《极限挑战》笑出腹肌，因为一不要脸、二不要装、三不要命！

小伙伴们纷纷表示，这一期的《极限挑战》简直笑出腹肌

哈哈哈

而综艺节目千千万，这一款节目能够有这么好的质感，成功并不是偶然。

鸡条

首先，我们看第一点。

出其不意的套路

熟悉极限挑战的小伙伴们，一定都明白极挑的一个套路：太容易的便宜，绝对不能占；太容易来的胜利，“赢就是输，输就是赢”。

这就是命

比如罗志祥和王大陆一同拜师，罗志祥轻松赢过王大陆，跟着高阶师傅学好拉风的咏春，而王大陆被派去跟一名弟子学艺。

画风是这样的，你们确定，不是这个才叫蛤蟆功么？

蛤蟆功

说好的跟着一代宗师学武术，瞬间变成了同手同脚的小学生广播体操。

广播体操

另一边罗志祥因为学咏春时间太久，改学金钟罩铁布衫。

此处节目组精心设计的套路上线了，王大陆运动完以后，下一门武功，是踩单车发电。

设计

电源连接到会转动的装置上，噼里啪啦打小猪。

好惨哦

王大陆单车越踩越勇，罗志祥挨揍越来越惨。

太惨

被打趴在地上

也是山穷水尽意外的机缘巧合，师父说不准耍赖，他爬起来继续挨揍，居然找到一处安全盲点

盲区

当然，节目里的例子远远不止这一对。

自带笑点的沙溢，也是奉献了无数笑料；登记入住时就遇到一个猪八戒，睡着了以后又被节目组安排，师徒四人进行了唤醒服务。

唤醒

沙溢一睁开眼，看见这样的四位

惊悚

可怜的沙溢被师徒四人赶走，投奔了他最信任的黄磊老师。

信任

去了之后，一张床一张沙发，沙溢发动赖皮大法，要了床；老狐狸黄磊心中明白，睡沙发没事，床尾也没事，床头危险着呢。

天真如沙溢，选了“好的床”，正在抱怨隔壁怎么还那么吵呢，满脸委屈。

委屈

兜头一盆水，哗啦

发大水啦

你看，贯穿的还是节目里这个理念，好就是坏，亏就是福；但是人心难免贪图安逸，所以这个套路常玩常新。

而在这种常玩常新的反套路的套路里，各位成员也都学会了不装，端着干什么？等挨打呀。

熟悉的人物关系

不装和“不要脸”的基础，也是极挑一个非常重要的基石，在于这群人太熟了。

黄磊、黄渤、孙红雷根本是多年老友，王迅也多年在黄渤公司里，新加入的小猪和小绵羊，也迅速被他们蹂躏熟了。

太熟了

互相下套、损，字典里根本没有“拘束”两个字。

学小绵羊

甚至动武，都不带犹豫的。

青岛贵妇动手打人啦

为什么要这样？因为有气氛，整体轻松、熟稔的环境比较好笑。

有一种喜剧，是小心翼翼、彼此试探、拼命遮掩才好笑（这个部分极挑的套路里也有），而另一种套路，是嘻嘻哈哈、轻轻松松、比较肆无忌惮的好笑。

太好笑

对比《跑男》其实一样，最早的一批也都是华纳的人，大家很熟，碰撞的自然笑点，恰当出现在任务里，效果才最好。

跑男

看极挑里，黄磊一看见罗志祥，傻乎乎拿着这个金钟罩铁布衫，一毛钱客套都不用，上来就是“凶狠嘲笑”。

2333

无情放倒，此处应该有孙漂亮的明言：你似不似傻。

23332333

也是在这种气氛下，孙漂亮才能“恃靓行凶”，靠着颜值胡作非为，比如欺骗很傻很天真的沙溢。

心疼沙溢一秒钟，傻乎乎挑了榴莲扔在篮子里，徒手劈出来的武功，就这么迷迷糊糊给帅雷雷了。

沙溢选择狗带

当然，熟悉不仅仅存在于成员们之间，更重要的是节目组对成员特质的了解。

现在的节目都爱立人设，但什么样的人设有趣、又立得住呢？

