想用哑铃减肥

想用哑铃减肥,第1张

哑式减肥方法:静抬式瘦腹部

减肥设备:3-5磅哑铃

瘦部分:背部、二头肌、臀部、腹部、肌腱

1、身体直立,双脚分开,略宽于肩,略跪起,双手哑铃,提前放置,掌向内。

2、保持背部挺直,臀部开始向下,直到哑铃触及地面。

3、快速起来,双手弯向外侧,哑铃放在胸前,手掌向下。

4、回到最初的位置。

重复练习2至16次。

扩展资料:

跳绳式瘦臀部:

瘦部位:手臂,腹部,臀部,大腿

1、身体直立,双腿分开,与臀部同宽,双手各握一哑铃,自然垂落于身体两侧。

2、双手肘向外弯曲90度,掌心向前。

3、做跳绳运动,假使手上哑铃为绳子两端,做圆圈运动。

4、重复练习此动作2至16次。

参考资料:

-哑铃运动减肥

随着审美标准的改变,对于女性来说,没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀,一双紧致、细直的大腿,你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门,而你只需要掌握这几个基础动作,长期坚持练习,轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组,每组12-15次,组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下,增加一些负重,效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项:两脚距离与肩宽,脚掌自然向前。吸气臀部向后移,同时膝盖弯曲慢慢往下蹲,蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖,膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣,也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项:两脚前后站立,距离约为肩宽的2倍。脚尖先前,前脚掌踏实地面,后脚尖点地。吸气的时候,膝盖弯曲慢慢下蹲,蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地,身体不要过度前倾。两腿协调发力,前侧腿发力约80%,后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项:两脚平行站立,距离与肩同宽。两手握住哑铃,放在大腿两侧。吸气臀部后移,膝盖微微弯曲,将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方,呼气发力,起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项:该动作根据深蹲变化而来,掌握了深蹲要领,此动作就很简单。发力的时候除了臀腿,还有小腿的爆发力,以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项:侧卧在垫子上,上侧腿伸直,下侧腿屈膝。从侧面看,整个身体应该在一个平面上。呼气的时候,大腿上抬,抬至自己的最大限度,吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项:如图支撑在地面上,注意手掌在肩膀正下放,脚尖点地。保持呼吸均匀,膝盖往手肘方向靠近,然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项:该动作是单侧弓步蹲的变形,要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于,交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作,想要翘臀细腿,掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次,掌握了动作要点之后,要慢慢施加重量,效果更佳。

  肌肉运动消耗能量的形式有两种:以分解糖原供能为主的有氧运动、以分解三磷酸腺苷供能为主的无氧运动。前者可以让人持久运动,比如走路、慢跑、爬山等;后者可以让人在短时间内爆发出很大的力量,比如举重、短跑等。

肌肉的增长需要变化的不断刺激,而有氧运动是很难让肌肉发达的——这也是长跑运动员都精瘦的原因——让肌肉发达,我们需要无氧运动。但无氧运动有个令人讨厌的问题,就是在运动中能量物质不能彻底代谢掉,会留下一些其他的代谢产物,如乳酸、丙酮酸等,让你“很不爽”。比如说,用哑铃做单臂弯举时,你会感到在头几次动作中肌肉逐渐升温,直至有一种“烧灼”感。这是三磷酸腺苷分解产生的热量,运动员通常把它叫做“燃烧肌肉”。

  假如忍住这种烧灼感,继续举哑铃,你会感到肌肉传来明显的酸胀,这是三磷酸腺苷代谢出的乳酸在肌肉中逐渐积累的结果。在消耗能量的同时,肌肉中的氧含量也在消耗中降低。神经对乳酸的感觉会越来越强烈,直到这种酸疼让你再也无法举起更多的次数。我们把这种状态称作肌肉的“力竭”。

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