方式：女生用多重的哑铃合适，这需要看你的健身目的、健身动作和你个人的基础。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
一般来说1-5RM倾向增加绝对力量，6-12RM倾向发展肌肉体积，15RM以上是训练肌肉耐力。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右； 如果你的哑铃健身目的是塑身则，每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组。
对于女性来说，一般比较适合20RM左右的重量，20RM偏向于塑身减脂的作用。
基本上来说，低重量、多重复的训练可以增加肌肉耐力（18~25次/组，3组）。—般来说这种方法是比较适合希望塑形的女性的，是女性的首选，因为这种锻炼方法不仅可以增加肌肉的质量，还不会使肌肉的体积明显增大；
中等重量、中等重复次数的训练可以增加肌肉维度（8~12次/组，4组）；
大重量、少重复的训练可以增加肌肉的最大力量（3~6次/组，3~4组）。
如果你试做某个动作，可以很标准地用某个重量做到18~25次，但无论如何也无法标准地做到26次，那么这个重量就是适合你增加肌肉耐力的重量。——如果你很轻松地做了26个标准动作，那么你就可以考虑增加重量了。
同样的，如果你试做某个动作，可以很标准地用某个重量做到8~12次，但无论如何也无法标准地做到13次，那么这个重量就是适合你增加肌肉纬度的重量。——如果你很轻松地做了13个标准动作，那么你就可以考虑增加重量了。
选择:1、根据身高体重选择哑铃重量
一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道如何选择，可参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。
身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合（一对25公斤，下同）
身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合
身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合
身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合
如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM-10RM 5-6组
如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM 5-6组（此处组数仅供参考）（RM：ReDemoMaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM，RM通常需要反复测试来获得。 比如30KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。）
2、常见哑铃特点
市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。
包胶哑铃指的是全胶结构，价格相对电镀哑铃低。普通包胶多用回收塑料制成，有刺激性气味时间长容易变质，不利健康。优质包胶多用沥青制成，气味较小。由于现在做工精细很难区分普通包胶和优质包胶。
包铸铁哑铃是外层包胶，内部使用铸铁块。外层包胶同样有普通包胶和优质包胶之分，同重量体积相对包胶哑铃小，价格实惠。
电镀哑铃价格相对于包胶哑铃高些。电镀哑铃颜色鲜艳，永不退色，无刺激性气味，一般家庭健身使用。
烤漆哑铃是优质铸铁电镀后，采用烤漆工艺完成的。烤漆哑铃外形更加美观，价格相对于电镀哑铃较高，适合专业健身中心使用。
3、在重量的选择上也要注意，尤其是在运动的前10分钟，要选择最大负荷55%至70%的哑铃
a试举选重量：连续试举15-25次，感觉接近自己力量的极限，即是适合的重量。如果试举15次就感觉支持不住，说明这个重量超重。
b建议最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。
c塑胶哑铃的优点是置放时声音轻，但比较不耐磨。
d不锈钢哑铃的优点是耐磨，适合在户外用。
健身：女士哑铃锻炼的方法
哑铃锻炼就是用哑铃健身器材进行锻炼，达到健身美体的作用，一般来说哑铃的重量和次数都是根据是锻炼人的身体状况和肌肉状况来决定的，瘦人和胖人以及只是想塑形的人采用的重量都是不同的，选择适合自己的。长期用哑铃锻炼可以使女性的手臂线条紧实，同时减手臂的肥肉，不仅如此，对全身各部位的关节和韧带都得到全满的锻炼，用哑铃锻炼的方法有很多，下文为您详细介绍。
女士练习哑铃，主要是塑形而不是形成肌肉，练习主要是让手臂有紧的感觉。不松弛。在哑铃练习的时候要用轻重量，高次数的练习方法，这是女生练哑铃的基本原则。用最轻的哑铃做40个左右。做4-5组。想要更好的塑形效果可以在配合练习瑜伽。瑜伽可以练习全身，哑铃只是局部练习。
如果对要减肥的女性朋友来说，哑铃只能作为一个辅助方式，还需要配合其他运动一起进行，比如游泳，慢跑，跳神，自行车等有氧运动。
哑铃适合于瘦臂细腿。下面是推哑铃、单臂屈肘、哑铃俯身、哑铃飞鸟、交替弯举、女士的哑铃健身方式整合
