我是健身教练，我给你安排一个减肥的计划，你先锻炼，进步了 数据好点了，然后我再给你进一步安排。
1每次锻炼前要热身，选择简单的有氧运动，运动5-10分钟，让身体稍微出点汗就可以了。
2锻炼动作先后是有次序性的，要按照我编写计划的先后循序进行锻炼，锻炼完一个动作再锻炼下一个动作，左右分开的动作，要左一组右一组 算一个完整组，记数一组
3运动时间：1-15小时
4有氧运动，任意选择下边的运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在50-60分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑 腿部训练后可挺做一次
5此计划是本教练根据你的问题为你认真制作的计划，请认真阅读，有不明白的来找我
6有动作不清楚如何做可以来找本教练
第一天：
颈 家庭或工作中完成
阻力颈后屈伸 5组x30次 组间休息1分钟
阻力颈侧弯 5组x30次 组间休息1分钟
俯卧颈屈伸 3组x30次 组间休息1分钟
胸
如果感觉强度大，可以做到哪里算那里。
不合适自己的地方可以找我调整。
平板杠铃宽握卧推 3组x18次 组间休息2分钟
上斜杠铃卧推 3组x18次 组间休息2分钟
双杠臂屈伸(下胸) 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
没有条件或完成不了省略此动作锻炼
上斜哑铃飞鸟 3组x18次 组间休息2分钟
平板哑铃卧推 3组x18次 组间休息2分钟
平板哑铃飞鸟 3组x18次 组间休息2分钟
拉力器飞鸟 3组x18次 组间休息2分钟
俯卧撑 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
做不了这个动作就用下个动作替代
完成了上个动作，此动作免除
屈膝俯卧撑 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
悬垂屈膝举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
第二天：
背
颈前宽握引体向上 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
做不了这个动作就用下个动作加3组
高位颈前下拉 3组x18次 组间休息2分钟
俯立杠铃划船 4组x18次 组间休息2分钟
直腿硬拉4组x18次 组间休息2分钟
俯身哑铃单侧提拉 4组x18次 组间休息2分钟
俯立正握上拉 4组x18次 组间休息2分钟
山羊挺身 4组x18次 组间休息2分钟
坐姿举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
屈膝反卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
第三天：
三角肌
哑铃上举 3组x18次 组间休息2分钟
坐姿哑铃侧平举 3组x18次 组间休息2分钟
站姿颈前杠铃上举 3组x18次 组间休息2分钟
站姿杠铃划船 3组x18次 组间休息2分钟
站姿单侧哑铃前平举 3组x18次 组间休息2分钟
站姿单臂拉力器侧平举 3组x18次 组间休息2分钟
俯身拉力器侧平举 3组x18次 组间休息2分钟
俯身哑铃侧平举 2组x18次 组间休息2分钟
悬垂屈膝举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
第四天：
肱二头肌肱三头肌
交替反握哑铃弯举 3组x18次 组间休息2分钟
站姿杠铃弯举 3组x18次 组间休息2分钟
坐姿单臂哑铃集中弯举 2组x18次 组间休息2分钟
站姿交替锤式哑铃弯举 2组x18次 组间休息2分钟
坐姿杠铃牧师椅弯举 2组x18次 组间休息2分钟
双杠臂屈伸(肱三头肌) 3组x18次 组间休息2分钟
平板杠铃窄握卧推 2组x18次 组间休息2分钟
仰卧杠铃臂屈伸 3组x18次 组间休息2分钟
身后臂屈伸 2组x18次 组间休息2分钟
站姿拉力器下压 2组x18次 组间休息2分钟
单臂哑铃颈后臂屈伸 2组x18次 组间休息2分钟
反握杠铃卷腕 2组x18次 组间休息2分钟
悬垂屈膝举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
第五天：
腿
颈后自由深蹲 4组x18次 组间休息2分钟
蛙跳4组x竭尽全力 组间休息2分钟
史密斯机深蹲 4组x18次 组间休息2分钟
俯卧器械股二弯举 4组x18次 组间休息2分钟
45度倒蹬 4组x18次 组间休息2分钟
坐姿器械提踵 4组x18次 组间休息2分钟
坐姿腿屈伸 4组x18次 组间休息2分钟
史密斯机站立提踵 4组x18次 组间休息2分钟
坐姿举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
