求健身房减肚子赘肉练腹肌的方案？

要减肚子最好的办法，也是最普通的办法，跑步。 坚持每天在健身房慢跑40分钟以上。 跑完步，再做仰卧起坐。分组做，每组20个以上，做到无力为止。

一、侧身弯腰运动直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

参考：“腹肌”

　　监狱是世界上最孤单没有自由的地方，很多囚徒就在狱中进行健身，那么囚徒健身应该怎么练腹肌呢跟着我一起来看看吧。

　　囚徒健身练腹肌秘诀

　1、仰卧卷腹

　训练部位:腹直肌上部。

　动作要领:仰卧,大腿与小腿保持90度,双脚打开与肩部同宽,双手交叉搭在肩部。呼气头部,肩胛骨抬离地面,吸气还原。注意,手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。

　2、仰卧侧卷腹

　训练部位:腹内斜肌,腹外斜肌。

　动作要领:仰卧,大腿与小腿保持90度,双脚打开与肩部同宽,双手交叉搭在肩部。呼气头部,肩胛骨抬离地面,同时转体,右侧肩转向左膝位置。注意,手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力,同时抬起时控制肌肉用力,动作不要过分僵硬。

　3、反向卷腹

　训练部位:腹直肌下部。

　动作要领:仰卧,双脚并拢抬起膝关节垂直于骨盆上方,双手放于身体两侧。顾盼向前上方卷动抬离地面,腰椎下半部部分抬离地面。注意腰椎不能过分离开地面避免对腰椎产生过大的压力,此动作适合中高级训练者。

　4、平板支撑

　训练部位:腹横肌。

　动作要领:俯卧,小臂和脚尖接触地面,挺胸,收腹,沉肩,保持头部,背部,臀部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性,腰椎不要过分向下沉。

仰卧起坐练腹肌秘诀

　身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,脚部平放在地上。然后身体抬起,但臀部不能离地,脚部也不能移动或者抬起,直到身体与底面成90°为止,然后重复。

　1、平地上做最好不要固定脚部,否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。相信你有过这样的 经验 感受:有同伴用手按着脚踝时做仰卧起坐要比自由状态下容易得多。

　2、进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

　3、仰卧起坐通常要求双手抱头,以起身后额部接触膝盖为准。用力时容易拉伤颈部肌肉,亦会降低了腹部肌肉工作量。手最好贴于体侧、耳侧或交叉贴于胸前。

　4、屈膝,如果直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。

腹肌训练常见错误

　1、忽略复合练习

　如果你严格的执行腹肌的孤立练习,那你犯了一个巨大的错误。像硬拉,深蹲,过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

　2、腹肌放在第一

　如果在你的训练中过早的使腹肌疲劳,在做其他有关腹肌强度的练习(比如深蹲)时,你会觉得非常艰难。所以把腹肌训练留到最后。

　3、忽略日常饮食

　降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你想要的来训练你的腹肌,但是你的饮食不保证的话,你将永远看不到六块或者八块腹肌。

　4、只是练习腹肌

　腹肌训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习,那么在你训练的最后1-2个腹肌练习,每个动作做2-3组就已经足够了。

　5、每天都练腹肌

　腹肌跟你身体的 其它 肌肉一样。这意味着它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的训练后,一两天的恢复时间是必要的。如果你今天做了卷腹,然后第二天醒来你准备做更多的卷腹,那么你需要知道这一点:卷腹对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。你可以尝试一个难度更大的动作。

　6、只做仰卧起坐

　有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效,事实上,传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习之一。其他动作并不能因为你无法一口气做一百个,你就认为他们没有效果。

　7、只有一个角度

　腹外斜肌,腹横肌,腹直肌和竖脊肌都是你核心的一部分,但是它们是不同肌肉,因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式不同。你必须在多个角度进行练习。复杂而有难度的动作像挡风玻璃雨刷器可以像一个队伍一样同时工作,但如果你还没有尝试,你就不要把它当作借口,继续做着那中小学生才会练习的仰卧起坐。

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什么训练有助于腹部脂肪的减少呢？答案或许和你想的不一样。如果没有控制饮食，什么运动也不会让腹部脂肪减少。而如果有饮食控制，那么能让腹部脂肪减少的运动一定不会是腹肌训练。

