手臂锻炼除了练二头肌，还要练哪里？

不少人锻炼，看到那些大神或者健美运动员，将手臂弯举起来展示力量时候，想要着自己也要有双那么威猛的手臂。于是进健身房后，就一脑的扑到肱二头肌锻炼去。其实且不说，大神锻炼是不是只锻炼肱二头肌，就算你坚持努力，每天锻炼二头，长期坚持下去，你手臂也粗壮不到哪儿去。

的确，肱二头肌是我们手臂的重要组成，但是手臂不仅仅是只有二头。一个强壮有力的手臂，同样离不开肱三头和前臂的锻炼。想要手臂粗壮有力量，一定要彼此协调，一起锻炼，没有短板，才是完美科学的手臂。

考虑到许多人都知道如何锻炼二头，今天推荐的都是三头肌锻炼动作，以及附带着锻炼前臂肌群的动作。让你手臂，无论从那儿鸡蛋里挑骨头，都让别人无话可说，只剩下羡慕。

下面就来看看，我们如何锻炼我们除了二头的手臂锻炼动作吧。

第一个动作：外旋

此动作除了锻炼我们前臂肌群，同时也能锻炼我们肩胛肌群。我们都知道，肩胛和前臂肌群，是我们最忽视的锻炼，不少人因为觉得它们肌群较小还较弱，那么就没必要锻炼。其实锻炼此动作要不了你分钟，每次锻炼基本只要5-10分钟，就可以深度刺激到。然后接下去一个礼拜就可以好好休息，让它慢慢恢复了，不需要每天锻炼，小肌群都较为娇弱。

第二个动作：高位拉力器下拉

此动作是完全针对三头肌锻炼，同颈后拉力器或者俯身哑铃，此动作可以更加安全，同时可以利用双眼明显的感觉手臂的发力和刺激。此动作对新手也十分宽容友好，是一个不错的三头肌锻炼动作，对新手尤为推荐。

第三个动作：俯身臂弯举

俯身，身体腰背和地面平行，锻炼时候，肘关节始终保持不变，贴着体测，上臂尽量和地面平行，这样可以让哑铃重力帮助我们三头肌做功最多。当然锻炼时候注意安全，下盘要保持稳定。

第四个动作：低位拉力器曲臂伸

此动作锻炼时候，保持手臂肘关节固定咋一个点，仅仅利用三头肌的力量，将手臂伸直即可。

是可以的。有种说法，叫主动肌和被动肌一起练有利于肌肉恢复的，肱二头肌和肱三头肌互为主被动肌。

没有最好的方案，只有最适合的，因人而异!

二头三头一起并不矛盾，安排好就行

练习二头肌时，三头肌正好处于拉伸和放松的状态； 反之，练习三头肌时，二头肌正好处于拉伸和放松的状态

两者可以放在一起练

前提是 必须有一定的力量基础 否则会很累

前言：手臂二头肌虽然不属于大肌群，但却是全身比较“酷”的肌肉，因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌，但基本上可以无障碍的秀二头肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去显摆，撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧！并非是传播“上肢主义”，强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点，对于二头肌偏弱的健身爱好者来说，更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划，供大家参考。

以下是小编个人建议的训练计划，主要针对二头肌，动作多，组数多，适用于有一定训练基础的健身者，每星期至少1次，坚持6-8星期后可以试试其他计划！

手臂二头肌训练计划

动作次数组数休息

1曲杆杠铃弯举

8-12rm，6组，1min

2杠铃弯举

8-12rm，4组，45s

3哑铃交替弯举

单边10次，4组，45s

4锤式弯举

单边10次，4组，45s

5坐姿弯举或牧师凳弯举

单边10次左右，4组，45s

6反握弯举

20次以下，6组，45s

热身部分：手臂肌肉，尤其是二头肌部分确实体积不算大，也不需要太复杂的热身，手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可，可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。

训练部分动作图解：

1曲杆杠铃弯举

因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量，所以比较先进行

2杠铃弯举

杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态（小拇指跟大拇指在同一高度），一定程度上抑制了长头发力，对短头的刺激更明显一些，当然使用重量也较曲杆小一些。

3哑铃交替弯举

训练二头肌的经典动作，基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。

4锤式弯举

和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧

5坐姿弯举或牧师凳弯举

二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题，牧师凳额外能使长头被动缩短，更加孤立的训练二头肌的短头，不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”

6反握弯举

反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌，和腕屈肌群，腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。（我个人喜欢用曲杆杠铃）

个人经验分享：二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩，能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假，不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅重的哑铃去进行弯举训练，多年后的今天，仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量，原因无他，更注重动作质量而已。

放松部分

训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸，肘伸，腕伸位的拉伸。

训练前后营养补充建议

训练前饮食建议：普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可，也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量，如水果，面包，增肌粉，但是不要过量，根据自身感受来决定分量。

训练后饮食建议：训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白，但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖（如葡萄糖），低聚糖（工业成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如面食，红薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取，由于此时身体代谢较高，对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”，只要不是太过量，身体都可以吸收利用，不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复，平稳恢复血糖水平，加速受损身体细胞的恢复。

如果减肥的话可以，但是增强肌肉和力量的话不好！

科学的锻炼方法是：

同一部位的肌肉要隔天锻炼，超大强度的锻炼甚至需要隔两天。

因为大强度锻炼后肌肉需要至少肌肉48小时的休息！

二三头肌一起练，

给你个训练计划吧。

先练二头肌

1 哑铃交替弯举。6 X （10-8）

2 哑铃单臂弯举。6 X （10-8）

三头肌肉

1 站姿哑铃臂屈伸

2 俯身臂屈伸

你说的健身器我不知道是什么。所以没加上你的健身器。。

我建议你去健身房训练，请教一下专业健身教练。

在训练这一块要求技术含量很高的，如果拿一对哑铃举来举去就和干苦力没什么区别了，在训练姿势以及快收缩慢伸展这些技术知识不是说可以说明白的。

建议你去健身房，那里的气氛可以激励你努力训练。

二头三头都是小肌群，你最好隔48小时之后再练，长肌肉主要是营养和休息。做二头和三头一起做一般叫做对抗练习，你先练二头和三头都无所谓。但是要是做对抗练习想要有效果的话，我建议你可以把这种练习理解为每组二头练习和每组三头练习连贯无间歇的练习每次为一组，然后进行休息30秒至1分钟，然后再做下一组，对抗练习的强度很大，必须要休息好，不然下面动作会力量不足。做这种单独的臂部练习最好动作种类多一些，每种动作做2组，每组8-20次，这样刺激才更到位，效果更好，至于先三头还是二头的问题都没有关系，估计你是没有教练指导吧，或者是新手。做动作的时候注意力要放到肌肉上，小臂尽量不要带到。