屈膝反卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
第六天：单周重复第一天，双周重复第二天课程内容
第七天：休息
有健身疑问可以找本教练解答
1每次锻炼前要热身，选择简单的有氧运动，运动5-10分钟，让身体稍微出点汗就可以了。
2锻炼动作先后是有次序性的，要按照我编写计划的先后循序进行锻炼，锻炼完一个动作再锻炼下一个动作,左右分开的动作，要左一组右一组 算一个完整组，记数一组
3运动时间：1-15小时
4有氧运动，任意选择下边的运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑 腿部训练后可挺做一次
5此计划是本教练根据你的问题为你认真制作的计划，请认真阅读，有不明白的来找我
6有动作不清楚如何做可以来找本教练
第一天：
颈
阻力颈后屈伸 2组x30次 组间休息1分钟
阻力颈侧弯 2组x30次 组间休息1分钟
俯卧颈屈伸 2组x30次 组间休息1分钟
胸
上斜哑铃飞鸟 3组x8次 组间休息2分钟
双杠臂屈伸(下胸) 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
平板哑铃卧推 3组x8次 组间休息2分钟
平板哑铃飞鸟 3组x8次 组间休息2分钟
俯卧撑 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
如果“俯卧撑”没完成就做这个动作替代
屈膝俯卧撑 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
坐姿举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
第二天：
背
颈前宽握引体向上 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
没有条件或完成不了省略此动作锻炼，一下动作各加一组
直腿硬拉 4组x8次 组间休息2分钟
无杠铃健身爱好者可用哑铃替代
俯立杠铃划船 4组x8次 组间休息2分钟
无杠铃健身爱好者可用哑铃替代
俯身哑铃单侧提拉 4组x8次 组间休息2分钟
俯身杠铃划船挺身 4组x8次 组间休息2分钟
卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
第三天：
三角肌
哑铃上举 5组x8次 组间休息2分钟
站姿单侧哑铃前平举 5组x8次 组间休息2分钟
坐姿哑铃侧平举 5组x8次 组间休息2分钟
俯身哑铃侧平举 5组x8次 组间休息2分钟
卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
第四天：休息
第五天：
肱二头肌 肱三头肌
坐姿单臂哑铃集中弯举 3组x8次 组间休息2分钟
交替反握哑铃弯举 3组x8次 组间休息2分钟
站姿交替锤式哑铃弯举 3组x8次 组间休息2分钟
双杠臂屈伸(肱三头肌) 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
没有条件或完成不了省略此动作锻炼，一下动作各加一组
身后臂屈伸 2组x8次 组间休息2分钟
单臂哑铃颈后臂屈伸 2组x8次 组间休息2分钟
俯身单臂哑铃臂屈伸 2组x8次 组间休息2分钟
反握杠铃卷腕 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
卷腹 2组x竭尽全力 组间休息2分钟
屈膝反卷腹 2组x竭尽全力 组间休息2分钟
第六天：
腿
哑铃箭步蹲 4组x8次 组间休息2分钟
蛙跳 4组x竭尽全力 组间休息2分钟
单腿深蹲 4组x8次 组间休息2分钟
站姿单侧提踵 4组x120次 组间休息2分钟
纵跳 4组x50次 组间休息2分钟
卷腹 2组x竭尽全力 组间休息2分钟
第七天：休息
要想科学安全的达到健身目标，首先需要注意力量运动、有氧运动、合理膳食、规律起居,并且更重要的是要制订适合自己的健身计划，还有很多细节会影响健身目标的实现，要在健身的过程中及时调整，才能保证达到健身目标
朋友你好！下面我来为你回答： 要科学的达到健目标,需要注意力量运动、有氧运动、合理膳食、规律起居,并且更重要的是要制订适合自己的健身运动计划
你准备副哑铃,我来帮你做套计划 达到增肌效果
运动须知
1每次锻炼前要热身，选择简单的有氧运动，运动5-10分钟，让身体稍微出点汗就可以了。
2锻炼动作先后是有次序性的，要按照我编写计划的先后循序进行锻炼，锻炼完一个动作再锻炼下一个动作,左右分开的动作，要左一组右一组 算一个完整组，记数一组
3运动时间：1-15小时
4有氧运动，任意选择下边的运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑 腿部训练后可挺做一次
5此计划是本教练根据你的问题为你认真制作的计划，请认真阅读，有不明白的来找我
6有动作不清楚如何做可以来找本教练
第一天：
颈
