瘦背方法有哪些

摘要：我相信，爱漂亮**姐都有这样的困惑，就是背部的赘肉实在是太难消除了。每个女人都不想有“虎背”，让他人从背影看着自己是个粗壮的女人。那么，什么方法可以有效的改变背部曲线，让自己拥有迷人的美背呢？瘦背方法有哪些？我们可以进行扩胸运动、立式俯卧撑运动、哑铃操运动和一些瑜伽动作帮助燃脂瘦背，具体内容一起来看看了解下吧！瘦背运动方法有哪些

1、向斜后方摆臂瘦背

其实当大家保持着站立姿势的时候也是能够瘦身减肥的，想要瘦背，那么就要腰身挺直，然后双手放在身体两侧，利用手臂的力量将左臂缓慢向斜后方摆动，达到极限时保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，接着换右臂重复。

2、挺胸张肩瘦背运动

坐在椅子上，首先调整一下坐姿，坐在椅子1/3处身体保持挺直、抬头挺胸，然后利用肩膀的力量将双肩略微向后张，每天保持此动作几分钟，会让背部更撩人。

3、扭腰交替摆臂

立正站好，抬头挺胸，双臂自然垂于身体的两侧，用腰部使力将身体向左侧转动，双臂顺势向后甩动，重复多遍，这个动作很简单，偶尔想偷懒的MM可以做这个哦。

4、每日扩胸运动

扩胸运动不但能丰胸，还能帮助燃烧背部的脂肪哦，只要一有时间，妹纸们不妨在家做起大幅度的扩胸运动，做的可以时而快速，时而缓慢，当你感到背部肌肉有热络感便是达到燃脂效果了。

5、立式俯卧撑运动

双手贴紧墙壁，身体前倾站立，手臂保持平行于地面，然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，然后将身体慢慢推回原位，坚持每天都练习，而且每次练习达到15个。

6、划桨练习运动

如果所在的地方没机会划船，那么在家也是可以模仿划桨的动作来练习，小编建议你在做这个瘦背运动的时候放上音乐，随着音乐的节奏时快时慢，这样既能让这个运动变得有趣起来，还能帮助快速瘦背哦。

7、随手哑铃操运动

握紧哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕，没有哑铃可用装满水的矿泉水瓶代替哦。

8、俯身提肩运动

俯身、腿可直可屈，双手拿着哑铃自然下垂，然后用力上提肩关节，内收肩胛，反复做10次左右，肘关节保持伸直，注意力气用在后背上。

9、匍匐

俯卧，屈肘撑地，来回匍匐。瘦背的最好匍匐办法是匍匐匍匐，格外适宜背部、颈椎简略疲惫的肥壮人群。匍匐动作可以有用地运动全身，格外是背部肌肉，耐久坚持操练，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。

10、叉腰抖手臂

双腿翻开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后颤动，重复操练直至其感到疲累。

11、猫式拱腰法

早上醒来，先揉揉眼睛、搓搓脸，用手向后梳头发，然后双手手臂从肩上伸出来，向后震震手臂，向后仰仰头部，接着躺在被窝里伸个懒腰或者向上挺几挺腹部，再翻身趴下，像猫“长身”一样用力地拱拱腰，尽量伸展腰背以及四肢的肌肉。

瘦背部的瑜伽动作

1、蜥蜴式

练习方法：以金刚坐姿坐于垫子上，吸气，弯曲手肘，左右手交叉握住另一侧手肘，双手向前移动，双肘靠于垫子上，上半身跟着前倾，呼气，手肘尽量向前滑动，直到胸部贴地面，抬头望向前方，下半身起立，臀部翘向天空，大腿与小腿呈90°，背部呈一条直线，保持姿势约15秒，保持手肘不动，伸直腿部，抬高胸部和头部，全身放松。

练习这个姿势可以有效消除背部多余脂肪，美化背部线条，同时还能消除背部的僵硬和紧张感，使背部柔美挺拔。

2、伸展坐式

练习方法：端坐在地面上，腰背挺直，两腿并拢前伸，放松肩部，双手分别放在大腿上，眼睛平时前方，自然呼吸，上身保持挺直，眼睛平视前方，在右腿平直前伸的情况下弯曲左腿，将左腿放在右腿膝盖旁边，用双手抱住左小腿，呼气，双手抓住左脚脚后跟将左腿向上伸展，然后尽量把腿举高放到身体前面，双手手臂尽量伸展开，眼睛望向手脚交接处，将左脚向徒步拉近，使上半身紧贴在左腿上，并保持右腿平直前伸。保持此姿势10到20秒。休息半分钟后换另一侧继续练习。

练习这个姿势可使脊椎具有弹性，促进循环系统功能，提高循环系统活力，使背部线条清晰，重塑曲线玲珑的身躯。

3、半弓姿势

练习方法：脸朝下俯趴在瑜伽垫上，腰背挺直，双腿靠拢并绷紧，脚尖绷直，双臂在头部两侧向上平行伸直，掌心朝下，身体紧贴在地面上，呼气，弯曲右膝，上身后仰，用左手抓住右脚脚踝，右手继续保持前伸，吸气，用手继续拉脚踝，将其上提到最高点上，然后眼睛向上望，停留几秒，保持自然均匀的呼吸，做完后换身体另一侧练习。练习这个姿势可以去除背部的赘肉，重塑背部的美丽线条，并且能增强背部脊椎的柔韧性，增强下背部，腹部和骨盆血液流通。

4、金刚鱼坐式

练习方法：跪坐在地面上，臀部放在两脚的脚跟上，脚背紧贴地面，上身腰背挺直，双手自然舒适的下垂，并用指尖触摸地面，两眼平视前方，均匀自然的呼吸，双手放于身后两侧，指尖指向身体前方，然后后仰上半身，并将支撑身体的重心由徒步转换到手掌，颈部保持挺直，边呼气边慢慢躺下身体，先用一边肘关节触地，再放下另一边肘关节，最后头顶触地，用头顶支撑上半身力量，身体保持不动，双手合十，保持5到10秒后还原姿势。

练习这个姿势可以松弛颈部和背部，使脊椎具有弹性，提高循环系统的活力，重塑曲线玲珑的背部，使背部线条更加清晰迷人。

背部按摩瘦背的方法

1、精油按摩减肥方法

经过精油的按摩后，人体的穴位受到了刺激，进而精油渗入了皮肤，起到疏通淋巴组织和清除堆积毒素的效果。从而可以分解脂肪，排除体内的多余积水，起到排毒紧肤的疗效。

2、上背按摩方法

上背按摩作用于肺俞穴、心俞穴、督俞穴和膈俞穴。而刺激肺俞穴有着主治肺部疾病的好处；刺激心俞穴可以治疗心脏疾病；刺激督俞穴能够宽胸理气；刺激膈俞穴有理血、宽中和胃的好处。

