背部训练不会练？别瞎练，这5个超棒动作让你的背部肌肉更宽更厚

但凡喜欢健身的人都知晓，背部肌肉算是比较难练的部位了。如果没有经过专业且一定时长的训练，就想练就一副让人羡慕的背部肌肉几乎是不可能的。

有句名话一直在健身行业流传：新手练胸，高手练背。所以，不管你是男生，还是女生，如果想让身姿更挺拔，除了在饮食上做出调整之外，最重要就是需要做一些针对性的动作来辅助了。

在锻炼背部肌肉的训练中，论高效更强刺激的动作，就不得不提引体向上，杠铃划船等动作，当然还要辅以一些更孤立的动作进行，以让训练收效更高。

接下来，就给大家推荐5个背部训练日的动作安排。

1宽握引体向上

这个王牌动作必然要出现找背部训练日的，首先保持双臂伸直，抓紧杠杆，抬头挺胸，让身体往后保持倾斜30度左右。然后借助手臂的力量，向后下方拉动肩膀，让身体向上，坚持让上胸口触碰到杠杆。这里需要注意的是，下巴过杠并不是硬性要求，胸部去触碰横杆才能让背部刺激更强。注意收紧腹部，然后保持背部的收紧，并缓慢的开始下降身体，让手臂完全伸展，使背部的肌肉得到完全的舒展，然后再次进行动作。

如果你能轻松做12个，就可以考虑增加负重，让训练更高效。

2杠铃划船

做这个动作时，双手要握紧杠铃，双膝保持弯曲状态，身体向前倾斜，但要保持背部挺直，尽量让身体和地板保持平行。但如果背部压力过大时，可以适当让倾斜角度减小一些。保持身体固定，双手提起杠铃，当动作在顶端状态时保持背部收缩1-2秒，再缓慢放下，然后重复动作。

3哑铃划船

做这个动作时，让前后脚处于弓步状态以保持身体稳定，一只手臂放在健身器材架子上或者是健身的椅子上来支撑身体均可。另一只手握紧哑铃，手臂保持自然下垂，掌心向内，让背部保持挺直的状态。用背部的力量发力带动肘部将哑铃拉到背部的侧面，而上臂要紧紧的贴在身体侧面，保持身体稳定。

在最顶端时候感受顶峰收缩，接着再慢慢将哑铃放下去，注意呼吸，依次重复动作，完成一组后换至另一侧进行。

4坐姿划船

首先让双脚要踩紧踏板，膝关节保持微屈的状态，注意腿不要完全伸直，双手抓住牵引三角手柄，双臂要伸直，收紧腹部，抬头挺胸。然后收缩背部的肌肉，使两边的肩胛骨要保持收紧的状态，用这股劲带动把手拉至腹部，顶峰时保持1-2秒，让背部得到最强的刺激。

5直臂下拉

做这个动作时保持正握宽把，注意掌心要向下，最重要的一点双臂的距离要超过肩宽，保持上半身向前倾斜至30度，双手要注意伸直，保持手肘微曲，向身体大腿方向划弧线拉动把手，注意感受背阔肌收缩，然后缓慢恢复至初始位置，再次重复此动作。

以上5个动作在锻炼过程中，要注意选择适合自己的强度进行，切不可太过于急功近利，毕竟肥肉不是一天吃成，肌肉也并非一日能练成的。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

1、俯身双臂划船

　　这个动作关键是锻炼背阔肌。俯身微屈膝，两手各拿着一哑铃(掌心相对或者是向上)，垂在身体前下方，以背阔肌的收缩力将哑铃提拉到肘与肩高或稍微高于肩的地方，(挺胸，两肩向后扩张)稍稍停顿一会儿，接着以背阔肌的张紧力控制哑铃缓缓还原。动作关键是：务必要挺直背部，身体尽量前倾和地面平行，用背阔肌力量提起哑铃，到顶峰的时候挺胸、收肩。 建议每次进行4到5组，每组8到12个，第一组重量稍稍轻一点，后面几组重量控制在进行第12个力竭左右，组间休息大概六十秒。上举的时候吸气，放下的时候呼气。

2、俯身单臂划船

　　这个动作关键是练背部外侧还有下背。一手拿着哑铃，掌心往内，另一手撑和同侧膝盖位置一样的固定物以让身体稳定。(要放平两肩)充分收缩背部肌肉，把哑铃提到腰部位置，稍稍停顿一会儿，接着充分伸展背部肌肉，控制性慢慢还原。做完换另一侧。 建议每次进行4到5组，每组8到12个，第一组重量稍稍轻一点，后面几组重量控制在进行第12个力竭左右，组间休息大概六十秒。上举的时候吸气，放下的时候呼气。

