如何做到，减肥的同时不掉肌肉

如何做到减肥的同时不掉肌肉

减肥为什么会掉肌肉？

很多人辛辛苦苦减肥，却留不住肌肉，于是就无法拥有梦想的紧致线条感！

为什么减肥就留不住肌肉呢？

减肥如果少吃就能量不足和多动就会消耗增加，然后糖原消耗殆尽后身体开始分解蛋白质然后肌肉流失。

如何留住宝贵的肌肉？

留住肌肉的方法

1饮食方面，保证充足蛋白质的摄入。

2加入力量训练，激活肌肉，防止流失。

3缩短有氧时间，单次有氧不超过50分钟。

4维持合理的睡眠作息，和压力控制。

5选择既能减脂又能促进肌肉生长的补剂做补充。

塑形粉——同时满足你的需求

减少脂肪堆积，加速燃脂效率；维持肌肉健康与完整，促进肌肉的生长。

减脂是为了降低脂肪，留住肌肉，保持身体的代谢热量。很多人减肥会陷入误区，减脂的同时消耗了很多肌肉，导致身体代谢率下降。

减脂期间，如何减少脂肪的同时，避免肌肉流失？

增肌人群都知道，肌肉来之不易，增肌者拼命锻炼，补充营养才能促进肌肉的生长，而一些错误的方法会让肌肉流失加快。

减脂时，肌肉也是很重要的，如果你犯了下面 这3个错误 ，你是在 “消耗肌肉” 。

减肥需要制造热量缺口，但是过度的节食会让身体消耗脂肪的同时，还分解肌肉，导致代谢率降低。

减肥需要合理进行减脂餐，确保营养的同时，控制热量不超标，当你每天降低热量超过600大卡，身体就会感受到变化，很容易启动保护机制，让肌肉继续消耗更身体提供能量。

你该怎么办？

每天摄入热量必须高于身体代谢值，保证多方面营养，不能进行单一饮食，蔬果、肉类、碳水主食都需要摄入。

很多减肥的人害怕吃肉，蛋白食物摄入过少，导致肌肉消耗得过快。而实验证明，每天摄入蛋白量充足的人，会比蛋白摄入量少的人，减掉更多的脂肪。蛋白有助于肌肉的合成，而肌肉量有助于让身体消耗更多热量。

你该怎么办？

你需要提高蛋白摄入量，分为多餐摄入，多吃一些瘦肉、蛋类、奶制品等食物，一公斤体重至少摄入1g的蛋白食物，而肌肉训练者要摄入15g以上。

很多减脂的人，光做有氧，却忽略了力量训练，认为力量训练是增肌人群的训练，这是错误的想法。力量训练有助于增长肌肉，让你身体提高代谢，养成易瘦体质。

你该怎么办？

每周3次力量训练，每次20分钟以上，比如深蹲、俯卧撑、卧推等训练，可以帮您提高减脂效率，保留住肌肉。

处于减脂期的人们大都很慌张，因为不仅要每天遭受来自低卡饮食饥饿的困扰，还要担心自己历尽千辛万苦才掘来的肌肉会遭到流放。但不管我们多么的不情愿，减脂期会掉肌肉已经是不争的事实，我们要做的只有默默接受它。

但接受不意味着什么都不做，静静等待宝贵的肌肉溜走，我们真的可以做点什么让肌肉溜走的少一些。减脂期少流失一些肌肉，会让我们的效率更高，而不是到了增肌期再拼命补回来，要知道即使是增肌期，增长脂肪的速度也往往大于增长肌肉的速度。

因此，最大化的保留肌肉是我们减脂期的一大重任。

有没有哪些方法能够让肌肉尽量少的流失呢？

有的。

下面分享几个减脂期最大化保留肌肉的方法，假如你已经开始减脂或正准备减脂，你真的能派上用场。

1饮食缺口不要放太大。

减肥最重要的一点就是制造热量缺口，但这个缺口的时机一定要把握好。

很多人在决定好减肥的那一刻，就准备让饮食来个翻天覆地的改变，结果放弃的人很多，为什么？

因为实在受不了。

之所以长胖，就是因为吃的多，动的少。减肥前很多人每天饮食的热量可能是基础代谢率上+1000，而减脂时如果直接在基础代谢率上变成-1000，那么对身体来说是直接抽掉了2000大卡的热量，换作大部分人来说都是无法完成的。

如果你想减肥，并且是可持续坚持的情况下，热量负值一定要循序渐进。

你可以这样来进行：

如果你是从增肌期直接转换为减脂，那么我建议你先保持热量平衡1周左右，给身体一个适应过程。然后再减少200-300大卡，能够接受再改为减少300-500大卡并保持进行，不建议减少太多热量，否则身体吃不消。

