我是男的,练腹肌为什么练出了马甲线?

男人练腹肌的目标就清晰的6/8块腹肌，马甲线显露只是其中一个过程，并不是终极目标，所以男性不会提马甲线，15%体脂就能有清晰马甲线。而女性马甲线是终极目标，20%左右体脂开始显露，女性一般不会追求6/8块清晰腹肌，因为要到15%的体脂才行，这个体脂下，女性生理问题会有反应，比如停经。

1、仰卧反卷腹

双手撑在身体两侧，让腹部来乏力双腿向上伸直并向上提。

动作重复2组，15/组，休息30秒。

2、仰卧交叉打腿

双腿悬空于半空中，双腿交替向上提，能有效锻炼到腹部肌群。

动作重复2组，15/组，休息30秒。

3、动态侧支撑

这个动作能锻炼到腹侧肌，让腹部的轮廓更加清晰，做的时候不要贪快，以免扭伤。

动作重复2组，20/组，休息30秒。

4、平板撑侧抬腿

双手平板支撑在地面，肩部与臀腿成直线的状态，单腿屈膝向前提。

动作重复2组，10-15/组，休息30秒。

5、 两头起卷腹

双腿回原位时，不用放回地面，这样更能起到锻炼的作用。

动作重复2组，20/组，休息30秒。

6、平板支撑

做这个动作的时候，不要撅屁股或者塌腰，腰部呈一条线的状态。

动作重复3组，10秒/组，休息30秒。

7、俄罗斯转体

如果觉得动作过于简单，可以增加一副哑铃进去，效果更佳。

动作重复2组，25/组，休息30秒。

8、踩单车

双手置于头部后，手肘反向的朝腿部聚拢，让腹部的脂肪无处躲。

动作重复2组，15/组，休息30秒。

据我所知女生练到极致也会出现人鱼线，但是很难，毕竟肌肉和雄性激素有关，所以女孩子练肌肉难于男生很多。

马甲线

马甲线指腹肌和腹外斜肌间形成的线条，因其和腹肌组合看起来很像马甲，故被称为“马甲线”。

马甲线的锻炼方法平躺抬腿，缩小腹平躺抬腿，缩小腹：身体平躺平面，双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。第2招：腹部用力伸展，强化肌肉群。腹部用力伸展，强化肌肉群：维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。斜侧扭转，缩腹运动：斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行。左右摆动，屈膝缩腹：抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖：双脚要并龙垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接著继续。腹部轮：双腿呈三角形状弯曲，上身离地成45度角。左右扭转腹部肌肉。动作持续45秒，建议每次做50-60组。坐姿负重转体：坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。人鱼线

人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。

人鱼线的锻炼方式上腹部仰卧起坐：人鱼线锻炼示范仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身至约35~40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。下腹卷体动作：平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。侧腹旋转肌群：平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下。抗力球侧腹训练：站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至25下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。腹内外斜肌训练：平躺姿势，双脚弯曲90度（脚可踏在墙壁上或是放在椅子上），双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。腰部旋转机：平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫。腹部训练机：平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下。要注意的是，身体躺回时不可完全放松。棒式起撑：将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。

1 马甲线是腹肌吗

马甲线不是腹肌，是腹肌和腹外斜肌两块肌肉之间的沟壑，当体脂较低或者腹部肌肉训练很到位的时候就会产生马甲线。

2 马甲线和腹肌的区别

区别在于，腹肌可以主动产生，而马甲线只是腹部肌肉训练的附加产物，必须先有腹肌才会有马甲线。

3 怎么练马甲线 平板支撑爬行

1站起来，双脚并拢收缩核心肌群。

2弯曲臀部并试图触地。一旦指尖撞到地板上，请将手伸出开始爬行，直到达到俯卧撑位置。

3通过向后爬行并将臀部慢慢翘起，爬回到起始位置。当你的脚平放在地板上时，再次弯曲臀部并将自己抬回到站立位置。

侧身平板支撑

1从左侧开始，肘部直接位于肩部下方，前臂垂直于身体。

2堆叠你的脚或将一个放在另一个的前面。

3收缩你的腹肌并将臀部抬离地板，直到你的身体从肩膀到脚部形成一条直线。

4保持这个位置30至45秒。

5切换侧面并重复。

V字支撑

1首先坐直，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。

2向后靠，平衡你的坐骨，抬起你的腿离开地板。

3伸直双臂，掌心向上。你的身体会形成V形。

4保持30秒。

4 怎么练腹肌 仰卧起坐

仰卧起坐是训练腹部肌群的基本动作，这个动作可以扎实的训练到我们的腹直肌。

如果基本的仰卧起坐训练一段时间后，我们可以透过手持哑铃或是药球等器材，来提高训练的强度。（一组约做10-15下，做3组。）

侧腰训练

这个动作比一般的侧腰棒式更进阶，这个动作能扎实的训练到我们两边的腰部肌群以及肩膀、腹部。

在做的过程中，收紧腹部，利用腰部肌群将身体往上。（一边约做10-15下，做3组。之后换边）

反向卷体

作这个动作时，要将我们腹部收紧，双手可以抱头或是放在身体两侧，利用大腿的力量将膝盖上提，越往腹部靠近越好。（一组约做10-15下，做3组。）