肩袖损伤康复的疾病简介

肩袖由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌的肌腱组成，附着于肱骨大结节和肱骨解剖颈的边缘，其内面与关节囊紧密相连，外面为三角肌下滑囊。其环绕肱骨头的上端，可将肱骨头纳入关节盂内，使关节稳定，协助肩关节外展，且有旋转功能。冈上肌附着于肱骨大结节最上部，经常受肩峰喙肩韧带的磨损，从解剖结构和承受的机械应力来看，该部位为肩袖的薄弱点，当肩关节在外展位做急骤的内收活动时，易发生破裂，因肢体的重力和肩袖牵拉使裂口愈拉愈大，而且不易愈合 。 多见于40岁以上男性，如为青年人，绝大多数伴有严重外伤史。由于肩袖受肩峰保护，直接暴力很少造成肩袖破裂。间接暴力多因肩袖随年龄增长发生退行性变后上肢外展，手掌扶地骤然内收而破裂，尤因冈上肌肌力薄弱，而承受牵拉力最大，故易破裂，约占50%

肩袖损伤依破裂程度可分为部分破裂和完全破裂两类。若处理不当，部分破裂可发展为完全破裂。 （一）临床表现

当肩袖破裂时，患者常自觉有撕裂声响，局部肿胀，皮下出血，伤后局部疼痛限于肩顶，并向三角肌止点放散，大结节与肩峰间压痛明显，患者不能主动外展肩关节。

（二）体征

1压痛大结节与肩峰间压痛明显，根据压痛部位的大小，可以确定肩袖破裂范围的大小。局部压痛点用1%普鲁卡因封闭，待疼痛消失以后患者可以主动外展肩关节，表明肩袖未破裂或仅为部分破裂，若封闭后仍不能主动外展，则表明严重破裂或完全破裂。

2弹响：肩袖裂口经过肩峰下时则弹响，尤其完全破裂者更为明显。

3疼痛弧：部分破裂者肩关节外展60°～120°范围内出现疼痛。

4裂隙：完全破裂者，可以摸到破裂的裂隙。

5肌肉萎缩：早期因有丰满的三角肌遮盖不明显，日久同现冈上肌、冈下肌失用性萎缩，尤以冈下肌明显。三角肌有时不但不萎缩反而肥大。

6关节活动异常：肩袖破裂较大时患臂不能外展，而由耸肩活动代替。由于肩袖破损，三角肌的收缩，肱骨沿其垂直轴向上，迫使肩胛骨在胸壁上滑动并旋转，出现肩关节活动异常，同时抗阻力外展力量减弱。

7上臂下垂试：验行局部麻醉后，将患侧上臂被动外展至90°，如不加以支持，患肢仍能保持这一位置，表示肩袖无严重损伤，如不能维持被动外展位置则表明肩袖严重破裂或完全破裂。

（三）影像学辅助检查

1X 线检查：对诊断无特异性，但有助于鉴别和排除肩关节骨折、脱位及其他骨、关节疾患

2CT 断层扫描检查：对肩袖病变的诊断意义不大，在肩袖广泛性撕裂伴有盂肱关节不稳定时，有助于发现肩盂与肱骨头解剖关系的异常及不稳定表现；

3超声检查：优点是无创性、可动态观察、可重复、准确率高、能发现冈上肌以外的其他肩袖断裂；操作方便、省时、费用低；能同时对二头肌长头肌腱病变做出诊断；对肩袖撕裂术后随访有其独特的价值，其诊断的准确率为90%；

4磁共振及磁共振关节造影：MRI 是目前检查肩袖损伤最有效的影像学方法。肩袖损伤分为III 期(出血水肿期、肌腱炎和肩袖纤维化期、部分或完全撕裂期)。MRI 通过形态和信号的异常反应可显示肩袖损伤的各期表现。磁共振关节造影是在透视下经关节囊内注射含碘造影剂。由于关节囊的扩张，微小的肩袖撕裂在造影剂的衬托下显示得更为清楚，磁共振关节造影的准确率超过90%；