3、下背按摩方法

上背按摩作用于肝俞穴、胆俞穴、脾俞穴等穴位。而刺激肝俞穴可以治疗肝脏疾病；刺激胆俞穴可以治疗胆囊疾病；刺激脾俞穴有着键脾、和胃、化湿的功效。

4、按摩左右肩胛法

对于左右肩胛的穴位按摩可以治疗头部、面部疾病；还对颈椎病、肩周炎有一定的治疗效果。

5、按摩背的侧部法

背的侧部按摩可以让你宽胸理气，肋间疼痛有所缓解。按摩颈肩膀的大椎和风门穴位时，按摩者需要尽量挺胸，肩胛向后。长期按摩可以治疗颈椎病。

一段 敦煌戈壁徙步 一段风景。

但即使是这么惬意休闲的运动，

一个周末长距离的徒步也会hold不住，

特别是一些没有实战经验的朋友们难免会吃不消

那么，徒步后如何快速恢复呢？

一、吃碱性食物

徒步后48小时内会出现的酸、胀、抽筋、肿、痛是由于乳酸沉积引起的反应，属于正常情况。在消除这些症状之前我们首要做的是——吃。

巧克力糖等高脂高糖食品可以短时间内补充能量却不适合运动后身体的需要。巧克力糖属于酸性食物，会增加血液中的酸度，从而更为加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳更无法及时消除。

在动物性食品中，只有奶类和动物血属碱性食品，其他都属酸性食品。

在饮料方面，最好是喝牛奶、豆浆和饮茶水、果汁(不加糖)、喝矿泉水或白开水。如果出汗过多的话，可以适当补充淡盐水。

哪些食物是酸性，哪些是碱性，一张图明了。

二、冰敷，不热敷

徒步后如果出现肌肉疼痛，千万不要热敷！热敷会加重肿胀，并导致肌肉更加酸痛！应该立即冰敷，减轻肿胀。

48小时之后不需要再进行冷敷，如果肌肉仍然酸、胀，可以热敷，通过加速血液流动，把富含营养和氧气新鲜的血液带到肌肉，为超量运动后的肌肉恢复提供更多养料。

如果仍有水肿和疼痛症状，应该到医院进行检查，确定是否为拉伤或者扭伤。

三、按摩、休息

运动完后有条件可以找专业的按摩师/队医进行轻柔的按摩，可以有效缓解肌肉酸痛，但要提醒下：按摩一定要轻柔！如果没有条件，可以自行按摩，将扶他林软膏挤出4cm长，涂抹至痛处肌肉，画圈样按摩直至药物完全吸收。

休息是恢复体能的最佳方式，每人休息多长时间因人而异，取决于你平时长跑多少公里、每次恢复多久、此次跑了多少，并不一定要完全制动休息，更重要的是要听从你自己身体的反馈。

晚上好好睡一觉，将双脚抬高放在折叠的两个被子上，第二天可以明显消肿。

四、拉伸康复

不管是运动后，还是排酸运动后，都需要进行拉伸训练。

拉伸也是腿部长时间运动后最为有效和直接缓解肌肉不适的方法。最后强调下：运动后的拉伸要比隔日的排酸效果更好！

- 1 -

双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直

体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

- 2 -

单脚站立，同侧拉伸。

- 3 -

侧卧，同侧拉伸。

- 4 -

平卧，同侧拉伸。

- 5 -

分腿，坐立，上臂向左右脚尖拉伸。

- 6 -

坐立，用手把膝盖向下压，保持20秒。

- 7 -

右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，

体会右腿外侧被拉伸的感觉，保持20秒重复。

- 8 -

双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。

- 9 -

用手将上身撑起，尽量上仰，体会拉伸腹肌的感觉，保持20秒。

- 10 -

双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。

五、运动排酸

长距离徒步后因为乳酸堆积和肌肉痉挛，因此第二天肌肉酸痛在临床很常见。徒步48小时后的运动排酸，对于肌体完全恢复到正常水准很有必要。

运动排酸的方法有很多，如慢跑、散步、游泳等。大家可以根据自己日常的运动习惯和体能去选择。

运动过程中一定要放松心态，保持心情愉快。心态放松了，肌肉自然也会得到放松，排酸效果就会事半功倍。

另外，可以通过平时训练来提高自己的乳酸阈值。

六、伤痛处理

1、足部血泡

→处理方法：如果血泡颜色呈暗紫色说明出血较多，准备好消毒用具。剪一个小口缓慢放水，如有持续出血要立即用手止血，然后将血泡里的水挤压干净，等血止住后用酒精棉球消毒并涂红药水。出现黑指甲如果胀痛明显，需到医院进行处理，如果没有明显痛疼，自行吸收即可。

2、足部水泡

→处理方法：足部的水泡小的可以自行吸收，如果比较大就用针刺放水、消毒、创可贴包扎，要注意预防感染。

3、黑指甲

→处理方法：出行前应该剪好指甲，出行后出现黑指甲的把指甲剪短，这样走路就不会顶的太疼。但黑指甲会陪伴半年左右。

4、足弓剧烈疼痛和足弓表皮灼热

很多朋友们在行进中或30KM走完后，足弓的骨头有一种类似骨折的剧烈疼痛感。是足弓长时间弯曲运动造成的疲劳性损伤，损伤轻的会很痛，严重的会骨折， 还有因为褶皱的鞋舌和足弓长时间摩擦，导致足弓皮肤摩擦的灼热疼痛。

→处理方法：足弓涂抹少量红花油，并轻柔的按摩，每次按摩时间在10分钟左右，持续一周。

5、小腿抽筋

小腿抽筋是腿部受凉、疲劳运动缺钙和局部神经血管受压几种情况导致的。所以在毅行中途休息时间不要太长，要保持身体不能冷下来，如果冷下来小腿就很容易抽筋了。

→抽筋的处理方法：平坐，伸直抽筋的腿，用手紧握前脚掌，忍着剧痛，向外侧旋转抽筋的那条腿的踝关节。旋转时动作要连贯，一口气转完一周。

6、膝盖

膝盖是人最脆弱的关节，避免膝盖受伤最好带上护膝(保暖型的棉质护膝)并且膝盖处不要过于用力，走平路，绕开上下坡，保持匀速。

→处理方法：若膝盖疲劳性或者风湿性受伤，每天用辣椒水热敷，持续一两个月。也可以每天带两个冰棍儿去健身房蒸桑拿，直到膝盖蒸热了为止。

→注意：膝盖、足弓及脚踝酸痛等关节部位，如果疼痛明显，可能存在韧带的拉伤，建议到医院进行检查处理。

7、脚踝酸痛

长时间把着力点放在脚踝导致脚踝筋骨挫伤。

→处理方法：应及时更换自己的走路方法，把着力点转移到脚掌等部位，通过变换走路方式来使各个部位轮换休息调整。毅行后脚踝涂抹少量红花油，并轻柔的按摩，每次按摩时间在15-20分钟左右，持续一周。

8、晒伤

户外待的时间过长，肌肤出现红肿、刺痛、水沟、脱皮现象，此时不要再增加皮肤负担，急救以舒缓、镇定发红发热的皮肤为先，再用温和、无刺激、补水的保养品，加速皮肤细胞修护、再生。

→处理方式：

A、对于轻微的晒伤： 适当补充维生素E，维E里含对皮肤修复的成份。

B、对于中度的晒伤： 除了以上的处理方法以外，还可以涂上芦荟于晒伤部位，芦荟有立即降热、清凉的功效。也可以尽快服用阿司匹林，这种消炎药可以减轻皮肤肿胀的情形并且帮助缓和疼痛。

