如何做哑铃反向飞鸟？反向飞鸟锻炼的是哪里？

哑铃反向飞鸟的做法如上图，挺胸、沉肩，颈部保持中立位，手肘微微弯曲，吐气侧平举，吸气下放。

建议练习时，每次练2到4组，用比较小的重量，每组做16到20次。

反向飞鸟主要锻炼的是肩膀后侧的三角肌后束，其次可以刺激三角肌中束，小圆肌，冈下肌，斜方肌中下束，以及深层的菱形肌。

希望我的答案能帮到你。求赞：）

哑铃反向飞鸟锻炼三角肌后束。

锻炼时先把长凳调到30度-45度左右的角度，高度不要太高，也可以使用平板做飞鸟。

三角肌后束是比较小的一块肌肉，要使用比较小的重量。锻炼时一定要把肩膀完全展开，避免斜方肌借力。如果斜方肌借力，要么更换更小的重量，甚至可以徒手锻炼，要么是肩膀没有完全展开，避免过度收缩肩胛骨。

趴在斜凳上时，背部不要伸的过直，可以稍微弓背一点，胳膊微弯，双手掌心相对握住哑铃，双臂在展开、提起哑铃时两侧大臂与身体夹角尽量成90度。注意顶峰收缩，动作尽量放慢，体会离心发力感。

锻炼者为了更好的锻炼三角肌后束，可以改变手握哑铃的方向，改成虎口相对。

三角肌作为小肌群，每周锻炼一次两次就行，三角肌后束做一两个动作就可以。每个动作3-6组，每组6-12次，最多15次。除了哑铃俯卧飞鸟、还可以用蝴蝶结做反向飞鸟、杠铃或哑铃肩后划船、龙门架站姿绳索反向飞鸟、绳索面拉等动作。

保持手肘微屈，以弧线的轨迹将哑铃向身体两侧举起，同时呼气，直至手臂与地面平行，上举的过程中旋转手腕，使掌心从向下转为彼此相对，并且努力挤压肩胛骨，以获得最佳训练效果，在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

反向飞鸟训练主要锻炼是上背与三角肌后束， 通过肩膀和背部的配合，动作刺激的是肩部肌肉，加强此部的核心肌肉， 还加强了周围其他肌肉群，动作使整个肩胛骨相对挤压，进而锻炼多个肌肉区域，还可以训练你的胸椎肌肉。改善你上身体态，这就需要你正确的技术与正确的重量相结合。

我在家里练的时候，只能做俯身哑铃飞鸟，俯身的姿势比较不好掌握要领，先选择好偏小的重量，在抬高哑铃飞鸟到于地面平行的时候，记住要旋转自己的手臂，不能是开始什么样子，上去也是那个样子，做这个动作一定要慢抬慢放，不能利用摆臂的力量完成动作，要用后束的肌肉控制哑铃的重量，否则容易受伤。

朋友！还等什么？为了打造你的完美身材！努力加油！

反向飞鸟的动作主要用来锻炼我们的肩水平外展肌群：上背后方的斜方肌，菱形肌，三角肌后束等等！

手持哑铃，双脚与肩同宽站立，首先膝关节微屈，俯身和地面平行，双手从身体两侧抬起，抬至大臂与肩与平即可，呼气抬起，吸气自然下落！这个动作主要锻炼三角肌后束！希望可以帮到你

俯身反向飞鸟，练三角肌后束

这个问题简单，朋友，我从事健身已经5年希望可以给你一些帮助。飞鸟

目标主要是针对于胸大肌的肌群进行训练。完成上斜飞鸟的动作时，由于去干与地面形成一定的曲线，加大了控制哑铃重心以及动作轨道的难度，所以力求动作完成是要平稳。

你需要一个长凳，平躺下来，腰部与凳子形成一个拳头大小的三角形弧度，这是为了保护你的腰部不受损伤，用双手握住的哑铃由胸部缓慢向两边张开，到基本水平你胸部的地方，然后逐渐恢复动作，要确保你在训练的时候胸部承受的力量足够。

基本的飞鸟就是这样，但是还要配合这你的双手弯曲度和呼吸吐纳的配合，以及训练前的热身，在这里我就是跟你讲一下基本的动作要领，你要是有什么需要并且想详细的咨询可以加我QQ798149658

我们可以进行交流，希望的我的答案你会喜欢，谢谢。

哑铃飞鸟是锻炼胸肌的常见运动，对于增长胸部肌肉有着十分显著的效果。但是在训练过程中，却有人表示，自己的胸部完全没有感觉，似乎都没锻炼到。那么为什么做哑铃飞鸟胸肌没感觉呢？我们要怎么掌握哑铃飞鸟胸肌的发力感？

做哑铃飞鸟胸肌没感觉的原因

1做哑铃飞鸟时手臂的角度过大或过小，导致肘关节和肩关节的压力增大，或者对胸肌的 减小。

2下放哑铃时，没有用胸部力量控制慢慢下降，而是放松让其依靠重力落下，导致胸部不能得到充分的 ，损失了一半的训练效果。

3动作过程中没有集中注意力于胸部发力，而依靠了大部分手臂和肩部的力量。

4三角肌力量过于薄弱，导致训练时三角肌已经疲劳无力，而胸肌却还未能充分锻炼到。或者此时胸肌虽有发力，但是却被肩部三角肌的酸痛感所掩盖。

5哑铃重量过重，身体控制不了，动作变形从而向肩部等借力。

6哑铃重量过小，没有对胸肌进行有效的 。

如何掌握胸肌的发力技巧

1做哑铃飞鸟时手肘微屈，小臂与大臂之间的夹角大约为135度，不可过大或过小，过大会增大肘关节和肩关节的压力，过小则会减少了很多对肌肉的 。

2哑铃要紧握并控制好，不要摇晃。

3在整个训练过程中，一定要将注意力集中在胸部，注意感受胸肌每一次伸展和收缩，记住胸肌的发力，使动作更加准确。

4进行哑铃飞鸟锻炼的重量应选择合适，不能过小或过大，一般选择为：在该重量下，训练者能连续做的最高哑铃飞鸟次数为6-12次。这个次数最适合于肌肉体积的增长，也可以非常好的增强肌肉力量。当然，在没有数量掌握好发力技巧之前，应当先以轻重量进行练习，以避免过大重量不易控制。无法养成正确良好的动作习惯。