5关节镜诊治：关节镜的检查被认为是诊断肩袖部分撕裂的“金标准”，主要用于一些诊断较困难的病例 。 1肩部骨折脱位。

2肱二头肌长头肌腱断裂，断裂部多位于肱骨结节间沟处。急性外伤破裂时剧痛，肘部屈曲无力。慢性破裂者，屈肘力量逐渐减弱。抗阻力屈肘试验无力感或疼痛加重。

3牵拉肩 。 （一）分期：Neer (1972)将肩袖损伤分为Ⅲ期：I 期为年龄<25 岁，病变可逆，活动时肩痛到活动期间痛，肩峰上区点状触痛，有疼痛弧，抗阻力时疼痛加重；Ⅱ期为年龄25～40 岁，反复创伤引起慢性肌腱炎，持续性肩痛，常于夜间加重，体征与I 期相似但更重；Ⅲ期包括完全性肌腱断裂、骨性改变，年龄在40 岁以上，病史长，可以轻度肩痛到严重肩痛，夜间为甚。肩活动范围可从正常到严重受限，被动活动大于主动活动。

（二）治疗方法的选择：

临床应根据肩袖撕裂程度和患者的具体情况采取相应治疗方法。

1非手术综合治疗：适用于Neer I 期，特别是伤后少于3 个月，肩袖部分撕裂、不愿接受手术治疗的完全撕裂和老年患者，予镇痛、止血、脱水、活血化淤等药物治疗，同时配合局部痛点封闭、理疗，并于患肩外展、前屈、外旋位予石膏或外展架固定3～4 周，随后进行肩关节功能锻炼，多可收到良好的疗效。

2手术治疗：若非手术综合治疗4～6 周仍不能基本恢复肩关节的外展活动，则需考虑手术治疗。手术治疗适用于完全性肩袖撕裂和非手术治疗不满意的肩袖部分撕裂者。对肩袖完全撕裂者手术方法应选择原肌腱附着区域肌腱- 骨重新固定，用不可吸收缝线牢固缝合；对肩袖部分撕裂者，手术宜行断裂部位吻合修复。

　很多人计划训练肱二头肌的时候，都会先购买用哑铃，确实锻炼肱二头肌，哑铃是比较重要的帮手之一。那么如何练习呢

　怎么用哑铃练肱二头肌

　1、怎么用哑铃练肱二头肌:相扑深蹲

　锻炼部位:四肢肌肉、手臂力量

　做法:双腿分开,距离要大于肩宽,脚趾要向外如图所示。双手分别握住一个哑铃,准备姿势为双手下垂;同时弯曲你的膝盖和肘部,保持你的肩膀在你的臀部为微微下蹲姿势。然后伸直你的腿和胳膊。这是一个完整的动作,做三组每次10下。

　2、直立举手

　锻炼部位:上臂和肩膀

　做法:双腿站直,两腿间分开的距离和肩膀相同,双手握住哑铃,向中间靠拢下垂。注意不要耸肩,自然放松抬头挺胸。

　保持哑铃靠近你的身体,使它们在你的肩膀上,弯曲你的肘部向两侧。慢慢地降低他们的起始位置。这算是一个完整的姿势,共做10组,每组12次。

　3、架空肱三头肌扩展

　锻炼部位:背部和肱二头肌

　做法:双腿站立,你的脚臀部距离分开。用双手握一个哑铃(选择比较做的哑铃。),弯曲你的头背后的肘部,伸直你的双臂,将哑铃举向空中,然后慢慢弯曲双臂以降低。这算是一个完整的姿势,共做10组,每组12次。

　4、斜举哑铃

　这是练习二头肌长头肌腱最好的方法。当你坐下时,手臂移动至身体前,能够充分舒展二头肌长头肌腱。长头肌腱可以帮助你的手臂拥有更好的肌肉线条。

　做法:做完杠铃练习后,试着做这项练习。从30度开始,失败后,调整至45度,重复该组练习,要注意保证充分的休息时间。再一次调整至60度,完成该组动作。休息一会儿,然后重复10次。