C、对于严重的晒伤：如果你的晒伤情形出现疼痛、肿胀、起水泡，甚至在暴晒后十二个小时内出现了发烧、发冷、头昏眼花、反胃等症状，就要尽快去找医生了。

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每天早上6点起床，冥想20分钟，跑步拉伸30分钟，接着吃早饭。提前半小时抵达单位，花20分钟列出全天工作计划表，排出先后顺序，然后一件接一件的干，晚上6点半前收工回家。吃饭，处理家务，读书写作，冥想，22点半左右上床睡觉，这就是我一天的日常生活。

昨天有个文友看了我发的朋友圈后说长期坚持锻炼的我看起来显得更年轻，有精气神，这话深得我心，长期坚持运动，人的精神面貌、活力状态都会比不运动的人好很多。我坚持每天6点起床、22点半睡觉已经两年了，更早些时候，我还保持着骑车上下班和每周去3次健身房锻炼的运动习惯。

昨晚冥想时，无意中对自己近年来的运动做了一系列的回顾，一幕幕情节又从脑海深处浮现出来。想来，自己坚持运动已经有四年时间了，这四年来我的身体、精神、思维、三观均发生了很多变化，特别是习惯养成和人生目标的基本形成，堪称人生里程碑。

通过一年登顶十座大山，自己的体力和精力都明显改善，常年体弱多病的局面也有了巨大扭转。每天坚持骑行对保持良好的心肺功能具有很好的效果。骑行除了带给人身体上的变化外，更多的是带给人一种坚持到底、永不放弃的信念。骑行没有回头路，你只有一路坚持骑行，才能达到目的地。

通过百日减脂练腹肌计划，并走进健身房跟着教练上完了60节减脂增肌大课。在4个月里成功减重14斤，体脂率从20%刷到了14%，那段时间，出门可跑10公里，躺下可做10组卷腹，趴下可做120个俯卧撑，自己的形体、容貌和精神面貌均达到了巅峰状态。

野蛮其体魄，文明其精神。一个强健的身体和健康积极的精神状态代表着一个人的精气神，通过早睡早起、加强锻炼，不仅可以收获良好的身体，还可以让自己一整天都精神饱满，对任何时候都充满斗志，对美好生活充满希望。和平年代，生活如此美好，难道你不应该保持健康的状态，积极向上么？

坚持你的坚持，热爱你的热爱。四年的运动习惯，除了带来身体上跟精神上的改变之外，也在潜移默化中影响着和改变着我生活中的方方面面。这些年来，我在坚持运动中，不断戒掉很多坏习惯的同时，也养成了很多的好习惯。

据不完全统计，我先后戒掉的坏习惯有：12年的抽烟史、10年每晚23点后睡觉的熬夜史、遇事着急上火郁结烦躁、节假日疯狂追剧、每天长时间刷网页看新闻读小说、周末睡懒觉或约朋友喝酒蹦迪唱歌、各种列计划各种完不成、各种选择纠结、各种拖延症、各种焦虑症

与此同时，我先后养成的好习惯有：爱上登山、徒步、骑行、羽毛球、健身、跑步、站桩等各项运动，坚持写日记、每日工作计划、周计划、月计划、年计划、梦想清单，坚持抄写经典文章、抄写经书、提炼各种身边的人和事，写各种文章，时间、精力、梦想、目标、压力、身体、情绪等学会统筹规划步步提高。

最近一年多来，我成为100天微习惯养成的践行者，读书、卷腹、俯卧撑、抄文、踢毽子、减脂、跑步、骑行、站桩等习惯均连续完成100天以上，有的坚持至今。每日冥想、每日总结、不动怒、朗读、微笑、写500字等目前持续坚持中。

活成自己喜欢的样子从来不是一件简单的事，只有当你历经千辛万苦无数个日日夜夜的坚持后，你最终才会明白，什么是你真正想到的，你才会为了最终实现梦想而加倍珍惜时间，加倍努力，自信而专注的不断重复、不断坚持、直到一点点的接近你的梦想。

不管你相不相信，人生的价值，只能在一次次的坚持，在不断的自律中完美展示。坚持做一件事情不算什么，坚持把一件事做下去，做上几年甚至几十年，你才是真英雄，硬汉子。你只有不断坚持做下去，时间自有偏爱，运气才会去了又来，助你实现人生梦想。而这，最终印证了我的三大人生信条之一：越努力、越幸运。

其实养成一个好的习惯真的不算太难。首先明白一个道理：任何习惯的养成都不是一蹴而就的，需要时间和耐心坚持。你可以从一个微习惯开始，比如每天5个俯卧撑、每天读2页书、每天写100字等等，然后循序渐进，一点点增加数量，直到习惯彻底养成。

通过早起，你可以获得更多的自由时间，早上是一天中精力最充沛、注意力最集中的时间，一定要好好利用。坚持早起和运动，你会拥有更加健康和高效的人生。是的，自从学会了自律并有效管理自己的人生后，眼看着自己的坏毛病一点点的克服掉，好习惯一个个养成，这种感觉真的棒到飞起来。

每天早起的冥想可以有效提升意志力和专注力，跑步可以有效提升精气神。上班前简单列一个工作计划，将每日需要做的工作按重要紧急、紧急不重要、重要不紧急等顺序排列一下，并估算一下每件事需要耗费的时间及人手，做到心中有数。

每周和每月对自己的工作、学习、运动、读书、习惯养成等各个方面进行一下简单的总结，看着自己在坚持中一点点的成长，取得一点一滴的收获，时不时聚焦于自己的梦想清单，畅想下自己三年、五年甚至十年之后的人生，此时此刻，你一定会思绪纷飞、百感交集。

很多时候，我们总是想的太多，做的太少。总是有各种借口去逃避做事情，也总是有各种时间去刷朋友圈、追剧、看**，唯独没有时间坚持应该坚持的习惯。豪言壮语谁都会说，因为说这些的代价和成本小到可以忽略不计，而实现这些需要付出的代价和成本却很大，起码是看起来很大。

每个年轻有梦想的人都希望通过努力去改变，大多数人从来都不缺完美的想法，缺的是奋勇向前的行动力，在想和做之间，做和做成之间，最后都隔着千山万水，仿佛一条天河那么远的距离，归根结底还是自律不够。

读万卷书，你方能思路宽广、下笔有神。行过万里，你才能心胸宽广、海乃百川。风吹过的地方，必留下痕迹，人活在世上，亦要有所追求。而如能培养出对待万事万物穷追不舍的匠心，精心打磨和雕琢生活中的每个点滴，你的人生无形之中又将获得一次巨大的提升，人生晋级！

一路行来，我最终明白了一个道理：人生路漫漫，无限风光皆在险峰，唯有一步一步向上爬，你才能最终会当凌绝顶，一览众山小。人生修行路上，做个好人，做成好事，念念不忘，持之以恒，人生自有回报。是的，自有回报！

-全文完-

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最好的运动是步行。步行的健康效果绝对不是高尔夫球、保龄球、游泳所能代替的。目前仅北美洲每天就有8000万人参加步行运动，在欧洲，步行运动、徒步旅行日益成为现代人的生活时尚。