如果你是直接开始减脂，那么你可以也在饮食上先减少200-300大卡热量，稳定一周左右再逐步加大缺口，体重基数大的人也尽量控制热量缺口在1000大卡以内。一定别太高估自己的毅力，人在饿肚子的时候往往容易做很多错误的决定，暴饮暴食和放弃也大多发生在此期间。

总而言之就是一句话：要求稳，不要求快。

2保证充足的蛋白质摄入。

减脂期虽然要减少热量的摄入，但不要动你蛋白质的主意，要从碳水化合物和脂肪着手。

因为从上面我们也得知，减脂期最大的目标就是在脂肪减少的同时尽量多的保留肌肉，而蛋白质是留住肌肉的最佳方案。

蛋白质不但对增肌有效，而且对抗饥饿感也很有一套，多吃富含蛋白质的食物能够最大化的增加饱腹感，让减脂期不那么痛苦。

蛋白质的摄入量推荐：

如果你只是想减肥，平时也没有去健身房锻炼的习惯，那么你可以按照每公斤体重补充06克-1克蛋白质。

如果你经常在健身房锻炼，平时也有较多的力量训练安排，那么你可以按照每公斤体重补充15克-2克蛋白质。

我们要明白，蛋白质也并非补充越多越好，因为蛋白质也是有热量的，而且补充过多身体无法吸收也会导致自己变胖。

3聪明安排自己的饮食。

上面也提到了饮食上蛋白质尽量不要动，那么只能动碳水化合物和脂肪。鉴于多数人平时的脂肪摄入量也比较苛刻，所以对大部分人而言，减脂的关键饮食就落到了减少碳水化合物的头上。

减少碳水化合物的摄入量的确对减肥很有效，但随之而来也会有很多“副作用”。

长期的低碳饮食人会很没精神，而且会很没力气，尤其是当我们做力量训练时，效果肯定大打折扣。而减脂期也不可避免地需要做些重训，低碳影响重训发挥，也间接容易导致肌肉流失。

推荐大家一个聪明的解决方案：

你可以在训练日，尤其是有安排重训的日子，适当提高碳水化合物的比例，让训练日精神百倍，以便于增强训练效果。

而在休息日时，由于不需要参与过多的脑力和体力活动，适当降低碳水化合物的摄入量，则能够很好地拉低热量，更好地帮助减脂。

摄入的总热量可以按照周为单位计算平均值，而不需要靠每天严苛的摄入量计算，这也会让人更轻松一些。

4有氧训练和力量训练都要做。

减脂期最大的忌讳就是拼了命的只做有氧训练，有氧训练的确会更便捷地提高消耗量，对减脂也非常直接，但弊端就是容易破坏肌肉，并让肌肉加速流失。

通过上面的几条我们也明白，减脂不是唯一目的，最大化保留肌肉才是我们最终的方向。

很多人都知道最好的减肥方式就是无氧训练配合有氧训练一起进行，因为无氧训练也能帮助我们减脂，而且在无氧训练时我们还能释放给肌肉一个信号：我们离不开它，它则会很大程度留下来。

肌肉这东西就是一个苦力工，当它太过安逸的时候就会没存在感，想玩消失，而当你拼命折磨它的时候，它就会变得更强大。

减脂期比增肌期会更加难熬，因为该做的一样没少，还要非常注重热量控制，这就需要我们强大的毅力来助自己达成目标。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

首先说说极端减肥方法

节食啊、泻药啊、催吐啊这些都是比较常见的极端减肥方法，假如你用了，那你的肌肉流失也是应该的。

但是还有一些极端减肥方法，可能不被大家所知道，而只有健身玩家才知道这是极端。

（1）大幅降低重量

比如我减肥以前深蹲100公斤，那我减肥的时候应该深蹲多少公斤？

那很多人说了，减肥期间必然会力量下降，那么我们不应该用大重量，应该用轻重量。

降低个几公斤可以理解，因为你实在没有能力，但是你故意降低了一个档次，那就不行了。

以前深蹲100公斤，现在深蹲40公斤。

重量不够，三个月下来，你的肌肉用进废退，那么力量下滑更快，肌肉也会流失，因为用不到啊。

所以正确减肥，不要降低重量，而是要降低组数、时间、频率。

（2）大量有氧运动

第二个就是很多人说的，力量训练练肌肉，有氧运动减体脂。

但是减肥期间假如你做了很多的有氧训练，那么你的肌肉就会被大量分解，从而造成肌肉流失。

一般有氧运动无论减肥不减肥，都可以做，也可以不做。

半个小时就够了，没必要减肥期间搞很多有氧运动。

（3）蛋白质不够

最后就是，减肥期间更应该重视蛋白质的摄入，甚至有一种观点是，减肥期间应该摄入过量蛋白质。

那很多人读过两本书，说蛋白质一克里面有9千卡的热量，减肥吃蛋白质一样会长胖。

不会，因为蛋白质在体内不留存，用不到就排出去了。

很难很难转化为身体可以储存脂肪的热量，再一个这玩意饱腹感很强，更能克制减肥期间的食欲。

所以蛋白质不能少，只要少了，你的肌肉就掉了。

再来说说“假肌肉”