为什么这么说呢？减脂是全身性的过程，不管是哪一个部位的脂肪在结构上都没有差别，想要把它减掉，其方面就是制造热量缺口，也是就从吃与动上面做文章。

关于吃

一定不要节食，虽然这样会让我们快速地瘦下来，但是其后果是降低基础代谢，而基础代谢则是热量消耗的主要来源，基础代谢降低就意味着热量消耗的减少，而这就会造成吃的很少也不瘦的现象，不但如此，如果恢复饮食，已经降低了的基础代谢已经不能帮助我们消耗吃进去的热量而造成热量冗余，最终结果会导致体重迅速增加，也就是反弹。

所以，在吃的方面，饮食控制是对的，但一定不要去节食。

关于动

在饮食合理控制的前提下，通过运动来扩大热量消耗从而形成热量缺口而实现减肥的目的。那么选择什么样的运动好的，一般来讲，有氧运动有着很强的普适性（比如跑步），适用范围非常广泛，并且是有效的减脂运动，但是，要想有氧运动效果最佳，我们在有氧运动的时候就需要保持一个中等的强度，并且持续45分钟左右。

但是，这对于广大上班族来讲，在时间上会显得困难一些。不过，还有一种运动方法可以让我们在较短的时间内产生较大的热量消耗，不但如此，还会让我们在运动后持续燃脂，这种运动形式就是HIIT。

所以，下面分享一组HIIT，如果我们的身体 健康 ，如果我们没有过多的时间，如果我们不想做匀速的有氧运动，如果我们想挑战下自己，我们就可以尝试一下。

动作一：开合跳40秒，休息20秒

自然站立，挺胸收腹，背部挺直，双臂自然下垂，双腿向外跳开，同时双臂向上举过头顶，然后双腿向内跳回，双臂向下还原，注意双脚落地时需要缓冲。

动作二：俯卧撑10次，休息10秒

双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直并拢，背部挺直，身体呈一条直线，屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后，伸直手臂（肘关节不要锁死）起身还原。注意屈肘向下过程中主动控制速度，不要让身体自由落下。

动作三：高抬腿40秒

双脚微微打开站立，背部挺直，核心收紧，双腿交替向前提膝抬腿，每次抬腿至大腿与地面平行或者稍高，保持动作连贯，双臂随着双腿动作自然前后摆动。

动作四：卷腹20次，休息10秒

仰卧，双腿屈膝并拢，双脚踩地，上半身贴地，双手置于耳旁，保持颈部固定不动，腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原，注意动作过程中双臂不要参与发力，只是跟随身体移动。

动作五：波比跳12次，休息45秒

双脚微微打开站立，俯身下蹲，双臂比肩略宽支撑身体，然后双腿向后跳跃伸直，再屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂，双腿向内跳跃收回，同时起身并向上跳起，双脚落地时再次俯身下蹲，动作过程中保持动作连贯，各个环节之前没有停顿。

动作六：深蹲15次，休息20秒

双脚打开与肩同宽站立，核心收紧，腰背挺直，双臂下垂，臀部向后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原，注意全程保持腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致。

动作七：登山跑30秒，休息20秒

俯身，双臂位于肩部正下方，背部挺直，双腿向后伸直，然后双腿快速向前交替提膝，动作过程中尽量保持身体稳定不要左右晃动。

动作八：勾腿跳30秒，休息10秒

背部挺直，核心收紧，双手置于臀部后方，快速向后勾腿跳跃，每次勾腿时尽量让脚碰到手，动作过程中保持节奏均匀，身体稳定。

动作过程中注意听身体的话，感觉不舒服时需要延长休息时间或者停止运动。动作前充分热身，每次进行2-3组，动作结束后拉伸放松，再累也不要躺下不动。

当我们的体脂率下降以后，如果还对于腹部感觉不满意，比如有松弛的现象，比如想要腹肌更加明显清晰，想要漂亮的川字马甲线，这时候就可以进行针对的腹肌训练了。

什么训练有助于腹部脂肪减少？问题蛮不错，腹部脂肪如何减，永远都是最热的话题。要想减腹部脂肪，先得从腹部脂肪的受体说起，只有知道了腹部脂肪的特点，才能知道传统的方法，为什么减不下来，现在又需要什么样的方法来解决这个问题。