阻力颈后屈伸 2组x30次 组间休息1分钟
阻力颈侧弯 2组x30次 组间休息1分钟
俯卧颈屈伸 2组x30次 组间休息1分钟
胸
上斜哑铃飞鸟 3组x8次 组间休息2分钟
双杠臂屈伸(下胸) 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
平板哑铃卧推 3组x8次 组间休息2分钟
平板哑铃飞鸟 3组x8次 组间休息2分钟
俯卧撑 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
如果“俯卧撑”没完成就做这个动作替代
屈膝俯卧撑 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
坐姿举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
第二天：
背
颈前宽握引体向上 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
没有条件或完成不了省略此动作锻炼，一下动作各加一组
直腿硬拉 4组x8次 组间休息2分钟
无杠铃健身爱好者可用哑铃替代
俯立杠铃划船 4组x8次 组间息2分钟
无杠铃健身爱好者可用哑铃替代
俯身哑铃单侧提拉 4组x8次 组间休息2分钟
俯身杠铃划船挺身 4组x8次 组间休息2分钟
卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
第三天：
三角肌
哑铃上举 5组x8次 组间休息2分钟
站姿单侧哑铃前平举 5组x8次 组间休息2分钟
坐姿哑铃侧平举 5组x8次 组间休息2分钟
俯身哑铃侧平举 5组x8次 组间休息2分钟
卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
第四天：休息
第五天：
肱二头肌 肱三头肌
坐姿单臂哑铃集中弯举 3组x8次 组间休息2分钟
交替反握哑铃弯举 3组x8次 组间休息2分钟
站姿交替锤式哑铃弯举 3组x8次 组间休息2分钟
双杠臂屈伸(肱三头肌) 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
没有条件或完成不了省略此动作锻炼，一下动作各加一组
身后臂屈伸 2组x8次 组间休息2分钟
单臂哑铃颈后臂屈伸 2组x8次 组间休息2分钟
俯身单臂哑铃臂屈伸 2组x8次 组间休息2钟
反握杠铃卷腕 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
卷腹 2组x竭尽全力 组间休息2分钟
屈膝反卷腹 2组x竭尽全力 组间休息2分钟
第六天：
腿
哑铃箭步蹲 4组x8次 组间休息2分钟
蛙跳 4组x竭尽全力 组间休息2分钟
单腿深蹲 4组x8次 组间休息2分钟
站姿单侧提踵 4组x120次 组间休息2分钟
纵跳 4组x50次 组间休息2分钟
卷腹 2组x竭尽全力 组间休息2分钟
第七天：休息
要想科学安全的达到健身目标，首先需要注意力量运动、有氧运动、合理膳食、规律起居,并且更重要的是要制订适合自己的健身计划，还有很多细节会影响健身目标的实现，要在健身的过程中及时调整，才能保证达到健身目标 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制）
相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗
端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。
如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。
如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。
做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。
私教练肩训练计划
①练前充分热身
①跑步机热身
·5-10min快走或慢跑
·充分热身达到微微出汗
·跑步机或划船机热身 二选一
②划船机热身
·5-10min划船
·充分热身达到微微出汗
·划船机或跑步机热身二选一
②练前拉伸上肢
①单手扶墙拉伸：·身体站在离墙半臂距离 ·一侧小臂支撑向后倾 ·保持30秒
②三角肌拉伸 ·身体直立一侧手臂抬起平行 ·向另一侧手臂身体方向按压 ·保持30秒
③练前激活肩部
①俯身A字伸展 ·屈髋双手垂直地面 ·双手向后伸至最高点停留后还原 ·循环2组 每组16次
②俯身T字伸展 ·屈髋俯身双臂伸直于身体呈T字 ·吸气下落呼气抬起 ·循环2组 每组16次
④正式组肩部训练
①弹力带侧平举：·双脚踩与弹力带上双手拿住·肘部微屈呼气抬起·循环4组每组16次
②弹力带前平举：·双脚踩与弹力带上双手拿住·手臂甚至呼气前抬·循环4组每组16次