上面说了方法，只要你没有犯错误，那么你就不应该害怕肌肉流失。

但是很多人反映说：

“我老婆说了，现在我软塌塌的，这个肌肉。”

“减肥到一半，围度缩水了不少，怎么办？”

这里很确定的告诉你，你的那个肌肉是“假肌肉”。

软了，是因为泵感没了

没减肥的时候，肌肉摸上去硬邦邦的，感觉很炸的样子。

结果减肥的时候，肌肉软塌塌的，老婆都觉得不满意。

其实很正常，因为碳水摄入少了以后，肌肉含水量就会下降，这个时候自然就会显得松弛。

而且训练的时候，肌肉的泵感程度也会下降。

以前练胸肌两组就感觉胸肌要炸，现在练了半天胸肌还是不够充血，就是因为碳水少了。

所以你以前的肌肉饱满程度、肌肉硬度，其实都是泵感搞上去的，假肌肉。

小了，是因为皮脂下去了

我们减肥，其实整个身体的体型，会从一个很壮的状态，缩水到一个精瘦状态。

其实是因为我们体脂下去了以后，就整体来看变化很大。

教你一个方法，你减了十斤的肥，那你就买一个10斤重的貂毛外套，你套上去看看，是不是围度差不多了。

所以你那不是肌肉，你那是脂肪，因为肌肉撑起了脂肪，让体型更加挺拔，所以看上去像肌肉猛男。

认清现实吧，你不是，假肌肉。

减肥不要顾虑太多，瘦就完事了，先把体脂整下来再说。

而且就算你肌肉掉光了，神经记忆还在这，后期补救起来很快，蹭蹭蹭往上涨。

当你吃得不够时，身体会自动切换到生存模式，并开始分解肌肉去维持生命，当肌肉被消耗到一定程度，你就彻底变成了易胖体质，并且很难逆转。这也是为什么节食减肥往往都会反弹到比减肥前更胖的体重！身体没了力气，免疫系统当然也是没力气了。别以为现在医学发达，生个病没什么。免疫力太低的话，分分钟被普通的感冒病毒一套带走也不是不可能的事。这是与生命安全息息相关的事。

人体内的很多激素水平，是跟我们的日常饮食还有脂肪含量息息相关的。我们开始了节食，那么关系到我们激素水平最直接的两个指标都会发生绝大变化，导致的后果就是人的内分泌代谢会出现紊乱。对胃的影响：消化功能下降，因为胃酸照样分泌，而此时又没有食物让胃消化，胃酸就会开始对自身进行刺激，从而引发慢性胃炎，胃溃疡等疾病。

节食会导致月经不调、闭经等妇科疾病。过度节食势必会影响优质蛋白质的摄入，而这些蛋白质都是合成激素的主要原料，所以不当节食减肥会影响体内荷尔蒙的分泌，从而导致月经不调，甚至闭经。长期节食使体重下降，减少了体重对骨骼的压力，从而使妇女骨密度降低。但运动能造成对骨骼应有的压力而受到相似的效果。因此，有专家建议在节食减肥期间要配合体育运动，其中进行负重训练效果更好。

代谢下降，越减越肥 一直分解蛋白质，会直接导致肌肉的流失，代谢下降，消耗的热量减少，之后正常饮食后，由于身体消耗热量的能力降低，会有更多的热量转化成脂肪，越减越肥。人类一切生成代谢都需要能量，血糖代谢增加能刺激大脑，加速大脑处理信息的能力，增强长期和短期的记忆能力。过度节食的人摄入能量不足，机体能量缺乏，这种能量缺乏使得脑组织受损严重，直接影响大脑功能。

    我们常说，减肥不见肉，就是要注意在减肥过程中要避免我们的肌肉流失，否则就会适得其反，造成相反的结果。因此，我们要注意避免肌肉的流失，在减脂过程中我们的首要工作就是要保持我们的肌肉量，保持好身体的线条。要知道，一旦失去肌肉我们将更难的去减掉脂肪，更多的肌肉身体才会有更高的基础代谢。具体可以从以下几个方面去做：

    一、循序渐进，不要急于求成。

    我们身体里面的脂肪不是一天两天堆积起来的，所以在减脂时也不要期望能够在几天、几个星期或者一两个月就能完成，如果一旦这么想，就很可能会在前期疯狂的训练，或者大量减少就餐量，这样做的确能达到减轻体重的目的，但是实际上这样消耗更多的是你的肌肉。