可步行运动要根据自己的体征进行，也就是说不同的体征应该采取不同的步行方式，对症才能够起作用。如普通散步（每分钟60～90步，每次20～40分钟），适合于冠心病、高血压、脑中风后遗症或呼吸系统疾病、重型关节炎的老年患者； 快速步行（每分钟90～120步，每次30～60分钟），适合于慢性关节炎、胃肠道疾病和高血压恢复期的患者；

背向步行（两手背放于肾俞穴处，缓步倒退50步后再向前行100步，反复5～10次），适合于健康的老人；

摆臂步行（两臂用力前后摆动），可增强肩关节、肘关节、胸廓等部位的活动，每分钟行走60～90步，适合于胃炎及上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿等患者。

真正合理的健身训练流程是什么？

2014-01-28 木立 摘自 知乎 阅 1961 转 10

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2823

高科，跑酷私人教练

我认为这是到目前为止，我在知乎写过的最重要的一个帖子！

有多少人真正去看这个帖子，那就随缘了。

下午兴起，拍一张照片，发了个微博。有人就问，这个动作哪个肌肉群用力？

我就说全身用力，懒得解释！，因为训练思路若不变，怎么解释都不管用。

类似问题，很多人问怎么减肥，怎么增肌，我受伤了怎么办？

我发了几个帖子关于如何有效减肥，如何做某个标准动作。之后有很多问我怎么减肥的问题我一概不解释，并不是我把所有问题的答案都写进去了，而是我在多数帖子里都提出过训练思路，几乎没有人去往那个方向想，只是直接练我在里边提到的几个动作，同时说这个在很多普拉提课里老师也提到过，看来真的该练练了。我觉得我做这事没任何意义，没帮到任何人，绝大部分人的思维依旧是听听专业教练人怎么说，我就怎么练，而且挑容易的先做！

今天我想单独地把训练流程这个概念说一说，即使我在以前的帖子里也提到过，希望对各位训练有点启发或帮助。最后我再解释一下人体旗帜这个动作，最后的最后，我不是权威，不用信我，我把我的经验告诉你而已，如果有任何意见，大家积极交流，我要错了我就认个错。

拿减肥说事，你可能做做拉伸，慢跑或快走，然后开始训练，30-60分钟结束，做放松或者不做，直接去洗个澡，上班。这也就是很多人以为的训练流程：热身，训练，放松。可能还有很多人不放松。这看起来很简单，很合理，很科学，大家现在普遍容易接受这个训练流程。很多年都好像都没有多少人对这个流程提出一些问题。

我提个大家可以接受的思路：如果你要提高减肥，是不是要多进行有氧训练，让脂肪可以消耗，并且加入增肌训练，让身体新陈代谢速度提高，从而更快减肥。有氧运动可以有很多选择，只要达到了有氧训练的心率区间与时间上的要求。可以慢跑，可以自行车。增肌就有各种动作，练胸，练背，腿，腰腹。健身房私教带课一般有氧就让你自己跑步，然后教你器械训练的动作，给你做监督和帮助。

上面说的大家应该都接受和认可，再往细了就很少有人想了，我就接着这茬说。

实际训练当中有很多人跑步时间长了膝盖开始疼，练卧推时间长了肩膀开始疼，练深蹲时间长了腰开始疼，然后就有人问膝盖疼怎么办？腰痛怎么办？这些问题如果得不到解决，就会有人开始不进步，停滞，留下病根，并且跟人说深蹲有问题，不能做，会伤膝盖之类的话。

下面是我和北体体育教育研二学生的一段真实对话。不说姓名，不黑北体，北体网友看到见谅，我只是客观分析一下这事，从中说点问题。他是篮球专项，以后要去做篮球老师。我看到他在练弹跳，动作有很多问题，于是忍不住过去聊一聊。

我问：你这是练什么啊？

他说：练弹跳，超等长训练。

我问：嗯，你身体好像有点晃，是受伤了么？

他说：有吗？没发现啊。

我说：你要你朋友看一下。

（我要他同学在背后和我一起看，起跳一侧肩高一侧肩低，同学说：果然是诶）

他笑笑说：我是练累了才这样。一开始不这样。

我问：那你平时练肌耐力么？肌耐力可以更好地保证动作质量啊。

他说：耐力练多了会让我变慢。

我问：平时练腰腹么？

他说：不是很有时间练。

我问：你这个超等长训练怎么练的？

他说：照那个美国纵跳训练计划，自己改了改，那个不太好，太毁膝盖了，很多人都练伤了。

我问：哦，那超等长训练练的啥啊？

他说：神经系统。

我问：你现在这个超等长训练重复了20多次，把自己练累了，动作变形了，反应变慢了，还继续这个动作还是在练神经系统么？

他不说话。

我问:这样有意义么？

他不说话。

我问：那你现在是练肌耐力还是爆发力？

他不说话。

我说：你这是按肌耐力训练原则练爆发力，身体还乱七八糟，你在练什么？

他问：你是哪个系的？

我问：你这么练能不伤么？很多人受伤就是你这么练出来的。

他问：你是毕业的学长么？

我说：我做软件开发的，今天自己没事过来练练。

他不和我说话，挠挠头，原地转了两圈走了。

这样的即将当老师的研究生让我心里不安。抛开对他专业性的质疑，这样的人极可能大量存在，上面那段对话我在试图发现他的问题。他不练肌耐力，维持不了基本的动作质量，容易在疲劳时将他的体态不平衡放大，结果就是某个关节负荷过大，出现慢性损伤或急性损伤。不怎么有时间练腰腹，躯干稳定差，四肢关节形成不了良好的支点，发力次序紊乱，力量无法最大化，生物力学特征差。他体态不良，这个起跳过程中的高低肩除去他站姿情况下的高低肩，也及有可能是足部受伤后未痊愈，发力时重心偏移导致的，就算他有很好的肌耐力，可能他的动作一出来就是错的，用牛叉的肌耐力维持了一个错误动作，最后结果还是慢性损伤和没有进步，而且体态不良会导致力量传导不顺畅，力量训练和爆发力训练一开始反应就慢半拍。一个专业人士学成这样，不能要求普通人再多了。

我要说的训练流程上面基本已经体现出来了，最开始要进行体态纠正训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节。然后学习基本的动作模式，比如爬，走，蹲，跑，跳，停，悬挂，推，拉，举。在动作模式学习过程中学会控制身体与稳定身体。只要动作模式正确，肌肉就可以充分参与训练，训练效率就会高，效果也会更明显。这些动作模式学习都应该是多用自身体重训练，而不能过早使用外来负重，你可以认为这是一个最基本的动作整合过程，如果外来负重提前介入，会导致你的错误放大，你要花更长时间去纠正。动作模式熟练后开始进行肌耐力训练，把基本动作模式再整合到具体肌耐力训练动作当中去，以确保动作正确的前提下进行肌耐力训练，肌耐力才能保持你的训练动作高质量持续下去。这样你才能向最终训练目标前进。往往，减肥，塑形这种目标在这之前几个过程中很轻松就实现了。