3、直腿硬拉

　　这个动作是练腰的，这个动作重点能练下背，臀大肌还有股二头肌，双手各拿着哑铃垂在体前，自然开立两脚，和肩一样宽，伸直腿，挺直腰背，抬头，直到上体大概和地面平行。接着收缩下背肌，用力让上体还原，建议每次进行4到5组，每组8到12次，第一组重量稍微轻一点，后面几组重量控制在进行第12个力竭左右，组间休息大概六十秒。

在健身房中我们该如何练习背部的肌肉呢？这个问题常常困扰很多的健身者，当他们来到健身房后，不知道自己的练背划到要做些动作，他们没有给自己做出很明确的规划，都是在到了健身房后再临时决定的，其实这样的草率健身对于你的健身影响是非常大的。

当你开始决定要健身了，你就要端正自己的锻炼态度，给自己设定锻炼目标和锻炼计划。这样才可以让你在锻炼中变得更合理科学，而不是很随意。

很多的健身者都是没有做健身计划的习惯，他们健身就是到了健身房，然后看哪个器械感兴趣就练习哪个，累了就结束，这样子的锻炼态度你是永远得不到自己想要的健身效果。

所以，在背部的锻炼中，我们要给自己做好锻炼计划，在锻炼前要做好背部锻炼的功课，知道这些锻炼动作的具体发力感觉和锻炼姿势。

在背部锻炼中，只要掌握准确的方式，你就可以得到自己想要的锻炼成果。在这篇文章中，我会给大家介绍4个非常有效的背阔肌锻炼动作，它们会让你的锻炼效果达到最理想的状态。

一、单臂划船

首先第一个锻炼动作我们会从比较简单的练起，这个动作在练习时是单手进行，我们要趴在哑铃凳子上，然后一边手支撑着凳子，另一只收握着哑铃进行上下的锻炼。

锻炼的时候我们的背部是保持直挺的状态，握着哑铃的手要尽量的往后拉，让肘部超越背部，这样才可以让背阔肌得到最好的刺激。

二、器械下拉

第二个锻炼的动作我们要使用到背部锻炼的器械，在锻炼的时候双手握着器械的把手，然后身体挺胸收腹，背部保持直立，下拉的角度要正确，拉到你下巴以下的位置，恢复动作的时候不要让器械的重量片接触到一起，要一直发力控制好。

三、划船机

锻炼的时候我们身体的姿势和之前是一样的，背部不要弯曲，在背部的锻炼中我们的背部很少有让你弯曲的。锻炼的时候肩部自然下放，在锻炼的时候肩部不要出现大幅度的晃动。

练习的时候要让自己背部一直保持紧绷的状态，不要放松，注意感觉背部的收缩紧致。

四、引体向上

这个锻炼动作相信很多人都很熟悉了，这个动作是我们锻炼背部的高效动作，很多健身大神在锻炼背部肌肉的时候也喜欢用引体向上进行锻炼。

在锻炼的时候我们要注意保证动作的准确，如果你做不到次数很多就别勉强，保证好每次动作都达到最标准就好了。很多新手一开始锻炼做不到很多次数也没关系，你可以先从最少的次数练起来，后面再逐渐的增加锻炼量，我们要的是保证好锻炼的质量。

这四个锻炼动作你可以每个锻炼3组，每组10~12次。在锻炼达到中期时，你可以调整自己的锻炼量，逐渐的增加。

在锻炼背部肌肉结束后，不要马上休息，可以试着做些背部拉伸，让肌肉不会过于紧张，这样还可以让你的背部酸痛感得到缓解。在锻炼后不要忘了及时补充足够的蛋白质，锻炼后的这段时间是你蛋白质需求的高峰期，这时候要及时补充足够的蛋白能量。

颈后引体向上

两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。

锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。

划船运动

两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气，下落时呼气，意念集中于背阔肌。

此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，上身虽然前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。练习时，宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利，窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习，则杠铃可放得更低，能使背阔肌充分拉长，有助于扩大背阔肌。

单臂划船

右（左）手握哑铃，右（左）腿站在一块厚15～20厘米的木板上，左（右）腿跪在长凳上，左（右）手扶凳保持身体平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力，将哑铃沿体侧提起至不能再提为止，稍停，放回至单臂下垂姿势。上提时吸气，下落时呼气。

此动作主要是增加上背部肌肉的厚度，锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上，为的是握铃臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收缩。

反弓练习

俯卧于长凳之上，腰部以下紧贴凳面，请同伴在凳端压住双腿，或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后，上身前屈，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气，前屈下落时呼气。

精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位，你需要使它像一台起重机，不断拉起你认为几乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、宽度和厚度。

为了达到这种效果，我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉（已在大重量增块日练到了）的练习。这四个孤立练习并不轻松，与大重量练习相比，它甚至更能使人精疲力竭，因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张，直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。

宽握颈前引体向上

起始姿势：

两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

动作过程：

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复

完全下垂，重复再做。

超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的，但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”，只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。以较宽的握距握杠，腰部下悬挂重物，因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部，直到胸部触杠，然后缓慢下降，全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习，则做4组，每组12—15 次。如果不是第一个练习，则做3组，每组12次。