③坐姿哑铃推肩：·呈坐姿双手持哑铃放于双耳侧·呼气贴近双耳推直手臂·循环4组每组16次
④单侧侧平举：·呈站姿单手持哑铃肩膀下沉·肘部微屈一侧手臂呼气抬起·循环4组每组16次
⑤俯身飞鸟：·身体前俯双手对握哑铃 ·呼气向身体两侧打开平行 ·循环4组每组16次
⑥平板哑铃提拉：·跪与一侧凳上一侧手臂支撑·背部发力提拉到胸部侧面·循环4组每组16次
⑤练后放松全身
①头顶胸部伸展：·身体站立手指交叉·双臂向上举起掌心朝向天花板·保持30秒
②扩胸拉伸：·站姿双手打开平行·感受胸部及肩前束拉伸·保持30秒
简单易学的练二头肌哑铃动作大全
简单易学的练二头肌哑铃动作大全，越来越多的人意识到健身的必要性，不仅是减肥塑形身型，也是为了自身的健康着想，在锻炼中，有着有很多动作都是要用到锻炼器械的，哑铃是最常见的器械，以下分享简单易学的练二头肌哑铃动作大全。
简单易学的练二头肌哑铃动作11、坐姿哑铃弯举
利用坐姿来进行哑铃弯举，对于我们的二头肌是有非常明显的锻炼作用的，这项运动在运动过程中只能够利用一边的手提着哑铃，而另外一边是需要放在椅子上面的。另外，我们也要记住，手提哑铃的那一边，也需要把手放在另外一只腿上面。所以在动作做完时，动作过程也是不可以让手肘在脚的上方的，这样的话非常容易借力，也容易导致锻炼效果不那么明显。最好要将意念集中在二头肌上，这样会加大刺激，并且增加效果。
2、哑铃弯举
哑铃弯举这个动作也是比较简单的，先直立在地面上，保持腰背部的挺直，然后动作过程中也依旧要保持着这个姿势，也就是说，自己的背部一定要挺直，不要在过程中乱动。动作过程中，手要抓住哑铃放在身体两侧，但是手在移动的时候，手肘是要贴近身体，不能随便移动的。接下来的'步骤就是要利用手臂向着肩膀的部位来进行弯曲，玩去之后，哑铃就会被提拉起来，而且我们要保证在动作过程中，节奏一定要掌握好，尤其是利用呼吸均匀的方式来掌握节奏，能够更有效地进行锻炼。
3、站姿哑铃抬臂
一开始让我们的身体站直，并且双腿是与肩同宽的，背部挺胸收腹，此时我们双手各握住一只哑铃放在我们大腿两侧放松好。动作开始时我们双手打开向上抬举哑铃，直到我们双手能够与肩部形成一条直线，并且是和地面处于平行的状态，我们再缓慢向下放下这只哑铃。每次坚持完成动作15次为一组，可以进行2~3组。
4、站姿哑铃抬举
站姿哑铃抬举动作适合我们在家中进行锻炼，就算是新手也能够很好的完成。一开始我们身体呈现双腿并拢，站好在地面上，并且保持挺胸收腹的状态，此时我们的手臂握住一只哑铃，当我们调整好状态之后，让手臂向上抬起，屈肘直到我们的小臂上举到我们的肩膀位置。这时候我们再放回手臂，每次进行四组，一组完成8个动作。
5、哑铃侧平举
哑铃侧平举是一个很好的锻炼肩部的动作，很多人会对自己的窄肩不满意，其实，只要通过合理科学正确的锻炼，让肩部肌肉变得饱满起来，就可以让肩部曲线得到改善，收获不错的视觉效果，穿衣服也会更好看。需要注意的是，哑铃侧平举不要使用过重的哑铃，小重量、多次数的练习效果更加好，还能够保护肩关节不受损伤。
6、哑铃平板卧推
哑铃平板卧推也是一个比较适合在家进行锻炼的动作，可以很好地锻炼我们的胸部肌肉。众所周知，饱满健壮的胸部肌肉，看起来就非常有吸引力，是男性荷尔蒙的最好彰显部位。初学者也比较喜欢锻炼胸部肌肉。所以，可以经常做一做哑铃平板卧推。需要注意的是，姿势要正确，手肘千万不要外翻，肩膀不要跟着往前送，要加紧肩膀，保持下沉。
简单易学的练二头肌哑铃动作2一、 最好的女生哑铃练背动作有哪些？
1、俯身单臂哑铃划船
在做俯身单臂哑铃划船这个动作的过程中大家要将自己的左手左边的膝盖都放在凳子上，然后让右边脚放在地上。这时候身体要稍微保持前倾，并且让我们的背部和地面保持平行状态，大家的右手可以抓住一个哑铃，然后掌心面对，对着身体，拉起哑铃，直到左肋外区。这样动作就做完了然后再慢慢回到原来的位置，不断的重复。
2、俯卧哑铃划船
俯卧哑铃划船的动作练习过程中，其实是和器械T杠俯身划船非常相似的。动作要领都是把自己先定位在斜面的平板上，在这个平板上，肯定是要让自己的重心比较稳定，不能够来回晃动的才能够进行接下来的动作。
两只手都拿着一只哑铃，然后掌心是相对的，让哑铃慢慢的往下，两只手臂要全部伸直，并且在接下来拉起哑铃之后，要向我们的中背部方向按照自己所能去拉。回到开始位置，重复。在这个过程中，需要注意的就是大家要保持自己的头部、背部、肩部的稳定。
3、双手俯身哑铃划船
两只手都拿着哑铃，并且前俯在腰部，让胸部向前倾，浅浅的角度是能够让胸部正对到我们的脚尖就可以了。这时候需要保持膝盖稍微有一些弯曲，然后两只脚之间的距离稍微比肩膀更宽一些。
这次就可以开始我们两臂伸展工作，使哑铃直降挂在大约小腿中间胫水平。这时候两只手都要握住哑铃，并且争取能够让拇指的朝向是相对的。然后再把哑铃往上提拉到我们的胃部，这样的话动作就是比较完整的了，需要大家在动作的过程中保持肩部和背部，还有头部的稳定，接着回到开始位置，重复。
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