极挑的“三精三傻”，就很有意思，对立分明，超好笑。

三傻

而这三傻，傻得又不一样。

大松鼠傻得 憨厚 、抠门。

帅雷雷傻得 霸气 ，“总有刁民想害朕”。

张艺兴傻得 天真 ，还有这种操作？

啊？

当然不是说他们生活中就是真傻，但是节目选取了一种比较真实的性格，来做喜剧的呈现，这样立得住。看大松鼠对这个一百块，那是真爱。

爱钱钱

另一个值得赞许的点， 是极挑对于人物性格的总结，并不是一成不变的 。

因为现实中人就是会成长，看张艺兴，傻羊到羊精，比只晒一张脸有意思多了啊。

人设变化

另外，节目也不给“负面”加修饰的滤镜。

比如最新的这期里，艺兴说房间有鸡，孙红雷整个人都震惊了！直到艺兴说“我怕尖嘴动物”，孙漂亮才送了一口气啊帅雷雷你刚刚都在想些什么啊？

？

帅雷雷的心思你别猜

而“熟”的另一点重要之处，是只有在熟悉的环境、人面前表达情感，才不会有装、摆拍、作秀的嫌疑。

极限老年人那一期，真是扎心。

老了

而最新一期里，小猪罗志祥看见老师父后，很随口的一句“我爸爸过世了”，脸都没看镜头“爸爸你为我骄傲吗”

因为不刻意为之，所以不煽情，不显山不露水的动人。

恰当的节奏

千万不要以为，节奏是freestyle才重视的事情；对影视剧或者综艺节目来说，节奏都至关重要。

freestyle

前期拍摄，极挑的任务线安排，相对紧凑；通常是一天内完成，主题也比较鲜明（隔壁的跑男，一个路数）。

MC们也都很不要命，认真jpg，比如小绵羊水下憋气，黄渤一言不合就“投水自尽”，啊不跳水求生。

微笑

后期制作，比如王大陆和沙溢一起爬包子山，如果拍远景很没意思。

远

而节奏集中体现了王大陆的敏捷，后期还给一脸苦相的沙溢，配了树懒的节奏，切分细化节奏以后，笑点就鲜明了。

树懒

再比如，张艺兴和孙红雷，床睡到半夜塌了这件事情，节目组在节奏上，前面铺排了提示音，后面加了不同角度的回放，虽然都是常规路数，但是所谓用心，其实都体现在细节完成度上。

床塌了

而穿成这样打架，细节的节奏把控，也尤其重要。

两个胖子

对比一下隔壁的某非洲游节目，大批俊男美女星光熠熠，流量担当话题度很够，但是时间拖沓、节奏散漫。

你设想一下，全程从头到尾插播一个小时的张艺兴MV或者ppt，人再好看你也受不了啊。

好看

以上，就有了让你们笑出腹肌的《极限挑战》。

极挑

结语

学习一种套路很容易，让套路常来常新不容易。

确立一种人设很容易，让人设越长越活不容易。

制造一个笑点很容易，让人又笑又思考不容易。

思考题：你还提名哪些综艺里的哪些环节，为什么？

腹部的训练是需要长期进行的，很多人发现只要有一段时间没练，他就会无情的离开你，剩下的只有一捏就显露的肉肉。高手的腹肌训练是花样百出的，那么腹肌原来还能这样练！下面3个地板动作就能炸裂你的腹肌！

大部分人进行腹部训练，只是在常规的动作中挑选几个，并且坚持下去都很难，而高手练腹肌则会经常变换形式，甚至自主摸索出一些新的动作出来，下面要介绍的就是一种新颖的腹肌训练。

我会证明为什么这是有史以来最好的腹肌训练，这一定得符合有史以来最好这个标准。首先，这个动作要在地板上做，我希望你能利用闭锁动力链，让你的双脚都在地面上，并且手脚都在地上，而不是悬挂在单杠上。