　5、锤式哑铃屈臂

　锤式哑铃屈臂对于二头肌长头肌腱练习非常重要。为了达到效果,健身者需要不断重复锤式哑铃屈臂这个动作。

　做法:试着做交叉锤式哑铃屈臂,双臂举起45度至身体前方,靠近另一侧肩膀。这组姿势更着力于二头肌长头肌腱。

　肱二头肌锻炼注意事项

　1、训练重量不宜过大

　肱二头肌只是一个小肌群,因此,不要像练大肌群那样,使用过大的重量。确保动作规范更有利于肱二头肌的增长。

　2、不宜锻炼过多

　每次练背部、胸部和肩部肌肉的时候都会用到手臂肌肉。如果你每周练手臂肌肉的频率高于一次,就很容易导致过度训练,使肱二头肌无法充分恢复和增长。我曾经尝试过每周练两次肱二头肌,期望获得更好的效果,但结果却是一无所获。

　3、训练动作不宜过多降低恢复能力

　与背部不同,肱二头肌并不是一个大型的复合肌群,你最多只需要3-4个训练动作,就可以恰当地刺激肱二头肌。使用过多的训练动作将降低肱二头肌的恢复能力建议:每周只练一次肱二头肌,每次采用的训练动作不超过3-4个,每次训练的总组数不超过12组。

　肱二头肌锻炼误区

　动作幅度过大

　通过举铁来锻炼好肱二头肌的话,那么一定要确保的是负重器具从一点到另一点保持力量的均衡使用而不是利用惯性将器具从下往上进行举起来。简单而言,那就是摆动的幅度越大,肱二头肌受到的刺激就越小,这么说的话就好比如20KG的哑铃抬举10下,利用惯性上下抬举,还不如10KG哑铃规范的举5下更有效果。

　手腕弯曲过多

　对于健身达人而言,在锻炼完肱二头肌的时候,其充血中的小臂不亚于二头本身,其实这也是一种新手常掉进去的误区之一,在举铁锻炼的时候,会过多的运用弯举来进行举铁,可是这个时候弯举的程度太多便会影响二头肌发挥,而正确的做法应该是尽可能地保持手腕小臂成一条直线进行抬举。

　过快的速度

　这个误区其实还是很多人明白的,做快了不一定是提高效率,往往锻炼的速度过快,肌肉没热身够导致肌肉本身的损伤,不仅如此!本来肌肉就处于紧张状态,所以一下子将速度做的更快,只会有害无益。

　全套动作没完成

　若是拟定了锻炼动作为一套的话,那么肯定有这一套动作的联动性,如果没把动作一套做下来,不仅没确保到从二头完全伸长开始,到二头完全伸长结束,更多的是肌肉群的不完整锻炼,减小作用。

　不顶峰收缩

　拉伸对肌肉增长的作用是众多细节中最必不可缺的,但弯举顶峰收缩的重要性同样是相当重要不可忽视的。在确保每一次弯举到顶端的时候充分的挤压到二头,不仅能刺激血液循环,更能增强泵感,让二头肌更加粗壮。

应该是风重型关节痛是风邪侵犯人体偏重所致。风为阳邪，其性善行而数变。 关节痛

主证:全身各关节、肌肉游走窜痛(酸痛)，脉 多浮缓或弦缓，舌质淡，苔薄白。 特点:刮风病情加重(酸痛难忍)，疼痛部位不固定，此型易治。[2]

湿重型关节痛

湿重型关节痛是湿邪侵犯人体偏重所致。湿为阴邪，其性粘腻重浊。 主证:患病局部沉重，酸楚或麻木不仁，关节屈伸不利，活动时多有骨擦音。脉多缓或濡，舌质淡，苔白腻或微黄腻。 特点:阴雨天或接触冷水时 病情加重此型较难治。

寒重型关节痛

寒重型关节痛是寒邪侵犯人体偏重所致，寒为阴邪，其性疑滞。 主证:肌肉，关节、皮肤发凉，固定性剧痛或挛缩拘急，脉弦紧或沉紧，舌质淡，苔白或白滑。 特点:遇冷病情加重，遇热则病情好转，此型易治。