这些内容每一步都很细致，每个人情况都不一样，因此要有针对性解决每一步的问题，而且每个人在每个不同的阶段都需要反复评估，以实现精准训练。我们更需要通过多次评估来发现到底是什么原因导致了你的体态重新出现不平衡，重新出发，螺旋型上升，逐步向训练目标逼近，这必须要一个私人教练来做这些工作，这也是我认为私教存在的意义。基于这个训练流程，练到细微之处也往往发现大家训练的问题相当一部分都来源于生活的不良习惯和不良动作模式，以及对权威的盲从，缺乏思考，懒惰，只做容易做的事情，只做大家都在做的事！做当下流行的训练，于是健身变成了一项时尚的运动，跑酷就更时尚了，时尚到一大堆小孩积极参与，不断受伤，而众多成年人望而却步，于是跑酷成了极限运动。。。。对于现在大众的健身现状我表示很遗憾，更遗憾的是很多私教现在就在健身房带会员练几个动作，不和会员说专业性的东西，多问几个问题还不愿意告诉你，一个个都藏着掖着的，最近网上还看到有些俱乐部进行教练培训时甚至告诉教练：应该在给一个会员上课时，中途去给另一个会员做体能测试，这样可以节省时间，出现更多的卖课机会。。

我毫不吝啬地把其中的每一步要做什么都已经在网上或我的书里说过，大家仔细看可以得出一些对自己有用的东西，但是没有人问我上面提到的问题或训练流程，只是问减肥做什么好？，受伤了怎么办？，没有想过这些东西之间并不复杂的关系，很遗憾。

最后说那个人体旗帜怎么练出来的：

1肩胛骨向后缩回，平贴在肋廓两侧，这里先练些动作达到这个体态的标准，可以放松胸大肌，胸小肌，收紧菱形肌，中下斜方肌。也可以同时练，比如普拉提里的后置支撑动作，比如跑酷里的背撑爬动作。没有肩稳定这一步，后背力量再强，腰腹力量再强，身体也没有办法平衡。

2练习后背的肌肉耐力，进行引体向上训练。练习这个动作的时候也是让肩胛骨回到中立位，并且腰腹收紧。背阔肌止于肱骨内侧，止于腰背筋膜。只有肩胛骨向后缩回保持在中立位，腰腹收紧，背阔肌才能完整做出肩内收动作以确保发力充分，否则胳膊酸了，后背没感觉，很多人都有这情况。

3练腰腹，不啰嗦了，和背阔肌训练很像，体态先正，躯干中立位再进行动作训练。

体态正，肌耐力提高，动作发力次序正确，这个旗帜动作就相当简单，下次有机会再出个视频。

好，不要再问我，8分钟腹肌训练是否有效，有氧训练要跑步好还是自行车好，先有氧好还是先无氧好。为了你们的健康着想，先让体态矫正，然后再好好学基本动作，然后再练肌耐力，最后再谈有氧怎么练，增肌怎么练。。。。

下面是每一步的实际操作：

体态矫正自己可以做的就是拿泡沫轴放松，做肌肉的静态拉伸或PNF拉伸（我下次有机会讲这个），进行各种爬行动作训练。

动作模式学习去看看我写的如何做剪蹲，深蹲这类帖子，还有查查如何正确跑步，这个非常重要。

肌耐力训练，建立在动作模式熟练基础上，有时候所谓的动作模式就是个训练动作，比如深蹲，你练多了肌耐力就已经上去了。

最后是向你的健身目标靠近，如果你跑步减肥，就保持一个正确的身体姿态，跑步姿势，持续一定强度几十分钟；如果你增肌，就保持一个正确身体姿态，一个正确的体能训练动作，重复一个较大重量，8-12次。如果你要提高力量，这些东西就显得更重要了。

很多人练伤，没有效果，都先从这些最基本的东西里去找原因，不要着急换新的训练方法，新的训练动作。

我能在网上说的，能建议大家做的就这么多了。上面说的这些做法都会在各个阶段起到效果，但是由于没有教练监督和排查问题，会打些折扣，打多少折扣不太清楚，因人而异。

这个训练流程其实是一个很重要的指导方向，当然也可以是单次训练的训练步骤（单次训练就要灵活调整） 说心里话，我觉得我做教练做的最不一样的是把学员或者网友都当成健身教练来培养或引导，我希望你们在没有教练在身边的时候，自己可以搞得定自己的身体。这些东西我相信不会有另外一个教练在网上这么说。

其他的个性化问题网上没办法解决，可以私信我（我也只能给些建议），或上我的公开课，我打算今年开始1个月做一次，有兴趣的朋友参加，或上我的私教课。

2013-12-24 188 条评论 感谢 分享 收藏 没有帮助 举报

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强烈推荐阅读《身体锻炼手册：真实年龄健身计划》

曾经看过一些健身类图书&杂志，基本上都是介绍一些健身方法，但并没有给出适合初学者的健身计划，给人以无从下手的感觉。直到读了这本书，才让我惊呼这就是我想要的东西-一套循序渐进的身体锻炼计划！该计划非常适合没有过系统锻炼经历的人群，你完全可照此方案立即开始你的健身之旅。以下是本书的精华内容浓缩，供大家参考：

一、身体锻炼的重要性：

不要将身体健康视作预防疾病的需要，而应将其看作是延缓衰老，永葆青春的需要。您所选择的生活方式以及行为对长寿和健康的影响远远大于遗传因素的影响，而经常运动是保证健康长寿的最重要的方式之一。

一个9岁男孩的旺盛精力使你惊讶，因为他的动脉提供了旺盛的体力，动脉遍布全身肌肉，提供充足的氧气和运输其他营养物质，同时带走身体的代谢废物。

而为什么你现在的精力不如9岁时旺盛？原因很简单：当生理年龄越来越大的时候，高血压就引起动脉老化，使血管变得越来越硬，收缩和扩张能力下降。高血压和动脉硬化夺取了你的精力。硬化的动脉不能够轻松地扩张，甚至不能偶尔扩张或者是完全不能扩张。这样含氧量丰富的血液就无法流到工作的肌肉中，使人容易感到疲劳。

简单地说，动脉年龄就是你的真实年龄。当没有照顾好动脉的时候-比如说，基本上不做任何运动，那么，动脉就会被脂肪类物质堵塞，血管的扩张和收缩能力就会降低，因此将氧气和营养输送到细胞的能力也随之降低。当动脉被脂肪类物质堵塞时，不仅会加快心血管系统的老化，而且还加快整个身体的老化。通向大脑的血管被堵塞时，会出现晕倒、中风、瘫痪等症状。动脉硬化是引起心血管疾病，比如心脏病、中风以及各种肾脏疾病和失忆的主要诱因。即使是一些非致命的血管疾病也都会逐渐耗尽人的精力，使人易累、显老。