第一，腹部脂肪区别于其他地方的脂肪

原因就是脂肪的受体不一样，正因为脂肪受体不一样，所以你用传统的有氧训练来减腹部，效果就不怎么好。腹部脂肪富含bete受体而且血液流速慢，这种受体受儿茶酚胺类激素影响最大。 只有当身体分泌最大的肾上腺素和去甲肾上腺素，也就是儿茶酚胺类激素，才能够最大程度的动员腹部脂肪，分解腹部脂肪。

第二，脂肪分解不等于最后的氧化

腹部脂肪通过儿茶酚胺类激素分解成脂肪酸，然后通过周边血液转运到最后的线粒体进行氧化。 中间受血液流速的限制，一般传统有氧运动，相对温和，血液流速相对慢一点，脂肪酸转运效果差。

第三，针对腹部脂肪的训练

针对上述的分解和转运过程，想要最大程度刺激儿茶酚胺类激素，必须是高强度运动，这里的高强度，不是一般所说的HIIT。但也包括HIIT。只要心率强度到了，就可以。心率到了，呼吸加速，血液流速也会同时增快。多少的心率是合适的呢？ 最大心率的85%+，或者是你上学时跑完400M的感觉。 这是心率的一个标准。当然只有高强度训练也还不够，还得传统有氧训练相配合，效果会更好。

至少什么训练形式不重要，掌握好最根本的原则，事半功倍。

高强度训练，一般需要循序渐进的来进行，训练前需要进行身体评估，切不可冒进。

以上，仅供参考，希望可以帮到你。

有一种针对腹部塑形的训练方式，就叫“收腹训练”，对于减肚子很有效果。

当然收腹训练不是减少腹部脂肪，而是让腹部脂肪均匀散开，进而达到瘦肚子的效果。

那么收腹训练说白了就是针对腹横肌的训练，腹横肌包裹着我们的腹腔，腹横肌越有力，腹部就越紧实，看上去就越瘦。

具体在这里可以分享4个动作给大家，大家平时可以多多训练，瘦肚子效果非常不错。

一、猫式伸展

猫式伸展是我最推荐的瘦肚子动作，因为我依靠这个动作，让我体脂17%练出了六块腹肌。

那么做猫式伸展，呼吸配合非常重要，在下沉的时候吸气，把肚子吸饱。

在弓起腰背的时候吐气，把肚子里的空气吐完，然后体会腹肌贴后背的感觉。

二、平板支撑扭腰

平板支撑本身就已经是核心训练动作，而加入扭腰形式，则更能透过腹直肌刺激到腹横肌。

练平板支撑扭腰的时候，动作速度不要太快，动作太快腹横肌还没感觉，只是脊柱腰肌在发力。

三、四点支撑

四点支撑这个动作，是一个比较典型的腹横肌收缩动作，这个动作让我们的腰腹包裹性更强，肚子变得更小。

那么四点支撑的时候，采取短而快的呼吸方式，不要用腹式呼吸。

此外，保持肚子缩进去的姿势，体会肚子贴在后背的感觉。

四、真空腹练习

真空腹练习，是一个随时随地都可以进行的腹横肌收腹训练。

对于很多没有锻炼时间，忙里偷闲锻炼的人来说，真空腹练习更实用。

那么真空腹练习，其实就是空腹肚子吸进去鼓起来这个步骤而已。

我是旺旺大法师，

什么训练有助于腹部脂肪减少？

传统的有氧运动和现在流行的高效燃脂运动HIIT运动，都有助于腹部脂肪减少。

这些运动都可以很好的调动全身脂肪的燃烧，从而达到减少全身脂肪的效果。腹部脂肪也会随之减少。

但是，我们想要运动达到减肥效果，还有一个前提，就是饮食。

因为我们身上所有热量的摄入，都是从饮食中获得的。如果我们不合理控制我们的饮食，控制每天得热量摄入，我们可能做多少运动都没有用。

我们想要减脂，就是要造成一个热量差，每天消耗的热量大于摄入的热量，这样身体才会消耗脂肪供能。如果我们摄入的热量太多，运动也抵消不了多余的热量，那我们还是会长胖。只是可能减缓长胖的速度而已。