第二点，这个动作是可以逐渐提高强度的，这表示我会向你示范动作的变化，让初学者也可以进行尝试，而对于需要进阶的人群，有着强壮核心的人来说，也是可以用来进行训练的。

第三点，这个动作在任何地方都可以完成，下面会告诉大家，如何在健身房完成，甚至更好，在家里面也可以做，会告诉大家该如何完成的，而你只需要有一双袜子就可以开始做了。

最后这个动作符合一个最重要的标准，就是可以针对到核心肌群被忽略的区域，而更重要的是，这些地方平时都没有被同时训练到，希望大家忘记可以孤立训练腹部的动作，如果你希望能够训练你的核心的话。

动作一

我们要挑战的是核心的稳定度，我们可以通过移动四肢来做到这一点。这样可以用动态的方式，挑战你的核心稳定度。

我们要做的是在俯卧撑的姿势下，试着让膝盖靠近你的胸部，这时我们会用到下腹部，因为这是从下往上的动作，这其实相当的简单，上面说你可以在健身房做，只要用到杠铃片就可以了，而更重要的是我们可以加入变化。

动作二

就像你看到的，接下来加入了旋转的动作，更重要的地方在于，我们要假设你在家里训练，你可以把鞋子脱掉，在木质或是瓷砖的地板上，任何光滑的地板，都可以到地上开始做出下面的动作。

动作三

如果你想要进阶，你并不是只能将膝盖直接收进来而已，这样也不能够挑战你，除了上面的旋转元素外，还想要更加困难的动作的话，我们可以加入蛇形的动作变化，利用动态的方式，要求你的核心肌肉保持稳定。

 经常锻炼使关节灵活，提高运动能力，减少意外伤害。

目录部分1：饮食1、尝试少量多次进食。2、吃东西一定要小心！多摄入蛋白质来打造肌肉，尽量少摄入糖类，减少卡路里。3、每天喝大量的水。部分2：锻炼1、做瑜伽中的平板运动。2、平躺抬腿运动。3、做仰卧起坐。4、立式上提腿运动。5、尽量多做有氧运动。6、每次做腹肌运动时，请坚持每次30分钟，每周至少3次。你想拥有富有光泽的迷人腹肌吗？这并没有你想象的那么难！下面就来介绍获得迷人腹肌的方法。

部分1：饮食

1、尝试少量多次进食。每天吃5-7次，每次只吃一点点。想吃零食的时候可以吃一点核桃或是沙拉。最丰盛的一餐应该是午餐。

2、吃东西一定要小心！多摄入蛋白质来打造肌肉，尽量少摄入糖类，减少卡路里。你可以多吃以下食物:

瘦肉，比如说牛肉、鸡肉、火鸡肉等。

健康蛋白质，比如豆类（豆腐）等。

抗氧化的水果和蔬菜，如菠菜、甘蓝、蓝莓或草莓。

坚果或种子。比如核桃和葵花籽。

全麦谷物。比如燕麦或全麦面条。

尽量少吃以下食物:

垃圾快餐。

胆固醇高的食物（黄油、奶油等）或是碳水化合物（普通面条、白面包等）。

甜品，比如糖果、蛋糕、糕点等。

加工食品。例如加糖的谷物片。薯条等。

在睡觉前不要吃东西。在睡觉前吃东西会让身体没有时间消化，并直接将其转化为脂肪。

3、每天喝大量的水。成年女性每天应该喝9杯水（22升）。你无需每天一定要够9杯，但是应该多喝水。 杜绝含糖饮料。含糖饮料——哪怕是那些所谓的零度可乐——对你的身体一点好处都没有。所以尽量少喝吧。

