新手哑铃多少公斤的合适

新手使用哑铃的合适重量视个体体力状况、运动经验和目标而定，一般建议从较轻的重量开始，逐渐适应和增加负荷，在2-5公斤左右。

对于新手来说，由于缺乏运动经验和肌肉适应性，建议从较轻的重量开始。通常，一个合适的起点是选择每只哑铃重量在2-5公斤之间（4-10磅）。这样的重量对于练习小肌肉群和调整动作技巧非常适合，可以帮助您建立正确的动作基础。

初学者应集中精力在正确执行动作，并逐渐增加重量。如果所选重量过轻，您可能会觉得动作没有挑战性，无法有效刺激肌肉生长。如果所选重量过重，可能会导致姿势不正确，伤害关节或肌肉。因此，应根据自己的能力和感觉选择合适的哑铃重量。以适合您的力量水平为准，开始时选择较轻的哑铃。

通过逐渐增加重量，可以适应新的训练负荷，刺激肌肉生长和力量提升。建议每两周左右逐渐增加重量，根据自己的感觉调整。重量选择的增加应该是逐渐和渐进的，以保持身体的适应性，避免损伤和过度训练。另外，个人的体力和目标也会影响哑铃重量的选择。

选择适当的哑铃重量的重要性

选择适当的哑铃重量对于训练的效果和身体健康非常重要。适当的重量可以确保您能够正确执行训练动作，并减少受伤的风险。如果使用过大或不适合的哑铃重量，可能会导致动作不稳定或伤害关节和肌肉。适当的重量还可以帮助您实现训练的目标。如果所选重量过轻，可能无法有效刺激肌肉生长和力量提升。

如果所选重量过重，可能会导致过度压力，增加受伤的风险。选择适当的重量需要考虑个人的体力状况、运动经验和目标。对于新手来说，从较轻的重量开始，逐渐适应和增加负荷是一个渐进的过程。中级和高级练习者可以选择更重的哑铃来挑战自己的肌肉力量和耐力。

前期一般在10公斤左右，如果不行可以相对减轻重量。

进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习，运动开始前，认真做好热身活动，运动结束后一定要做好放松运动。

扩展资料：

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。

它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。

它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。

①固定重量哑铃。用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球练习。

②可调节哑铃 。类似缩小的杠铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。

除铁制哑铃外，还有木制或用塑料制成的哑铃。练习时，利用木哑铃或塑料哑铃的敲击声，培养练习者的协调性和节奏感。也可以把木哑铃编成成套的体操动作表演。

科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会大失所望。

哑铃练习方法

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

参考资料：

哑铃（增强肌肉力量训练的简单器材）_  

根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合；

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合；

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合；

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果你的哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。

：

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。

因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。哑铃健身 哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。