这种现象非常普遍，但并不是不可避免。当人们根据我们提供的健身计划运动以后，就能够改变这种情况。

二、本书推荐的健身计划：

第一阶段（第1天~第30天）：每天步行30分钟，可以一次完成也可以一次10分钟或者多于10分钟。

第二阶段（第31天~第60天）：在第一阶段运动量的基础上，增加7~10分钟的力量练习，锻炼基础肌肉，每隔1天1次。

第三阶段（第61天~第90天）：在第一和第二阶段的基础上，增加8~10分钟的力量练习，锻炼非基础肌肉，每隔1天1次。

第四阶段（第91天起）：在前三个阶段的基础上，再增加21分钟的耐力训练（或者称之为有氧健身运动），一个星期3次。

不要试图缩短上述时间计划，科学和医学的研究结果表明，你只有通过这个循序渐进的过程，逐步地积累，遵循特定的顺序和时间安排，最终才能获得成功。下面我们将对上述计划进行逐一介绍。

三、第一阶段：

每天步行30分钟。

必须将步行30分钟当作每天的必修课，是每天，没有任何借口！

科学研究表明仅仅通过步行这一种运动就能锻炼到身体很多地方，满足40%的健身需要。而每天30分钟有规律的步行运动可以带来以下好处：

1、保持动脉年轻、健康，降低动脉硬化的概率；

2、增加身体免疫力。随着年龄增长，细胞的基因控制和免疫系统就会出现故障。这意味着你有患上各类恶性肿瘤的风险。关节炎就是免疫系统不能正常工作的一个表现。随着年龄增长，患上关节炎的机率变大。但是简单的步行，就能降低患关节炎、视网膜黄斑变性的机率，甚至是罹患癌症的机率较之那些没用运功的人低50%，那可是50%的机率呀！

注意事项：

1、步行前先进行几分钟慢走作为热身（30岁的人需要1分钟热身时间）；

2、当运动结束后，用2-3分钟进行恢复性肌肉伸展运动，为下次运动做好准备。

四、第二阶段：

在第一阶段运动量的基础上，增加7~10分钟的力量练习，锻炼基础肌肉，每隔1天1次：

力量练习能减缓血管和免疫系统的老化，强化骨骼以及降低意外受伤致残的风险，使你的真实年龄变得年轻。另外在力量练习过程中，脂肪高效燃烧，防止体内脂肪的过量堆积。

基础肌肉及对应的训练包括：

1、前腹部肌群

仰卧起坐

坐姿卷腹

2、侧腹部肌群和旋转肌群

仰卧4字形交替收腹

转体

3、腰部肌群

仰卧脊背伸展

器械背部伸展

4、臀部肌群、股四头肌、腘绳肌

下蹲，或者哑铃下蹲，杠铃下蹲（负重下蹲）

下蹲

弓箭步下蹲

器械压腿

5、上背部肌肉

躬身哑铃提拉

仰卧哑铃上拉

坐姿划船

颈前下拉

6、外旋肌

哑铃体侧外旋

拉力器肩部外旋

7、内旋肌

哑铃体内侧外旋

拉力器体内侧外旋

注意事项：

1、举重的时候呼气不要屏气，可将血压变化降到最低。

2、7组基础肌肉群，至少每组都要运动1次，每组肌肉群每个星期运动3次（最少也要达到2次）。

3、运动一次之后，肌肉需要48小时回复。

4、运动到身体的极限，在做完运动之后，肌肉耗尽了所有的力量，再多做一次动作都不可能。

5、计算每组动作之间的时间间隔。一般每组动作之间休息45秒钟。

五、第三阶段：

在第一和第二阶段的基础上，增加8~10分钟的力量练习，锻炼非基础肌肉，每隔1天1次。

非基础肌肉及对应的训练包括：

1、胸肌

俯卧撑

哑铃/杠铃推胸

仰卧飞鸟

器械推胸

器械飞鸟

双臂交叉拉伸

2、肩部肌肉

直臂侧平举

直臂前平举

坐式哑铃阿诺德推举

器械平举

器械过头推举

3、肱二头肌

哑铃/杠铃弯举

弓身单臂弯举

传教士弯举

站立双手弯举

4、肱三头肌

屈腿双臂背后撑

哑铃颈后臂屈伸

法式臂屈伸

平凳哑铃臂屈伸

躬身哑铃提拉

重力辅助屈臂伸

三头肌器械拉伸

胸前下拉：手心向下

胸前下拉：手心向上

高位绳索臂屈伸

5、前臂肌群

哑铃（杠铃）前臂弯举

乳胶管健身器前臂弯举

注意事项：

1、每组肌肉群至少要运动次。每组肌肉群每个星期运动3次，最好能隔天1次。运用“大于8小于12的原则”。

2、按照上述顺序练习肌肉群。

六、第四阶段：

在前三个阶段的基础上，再增加21分钟的耐力训练（或者称之为有氧健身运动），一个星期3次。

有氧运动也称耐力运动，比如慢跑、跳绳、爬楼梯、骑自行车、游泳、有氧健身舞蹈、打球等等。有氧锻炼能够增强心功能、软化血管和增加免疫功能。

问题一：想请教大家爬山带什么护膝好 生日快乐啊

问题二：登山用什么护膝 您好楼主很高兴为你解答：

护膝的作用主要是防止膝关节不受伤的，登山的护膝建议选择有防滑条的，透气性好的。

膝盖有伤带上护膝好，（尤其是质量好的护膝）。护膝的作用是加强膝关节的稳定性，如果你十分担心自己的膝关节出问题，当然带上护膝没有错，但通常情况下可以不带，因为带上护膝也不能保证你的膝关节不受伤，最重要的还是你在登山过程自己要小心。 反而护膝过松,起不了保护作用,过紧有碍血液循环 如果膝关节没有什么伤病的话，可以不带。就是带了也要小心，避免造成脆弱膝盖的损伤，如果感觉疼就要休息一段时间。

