站立双手举哑铃片是练什么

站立双手举哑铃片可以练胸肌。

1 头后推举哑铃

这个动作只要是锻炼我们的腰腹、肱三头肌和臀部。做这个动作时，我们的膝盖要呈九十度弯曲，然后人是坐在健身球上的，双手各握一个站立式哑铃。 双脚向前走动，是我们的上背以及头部完全靠在球面上。而后再抬起臀部，使身体躯干呈现出一条直线的感觉。正式动作开始，伸展手臂，让手肘弯曲到背部，再将其抬起。 重复这个动作15组，放松一分钟，接着再开始一组。

　　2 哑铃飞鸟

站立式哑铃，也是用来做哑铃飞鸟非常好的器械，也能够锻炼我们的胸肌。哑铃飞鸟动作很简单，也就是我们的两只手一手拿着一个哑铃，而后让手臂伸直，从两侧抬起，手臂是呈张开姿势，就像是展翅高飞的飞鸟一样。这个动作比我们普通平举哑铃更有难度，需要的力量更多，所以效果也更佳。

　　3 平举哑铃蹲起转身

蹲起转身，顾名思义，就是在做蹲起的时候，加上转身的动作，这个动作不仅能够锻炼腿部力量，还能够很好的保护我们的腰部。一次动作可以是顺时针转身，那么下一次就可以切换逆时针。要注意，因为做蹲起转身的同时，还加上了平举哑铃动作，所以一定要注意安全性，周围不要有障碍物，以免发生碰撞。

健身其实是一件非常有意思的事情，尤其是长期锻炼的朋友，在发现身材慢慢变好的同时，还会发现心态心情也都会变好。但对于一个新器械，我们一定要先了解如何使用，而后才能够达到更好的健身效果。

1、地板哑铃卧推

动作过程中需要保持肩膀平贴地面，让手肘与身体保持45度夹角。然后放低哑铃，让手臂和手肘完全停留在地面上。然后推起哑铃，下放时尽量比平时的下放点低一些即可。

2、哑铃划船

动作时注意保持身体的稳定，不要晃动，让斜方肌放松，过程中不要耸肩，保持腰背挺直，头部自然下垂，肘关节和腕关节伸直不要锁死，注意是背部带动手肘发力向上提拉，而不是手臂发力，在提拉过程中保持肘关节向内。

3、哑铃箭步蹲

动作要点：双手握住合适自己重量的哑铃，然后身体保持站直状态，进行交替的箭步蹲，动作过程中保持膝盖朝向正前向，不要倾斜，以免伤到膝关节。跨步的距离不要太小，也不能太大，需要自己不断练习掌控，每次下蹲都要让大腿和小腿的夹角在90度。

4、哑铃硬拉

动作要点：首先选择合适重量的哑铃，然后保持双臂自然垂下，使掌心朝向大腿。挺胸收腹直背，保持双脚自然开立，站距与肩同宽，膝盖保持微屈。

然后臀部向后顶出，双臂带着哑铃顺着大腿向下降，下放到膝盖下方位置处，感受大腿后侧被拉紧。然后收回臀部，同时将手臂拉起，拉起到最高点时身体略微前倾，但不必完全站直，然后再次重复动作。

5、哑铃侧平举

手肘微屈，肘关节和腕关节全程运动过程保持不变。手臂带动哑铃向两侧打开，将哑铃提到手臂与肩同高的距离，感受三角肌中束的收缩感，然后缓缓下落，注意不要落到最低点，全程保持肌肉紧张。

1、哑铃弯举。

双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。

2、双手哑铃弯举。

双手各握一哑铃，手臂自然下垂，掌心相对；将哑铃向上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌。在相当强度的抗阻力训练后，会感觉到大量血液涌向目标肌肉，肌肉会产生膨胀的感觉。这是泵感，是衡量健身训练是否有效的一个标志。

3、坐姿哑铃弯举。

双手各持一哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，向上弯举；弯举到顶峰状态，稍停2-3秒。

4、坐姿哑铃单臂弯举。

坐在凳子上，上体前俯。持哑铃手的肘关节，顶在同侧大腿内侧的三分之一处；将前臂弯起，或边弯边转动手腕至最佳收缩角度，停留1-2s。

如何用哑铃锻炼手臂肌肉，我具体介绍以下五个方法。

一、坐姿哑铃单臂屈伸

坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂，手臂后面靠在右大腿内侧，接着前臂向上弯曲，带动哑铃向肩膀方向运动，然后回到起始位置。反复做8-12次后，换左手进行。

二、坐姿三头肌伸展

坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上，后背挺直，双手合持哑铃一端，向上举起过头顶，让哑铃另一端向下悬垂，位于脊椎的延长线上。收紧腹肌，在身体后方将哑铃慢慢放低，直到你的前臂接触到二头肌，然后回到头顶的起始位置。动作其间，上半身要稳定不动。重复8-12次。

三、坐姿哑铃手腕卷曲

坐在凳子上，双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右，双脚掌平放在地面上，双手各持一个哑铃，向前放低前臂让它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝盖前面自然悬垂。

身体其他部位不动，只用手腕的力量，尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕，让掌心朝下，尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。重复12-15次。

四、坐姿举锤式屈伸

坐在凳子边缘，双脚自然分开，脚掌平放于地。双手各持一个哑铃自然悬垂在身体两侧，掌心朝内。保持背部挺直，屈臂举起哑铃，直到大拇指靠近肩膀，尽量握紧哑铃用力压向肩膀，然后慢慢放低哑铃，转动手腕，让掌心朝后，接着重复举起的动作。重复做8-12次。

五、站姿双臂伸展

站姿，背部挺直，双脚自然分开与肩同宽，双手各持哑铃悬垂在大腿两侧，掌心相向。保持手臂伸直状态，慢慢向身前抬起到和眼睛齐平的位置，然后左右分开，分别指向10点、2点钟方向。慢慢回到起始位置后重复进行。重复做8-12次。