怎样才能练成8块腹肌？

怎样才能练成8块腹肌？

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那功简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人 下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。擡腿。

别擡成90度。擡成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能擡高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加

如何将肚子上的肉练成8块腹肌

练仰卧起坐 能练多少就练多少

不过你这种样子需要很长时间在能练出八块腹肌

别吃肥肉

辅助运动：转呼啦圈

坚持一下 等八块腹肌练出来后还要练 保持形状！

加油加油！

怎么练出第七第八块腹肌

最下面的两块腹肌锻炼的时候要躺在床上或垫子上，双手抓住脑袋后面的床边或者其他什么东西，然后伸直双腿向上擡，慢慢的擡起来，再慢慢的放下，这样做几次你就会发现很费劲。如此锻炼一段时间后第七、八块腹肌就明显了。

怎么快速有效的练出八块腹肌

朋友你好！下面我来为你回答： 腹肌大体分三种： 第一种 8块 那算是 了 第二种 6块 算个大男人 第三种 1块 那是小男人 （也就是没的） 正常情况是8块 大多数没经过刻意练习的人一般是肉眼能见的4-6块 腹肌分上腹肌和下腹肌各4块 其中下腹肌最下面两块最难练 最后说一下: 每个正常人都有8块腹肌噢只是明不明显而已了 (一)胸大肌 位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。 其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。 可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。 (二)肱二头肌 位于上臂前面皮下。 其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。 训练方法是各种方式的弯举；划船动作。 (三)胸锁乳突肌 这是位于颈部浅层最显著的肌肉 其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。 可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。 (四)前臂屈指肌 位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。 采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。 (五)斜方肌 位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。 其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。 可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。 (六)三角肌 位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。 它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。 可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。 (七)肱三头肌 位于上臂后面皮下。 其功能是使手臂伸直和拉向后方。 可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。 (八)肱桡肌 位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。 近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。 采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。 (九)肱肌 位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。 作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。 (十)背阔肌 位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。 其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。 训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。 (十一)上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌） 位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。 训练动作有深蹲，硬拉，划船等。 (十二)前锯肌 位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。 其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩充套件胸部；帮助两臂举过头部。 训练动作为仰卧上拉和站立推举。 (十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌) 由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。 其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨 训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制）

我现在有六块腹肌，怎样才能练到八块腹肌，练成八块腹肌难吗？

别着急 慢慢来 坚持锻炼肯定会有的

我现在有六块腹肌怎样练成八块腹肌

这是我的计划

怎么练成8块腹肌

首先要瘦，肚子上的脂肪多，你在多的腹肌也显现不出来。

每个人的腹肌只有一块，是通过隔膜分成了6-8块，腹肌排列和腹肌隔膜有关,一般是天生的,后天挺难改变,不过也没有多大影响,参考吴尊的腹肌。有型就好了。

怎样最快练成八块腹肌

每周至少练3次，正向卷腹、反向卷腹、侧向卷腹，每个动作3组，每组做到力竭，发展到以后进行负重练习，还有就是减脂。

怎么才能炼成八块腹肌

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人 下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。擡腿。

别擡成90度。擡成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

八块腹肌是怎样炼成的

腹肌问题

英国皇家特种兵腹肌训练法

1、大腿手滑

动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢擡起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。

重点 部位：上腹部肌群

2、头碰膝

动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时擡起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持擡升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。

重点 部位：上腹部肌群和腹直肌群

3、控腿收腹

动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢擡起身体上部。

重点 部位：上腹部肌群和腹直肌群

4、V形两头起

动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。

重点 部位：下腹部肌群和腹直肌群

5、屈体车轮跑

动作要领：双手抱头仰卧，上体擡起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。

重点 部位：腹外斜肌

6、直腿擡升

动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，擡起双腿，至差不多与地面垂直的位置

美国海军战队腹肌训练法

1、屈膝起坐

动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。

重点 部位：上腹部肌群

2、仰卧起坐

动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。

重点 部位：上腹部肌群和腹直肌群

3、180度转向提膝收腹

动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。

重点 部位：下腹部肌群和腹外斜肌

4、直腿提臀

动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。重点 部位：下腹部肌群

5、直角支撑

动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹擡腿。

重点 部位：下腹部肌群和腹直肌群

6、元宝收腹

动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。

重点 部位：下腹部肌群

建议：

1全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。

2腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。

3每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。

初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。

中级训练：每周三次，每次选择一套动作。

高阶训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。

如何练第8块腹肌呢

　如何练第8块腹肌呢，拥有8块腹肌是每一个男性的追求，我们知道腹肌不仅仅代表身材好，还说明身体素质很好，所以在生活中看到很多男性都在练习腹肌，以下是关于如何练第8块腹肌呢。