素质回答，若有帮助，请及时采纳

~~~最好的满足就是给别人以满足~~~

问题三：登山跑步带哪种护膝好 跑步护膝我本人觉得没有用，都没有缠绷带来得实惠，如果膝盖部位一用力就疼本人建议用避骨带，。。如果非用护膝可以用薄薄一层布的套腿的那种，轻便，也可以用粘贴式的露膝盖骨那种的，以前训练就只觉得这两种的比较好用。。

问题四：登山为什么一定要佩戴护膝？ 膝关节是上下腿骨交汇的地方，中间有半月板，前面有髌骨，髌骨是由两条肌肉拉伸，悬浮在腿骨交汇处之前，非常容易滑动，在正常的生活中，由于不受外力影响，也没有剧烈运动，所以髌骨在膝盖部位能正常的小范围活动。由于登山运动给膝盖施加了过多的压力，再加上登山中的剧烈运动，很容易使髌骨被牵移离开原有部位，从而引发膝关节部位的疾病。而带上护膝则能将髌骨固定在相对稳定的位置上，以保证其不轻易受伤害。所以登山活动中一定要佩戴上护膝，特别长时间下山的话，一定需要佩戴护膝。

市面上有很多不错的护膝产品，像有一款法藤护膝具有止痛和放松的功效，还有保护身体及尽早恢复相应损伤部位的功效。他们在材料中加入了远红外纤维线，有微量发热及保暖功效。同时采用了特殊编织，防止走路时护膝下滑和护膝转动。

问题五：爬山时，护膝有用吗 护膝一定要用，上山时就要戴好。千万不要等膝盖有反应时再戴，那时已经晚了。

登山杖要注意使用方法，上山收短，下山放长，杖尖触地一定要扎实以防滑倒，先使用单杖熟练后再使用双杖，避免使用不熟练反而拌倒自己的情况。如果右膝不好就先左手用杖，左杖要在右脚着地前先触地，左手需适当用力分担一部分体重，以减轻右脚着地时对膝盖的冲击。要切实做到“走路不观景，观景不走路”。放长登山杖时主要不要超过标示的限度。

平时要加强股四头肌锻炼，股四头肌的加强可以减少对膝盖的冲击和磨损。空身做起蹲，一次不要超过200个，否则会磨损膝关节，切不可负重起蹲。也可平躺床上，先左腿伸直慢举至45度角，停留1秒后放下后再举，力竭后换腿。

再锻炼下腹肌可以有效辅助股四头肌工作。

我是半月板O圈后部断裂，采用以上措施（现在已经使用双杖）和锻炼方法后，目前仍可走7尖，负重黄山天都穿越等活动。

问题六：登山运动中如何选择护膝？ 膝关节是上下腿骨交汇的中央，两头有半月板，后面有髌骨。由于登山活动给膝盖施加了过多的压力，再加上登山中的猛烈活动，很容易使髌骨被牵移分开原有部位，从而引发膝关节部位的疾病。此外登山运动膝关节负重，作为关节“软垫”作用的半月板在受到外力、滑动、突然转向，特别是在重心不稳定的时候，容易扭伤，造成半月板的损伤。所以，平时保护好膝关节，尤为重要。当然不同年龄段，自然也有各自不同的护膝重点。

青少年：

青少年时期的膝关节功能正处于最佳的状态，也是活动最频繁的时候。在运动中，还是有不少青少年感觉膝关节疼痛，发生损伤。其中一个重要原因就是运动不当忽视运动前的热身而造成的。

运动一旦热身不够，运动中需要肌肉和韧带对膝关节进行协同保护时，肌肉的反应就会不到位，不能及时提供保护，关节韧带（前后交叉韧带、侧副韧带）、半月板及软骨等就易造成损伤。另一个常见的原因是下肢力量不足而进行剧烈运动亦导致膝关节损伤，应量力选择合适的运动。

中年：

一般中年人登山护膝保健意识开始增强，但往往对运动只知其一不知其二，所以运动讲究循序渐进 适可而止。每天朝九晚五坐在办公室，回到家就躺在沙发上，五天工作日的主动运动量几乎为零，而一到周末就远距离骑行，在这两种极端的生活方式交织下，膝盖要不长久没得到锻炼，要不就使用过度，很容易受伤。

为了保护膝关节，中年人群运动时要注意从小负荷的运动开始，逐步增加运动量，学会把握分寸、适可而止。

老年：

爬山，是很多老年人的爱好，但是老年人还是尽量少做关节屈伸负重运动，如爬楼梯、登山、下蹲起立等。可以多做一些非负重的屈伸运动，比如非负重的关节屈伸、骑自行车、游泳等。同时可配备合适的护膝，一方面能将髌骨固定在相对稳定的位置上，且加强内外侧支持带的作用，限制膝关节的突然转向运动，以保证其不轻易受损伤；另一方面还能起到保暖的作用。

问题七：如何选择登山护膝？ 膝盖是登山最重要而且是最容易受伤的部位，一旦膝盖受伤，就意味着不能在登山，所以一定要重点保护。

登山杖和护膝就显得很关键了，护膝并没有什么特殊要求，就是以方便为主，因为登山的时候经常会拿下再戴之类的问题，最好不要买那种直接套上去的保护膝盖出了外在的道具，自己下上的姿势还有用力方法才是最关键的！！

问题八：爬山、徒步护膝真的这么重要吗？有用吗？ 个人感觉真的没什么用，特别是夏天的时候带上还特热。。。徒步，还真没见过谁这都摔的。。。爬山 没必要 有那买护膝的钱还不如去买双合适的鞋。。。

问题九：爬山时,用护膝是否有利？ 护膝一 定要 用 ，上 山时就 要 戴好 。千万不 要 等膝盖有 反应时再戴，那时已经晚了 。S ANS AN的 护膝适合用 于 爬山。

问题十：爬山用护膝还是用绑带好 护膝好！绑带容易松。

核心肌力

我们不是在谈腿吗？与核心有什么关系？其实良好的核心肌力是影响跑步表现与跑者肌肉型态的关键，看看那些菁英选手们，为何能跑得如此快、训练如此多，却还有瘦长的双腿？因为他们的动力来自于看不见的核心，运用核心来支持上半身，保持稳定，驱动双腿，并减轻下肢负担，小腿用的力量少了，自然就不需要那么多肌肉来支持，随著循序渐进地练跑，多馀的脂肪消失，剩下的就是瘦长的慢缩肌。

以下提供几个在家就可以进行的核心肌力训练，试著每周进行2-3次，重点是要持之以恒，你会发现不仅跑得更轻松，双腿的负担减轻，萝卜也慢慢消失了。

1

棒式（Plank）

主要训练部位：腹部 (腹横肌)、臀部 (臀大肌)、大腿前侧 (股直肌)

动作要点：从头、肩、腹、臀、脚均需呈直线，收腹、夹臀。

平时大家很容易忽略腹横肌，因此开始前，可以先平躺，尽量让下背贴地，想像呼吸时肚脐朝脊椎骨方向缩，感受腹横肌收缩，然后记住这个感觉，再来做棒式训练。

开始时，手肘弯曲，以前臂著地，约与肩膀同宽，然后撑起身体，上臂与地面呈90度，下半身以双脚脚趾著地，身体呈一直线，臀部不要翘起或沉下去，维持30秒。

过程中维持姿势正常呼吸，不要放掉腹肌。

进阶版：保持上身姿势，轮流抬起单腿。

2

侧棒式（Side Plank）

主要训练部位：侧腹部 (腹内斜肌、腹外斜肌)

动作要点：与棒式相同，几乎所有核心运动，都讲求缩腹、夹臀。

侧躺以手肘撑起身体，手臂与地面垂直，缩紧臀部，头、肩、臀、脚呈一直线，维持30秒。

进阶版：维持侧棒式动作，抬起外侧脚，可训练大腿内侧肌肉。

3

桥式（Bridge）

主要训练部位：臀部、下背、腿后