   

   二、有氧运动帮助减脂，但不可以过度。

     一般减肥都会推荐做有氧运动，这的确是一个比较好的方法，但是在这里也要注意避免长时间的大强度力量训练，因为这样会直接影响身体的激素水平，消耗身体的肌糖原，也会消耗肌肉，在这里，我建议你的有氧运动时间要控制在50分钟左右为最佳，尽量先选择一些对身体消耗不那么大，简单的有氧运动，从易到南，时间从短到长，慢慢来。

    

    

节食减肥导致基础代谢率下降，如何恢复体质？

人消耗热量的主要组织就是肌肉组织，肌肉减少，基础代谢就会降低，可以改变一下饮食结构，早饭吃好，帮助加快一天的新陈代谢，少食多餐，少吃糖类和淀粉类食物，即GI低的食物，以稳定胰岛素含量，避免造成脂肪生成堆积，将蛋白质的摄取比例增大，最好是植物性蛋白（如十二篮蛋白营养粉），补充肌肉组织，以提高基础代谢。

饮食的控制不用太过严格，如果你不暴食，只要做到晚饭少吃或不吃糖、淀粉和脂肪类食物就可以维持你的身材，而且一定要在八点之前吃完，之后不要进食也不要喝水。

至于运动，重要的已经不用我再赘言了，强度和你的热量摄取成正比就好，不然会造成变胖或身体垮掉。

运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，

如果不能每天做最少两天也要做一次。！！！

身处减肥这条路上的小伙伴都清楚，变瘦不是减肥的最终目的，把身材变好才是减肥的最终目的。所以，我们在减肥时，不仅要把体重减下去，更要把体脂率减下去。我们需要在减肥的时候，最大程度地减少肌肉的流失。

我们知道，制造热量缺口是减肥最有效的方法，我们需要让摄入的热量小于消耗的热量。控制热量的最好的方法就是控制好日常的饮食加上有氧运动。只要你能坚持下去，就一定可以减少体重。但是体重减少并不意味着能对身体塑形。因为我们瘦下去以后，并不意味着有一个好身材。比如没有翘臀，没有细腰。不仅如此，你可能还会出现皮肤松弛的现象，尤其是大腿，臀部等部位，由于脂肪堆积严重，皮肤松弛也就很明显。

所以，当我们开始减肥之前，一定要考虑好这些问题，一开始就对减肥的方法做出一些改变，这样就可以避免这些问题的发生。加入力量训练是最好的方法，这样可以在减肥的时候保证身体肌肉的不流失。当然，你还可以加入一些针对性的训练，让身体得到更好的塑形。

除了上述内容以外，还可以加入一些特别的动作加上高强度间歇训练，这样可以帮助我们更好的消耗热量。不仅可以有效地保证肌肉不流失，还可以提供更好的燃脂效果。

动作一：开合跳

 

自然站立，挺直胸，收紧腹部，双臂自然下垂。两腿分开同时向外跳，做这个动作的时候，手臂侧平举，然后再向内跳回来，还原双臂。然后两腿再次分开，手臂上举，最后，跳回成站立的状态，还原手臂。注意双脚落地时的缓冲，还要保持动作的连贯性。

动作二：仰卧两头起

身体躺在地上，上半身贴好地面，手臂向上方举起，并拢伸直两只腿。用腹部的力量带动身体起来，同时，两腿保持好伸直的状态，向上抬起双腿，两只手臂向前摆动的同时去触碰双脚。在动作的顶点稍微暂停一下，然后还原动作。

动作三：波比跳

自然站立，双脚打开与肩同宽，俯身蹲下，手臂放在肩膀的正下方，以此来支撑身体。两只腿向后去跳，同时伸直身体，保持背部的挺直，手肘弯屈，身体向下俯趴，一直到胸部快要接触地面的时候再伸直手臂。然后，两腿内收，跳回，这时候，身体也要向上跳起来。等到两脚落地以后再俯身蹲下。

动作四：俯卧撑

 

俯趴在地上，手放在肩膀下方，肩膀的正下方，伸直手臂，手肘稍微弯曲，腿向后伸直并拢，脚与脚之间稍微分开一点距离。背部要保持挺直，不要塌腰，收紧腹部核心，屈肘，身体向下趴，一直到胸部快要靠近地面然后再伸直手臂还原动作。

以上的这4个动作，每个动作之间休息30秒，每次做3-5组，每个动作20次。这一组动作做完大约需要15分钟，运动强度不算大。需要说的时，你要注意运动前的热身以及运动后的拉伸。

好了，以上的内容就介绍到这里了。如果觉得不错的话，记得分享给需要的人。