用哑铃怎样锻炼胸肌????

锻炼胸肌可以做俯卧撑一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟

如果有哑铃的话可以做哑铃扩胸和哑铃飞鸟一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟还可以做宽距俯卧卧撑，宽距俯撑主要练胸大肌方法同上,这都可以锻炼胸肌；如果按着这个强度和运动量来锻炼的话，半个月能初见成效。

我是一名健身教练已经有8年的健身经验了，如增肌的话每次训练选择你能勉强完成10-12次的重量，例如你用5公斤的哑铃做二头弯举，你可以做 “12次”以上，这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重量了肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加

每次先做10-15分钟的有氧热身运动 例如慢跑 使身体预热。

第1天胸部训练

哑铃推胸 10-12 x4组

哑铃飞鸟 10-12 x4组

俯卧撑 20-30 x4组

此外俯卧撑对胸肌的增长也有很大的刺激作用方法如下：

俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力，在燃烧。

胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

慢跑30分钟 或者跳绳500（科学证明 有氧运动20分钟后 才能有效的调动体内脂肪能量）

上斜哑铃卧推

5组 一组20 质量自定 组间休息1分钟 最后一组感到力竭后多做几个 不超过三个

做完后休息5分钟 下面是动作要领

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

平卧哑铃飞鸟

5组 一组20 质量自定 组间休息1分钟 最后一组感到力竭后多做几个 不超过三个

做完后休息5分钟 下面是动作要领

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

俯立侧平举

5组 一组20 质量自定 组间休息1分钟 最后一组感到力竭后多做几个 不超过三个

做完后休息5分钟 补充适量盐水 休息15分钟以上才能洗澡 下面是动作要领

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

哑铃仰卧飞鸟，这个最实用了。

仰卧在长凳上，先手持哑铃哑铃向天空方向举起，掌心相对，然后慢慢扩胸，使哑铃向两侧落下，然后用力还原。

要点：

要意念在胸肌，特别是胸外侧肌肉；

小臂和上臂之间略微弯曲（不要伸得太直）；

扩胸时吸气，举起时呼气；

下落时要控制速度，缓慢下落；举起时速度要快一下；两个端点都要停顿一小会；

每两天一次，每次四至六组，每组8至12个，如果超过12个，要更换大一些的哑铃。

如果有条件的话，杠铃宽握推举是更好的锻炼方式。