风湿型关节痛

风湿型关节痛是风湿相兼侵犯人体所致。 主证:在患病肌内、关节既有游走窜痛，又有沉重感。脉多浮缓，舌质淡红，苔微黄腻。 特点:遇刮风下雨则病情加重，此型较易治。

寒湿型关节痛

寒湿型关节痛是寒湿相兼侵犯人体所致。 主证:患病局部发凉(出冷汗)固定性剧痛，且沉重发板，严重者活动困难，甚至呈瘫痪状态，失去劳动能力。脉沉缓或沉紧，舌质淡苔白滑或白腻。 特点:遇冷或阴天下雨病情加重，些型难治以上分型并非绝对，也有的是风湿寒邪三并存或郁久化热，应注意辨证。[3]

编辑本段鉴别诊断

膝痛

膝关节部位疼痛在临床中最为多见但多种疾患均可导致膝痛，由于病因不同，所采用的治疗方法不尽相同所以，准确的诊断是治疗的首要前提。 1各种关节炎所致膝痛。 2关节内损伤与病变 1)半月板损伤:多有外伤史关节间隙可有压痛点，休息后疼痛消失，memurray征阳性，可有关节交锁。 2)交叉韧带损伤:多有外伤史关节不稳，抽屉试验阳性。 3)软骨损伤:关节软骨损伤后可发生骨折或软骨 4)关节游离休:关节出现交锁现象休息后疼痛消失x线可确诊或关节镜检查亦可确诊。 5)膑骨软骨软化症:青壮年易发生膝前疼痛人坐后站立疼痛上、下楼梯疼痛，压股试验阳性 6)盂唇损伤:肩肿骨的关节盂周边有类似半月板的纤维软骨盂唇外展后损伤或撕裂也可引起肩关节痛。通过关节镜诊断并于关节镜下进行手术治疗。 7)指肪垫炎:多见肥胖女性站立，行走均可疼痛，脂肪垫处压痛点 3滑膜病变 1)滑膜骨软骨瘤病:本病是关节滑膜的慢性疾病主要累及漆关节。这是一种滑膜组织转化为软骨组织，形成多发性软骨瘤分离脱落，游离关节内，骨化后形成骨软骨性结节。 2)色素绒毛性结节性滑膜炎:本病关节穿刺有助于诊断可抽出暗褐色血浆样液体，但最后常靠滑膜组织病理检查来确诊。 3)局限性结节性滑膜炎:本病一般侵及膝关节与绒毛型不同，很少出现绒毛突起或深浓的色素沉着，故命名为局限性结节性滑膜炎膝关节痛，运动受限，关节可出现交锁可触及大小不等的移动性节。 4关节部位肿瘤:关节部位的肿瘤可以表现关节痛而且股骨远端胚骨近端是骨肿瘤高发部位。常见有骨巨细胞瘤，软骨母细胞瘤软骨部液纤维瘤，动脉瘤样骨囊肿，滑膜肉瘤骨肉瘤等。x线及ct可以协助诊断。

髓痛

1股骨颈骨折此病相当常见，50-70岁者最多佩。可分不完全骨折和无移位骨折及移位骨折前者骨折后仅感髓部疼痛，尚能站立行走或骑自行车，后者则有屈髓屈膝及外旋畸形以及骨摩擦感髓关节后上脱位伤肢呈典型屈曲，内收及内旋畸形丶，不能外旋二者应鉴别诊断。外伤史及x线平片 关节痛贴