所以，想减脂，先控饮食，其次才是运动辅助！！

控制饮食

控制饮食，就是要让我们控制每天的热量摄入， 在满足自己身体基础代谢热量的前提下，尽量减少多余热量的摄入。

这就需要我们对于吃的就要特别讲究 ，知道哪些该吃，哪些不该吃，对自己的饮食习惯做出调整。

1饮食以清淡为主，少油少盐少糖

2多吃五谷杂粮，用粗粮（玉米，糙米，燕麦，红薯等）代替细粮（米，面及制品），多吃蔬菜和水果

3蛋白质选择优质蛋白，如蛋类，豆类，肉类我们选择瘦肉，鸡胸肉，牛肉，鱼肉等。不吃肥肉，及加工品！

4改变一些不好的饮食习惯，如暴饮暴食，胡吃海喝，零食当主食，爱吃夜宵等。

5管住嘴，拒绝诱惑，对于烧烤油炸，火锅甜品，零食饮料，汉堡炸鸡等食物，统统要戒掉，这是减肥路上的拦路虎。

遵循上述饮食技巧下，一日三餐合理安排，遵循早吃好，午吃饱，晚吃少得原则。

减肥，控制饮食很痛苦，这不能吃那不能吃，但是这是减肥过程中必须经历的，如果想吃，那你努力点，等减下来，可以偶尔吃多好的欺骗餐！

运动

在控制饮食的基础上，进行适量的运动，才是减肥有效的方式。

传统的有氧运动

传统的有氧运动，我们一般指的是中低强度的运动， 它包括慢跑，快走，骑车，游泳，跳绳，打球等运动。

传统的有氧运动，由于强度低，我们的身体很容易适应，特别适合没有运动基础的朋友们以及时间充裕的朋友们。

我们可以选择适合自己的运动，每周安排4到5次的运动，每次运动40到60分钟左右，对于燃烧卡路里，消耗脂肪很有帮助。

HIIT

HIIT运动，又名高强度间歇训练，是现在颇受欢迎的一种运动，它不仅燃脂效果超好，而且占用时间比起传统有氧运动缩短了一半不止。

特别适合上班族，或者没有时间锻炼的朋友。

但 是，由于这种运动强度高，对身体素质要求高，所以对于没有运动基础，或者体重基数高的朋友，或者有一些心血管疾病的朋友也是很难接受 。所以做这种运动，要进行身体评估，看适不适合做这种运动。

现在推荐几个HIIT运动动作，跟着做就可以！

1最累的动作， 波比跳

2登山跑

3开合跳

4高抬腿

5蹲起跳

训练计划推荐：

波比跳 10个3组

登山跑 30秒3组

开合跳 40秒3组

高抬腿 40秒3组

蹲起跳 15个 3组

建议：

由于每个动作都特别费体力，累，所以以上计划只提供一个思路，具体安排根据自己的实际情况而定。

总结

在我们减肥的过程中，控制饮食才是我们的成功的根本，训练对于我们的减肥只是起到锦上添花的作用，能加快我们的减肥速度。

所以减肥，先把自己的饮食搞好，在以运动辅助，相信很快就能减少腹部脂肪！

我是keepRunningMen！一个家庭健身爱好者！

如何健身瘦肚子？

苦行僧健身，为您解惑

肚子上的脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪，皮下脂肪生成就很难减去，但却比内脏脂肪的危害要小一些。

瘦肚子第一步要改变身上的不良习惯

瘦肚子，靠的是长时间的有氧训练，基本上30分钟以上的效果是最佳的，那时候多坚持一分钟都是能在最佳燃脂状态多停留一分钟。

ps：跑步后注意拉伸哦( -ω-`)

