健腹轮的常用健身方法

健腹轮的常用健身方法

　健腹轮是一种可锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器。材质一般为优质工程塑料，设计简洁，外形美观，坚固耐用，使用方便，用于锻炼腹部，腰臀部，手臂上等身体各部位的赘肉，由于锻炼时所需要的场地简单， 便于居家使用。下面是我为大家带来的健腹轮的常用健身方法，欢迎阅读。

　一、面壁训练法

　运动方式：

　面壁训练是指人手拿腹肌轮面向墙壁，双手平举轮子置于墙壁上沿着墙壁向上推动，同时身体要随着轮子的推动向上延伸，到达极限时再慢慢恢复到起初的姿势，如此反复的训练即可达到锻炼全身的目的。还可以将身体背向墙面双手举起健腹器，在墙壁上来回推动，身体随之动作最大限度的延伸、缩回，反复操作可以锻炼脊柱和颈椎部位。

　训练部位：

　主要用来锻炼上身肩部、胸部，是初学者入门时最容易上手的一个动作了。对训练腹肌帮助不大，肥胖人群起初可以采用。

　二、跪姿训练法

　运动方式：

　跪姿训练法听名字就知道，是让我们跪在地面上拿轮训练，双手紧握着健腹器的手柄两手用力均匀，反复向前推拉健腹器，同时将身体最大限度地向前延伸，然后再回到跪姿的初始原位，如此反复操作。

　训练部位：

　对腹肌、腰部刺激最大，同时对手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些辅助锻炼

　三、站姿训练法

　运动方式：

　首先两腿分开略比肩宽，然后手持轮子向前推动，注意腰腹配合用力、呼吸要路上，尽量不要憋气。

　训练部位：

　腰腹训练最为显著，同时还能刺激胳膊上的一些部位(肩部、前臂)

　四、小腿式训练法

　运动方式：

　锻炼者坐在椅子上，两脚踩着健腹器的手柄，用脚推动健腹器，小腿尽量向前延伸，然后回到原位，如此反复操作。

　训练部位：

　可以瘦小腿、锻炼小腿 的灵活性，想瘦小腿的美女们不防一试

　五、后背训练法

　运动方式：

　练习者坐在地上，将健腹器放在后背，双手抓住健腹器的手柄来回推动，同时，身体向后最大限度地延伸，然后回到原位。

　训练部位：

　锻炼上身背部与肩部力量的同时也能拉伸肩部韧带

　六、瑜伽式训练法

　运动方式：

　坐在地上，将两腿分开成V字型，双手抓住健腹器的手柄，身体向前延伸到最大的限度后然后回到原位即可。

　训练部位：

　轻度刺激手臂、胸部、腹部，适合女生、初学者。

　七、胸肌训练法

　运动方式：

　锻炼者需拥有两个健腹轮，原理就是做哑铃卧推，但效果要比哑铃卧推好很多，因为这样做胸部要承担整个上身的重量，难度较大，想练胸肌的朋友可以试试。

　训练部位：

　胸肌、三角肌、肱三头肌、肱二头肌、大腿。

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在使用腹肌轮之前你必须要让腹肌有一个适应的过程，由于腹肌轮锻炼腹肌的强度比较大，所以我们可以在用腹肌轮锻炼之前先做几天的仰卧起坐与悬垂举腿，待腹肌被充分激活时再上腹肌轮。

开始使用腹肌轮的时候，我们最好是先采取跪地的姿势，防止站立做腹肌轮使将腹肌拉伤。具体做法就是我们找一块瑜伽垫，双膝跪在瑜伽垫上，上身保持挺直，缓慢的将上身随着轮子迁移，直到胳膊与上身相平的时候再慢慢的收拢起身，一个动作完成。

我们每天可以连续做5组，每组20个，切忌一次做的过多，容易拉伤腹肌。

在练习跪地姿势一个月左右后，我们的腹肌力量就有了显著增强，此时我们就可以尝试着站立姿势。具体做法就是我们像是拉韧带的姿势一样站立，缓慢的将身体随着轮子前移，需要注意的是上身和下身都要保持直立状态，为了保证良好的训练效果，建议不要弯腰，也不要曲腿。在这个过程中腹肌会受到强大的冲击，所以一定要量力而行哦。