可确诊。2股骨头骨髓滑脱外伤可导致骨髓移位，自发性骨髓滑脱可继发于败血症、肾性佝偻病软骨发育不全及多发性骨髓发育异常等。 自发性股骨头骨髓自然滑脱较为少见髋部疼痛关节活动障碍x线拍片即可确诊本病。 3类风湿性俄关节炎本症为一种全身性疾病，可发生任何年龄。早期关节有晨僵现象随后逐渐髓痛。实验室检查及x线检查协助诊断。 4强直性脊柱炎本症是脊柱的慢性进行性炎症，侵及骰骼关节，关节突及附近韧带和躯干的大关节导致纤维性骨性强直和畸形，下腰背疼痛和强硬;胸廓疼痛和僵硬，腰椎活动受限;扩胸受限虹膜炎病史可作为诊断标准。hla-b27x线拍片人t可协助诊断。 5化脓性髓关节炎本症为一种急性的严重关节感染。多发于少年儿童，由于髓关节的部位深在周围肌肉厚，容易延误诊断，影响治疗导致关节强直，丧失功能，造成残废。 6髋关节结核一般发病隐渐，早期症状为髓部疼痛，逐渐加重可有结核病中毒症状。x线检查对本病的早期诊断极为重要。 7暂时性骨膜炎本症为一种可自愈的非特异性炎症。其特点为疼痛症状在数周内消失并持久康复。实验室检查无明显异常x线表现有髓关节囊肿胀阴影、臀小肌平直阴影变为弧影、关节间隙增宽 8股骨头缺血性坏死由于骨缺血而导致的骨坏死病，已成为现代医学发展中常见的疾患之一。多种病因可造成股骨头缺血性坏死其共同症状即有髓部疼痛，呈隐渐性钝痛，可出现破行等临床症状x线拍片，ct、mri是诊断本病的常用方法 9够关节骨性关节病本病可分原发性与继发性两种，病理变化从软骨变化，软骨下骨质病变为主临床症状的特点是起病缓慢，酸胀痛的轻重与x线的表现不成正比。严重患者可出现关节僵硬破行。本病疼痛开始由坐站立时疼痛最为明显丶，经过活动以后关节又见灵活，酸胀痛也渐减轻。但过度活动又会引起酸胀痛和运动受限 10航部软组织疾患如坐骨神经盆腔出口狭窄症，梨状肌综合征，编部滑囊炎臀肌挛缩症等均可起髓关节部位的疼痛，应当细心鉴别。 11髓部肿瘤及瘤样病变多见的有骨软骨瘤、软骨瘤、骨巨细胞瘤骨囊肿、动脉瘤样骨囊肿、骨纤维结构不良滑膜软骨瘤病、骨肉瘤。软骨肉瘤骨纤维肉瘤、滑膜肉瘤、转移瘤等这些病变不同程度的导致髓部疼痛x线检查协助诊断，活组织检查可以确定诊断。 12着色性绒毛结节性滑膜炎，血友病性关节炎，剥脱性骨软骨炎等病症也经常发生在髓关节同样引起碗的疼痛。