推荐几个小动作吧：

双手撑地，保持平衡，核心收紧，每组二十下

空中单车，双腿交替发力，背部紧靠瑜伽垫

平板支撑，这个动作燃脂效果不出彩，但有利于塑性

半程卷腹，注意保护腰椎，腰部不能过分悬空

空腿放松，也是一个很好的动作

双腿并拢，两头起，放慢你的动作，停留会儿把握撕扯感，你会收获更多

双手注意保持身体平衡，慢速体会，在顶端位置可以停顿一两秒

做完动作，利用泡沫轴做些放松运动吧，这样会更好地塑性。

你这种无奈 217我真是深有体会

想当初在大学咳咳咳 好像跑题了

哈哈 217只是想说 大学时候就开始健身。但是步入 社会 之后就被压力压的没有精力时间去健身房释放荷尔蒙，挥洒汗水了。所以只能另辟新径啊

所以说深有体会，但是任何事都休想阻挡我们健身爱好者的铁蹄（好像又用错词了）

我有一个在公司或者家里就可以腹部健身的动作，学起来受用无穷

3 腹肌始终收紧，缓慢转动骨盆带动腿部旋转

4 双脚与髋同宽，脚尖略微超外，肩部始终悬空，指尖触碰踝关节即可

5 侧面平板撑的起始姿势，然后抬起大腿至接近垂直地面，恢复后再向前踢腿至其垂直躯干，如此交替往复

首先要明白一个道理，减肥减脂是不可能做到局部的，我们做大量的有氧运动 或者举铁 做力量，也是通过燃烧我们的脂肪来达到全瘦身的效果。

不过针对各个肌肉的训练的好处也很明显，它可以让我的肌肉线条更加明显，可能同样的体重，就因为自己腹部肌肉更大，我们就更容易看到腹肌。

言归正传，我们来讲一下腹部减肥的措施。

1运动和饮食相结合，多吃蛋白质类食物，运动要以针对腹部的运动和有氧运动为主。

2少喝酒 ，多走路 ，少坐车 ，简单吧嘿嘿

3平时多练习腹式呼吸，多用腹式呼吸走路。

运动推荐

1卷腹2仰卧举腿3跳绳坚持10分钟4慢跑燃脂心率40分钟以上。5游泳 30分钟以上。

中低强度快走有助于腹部脂肪减少，心率维持在最大心率（简易算法：220一年龄）60%一75%之间。我通过1个月的快走，腹部脂肪减少了许多。

1丶脂肪是怎样分解的

脂肪(三酸甘油脂)由脂肪细胞内游离出来的速度，即使在运动中也是相当慢的。在游离的过程中，运动或身体处在缺乏能量的状态下，会刺激分泌一种对荷尔蒙有反应的脂肪分解酵素，将脂肪分解，产生三个脂肪酸分子与一个甘油。这个过程称为脂肪水解。产生出来的甘油是水溶性的，会溶解在血液内。

2丶脂肪如何消耗的

我们在运动中运用到的肌肉（骨骼肌）分为两种：

慢肌：也称为红肌，特点是较为纤幼，收缩慢，力量小，耐力好，运氧能力强（重点呵），也能更有效运走废物。

快肌：也称为白肌，特点是较为粗大，收缩快，力量大，但是容易累，有氧能力弱。

运动可以增加脂肪酸在血液中的浓度，在长时间的中等强度运动中，血液流速甚至可达到平时的10倍，携带氧气量也同比增加，提高脂肪酸氧化的速度，而且脂肪合成的速度也减慢了。

3丶快走如何消耗腹部脂肪

腹部肌肉中，慢肌占比较高。快走，调动腹直肌丶腹横肌丶腹内斜肌和腹外斜肌，使其中慢肌充分运动。同时，血液内的乳酸浓度非常的低，对脂肪酸的游离几乎没有影响。这样脂肪的氧化就会成为最主要的运动能量来源，碳水化合物作为能量来源的比例也大幅降低。

腹部脂肪就是这样减少的。

提示以下，燃脂没有局部的说法，所以呢有氧运动也就没有简单的喽

至于你说的简单训练方法方法应该是指腹肌徒手训练吧

这些动作腹肌自重训练足以

你是想减肥，尤其是腹部脂肪堆积的多，所以想知道有没有什么办法可以减到腹部。

实际上，没有局部减脂这回事，任何运动都做不到局部减肥。脂肪的减少是全身性的，当你体脂下来了，肚子自然也就小了。

减脂是全身性的，不过脂肪的积累却可以做到局部性，有的人四肢不胖，就是肚子大，原因就是脂肪容易在腹部积累。

而防止脂肪局部积累是有办法的，那就是让局部血流加快，脂肪就不会在哪里积累了。可行的办法是多做有氧运动或者也可以做局部的力量练习，都有助于防止局部脂肪积累。