这个姿势也是每天做5组，每组10个即可。练习完毕之后隔天再进行效果更佳。

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健腹轮使用的时候是双手抓住两边的把柄，然后靠滚动中间的轮子来锻炼对应的部位，器械很简单，也很容易上手。

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使用前一定要先热身，先做拉伸运动，将身体打开，这样才不会出现损伤，热身拉筋非常有必要，不然容易导致肌肉拉伤。

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刚开始的时候面壁训练，是指人手拿腹肌轮面向墙壁，双手平举轮子置于墙壁上沿着墙壁向上推动，同时身体要随着轮子的推动向上延伸，到达极限时再慢慢恢复到起初的姿势，如此反复的训练即可达到锻炼全身的目的。还可以将身体背向墙面双手举起健腹器，在墙壁上来回推动，身体随之动作最大限度的延伸、缩回，反复操作可以锻炼脊柱和颈椎部位。

训练部位：主要用来锻炼上身肩部、胸部，是初学者入门时最容易上手的一个动作了。对训练腹肌帮助不大，肥胖人群起初可以采用。

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然后跪姿训练，听名字就知道，是让我们跪在地面上拿轮训练，双手紧握着健腹器的手柄两手用力均匀，反复向前推拉健腹器，同时将身体最大限度地向前延伸，然后再回到跪姿的初始原位，如此反复操作。

训练部位：对腹肌、腰部刺激最大，同时对手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些辅助锻炼。

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接下来站姿训练，两腿分开略比肩宽，然后手持轮子向前推动，注意腰腹配合用力、呼吸要路上，尽量不要憋气。

训练部位：腰腹训练最为显著，同时还能刺激胳膊上的一些部位(肩部、前臂)。

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然后练小腿式，锻炼者坐在椅子上，两脚踩着健腹器的手柄，用脚推动健腹器，小腿尽量向前延伸，然后回到原位，如此反复操作。训练部位：可以瘦小腿、锻炼小腿 的灵活性，想瘦小腿的美女们不防一试。

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再来后背训练，练习者坐在地上，将健腹器放在后背，双手抓住健腹器的手柄来回推动，同时，身体向后最大限度地延伸，然后回到原位。

训练部位：锻炼上身背部与肩部力量的同时也能拉伸肩部韧带。

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接着做瑜伽式训练，坐在地上，将两腿分开成V字型，双手抓住健腹器的手柄，身体向前延伸到最大的限度后然后回到原位即可。

训练部位：轻度刺激手臂、胸部、腹部，适合女生、初学者。

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最后可以做胸肌训练，锻炼者需拥有两个健腹轮，原理就是做哑铃卧推，但效果要比哑铃卧推好很多，因为这样做胸部要承担整个上身的重量，难度较大，想练胸肌的朋友可以试试。

训练部位：胸肌、三角肌、肱三头肌、肱二头肌、大腿。

怎么使用腹肌轮锻炼身体

怎么使用腹肌轮锻炼身体，在日常生活中，很多人都会通过一些健身器材来协助人们锻炼身体，其中腹轮机就是很多人会选择的一种器材，但是有些人不知道腹轮机怎么使用，下面我分享怎么使用腹肌轮锻炼身体，一起来看下吧。

怎么使用腹肌轮锻炼身体1

腹肌轮使用方法

腹肌轮向前滚轮，而后运用腹部力量回归原位。也可站立进行，不过此种难度较大。

1、首先我们从跪姿的动作开始，双膝着地，把腹肌轮拿在手中。然后吸气，让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得你的臀部（和大腿)保持与地面垂直状态。在这个动作中，你的臀部绝对不可以向后翘得太高，或着是背部向下凹陷太大。

2、逐渐把身体往下降，在身体达到地面之间保持用力控制整个训练动作。然后我们让身体在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整个过程中都要保持用力紧张。也不要在一开始训练腹肌轮的时候，就让下降的过程出奇的缓慢，你会过早地感觉到疲劳，甚至在到达地面之前就运动受伤。