如何练第8块腹肌呢1

　 频率

　每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。

　 重量

　腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点 是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是 外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

　 状态摆正

　练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直，练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

　想要练出八块肌肉来的话，那么这些运动都是不错的方法，做腹肌锻炼的时候最重要的就是长期坚持，避免自己锻炼一天，休息一天的，这样下来就不会得到好的锻炼效果，做腹肌锻炼期间饮食的能量补充必须要充足，这样才更有体力锻炼。

如何练第8块腹肌呢2

　 腹肌板如何使用

　 1、仰卧起坐

　动作：双脚勾住下端泡棉，平躺在垫上，双手放在耳边，一边吸气一边缓慢上升，稍作停留，缓慢下降并且呼气。重复动作。

　1、仰卧在腹肌板上，可以采用徒手或双手抓住重物。

　2、双手徒手或抓住重物起即可。注意坐起腰迅速，还原要慢。

　3、采用负重的仰卧起坐，将重物放置在胸前，双手交叉。

　4、如果以上两种都比较简单的话，可以采用将重物放置在头后，这样可以增加练习的难度。

　注意要点：身躯下降时，尽量不要与靠垫接触，这样能使得腹肌在锻炼过程中处于高效的收缩状态。

　 2、仰卧抬腿

　动作：仰卧于腹肌板上，双手抓住上端棉套，双腿举直上伸到垂直于臀部为止。

　1、整个人仰卧在腹肌板上，双手抓住腹肌板上的固定物，双脚并拢伸直并保持膝盖微微屈膝。

　2、已开始集中下腹肌的力量，将双腿举起至臀部离开腹肌板。

　3、然后过渡到下背离开腹肌，这个时候需要上腹肌来控制并用力。

　4、当整个背部离开腹肌板时，稍停，然后慢慢还原即可。

　注意要点：在腿上举和下放的过程都要尽量的缓慢。

　 3、俯卧撑

　双手抓住支架处，身体倾斜，脚低手高，手脚不在同一水平线上，做类似俯卧撑的动作。

　 4、拉力运动

　坐在仰卧板上，双脚可以钩住仰卧板的下端圆管，手握两条拉绳的手环，同时向上或向两侧拉动。

　 腹肌板能练出腹肌吗

　腹肌板能帮助练出腹肌。

　使用腹肌板通过做仰卧起坐、仰卧抬腿等运动，能很好的锻炼到腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。特别是做仰卧起坐时，能很好的刺激到腹部肌肉，使得腹部不同部位的肌肉都得到锻炼，从而实现锻炼腹肌的效果。

　腹肌板多久能练出腹肌，也是需要看个人情况和锻炼强度的。如果使用腹肌板能每天锻炼5组，每组做30-40个仰卧起坐，并伴有做其他像仰卧抬腿、伏地挺身等动作，且本身腹部脂肪较少，持续坚持3个月可能看到轮廓，6个月左右能练出腹肌。

　 腹肌板怎么用能练腹肌

　 1、使用正确的`姿势

　使用腹肌板锻炼腹肌，最常用的锻炼方法就是做仰卧起坐，正确的锻炼姿势是脚钩着最下端的横杠，双手打开放置于耳朵两侧，不要抱头，头和肩要离开板面（始终)，用腹肌收缩使上背部离开板面即可，再缓慢还原。

　 2、起身高度不用过高

　在腹肌板上做仰卧起坐时，起身的高度不用过高，腰部保持始终不离开腹肌板，头部则始终不靠在腹肌板上，这样锻炼过程腹部肌肉会一直处于紧张状态，对于腹部肌肉的刺激更大。

　 3、速度要放慢

　在腹肌板上锻炼时，并不是说速度越快越好，要尽量的放慢速度，身体上升到一定位置时，最好能停顿5-10秒再缓慢躺下，这样能锻炼腹部肌肉的控制能力。

　 4、用腹部力量起来

　很多人在腹肌板上做仰卧起坐时，可能会用钩住横杠的脚用力或双手抱头使力，来使得身体起来，这都是不正确的姿势，也会降低对腹部肌肉的作用。在起身时，是需要腹部肌肉发力，来将人拉起来。