肩痛

1肩部软组织疾病与损伤 1)肩关节周围炎:本病见于40岁以上老年人由于2/3骨头与关节囊接触，在老年性变性基础上，容易发生粘连性关节囊炎引起后关节的疼痛和功能障碍。患肩终日疼痛，夜间尤甚肩部活动明显受限，尤以外展外旋更为突出。脑二头肌长头肌腱炎冈上股撕裂，肌膜炎、类风湿性关节炎等常为激发病因肩外因素常由颈椎病，心脏病，肩部制动等引起x线可协助诊断。 2)肩袖撕裂:多见于青壮年损伤是发病原因。多表现肩及上臂外侧疼痛、肩峰下大结节处压痛、部分撕裂者可有疼痛弧表现，即盂航关节主动夕展00-600范围内压痛600-120。范围内出现疼痛，超过1200后又无疼痛的体征当完全撕裂者，肩部不能外展，助其外展至900后可维持外展。 3)肩峰下滑囊炎:肩峰下压痛可有疼痛弧，青壮年多见，损伤是本病的病因 4)上肌腱鞘炎:当用普鲁卡因局部封闭时该处疼痛消失，能主动将肩外展上举1800而且有力;而同上肌腰部分断裂，在局封后虽然疼痛消失但不能自动将臂外展并上举至1800或外展无力。若为石灰盐性网上肌腔炎x线检查可见大结节处有钙质沉着。 5)肱二头肌长头键鞘炎:中老年多见肩或上臂外侧疼痛，防骨二头肌腾沟压痛，肩部活动部分限制阻力下作主动屈肘和前臂旋后动作时，患部疼痛。 6)盂唇损伤:肩肿骨的关节盂周边有类似半月板的纤维软骨盂唇外展后损伤或撕裂也可引起肩关节痛。通过关节镜诊断并于关节镜下进行手术治疗。 2肩关节炎肩关节炎有多种病因所致，根据病史，临床表现以及实验室检查可以鉴别若发病较急，关节部位肿胀，剧痛高热及全身性感染的中毒表现，实验室检查白细胞增高，中性粒细胞上升血沉加快。关节穿刺有脓性液体，多可确诊为化脓性关节炎肩部疼痛较轻，病史较长x线检查骨质破坏，注意后关节结核肩关节类风湿性关节炎发病方式不同。它既可以是肩关节的局部类风湿的炎性表现，又可作为类风湿全身性疾病的肩部病变肩类风湿性关节炎通常累及双侧肩关节，表现为关节痛，肿胀晨僵和胶着。类风湿因子常呈阳性。 原发性骨性关节炎在肩关节不常见肩关节骨性关节炎多为肩部损伤和肩关节长期应力所致。疼痛常常在起床和活动一天后加重。经一夜休息早晨并不减轻稍活动后症状转轻，经过一天的工作后下午又加重。关节僵硬肿胀，活动范围受限。x线检查关节间隙变窄、软骨下骨质硬化及骨质囊性变，可有骨赘 此外痛风、假痛风、系统性红斑狼疮牛皮癣性关节炎、血友病性关节炎等均可侵及肩关节，结合体征及其临床特点进行鉴别诊断 3肩部肿瘤后及其附近的肿瘤的发病率，仅次于膝关节周围的肿瘤。良性骨肿瘤除非压迫皮肤或神经或恶变都无明显疼痛。恶性骨肿瘤有原发和继发两种。原发性恶性骨肿瘤大多单发局部疼痛严重，于肿块出现之前，初为间歇性以后为持续性。局部表浅静脉或毛细血管网可扩张，皮温升高压痛明显，甚至可摸到震颤或听到杂音。肩部肿瘤包括发生在脑骨上端肩肿骨和锁骨的肿瘤。锁骨很少生肿瘤，由于锁骨位于皮下患者有局部疼痛。和显而易见的包块诊断比较容易。锁骨区如有神经血管症状者应考虑有肺部肿瘤的存在。肩肿骨为扁平骨，被周围肌肉包饶早期诊断有一定困难。肩肿骨恶性肿瘤和巨细胞瘤疼痛明显并向臂、背部放射表浅肿瘤容易发现，而深层者须与健侧对比，进行细致检查方能发现多见的肩肿骨骨软骨瘤好发于儿童，少年。航骨近端是骨肉瘤骨巨细胞瘤的第三好发部位，软骨肉瘤，骨转移瘤也不少见类肿瘤样疾患以骨囊肿为最多见。影像学x线平片最为重要，它可以提示肿瘤的良恶性甚至作出较明确的诊断。ct、mri数字显影血管造影不具上述优点，但可清晰提示肿瘤范围，血运丰富与否与邻近组织、器官的关系，有助于手术治疗血碱性磷酸酶的升高可帮助诊断成骨肉瘤。血沉快、血中尿中球蛋白增高可提示骨髓瘤的存在尽管通过病史，体检、实验室和影像学检查对骨肿瘤可做出初步诊断但其最后的诊断仍决定于病理组织学检查。

