做15组。

过肩上举

步骤：

1、双脚打开与肩同宽，双手持球最高点，伸直双臂，把球置于大腿上;

2、曲手臂，把球拿到与双眼同一水平位置;

3、继续把球上举直至伸直手臂，球在上方约45°的位置。回到最初位置，重复做15组。

侧蹲

步骤：

1、双脚打开与肩同宽，手持球于头顶正上方，手臂伸直;

2、保持背部的平坦，收紧腹部，弯曲膝盖，手持球降低重心来到身体左侧;

3、回到原位，进行右侧的练习，左右侧为一组，共进行15组。

全能的瑜伽球2

瑜伽球可以减肥吗

瑜伽球是可以帮助减肥的，虽然和传统的运动比起来瑜伽球的运动量似乎并不大，但是坚持练习还是有减肥效果的，并且瑜伽球在减肥的同时还可以帮助塑造身形。

瑜伽球的动作编排，一般都是针对腹部，背部，腰部等部位，所以一般腹部肥胖，手臂有拜拜肉，大腿或者小腿较粗的人可以常练瑜伽球。相比于传统瑜伽，“球瑜伽”的趣味性更强，可以协助锻炼身体的平衡感，增强对肌肉的控制能力，从而提高身体的柔韧性和协调性。另外瑜伽球可以做很多伸展身体的运动，不但能避免肌肉酸痛，还有按摩作用，当人与球充分接触时，它就会很好地对人体进行按摩。达到舒缓紧张作用。

瑜伽球能够收紧松弛部位的肌肉，加强腰背的稳定性，减少腰背疼，还能够以高代谢率，增加脂肪消耗。长期使用，可促进脑部平衡及四肢的柔软度。增进血液循环，加强心肺功能。可让你的脊椎挺直，进而改善你的驼背问题。长期使用，可有效纠正你的身姿，完美你的曲线。

瑜伽球有什么作用

1、瑜伽健身球有很强的趣味性,软软的很有弹性。练习者在进行普通的器械运动,如跑步机、仰卧起坐时,运动者只能通过长时间地重复几个动作来消耗热量,这就使得运动者的健身过程非常的枯燥、乏味。瑜伽球操改变了以往模式化的训练方式,让运动者伴着热烈奔放的音乐,与球一起玩耍。因此瑜伽健身球具有很强的娱乐性。

2、瑜伽健身球有助于锻炼人体的平衡能力,同事消耗大量的热量。普遍的运动都是在固定的机械器材上进行,而瑜伽健身球是软软的很有弹性的器具,它会随时随地的锻炼我们的平衡能力,让我们不得松懈,随时都需要有力的支撑瑜伽健身球,因此也会不断的燃烧我们多余的脂肪。

3、瑜伽健身球还有很强的按摩功能,瑜伽球的最高境界是人与球融为一体,瑜伽球操的动作设计力图达到人体与球面的充分接触,而瑜伽球是由柔软的PVC材料制成,当人体与之接触时,内部充气的瑜伽球会均匀地抚摸人体的接触部位从而产生按摩作用,这有益于促进血液循环。

怎么用瑜伽球减肥

第一个动作

可以将瑜伽球放在自己的旁边，之后将双腿并拢，将双手向上举起，最好是选择双手各握住一个哑铃上举，坐在瑜伽球上，保持身体的向上牵引，同时保持尽量的平衡，这个动作可以起到锻炼身体平衡性的作用，也可以起到不错的减肥效果。

第二个动作

将瑜伽球放在自己的身体的右侧，让身体保持平衡，站立好，双手上举，向右侧倾斜，做伸展运动，将右手放在瑜伽球上，让左手臂与地面保持平行，保持下半身的挺直，不要让腿部弯曲，保持这个动作10秒钟，之后换另外一侧再做这个动作。

第三个动作

将瑜伽球放在地上，坐在瑜伽球上面，抬起一条腿与地面平行，之后将双臂打开上举，保持与地面平行，这样保持10秒钟，之后换成另外一条腿进行这个动作。

第四个动作

将瑜伽球放在地面上面，之后让腹部趴在瑜伽球上面，双腿保持挺直，双手手臂向左右打开，保持与地面的平行，这样能坚持多久就坚持多久。

第五个动作

躺在瑜伽垫子上面，将瑜伽球放在脚下，之后一只脚放在瑜伽球上面，将另外一只脚抬起来，尽量让身体向上抬起，保持深呼吸，这个动作坚持数秒钟之后换成另外一条腿向上抬起，坚持数秒，之后反复进行这个动作。