1悬垂腿平举：这是惠勒最喜欢的腹肌练习之一。他以稍定于肩的握距抓住单杠，然后收缩下

腹部把腿举到与地面平行，在顶峰收缩时呼气，然后缓慢还原。做4组，每组20~30次。

2斜板仰卧起坐：双脚钩住上固定物,屈膝,上身抬到与大腿呈90度的位置,动作缓慢,始终绷紧

腹肌。做4组，每组20~30次。

3悬垂举腿：这个动作与上面动作的不同处在于膝盖保持弯曲，将膝盖举到与地面平行后还原

。腹肌紧缩时呼气。此动作能将精力集中到腹肌而不是举腿上。做4组，每组3O~40次。

4负重扭腰：这是锻炼腹外斜阻而不增加腰围的最好练习。把铁棍担在肩上，双手搭放铁棍两

端，然后向左右扭腰转体，头部保持正直，转到左边时吸气，转到右边时呼气。做4组，每组超

过10O次

不过要合理饮食，注意配合有氧运动

1，两手比肩各宽10公分这样两腿伸直并拢，以下降用两秒撑起用1秒的速度做3组每组16个组间

休息30秒这个练胸大肌下部2两手比肩各宽10公分这样两腿伸直并拢放在高30到50公分的凳子上

，以下降用两秒撑起用1秒的速度做3组每组16个组间休息30秒练胸大肌上部3两手与肩同宽这样

两腿伸直并拢，以下降用两秒撑起用1秒的速度做3组每组16个组间休息30秒练胸大肌中部练完

立刻补充乳清蛋白和肌酸效果好，在每星期进行3次60分钟的有氧训练，每天没公斤体重要保证

2到36克蛋白质的摄入，多吃维生素多的食物每天保证8小时睡眠

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:v字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

;

摘要：每个人都想要有腹肌，无论男女。男性如果锻炼出腹肌，则是可以让自己身材更好，穿衣更有型。女性如果有好看腹肌，则是会让自己看起来更加性感，脱衣简直就是夏季最美的风景线。那么该如何锻炼腹肌？怎么做才能最快的练出腹肌呢？一、快速训练腹肌最有效的方法

第一个动作：超人飞

单手单脚，将身体支撑。另一手和脚，则随着躯干的弯曲而向心收缩，随着躯干的伸直，则是一同伸直。此动作在收缩时候，瑶瑶腹部收紧，拉伸时候，则是要彻底伸直。

第二个动作：卷腹

此动作是卷腹动作的变式，不少人由于做标准卷腹运动时，下盘不稳。那么可以试试锻炼此动作。需要指出的是，身体上背离开地面，并不是靠手臂的惯性带起，而是靠背部和腹部肌肉发力带起。

第三个动作：反向卷腹

此动作主要是刺激我们腹肌下沿，而卷腹则是刺激腹肌上沿。双脚屈膝，小腿和大腿呈90度，利用腹部收缩力量，将膝盖处尽量往颈前下压。双手放在体侧，维持身体不会左右摇晃即可。

第四个动作：垂悬举腿

此动作主要是刺激我们腹直肌下沿，锻炼时候，双手抓握单杆，双腿抬起，和躯干垂直即可。

首先是仰卧起坐的练习，这个我们都会，开始时候，每天早上做上两组，初学者每组15个，体质较好着，每组20个，如果半年后还在坚持的话，可以每天早上做三组。每组的间隔一般在1到2分钟。

二、如何练出完美的八块腹肌？

在练腹肌前，我们先要知道身体的构成。首先身体最重要的能源储藏是蛋白质、脂肪和糖类。如果你脂肪过多，先要身体肌肉显现出形状，那么一定要把脂肪消耗掉才行。这就涉及到一个体脂率，甚至可以这么说，只要你体脂率够低，你就能有肌肉。

但是大多数人体脂率都高，不然也就不会在大街上看到那么多胖子了。如何降低体脂率呢？首先就是通过有氧运动，比如常见的游泳、慢跑、骑自行车等，锻炼尽量高于半小时；在有氧运动消耗掉脂肪的同时，也要隔天或者当天进行力量训练去巩固好线条。