3、如果你的训练伙伴能够用一条宽腰带绑缚在你的腰臀处，那么也许能够更好地防止你动作失控。

在运动中必须注意的是你的背部不要向下凹陷。保证背部呈略微的弧度，或者至少保证背部保持平直状态。如果不能确保动作的准确性，那么你可能会伤害到你的下背，你并没有为这个邪恶的腹肌轮锻炼做好准备。

4、向下运动的过程中，尽量让你的胸部触地，然后努力使背部略呈弧形弯折同时保持手臂紧张。当你的身体没有达到顶部时，不要呼气。

最终，你或许就可以用腿部伸直的站姿膝盖不触碰地面的方式来完成腹肌轮的训练。更难的部分在于呼气和贴近地面时的休息。然后，吸气弯曲你的背部，然后再回到初始的状态（站姿)。

如果你很难收缩腹肌轮支起身子，那么就一直努力把你的手臂向前延伸，并且被动地保持住这种状态，或者你只做到腹肌轮半程动作也可以。

腹肌轮多少钱

一个腹肌轮的价格是不等的，决定价格的因素有很多，但是我们在选购的时候要选择适合自己的腹肌轮。

1、最为简单的一种（简装老款、无间隔、不平稳的一款)，简装款最大的优点就是价格便宜，不过缺点是简陋、功能少、稳定性一般，对于想初步了解腹肌轮的朋友来说可以买此款。

2、不同的品牌的价格稍有差异。专业款的优点是稳定性（两轮之间的间隙大)强，具有刹车功能的就更不用说了，对于想充分利用腹肌轮锻炼腹肌的朋友来说购买专业款无疑是更好的选择。

3、所谓的豪华款通常指的就是功能最多，性能最好，且附带一些辅助设备（安全强力绳)的，适合二次购买者选购。

腹肌轮的好处

腹肌轮是一种锻炼身体的器械，中间一个轮子可自由转动，旁边有两个把手。锻炼的时候双膝跪地，双手持把手，把腹肌轮置于身体前侧。

怎么使用腹肌轮锻炼身体2

腹肌轮的效果好吗

1、标准跪姿式：将膝盖放在跪垫上，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，反复操作。

2、标准站姿式：将双脚并拢站于水平地面，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，反复操作。

3、练习小腿：坐在椅子上，两脚放在健腹轮手柄上，用脚推动健腹轮，向前延伸，然后回收归位，反复操作。

4、瑜伽式训练： 坐在地上，两脚张开成V字型，抓住健腹轮手柄身体向前或向右延伸到最大限度，然后回收归位，反复操作。

5、后背式训练： 坐在地上，将健腹轮放在背后，两手抓住健腹轮手柄推动健腹器，使身体向后最大限度延伸，然后回收归位，反复操作。

6、轻强度训练：面向墙壁，举起健腹轮向墙壁推动，向上延伸，然后回收归位，反复操作。

1、每天运动量需严格控制，最好是每隔一两天做一次，一次做3组，每组10个到20个左右，做完一组后觉得累，可以休息后再继续做。

2、做身体起伏前伸的时候，肩膀不要放松，肩胛骨需锁死。

3、臀部要夹紧，腰部拱起不能塌，因此在做的时候，臀部就需要加紧，保持持续用力的状态，保证着力点安全，腰部微微拱起，保护腰椎。

4、跪姿才是练腹肌最有效的方式，都是双脚伸直，其实最有效直接大方式，就是半跪姿。双腿的小腿部分保持接触地面，将力的着力点放在腰腹部，保持规则运动，这样做既能锻炼腹肌，也能避免运动强度过大，让新手拉伤肌肉。

　　在生活中腹轮机是属于一种很好的健身的器材，在平时生活中很多人在锻炼的时候可能都会选择使用腹轮机来帮助训练自己的腹肌，但是关于腹轮机这种健身器材应该如何进行正确的训练呢以及在平时生活中在进行训练的时候又该注意什么和采用怎样的训练方式呢接下来我们就一起来看看关于腹轮机的相关的训练方式，以及在平时生活中在训练的时候应该注意什么