单臂哑铃划船

一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动。这种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都再用这种方法。

单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使自己能瞄准希望练的地方。动作过程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降时应尽可能低地下放哑铃，以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到哑铃触及胸部时为止。做3组，每组12次。

宽握T形杆下拉

起始姿势

坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握杆。

动作过程

收缩背阔肌，将杆尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让杆缩回到两臂伸直拉住的高度。

呼吸方法

将杆下拉时吸气，松回时呼气。

既做颈前下拉又做颈后下拉，颈前下拉偏在于菱形肌和上背部；颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。

不论颈前还是颈后下拉，我都缓慢地收紧肌肉，并确保不是用肩部和手臂的力量，保持动作平稳。做3组 ，每组12次。

坐姿滑轮划船

坐在器械前，双脚踏在踏板上，腰背部挺直，上身稍微后倾，双手握住把柄；收缩背部带动双肘拉向身体后方，感觉肩胛骨从两侧向脊柱靠拢；然后慢慢还原至起始姿势。

已做了两个从上往下拉的练习，又做了一个从前往后拉的练习（单臂哑铃划船），所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部，但它对提高背部力量和厚度效果不大，只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂，直到感觉压力作用于腋窝处，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要，不要往前或往后倾斜。做3组，每组12次。

对初学者：既没有因大重量训练而疲劳，也没有适应训练。换句话说，需要更大重量和更多练习。所以，在开始的6个月，建议你不要改变训练计划，唯一的改变应该是提高组数和重量，保持同样的练习和顺序；直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时，说明你已掌握这个动作了。

注意几点：

1、背部单独安排一天练，不与胸、三头肌同天练。因为当运动强度极大时，你不可能一次上两个高峰。分开练效果更好，且训练时间缩短了。

2、即使举的重量很大，也十分注意动作的正确性。许多伤害不是由运动量大引起的，而是错误动作。

3、不同的背部练习针对不同的肌肉。但都对发展整个背部有益。以大肌群的练习为主，辅以针对性较强的小练习、争取全面发展的效果。

4、把三角肌后部的练习包括到背部训练之中。原因是这部分肌肉参与背肌运动很多。各种拉的练习对它都有益。

5、练背阔肌时注重动作幅度。通常采用中握或窄握距，因宽握会降低肌肉伸拉的幅度。

6、如果在一个练习的过程中不能停顿，那就意味着重量大大了。

三条准则

1、背部训练的动作范围远重要于其它部位，每次动作都应充分伸展和完全收缩。

2、为始终保持肌肉紧张，应以较慢和稳定的速度做动作。

3、确保每组做10——12次，若次数过少，就会使用附属肌肉的力量，这将削减目标肌肉的训练效果。上述4个练习不要用只能做6——8次的重量。

最后的忠告就是：肌肉的锻炼有时候不一定跟你的方法成正比。。健身的关键，往往是坚持和意志。。

所以尽管以后的锻炼是多么的辛苦，你也要咬紧牙关，挺过去，没付出。就没有收获。。相信你会明白！！！

1、站姿哑铃推举。这个动作大家不要觉得它很简单就轻视它，这个动作对于我们瘦手臂是非常有效果的

2、哑铃硬拉。这个动作也是要我们笔直的站在地地面上，然后挺胸抬头，千万不要含胸驼背

3、俯身哑铃臂屈伸。这个动作主要是锻炼我们手臂的肱三头肌，做这个动作的时候，我们同样也是腰背部挺直

1站姿哑铃推举。这个动作大家不要觉得它很简单就轻视它，这个动作对于我们瘦手臂是非常有效果的，下面为大家介绍一下站姿哑铃推举的动作要点：首先我们要背部挺直，并且在做动作的过程中，一直要保持背部停直，并且我们的腰腹部收紧，也就是我们常说的核心收紧，然后我们的双手各拿一个小哑铃，并且两臂伸直，最后我们开始从小臂开始做伸展运动，大家要注意一点，在做的时候，我们的小臂轨迹与地面垂直。差不多这个动作要做两分钟。

2哑铃硬拉。这个动作也是要我们笔直的站在地地面上，然后挺胸抬头，千万不要含胸驼背，如果含胸驼背就起不到很好的效果，我们同样也是双手各拿一个哑铃，核心收紧，然后哑铃紧贴着我们的大腿和小腿做运动，当我们蹲下的时候，要夹紧我们的臀部，当我们站起身后，一定要让我们背部的肩胛骨后收缩，这样才能起到更好的练背效果。

3俯身哑铃臂屈伸。这个动作主要是锻炼我们手臂的肱三头肌，做这个动作的时候，我们同样也是腰背部挺直，而且与前两个动作不同的是，这个动作只需要一个哑铃就可以，然后我握哑铃的手前后摆动，当手臂往后摆动的时候，我们一定要注意手臂一定要伸直。