第一次进行哑铃锻炼之前最好是先进行热身，活动开关节之后，才可以用哑铃进行拉伸动作，同时要做好规划，循序渐进，在锻炼过程中要保持正常呼吸，不要憋气，运动完之后要进行喝点水，饮食上也要注意好搭配，才能有补充消耗的体力进行下一次锻炼。
;以下是八种练习方法，看你体质选择合适的：
一、站立弯举练习
练习部位：二头肌，其他肘部屈肌
动作要领：
1、手肘位于身体两侧；
2、手腕挺直；
3、背部肌肉挺直，提臀。
起始动作：
1、双手紧握哑铃，手心向前；
2、双臂夹肩站立，挺胸，收腹，提臀。
动作：
1、先向前，接着向上贴近肩膀，直至上臂完全停止不动；
2、重复动作，缓慢还原。
二、集中弯举练习
练习部位：二头肌及其他肘部屈肌
椅子姿势：平躺
动作要领：
1、手臂伸缩时，上肢保持稳定不动；
2、手腕挺直不变；
3、挺胸，绷紧背部肌肉，提臀，稍成弧形。
起始动作：
1、坐于椅子一侧，双脚平放于地，脚间距离稍比肩宽；
2、紧握哑铃，上臂紧靠膝盖以上的大腿内侧；
3、抓哑铃的手臂应稍微弯曲，紧绷二头肌。
动作：
1、上臂，肩胛静止不动，小臂向上臂收缩；
2、二头肌紧绷不松，缓慢还原。
三、上斜仰卧弯举练习
练习部位：二头肌及其他肘部屈肌
椅子姿势：45度倾斜
动作要领：
1、始终绷紧二头肌，勿让手臂全部伸开；
2、手腕挺直；
3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形。
起始动作：
1、坐于躺椅上，双手紧握哑铃，双脚平放于地；
2、紧绷二头肌，肘部稍曲，抓紧哑铃；
3、挺胸，收腹。
动作：
1、小臂向上弯曲，上臂，肩胛稳定不动；
2、绷紧二头肌肉，缓慢还原。
四、斯科特式弯举练习法-立姿集中弯举练习
练习部位：二头肌及其他肘部屈肌
椅子姿势：60度倾斜
动作要领：
1、肘部弯曲时上肢静止不动；
2、手腕挺直；
3、挺胸，背部肌肉紧绷，下背稍成弧形；
4、手臂平伸，然后慢慢挺起；
5、脚间距离稍比肩宽。
起始动作：
1、一手紧握哑铃，手臂紧靠椅子倾斜的上半部；
2、紧握哑铃的手臂稍稍曲起，二头肌始终绷紧；
3、另一只手臂应放于椅子和上臂之间；
4、腰椎平伸。
动作：
1、小臂向上臂曲起，同时上臂与肩胛应完全稳定不动；
2、二头肌始终紧绷，缓慢还原。
五、三头肌高位伸展练习
练习部位：三头肌
动作要领：
1、两脚分立，与肩同宽，双膝稍弯；
2、挺胸，两肩夹紧，提臀，稍成弧形；
3、上臂，肩膀静止不动，手腕挺直；
4、运动三头肌始终紧绷，用力支撑。
起始动作：
1、双脚分立，与肩同宽，两膝稍弯；
2、双手同时抓紧一只哑铃；
3、竖起手臂，伸过头顶，双肘弯曲成90度。
动作：
1、上臂保持稳定，肘部成弧形向上伸直，高过头顶；
2、手臂完全伸直后，静止不动，弯曲手臂膀，缓慢还原，肌肉始终不得松弛。
六、三头肌后方伸展练习
练习部位：三头肌
椅子姿势：平躺
动作要领：
1、脊椎平伸；
2、练习中一臂紧贴身体，手腕始终挺直；
3、始终绷紧三头肌，掌控整个动作。
起始动作：
1、单腿跪于椅上，弯腰，一手撑在椅上；
2、一只手臂支撑上身，一只手抓紧哑铃，手心向内；
3、握哑铃的手的上臂弯曲，与地面平行。
动作：
1、挺直肘部，上臂静止不动；
2、手臂完全伸直时，缓慢还原。
七、仰卧臂屈伸练习
练习部位：三头肌
椅子姿势：平放
动作要领：
1、上臂静止勿动；
2、手腕挺直；
3、练习中，三头肌肉始终绷紧，控制动作；
4、膝盖弯曲，脚平放于地。
起始动作：
1、头枕椅子，平躺；
2、双手紧握哑铃，手臂上抬，直至肘部向上，双手紧握哑铃正好越过头顶；
3、挺胸，双肩夹紧；
4、下背稍稍呈弧形。
动作：
1、上臂静止不动，双手成弧形向上举起；
2、双肘动作若不协调，立即终止；
3、重复动作，缓慢还原。
八、锤式弯举练习
练习部位：二头肌、肱桡肌以及肱肌
动作要领：
1、练习中上臂静止不动，手腕伸直；
2、挺胸，直背，提臀。
起始动作：
1、两脚分立，与肩同宽，膝盖稍微弯曲；
2、双手紧握哑铃，手心向内相对；
3、臀部，后背，膝盖均应稳定不动。
动作：
1、手握哑铃先向前，接着向上、向内往肩部转动，上臂完全静止不动；
2、勿转动小臂，手心向内；
3、慢慢还原
十年寒窗，今天终于迎来全力以赴的抵达，无论结果如何，每个完成了这趟征程的人都了不起。即将迎来长达三个月的假期，我们该做些什么？
我们可以用这三个月，为自己打造一个好的身材，那该如何打造？学会哑铃训练很重要！
动作一: 哑铃深蹲推举及动作要领（4组16次）
两脚距离与肩同宽。脚尖朝前，收紧核心。双手持哑铃放于肩前。吸气向下蹲。呼气向上做推举。
动作二: 哑铃硬拉及动作要领（4组16次）
两脚距离与肩同宽。脚尖朝前，收紧核心。双手持哑铃放于身体两侧。吸气屈髓向后，俯身向下。呼气收臀向上。
动作三: 站姿哑铃俯身划船及动作要领（4组16次）
两脚距离与胯同宽。俯身向下，收紧核心。双手持哑铃放于身体两侧。呼气手臂向后收。吸气缓慢还原。
动作四: 站姿哑铃二头弯举及动作要领（4组16次）
双腿自然站立。核心收紧，哑铃放于体前。掌心向前侧。呼气手臂上抬。吸气缓慢还原。
动作五: 站姿哑铃俯身反向屈伸及动作要领（4组12次）
双脚打开与胯同宽。俯身向下，大臂与背部平行。哑铃放于身体两侧。呼气小臂上抬。吸气缓慢还原。
动作六: 站姿哑铃组合推举及动作要领（4组16次）
双腿自然站立。核心收紧，哑铃放于腿侧。呼气做二头弯举。吸气手臂打开。呼气向上推举。
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