动作要点：在起身时，感受脊椎从骨盆一节节往上；下放时，从胸椎至骨盆，一节节放下。

屈膝、脚踩地平躺，两手放于体侧，从骨盆处慢慢将臀、背部提起离地，此时膝盖弯曲接近90度，胸、臀、膝呈一直线，维持30秒后放松下放。

初学者可以用手辅助，没问题后换成抱胸练习，胸椎、腰、臀一节一节慢慢往上，让骨盆与身体维持在同一水平上，

动作能否确实，与髂腰肌柔软度、臀部及腿后肌的力量有关。

进阶版：维持桥式，慢慢抬起一只脚，与身体维持同一个水平面，停留3至5秒后，再换脚，加强训练臀部与腹部的肌肉。

良好跑姿

「跑步用哪边跑？」「当然是腿啊！」如果你这样想，那小萝卜头可能正悄悄地找上你，从起步之后，双腿其实并不是主要的动力来源，我们运用摆臂、髂腰肌（两侧腰际到下腹的肌肉）、臀部、与腿后肌群来驱动双腿，进行提腿和摆腿的动作，大腿和小腿只是被动地摆动、支撑、和弹起。

如何建立良好的跑姿？可以参考延伸阅读：良好的跑姿一文，试著循序渐进地调整自己跑步的习惯，忘掉你的小腿与双脚，多运用上半身与核心肌力来带领你跑步，想像膝盖以下空空如也，如此可以帮助你把意念专注于更重要的摆臂、核心与腿后肌群；而不是越跑重心越低、小腿越紧绷、整个人都垮了，变成用小腿和双脚拉著身体前进，小腿力量用多了，当然越来越粗勇。

想像你的脚落地时如羽毛般轻柔，随之往前脚掌滚动，再轻轻地由小腿轻弹、脚跟收起，就像汽车的轮胎一般，双脚交替画著优美的圆弧。

伸展按摩

前面关于核心与跑姿的重点，是跑步过程中型塑双腿的关键，但跑后的伸展与按摩也马虎不得，跑步过程中不断收缩的肌肉，如果没有适当伸展与按摩，肌纤维会越来越缩短，肌肉将会越来越僵硬并失去弹性，小腿弹性与延展性一旦变差，身体只好培养并徵招更多的肌肉来供应跑步所需，久而久之，埋下的萝卜种子就冒出绿芽、成长茁壮了。

跑完练习或比赛固然很开心，但别忘了让疲劳的双腿伸展舒缓，并适当地按摩放松，以下介绍几个跑完步的腿部伸展动作，持续的做，还双腿原来面目吧：

1

小腿：阿基里斯腱、肺肠肌、比目鱼肌、与足底伸展

找一面墙，双脚呈前后弓箭步，脚尖朝前，后脚跟要贴地，双手推墙支撑，此时你会感到后小腿有伸展或紧绷的感觉，做这个动作时要注意后脚跟不可提起，否则伸展的效果会打折扣，如果腿部过于紧绷的人，双脚前后的跨距可以小一些。维持动作30秒，换边进行。

这个动作除了能伸展小腿，也能连带伸展到足底筋膜，小腿过于紧绷不只是大粗腿，更往往是足底筋膜等足部问题的凶手，确实做好小腿的放松与伸展，足底相关问题往往能有所改善。

2

大腿前侧：股四头肌伸展

用手握住脚背，弯起膝盖、将脚跟往臀部靠近，大腿前侧会有伸展的感觉，如果觉得伸展的感受不明显，上半身可以挺直一些；若会左摇右晃，另一只手可以扶墙或稳固物来支撑身体。维持动作20秒，换边进行。

股四头肌是有爆发力的肌肉，在快跑时扮演加速的角色，长跑时使用的比例虽然较少，但它具有稳定膝盖的重要任务，有足够的股四头肌力，可以有效避免膝部的运动伤害。

这个动作除了跑后可以做，也很适合股四头肌重量训练后的伸展动作。

3

大腿后侧：腿后肌群

从蹲下开始，双手抱住后脚跟，腹部贴住大腿，将臀部慢慢往上提起，你会觉得大腿后侧的肌群逐渐紧绷，有伸展的感觉。做到腿后稍紧的程度即可，不要勉强拉直双腿；腹部应尽量与大腿前侧紧贴，伸展的效果较好。

这个动作能伸展到平时较少伸展的腿后肌群，腿后肌群在跑步时扮演提腿与步伐转换的关键角色，且相较于股四头肌而言，是大范围且不易疲劳的肌群，多做此肌群的锻鍊和伸展，能减轻小腿的负担，跑步也会更轻松有效率。

如果你仔细观察的话，你会发现现如今的很多朋友都开始通过健身来锻炼自己的身体，确实健身的好处真的是太多了。赛普健身教练培训基地今天为大家主要盘点一下健身锻炼能够为身体带来哪些好处

健身锻炼对身体有哪些隐藏的好处科学技术的发展，人类的进步推动了人们不断的通过自身的努力去探索更多未知的东西，工作节奏快，压力大，使得每天超负荷的工作的身体越来越差。人们开始通过研制健康的食谱，吃营养丰富的食物来补充身体失去的能量，俗话说：吃什么补什么，这也是人们所说的食疗。但是如果搭配另外一种更加高效科学的方法—健身，会让效果加倍哦!

有一项研究仔细观察了中年人健身对以后身体预防慢性疾病的影响。这项研究还在进行中，期间共收集了超过一万八千名成人的健身资料并跟踪他们步入老龄期的健康状况。评估分析了40年的数据后，研究人员发现那些在30至50岁期间经常锻炼的人，活到70—85岁时患上慢性疾病的几率大大减少。这项研究发表在内科医学档案上。健身似乎能抵御心脏病和心力衰竭，这早就不让人感到新奇。然而健身还能降低糖尿病、肾脏疾病甚至是阿尔茨海默氏症的患病几率。

小编建议成年人至少每天腾出20分钟做中度或者剧烈运动，例如快走，慢跑，骑自行车或者游泳，如果你想要接受更加专业系统科学的健身锻炼，不妨请一个私人健身教练来帮助你达到一个更好的健身效果，私人健身教练的好处就是能够针对你自身的情况来为你制定属于你的健身计划，以及为你搭配适合你自己的健身食谱，科学健康有效果。繁忙的上班族可能很难腾出时间来锻炼。但看起来很小的投资会为你今后几十年的健康带来很多益处。不妨，从现在开始，为了你的身体健康，从你宝贵的时间中抽出一点点来健身吧!

到了大学的时候，我们有很多自己去支配的时间，到了大学我们也不能够放弃对于身体的锻炼，那么大学生应该怎么去锻炼自己的身体呢？今天就让我们来讨论一下。

第一，学会跑步。我们很多人在上了大学之后就想着躺着，只想呆在宿舍里面不运动，但是这是完全不对的，所以我们要学会跑步，我们要利用自己每天的空余时间去操场上跑步。我们都知道大学的条件是非常棒的，所以每个大学都有绿茵场，我们在操场上跑步时也能够感受到心情非常的愉快。通过跑步我们也能够锻炼自己的身体，身体上也会有更多的肌肉。而且在跑步的时候，我们可以遇到更多健康的学生，大家都一起运动，所以非常有成就感。在大学的时候，我们一定不要忘记运动，所以要学会跑步，我们可以约同伴一起去跑步，这样子的话我们的压力也会减少。因此我们第一个锻炼方法就是跑步。

第二，学习健身教练。我们都知道现在网络平台特别火热，很多健身教练都开辟了自己的短视频平台，所以他们会在平台上发布许多健身的视频，所以我们可以学习这些健身教练的锻炼方法，我们可以通过他们的内容去锻炼自己的身体，去养成马甲线和腹肌，这样子的话，我们整个人的气质也会有提升，所以我们要学会学习健身教练的方法，我们跟着他们的方法去运动，这样子的话就可以让自己身体更加的健康，也会让自己更加的帅气和美丽。健身教练是非常专业的教练，他们能够在网络上传播适合人们的锻炼方法，而且我们也能够不花钱锻炼到身体。因此我们第二个锻炼方法就是学习健身教练。