肘痛

胜节是人体中活动范围较大的关节对工作及日常生活均有很大的作用。肘关节病变常常可引起关节肿胀、疼痛肘关节全关节肿胀、疼痛而无红肿及关节活动受限者多见于肘关节的滑膜炎;肘关节鹰嘴尖部囊性肿物，疼痛轻微或无痛常见于尺骨鹰嘴滑囊炎，多由外伤或慢性刺激引起;肘关节肿胀、关节活动时有摩擦感常伴有疼痛，多由增生性骨性关节炎引起;肘关节肿胀，关节有时因交锁而活动受x线检查有数个关节游离体者，可能是财关节剥脱性骨软骨炎。肘关节进行性肿胀活动时疼痛加剧j线检查有骨质破坏者多为肘关结核;如果关节肿胀，并伴有红、肿热、痛则应考虑化脓性关节炎。某些全身性疾病也可引起肘关节痛用胀如风湿、类风湿性关节炎、血友病性关节炎牛皮癣性关节炎，痛风等。关节肿痛夜间疼痛更加明显j线检查有骨质破坏可考虑肿瘤的可能，必要时活组织病理检查。肢骨外上踝炎是肘部疼痛最为常见的病症之一本病除防骨外上踝有一局限的压痛点外。握拳屈腕，前臂旋前伸肘时患部疼痛加重。脑骨内上踝炎较外上踝炎发病率要少的多。前臂作对抗旋前运动时可引起肢骨内上踝部位疼痛，在主动用力伸指，伸腕的同时前臂旋后也可引起疼痛。二者均可由于过度劳累而反复发作。

腕与手部疼痛

腕与手部疼痛原因

建议你最好在去医院做进一步检查，因为关节痛种类特别多，别老是寻找一些偏方耽误了最佳治疗时辰;

用户可以在不借助任何器械的情况下通过锻炼二头肌来做引体向上，重点是背阔斜方肌和肱二头肌。

引体向上的数量：3到8组，每组10个左右。

开始姿势：双手分开握住单杠（手掌向前），比肩稍宽，脚离地，手臂自然垂直。

动作：用背阔肌的收缩力将身体向上拉，当下杆通过水平杆时暂停，坚持1秒钟，完成背阔肌收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到再次完全下垂，重复可弯曲膝关节，将两小腿向后交叉，使身体稍卧，能更好地锻炼背部肌肉。

扩展资料：

注意事项：

二头肌长头肌腱起于肩胛骨盂上结节，在肱骨结节间沟与横韧带形成的骨纤维管道中通过。当肩关节后伸、内收、内旋时，该肌腱滑向上方；而当肩关节前屈、外展、外旋时则滑向下方。

当上肢在外展位屈肘时，肱二头肌长头肌腱容易磨损，长期的摩擦或过度活动可引起腱鞘充血、水肿、增厚

造成腱鞘滑膜层急性水肿或慢性损伤性炎症，从而导致肱二头肌长头肌腱在腱鞘内的滑动功能发生障碍，从而出现临床症状，称为肱二头肌长头肌腱炎或腱鞘炎。

你不能错过的肱二头肌最有效的训练法则

　你不能错过的肱二头肌最有效的训练法则？我们都希望锻炼出自己需要的肌肉，肱二头肌也是其一。我已经为大家搜集和整理好了你不能错过的肱二头肌最有效的训练法则的相关信息，一起来了解一下吧。

你不能错过的肱二头肌最有效的训练法则1

　 一、使用杠铃时的抓举宽度

　我们知道，使用杠铃时的抓举宽度不同，二头肌的练习效果也不同。当与肩同宽时，长短二头肌所用力差不多相同。越宽，二头肌短头肌腱越用力，越窄，二头肌长头肌腱越用力。所以用力均衡是非常重要的，并且对于长短二头肌的形状塑造都非常有帮助。

　做法：练二头肌时可以做四组动作。第一组，抓举宽度较劲(大概8英寸)。第二组与臀宽。第三组，与肩宽。最后一组比肩宽6英寸。

　 二、局部练习

　不断重复某个部位肌肉可以帮助巩固该处肌肉，这个方法同样适用于练习二头肌。

　当你做全关节运动时，你可以承受的重量是有限的。坐在椅子上做杠铃运动，下半身可以不动，帮助你集中力量在二头肌。大部分人可以多承重20%-30%。

　做法：一开始就要这样练习，坚持下去。大概做三组坐着的杠铃联系，然后跟着做2-3组全关节运动。

　 三、斜举哑铃

　这是练习二头肌长头肌腱最好的方法。当你坐下时，手臂移动至身体前，能够充分舒展二头肌长头肌腱。长头肌腱可以帮助你的手臂拥有更好的肌肉线条。

　做法：做完杠铃练习后，试着做这项练习。从30度开始，失败后，调整至45度，重复该组练习，要注意保证充分的休息时间。再一次调整至60度，完成该组动作。休息一会儿，然后重复10次。