　　腹肌轮怎么练

　1、在生活中使用腹轮机进行锻炼的时候可以很好的锻炼我们的腹肌和背部的肌肉，而且在生活中使用腹轮机训练的时候最重要的也是关于我们的背部肌肉和我们的臀部肌肉的姿势，关于训练的时候姿势也是很重要的一种训练方式，在平时生活中训练的时候我们要尝试着让我们的腰椎处在一个弯曲的状态，这样即可让我们的训练效果更加的明显，也可以让我们的减少训练时出线肌肉拉伤的情况发生，在平时生活中在进行训练的时候可以选择猫坨式的训练姿势，这种训练姿势可以很好的锻炼我们的腹肌，一般在使用腹肌轮在进行训练的时候这样的姿势能很好的帮助我们的腹部肌肉更好的训练，而且在平时也要注意我们的背部的位置，不要太过拱起以免造成训练效果受到影响。

　　2、在平时生活中使用腹肌轮进行训练的时候可以先根据自己能够接受的训练的姿势来选择一个合适自己的训练状态，以免在训练的过程中出现不适的情况，在平时生活中选择腹肌轮进行训练的时候不要让我们的背脊部位过于伸展，这样容易导致我们的背脊部位出现肌肉拉伤的情况发生，而且在将腹肌轮进行滚动的时候也不要将其滚动的范围过长，在自己能够接受的范围即可。

　3、在平时生活中使用腹肌轮进行训练的时候可以利用自己的髋关节部位的力量来进行训练在平时生活中训练的时候可以利用我们的髋关节的力量将腹肌轮返回原位，这样虽然比较方便，但是也会影响腹肌的锻炼效果，所以在平时生活中训练的时候要将我们的腹肌的力量和我们的臀部肌肉的力量同时进行运动，这样才可以将我们的训练效果更加的明显。

　　在生活中关于腹肌轮的训练方式其实有很多，而且在平时生活中进行训练的时候每一个人都是可以选择一个合适自己的训练方式来进行训练的，在生活生活中训练的时候一定要坚持，这样才可以让我们的训练的效果更加的明显。

隔一天做一次，因为健腹轮练腹肌真的很有效，而且肌肉会感觉到明显的酸胀，所以需要休息使肌肉恢复，新手1-2组，组与组之间的休息间歇在2分以内，一次做5-10个，到随着腹部肌肉的提高而提高次数。另外不要忘记训练前的热身与训练后给腹肌以及其他受训肌肉群的按摩。

提醒一下不论是健腹轮的训练还是做其他动作的腹肌训练都不要在两种情况下进行，不要在肚子饿的时候进行，不要在吃完饭或者吃过东西的情况下进行，因为腹部的训练会影响胃以及其他腹部器官的正常工作。

如果你是初学者，不用那麼早使用这个，就用仰卧起坐，多加几个姿势也能把腹部全方面锻炼，等到你把手臂力量与腹部力量提高後，再使用健腹轮吧，因为健腹轮主要是通过这两点用力，不然很容易受伤。

扩展资料：

健腹轮是一种可锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器。材质一般为优质工程塑料，设计简洁，外形美观，坚固耐用，使用方便，用于锻炼腹部，腰臀部，手臂上等身体各部位的赘肉，由于锻炼时所需要的场地简单， 便于居家使用。

参考资料：

健腹轮-

　　腹肌轮，中间一个轮子可自由转动，旁边两个把手，是一种锻炼身体的器械。型似药碾。锻炼的时候双膝跪地，双手持把手，把腹肌轮置于身体前侧。

　　组数4-6组 每组次数20个左右就可以，仰卧起坐和你所说的腹肌轮都是对上腹部刺激比较大，重点练上腹肌的，上腹肌比较容易练到 这个组数足够。

　　想要完美的腹肌，要重点练习下腹部肌肉，也要兼顾腹外肌。

　　下腹部练习可以通过 坐姿举腿，双杠举腿，单杠举腿，若感觉难度大可以曲腿做，感觉刺激不到，可以加负重。但要注意一定要用腹肌发力，不要借力，坐下来感觉到腹肌有明显的酸痛才有效。