喝绿茶。绿茶中富含抗氧化素，能够消除自由基，防止衰老。不加糖的绿茶还能帮你补充水分，而一杯绿茶只含1卡路里的热量，可以忽略不计。

在吃饭前喝一大杯水或绿茶能带来饱腹感，让你少吃一点。

部分2：锻炼

1、做瑜伽中的平板运动。平板运动是锻炼腹肌的好方式。你只需要一块平地，一点时间和一点毅力而已。用两臂肘部和脚尖支撑身体，呈平板式。

确保身体所有体重都由肘部和脚尖支撑。

身体尽量放平，保持时间越长越好。你可以抬起一只胳膊或腿来加强动作的难度。

如果你还想继续挑战自己，你可以穿上有重量的背心。

2、平躺抬腿运动。平躺抬腿运动也是锻炼腹肌的好方式，你会立刻感觉到腹肌在用力。平躺在地上，两手放在臀部下面。

轻轻抬起双腿，距离地面30厘米左右。双腿保持这个高度直到你感到腹肌的用力。

继续慢慢抬起双腿，直至双腿与地面呈90度，让身体呈L型。

此时收紧腹肌，保持这个姿势，再慢慢放下双腿，呼气，并重复上述动作。

3、做仰卧起坐。仰卧起坐也是锻炼腹肌的好方法。仰卧起坐有很多变形版本。最基本的仰卧起坐要求平躺在地上，曲膝60度，两手放在太阳穴处或是在胸前交叉。吸气，抬起双肩并卷腹，之后呼气，回到起始动作。重复上述动作。试着把手放在头后面。在做仰卧起坐时，保持两臂伸展来加强训练力度。

做交叉仰卧起坐。把两手交叉放在脑后，卷腹时，用右肘去触碰左膝。在这时，请尽量提起肩部，而不是用肘部去够膝盖。

借助健身球做仰卧起坐。曲膝90度把腿放在大的健身球上做仰卧起坐也可以加强力度。

利用健身房的斜板，用脚勾住斜板上端防止下滑，身体随着斜板自然躺下。两手放在胸前并抬起肩部做仰卧起坐运动。

4、立式上提腿运动。找两把同样高的椅子（椅子要足够沉），站在椅子中间，把两条胳膊分别放在两个扶手上，腹肌发力，抬起双腿。小心不要滑下去。

5、尽量多做有氧运动。一周至少要跑2公里左右，或是做一些其他的有氧运动来燃烧卡路里，你甚至可以去溜溜狗来起到锻炼的效果。在做有氧运动时要多喝水。

6、每次做腹肌运动时，请坚持每次30分钟，每周至少3次。刚开始时，你可以每周锻炼5次。当你习惯时，可以每天早晚都锻炼，一周5次。

小提示在运动后请拉伸来防止肌肉疼痛。

每次运动超过30分钟才能燃烧脂肪！

你还可以做引体向上或深蹲来辅助锻炼。

在锻炼时应多喝水。如果大量运动后需要补充盐分和电解质，那么运动饮料也是不错的选择。但是运动饮料如G脉动或Powerade都含有糖，为了减少糖的摄入，你可以倒出1/3的运动饮料并加入水代替。

挨饿会让肌肉也萎缩的。如果想要增肌，就要多摄入蛋白质，当然不要吃过多，否则蛋白质会转化为脂肪的。

补水是很重要的事。但是不要喝过量的水，这样会给肾脏带来负担。你喝水的量应该和你的运动量、流汗量有关，每个人都有不同。

不要半途而废！腹肌的锻炼需要时间和耐心！

运动后要保证足够的休息！

不要总是吃东西。吃太多肯定会让你长胖的！

不要过度运动，拉伤肌肉。

如果你的腹部有一层厚厚的脂肪，没人能看到你的腹肌的。所以减脂也是很重要的事情。

跳Zumba（尊巴健身舞）、Salsa（萨尔萨舞）也是减肥的好办法。

上健身课程。学习瑜伽或是跳健美操、跳舞等，让你的健身不那么枯燥。

吃大量的水果和蔬菜。

警告游泳减脂时不要太勉强自己！游泳时间过长会让身体筋疲力尽。如果你的技术不好，就尽量和朋友一起游泳。

在户外游泳或是跑步时小心晒伤。晒伤的皮肤就连干掉的牛皮一样不好看，而且紫外线有导致皮肤癌的危险，所以请一定涂抹防晒霜。

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。