等到以上你都能完成了，那么就能开始正式来锻炼腹肌了。

首先是仰卧起坐的练习。

这个我们都会，开始时候，每天早上做上两组，初学者每组15个，体质较好着，每组20个，如果半年后还在坚持的话，可以每天早上做三组。每组的间隔一般在1到2分钟。

仰卧起坐练习完后，再做两组卷腹的练习。

动作要领：卷腹就是平躺在地板上，双腿弯曲，头部和肩部抬起，试着伸向你的膝盖，感受到你的腹部肌肉收缩，但是腰部不要离开地板，这是对仰卧起坐的补充，进一步加强腹部主要肌肉群的练习，也是两组，每组15个到20个。

动作要领：身体平躺，双腿伸直，向上抬起和上身成90度，放下抬起反复。这是进一步腹部力量的练习。因为抬腿练习腹部运动量很大很剧烈，是很好的燃烧腹部脂肪的锻炼。

举腿练习是抬腿补充。

动作要领：双腿抬起和上身成90度，双脚想空中抬起，锻炼腹部。对腹部上半部分的肌肉是很好的补充练习。

卷腹练习的另外一种就是身体躺平。

动作要领：双手和双脚举起和身体成90度。卷腹用上手试着去够你的双脚。

两头起练习也能很好的锻炼腹部。

动作要领：身体平躺地面，双腿和双脚伸直，抬起用双手去够双脚。

腹肌还包括腹部两侧的肌肉，因此有必要经常做一做侧卷腹的练习。

动作要领：身体平躺，双腿抬起卷曲，膝盖侧向一面的地面，双手放于脑后。做类似于卷腹的练习

还有一种腹部锻炼的技巧是扭转卷腹。

动作要领：身体平躺，双手放于脑后，双腿抬起弯曲，用左肘去够右腿膝盖，然后右肘去够左腿膝盖，交替反复。动过要快。

还有一个动作，锻炼腹肌很有用，那就是俯卧平板支撑。

动作要领：俯卧在地板上，身体和地面平行，两前臂支撑在地面，双臂稍稍向前靠向头部，保持呼吸顺畅，做静力控制。

锻炼不是越多越好。

以上腹部锻炼的方法不是要你全部一次做完，可以交替使用里面的2到3个动作。每个动作做2到3组。因为腹部的肌肉群有很多，只有交替反复的使用多个动作，才能全面的锻炼你的腹部，然腹部变得完美。

三、想要练出完美腹肌需避开这些雷区

1、没有方向的训练

任何训练方式，没有系统的计划是导致失败的主要原因，对于想练出腹肌的健友更是如此。

想练腹肌，你需要减掉肚子上的赘肉，不然怎么练腹肌也白搭，但是光练腹肌永远也无法减掉腹部脂肪，你需要搭配HIIT，跑步等有氧训练，有条件可以做全身的力量训练。

所以你需要的是一周2~3次的腹肌训练，其它时间可以安排跑步，网上搜索HIIT训练视频，如果去健身房的健友最好做全身的力量训练，比如：周一胸，周二背+腹肌、周三休息，周四肩膀、周五手臂、周六腿部+腹肌，周日休息。

当你有了系统的方向，训练才能事半功倍。

2、太爱吃垃圾食品

如果在练腹肌，你最好避开垃圾食品的优惠，因为一顿美味的大餐很可能会毁了你一天的训练，特别是油炸和高糖分的食品。

你应该做的是尽量选择天然的食物，另外动物脂肪也应该尽量少摄入，平时多喝水少喝饮料。

但是一个月可以放松3~4次，这会让你更容易坚持。

3、过度的跑步或有氧

跑步是很好的健身方式，但过度的跑步只会降低身体的基础代谢，让减脂速度减慢，肚子上脂肪的减少也会受影响，另外，动感单车、椭圆机等有氧也一样。

建议尽量把训练的精力放在力量训练，而不是去做长跑运动员，建议每周3~4次有氧为宜，如果不去健身房可以搭配HIIT或家里的徒手力量训练，使用哑铃也是家用健身者的不错选择。

4、不注重健康和生活

锻炼效果可不只是和你的训练和饮食挂钩，你的身体状况也是决定健身效果的重要因素，例如轻微的感冒也会降低训练强度。

想更快的练出腹肌，请尽量早睡早起，戒烟限酒，保持健康的生活状态。

5、逃避痛苦的训练

在健身房中训练强度高的训练往往是痛苦的，但高强度的训练是好身材的关键，毕竟训练水平决定了身体水平，如果永远用很轻的重量做力量训练，永远用比走稍快的速度跑步，那你的目标将很难实现。

在安全的情况下，用尽量严格的训练去要求自己，才是练出腹肌最实在的法宝。