因为受力柔和,瑜伽球运动相对比较安全,连腰背已经有伤、需要康复治疗的人也可以练习,可以避免对关节造成过大的冲击,做起来就会轻松不少。而哑铃凳是自由重量练习动作中最常用的一种器械。通过练习哑铃可以提高身体各部位关节和肌肉的控制力,锻炼到目标肌群周围的小肌肉群,更能很好的刺激到各肌群连接部位的肌肉组织。

让各部位的肌群连接的更加紧密,锻炼出来的肌肉给人的感觉也更加协调。练习者在做动作时要配合缓慢的呼吸,进行伸展、挤压等柔和的动作,令这些部位的肌肉得到有效的按摩、放松、消耗能量,所以运动后不会产生疲劳感。

利用球的色彩鲜艳明快、有弹性、滚动自如,在与球共舞的过程中,伴着悠扬的乐曲,听着自己身体的声音,享受瑜伽球带来的乐趣,能够驱散一天的疲劳。瑜伽球的最高境界是人与球融为一体,达到人体与球面的充分接触。

瑜伽球的基本动作

1、瑜伽球的抻拉大臂动作

一条腿压到健身球上,双手臂弯曲交叉抱到头后部,整个身体缓缓往左侧伸展,重复多次,换侧进行。锻炼腰部,并可以瘦小腿还有手臂。

瑜伽球能代替哑铃凳吗

2、上身趴在瑜伽球上

双手伸直支撑地面,双腿并拢;伸展背部,将一条腿抬至尽可能高的位置,然后放下,换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。

3、瑜伽球的站姿

一条腿压在健身球上,双手臂弯曲交叉抱在头后部,整个身体慢慢向左侧伸展,重复多次,换侧进行。锻炼腰部,并有瘦小腿和手臂的作用。

4、坐在瑜伽球上的动作

双腿并拢,双手向上举,十指相对,深呼吸,收腹挺胸,整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹,挺拔身姿。双腿尽量分开,抬起左手臂,身体慢慢向右侧伸展,右手扶住球,直到左手臂与地面保持平行,深呼吸,保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。

瑜伽球又叫做弹力球，看电视时可以从坐在沙发上变成坐在弹力球上，为了不掉下来其实无形中你的腹部在用力，也就达到瘦身效果。下面是4个最实用的方法，能练出细腿翘臀。

瑜伽球怎么用能瘦身

动作一：弹力球平板踢腿

原本的平板式是将双脚放在地面上，如果把双脚踝改放在弹力球上，就能增加不稳定性，为了保持平衡在球上，你就必须全身肌肉绷紧，因此效果加倍，并且交叉踢腿更提升训练强度，左右脚各10下，可以做个3~4组。

动作二：弹力球仰卧起坐

在弹力球上做仰卧起坐可以增加腹部的训练，并且搭配交叉抬腿的动作，同时使用到臀后侧肌群。可以持续做一分钟，重复3~4组。

动作三：弹力球桥式

之前我们介绍过很多次桥式运动，它是训练臀部很有效的动作，如果把双脚改放在弹力球上，不只增加臀肌的训练，也会连带加强大腿肌肉的雕塑。

动作四：弹力球除了加强训练功效之外，也可以拿来当伸展道具，将身体躺在弹力球上，弧形的球面刚好延伸背部肌肉，并且舒缓肩颈线条，非常舒服喔！

瑜伽球简单用法

1、上身趴在球上

双手伸直支撑地面，双腿并拢;伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。

2、站姿

一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。锻炼腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。

3、坐在球上

双腿并拢，双手向上举，十指相对，深呼吸，收腹挺胸，整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。

瑜伽球怎么做平板支撑

a初始动作为平板支撑形式，把小臂放在球上。

b手臂和躯干形成90度角，身体形成一条直线。

瑜伽球什么尺寸好

并不是瑜伽球越大越好的，有些人觉得瑜伽球越大，那么用来减肥的效果就会越好，这是错误的。瑜伽球的大小和你的身高有直接关系，如果选择比自己身高大很多的瑜伽球，那么在使用的过程中很容易造成身体伤害，如果选择比较小的，那么又没有什么减肥效果。所以说在购买瑜伽球的时候，一定要根据你的身高选择大小合适的瑜伽球。一般女性身高在一米六左右，那么这样的身高就可以选择大概六十五cm大小的瑜伽球，然后根据这个比例进行恰当的选择。