　 四、锤式哑铃屈臂

　锤式哑铃屈臂对于二头肌长头肌腱练习非常重要。为了达到效果，健身者需要不断重复锤式哑铃屈臂这个动作。

　做法：试着做交叉锤式哑铃屈臂，双臂举起45度至身体前方，靠近另一侧肩膀。这组姿势更着力于二头肌长头肌腱。

　 五、借助弹力绳

　尽管弹力绳看起来细细的，但他们可以练习一种独一无二的耐力，线性可变抗性。和全关节运动有类似作用。就拿双臂屈伸这个动作来说，绳子拉的越长，力道越大，力道越大则抗性越大。这个方法的优势在于，随着抗性越来越大，你会使用越来越多的二头肌肌纤维这可以帮助增强肌肉力量和强度。

　另外，也可以帮助促进肌肉生长。使用弹力绳，让你以轻重量开始练习，逐渐加大。这也可以帮助你最大程度拉紧二头肌。

　做法：过度不佳，每天10-15组最科学。

你不能错过的肱二头肌最有效的训练法则2

　 肱二头肌训练的5大重点

　 1、 选择适当的重量，不要低于8RM以上的重量!

　肱二头肌的训练中(除了复合动作：下拉划船)建议大家不要用太大的重量。要记得肱二头肌是一个小肌群，而大部分针对训练都是弯举(单关节动作)，而单关节的动作并不适合采用过大重量!

　低于8RM的次数会让你的关节，肌腱承受巨大压力，同时也会容易导致动作变形，失去训练质量!

　施瓦辛格也不一定都是对的

　 2、 不要利用惯性或摇摆身体

　这是很多人会出现的错误，没力了就换下一组，太重了就换轻点，借助身体的惯性和扭曲身体就像是考试作弊，你会得到虚荣的成绩单和自我感觉良好，但实际对你没有任何用!

　做一个踏实求真的训练者，让你的肌肉做他能力以内的事情!

　 3、 稳定肩膀

　肱二头肌训练最重要就是肩胛骨的稳定

　在进行肱二头肌训练时，肩胛骨要始终保持稳定，为上肢的运动提供稳定的基础，肩胛骨的稳定位置是始终保持肩胛骨的下降位和后缩位。

　常见的不稳定状况有：含胸，耸肩，大臂没有固定住，摇晃手臂!

　如果在训练中肩胛骨稳定不住，那在训练时就会出现力量泄漏，身体所产生的力量就不能有效集中在肱二头肌收缩上，身体产生的力量有一部分就用在了肩胛骨的'稳定上，导致肱二头肌训练效率下降。

　 4、顶峰收缩

　这是一个非常棒的训练技巧，对于二头肌有着奇效，再动作的顶端，肘关节完全屈曲的时候，试着努力去“挤压，绷紧”你的二头肌，并将所有的意念盯在那个点上，这会让你的肌肉活动最大程度的自主收缩。有助于你提高训练效率，你会发现你的二头肌在发滚发胀，不需要太大重量也会让肌肉获得足够刺激!

　 5、 不要太迷恋弯举!

　很多人再训练手臂的时候都会犯了一个基本错误：做了太多弯举训练!

　人体的肌肉从来不是单独存在的，每个动作的发生是许多各肌肉相互工作所产生的结果。在我们的上肢训练中，多关节的推拉动作都会有大量的手臂二头肌三头肌参与!而且得到的刺激绝不会少，

　找出一个有着粗壮的手臂却不能卧推225磅或完成10次反手引体向上的人。那是不可能的!

　如果你想拥有更强大的二头肌，专注把引体向上，划船，硬拉做好，绝对不会让你失望。