5上举哑铃时，要充分依靠胸肌力量，动作到位，直至哑铃相触。下放哑铃时，一定要用胸肌的力量控制其慢慢下降，而不是靠重力自然放下，甚至突然放下。同时要保持挺胸。下降一定要下降到位，直至哑铃和身体平行。

哑铃飞鸟正确动作

1双手各握一只哑铃，坐在哑铃凳一端，双脚自然落在地面上，身体慢慢躺在哑铃凳上，手肘打直，挺胸缩小腹。

2双手从平行开始上举，双手手肘微弯，由两边向中间夹哑铃，直到哑铃相触。

3慢慢从原轨迹放下哑铃，直到与身体保持平行。

4重复2、3步骤。

上斜哑铃飞鸟的组数和次数

上斜哑铃飞鸟是分组进行的训练，一般做5组左右，每组做8-15次。前几组可以多做，后几组的次数则可以少一些。

哑铃飞鸟是锻炼胸肌的常见运动，对于增长胸部肌肉有着十分显著的效果。但是在训练过程中，却有人表示，自己的胸部完全没有感觉，似乎都没锻炼到。那么为什么做哑铃飞鸟胸肌没感觉呢？我们要怎么掌握哑铃飞鸟胸肌的发力感？

哑铃飞鸟几天做一次

哑铃飞鸟一般3天做一次，一周做2次。

肌肉在训练之后需要一个休息恢复的的时间，而胸肌在训练后需要的时间为72小时。因此，哑铃飞鸟最好3天做一次。肌肉在锻炼时会轻微的破坏肌肉纤维，而肌肉的增长则实在休息时间才进行的。如果天天训练，那么肌肉无法恢复，不仅不能增肌，然而会使肌肉萎缩，薄弱无力。

5 要点四：意念集中

在整个训练过程中，一定要将注意力集中在胸部，注意感受胸肌每一次伸展和收缩，记住胸肌的发力，使动作更加准确。

6 要点五：手臂的角度

做哑铃飞鸟时手肘微屈，小臂与大臂之间的夹角大约为135度，不可过大或过小，过大会增大肘关节和肩关节的压力，过小则会减少了很多对肌肉的刺激。

7 要点六：稳定肘关节

在做哑铃飞鸟时，一定要保持肘关节的稳定，大小臂之间角度保持固定不变。如果无法控制，那么可以先尝试轻重量练习。

8 要点七：头部紧贴凳面

训练中部分人习惯将头往上抬，以此借力完成动作。这是非常不好的做法，抬头必然会窝肩，而窝肩时主要发力是在肩背部，减少了大部分的胸部刺激。而且长期以往也可能会伤害颈部。

头部离开凳面往往是因为由于希望更轻松的进行哑铃飞鸟而下意识所做的动作，因此为纠正动作，可以先进行轻重量训练，养成良好的动作习惯，再进行更重重量的训练。

1 上斜哑铃飞鸟练哪里

上斜哑铃飞鸟其实和平板哑铃飞鸟一样，它的主要锻炼部位是胸大肌。但我们的胸肌是很大的一块，而和平板哑铃飞鸟不同的是，上斜哑铃飞鸟更加侧重于胸大肌上部的训练。

2 上斜哑铃飞鸟角度多少合适

一般上斜哑铃飞鸟的斜板在30-45度上。

上斜哑铃飞鸟不能过大或过小，过大则会使三角肌前束参与更多的发力，从而减弱胸肌的锻炼效果；过小则对于胸肌上部分的刺激变小，和平板哑铃飞鸟没有太大差异。

3 上斜哑铃飞鸟的正确动作

1双手各握一个哑铃，仰卧在倾斜的哑铃凳上，掌心相对，上举哑铃直到哑铃相触。

2双手从平行开始上举，双手手肘微弯，由两边向中间夹哑铃，直到哑铃相触。

3慢慢从原轨迹放下哑铃，直到与身体保持平行。

4 上斜哑铃飞鸟怎么做正确

1哑铃要紧握并控制好，不要摇晃。

2胸大肌在伸展时吸气，手肘微弯，小臂与大臂之间的夹角大约为135度，保持固定不变。

3恢复至起始动作时吐气。

4哑铃飞鸟需要多个肌肉参与，动作较难，需要良好的力量掌控，初次锻炼建议使用轻重量，以避免受伤。

5训练时，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看似用力很多，但其实却没有多大作用，主要锻炼都移至了肩部三角肌前束，胸肌刺激大大减小。

哑铃飞鸟是现在很多健身达人都特别喜欢的动作之一，对于胸部和背部的肌肉都能得到很好的锻炼。下面我给大家讲讲哑铃飞鸟练哪里的肌肉？哑铃飞鸟怎么做？

哑铃飞鸟练哪里的肌肉

在胸肌训练中“哑铃飞鸟”(Dumbbell Fly)比较特殊，因为它是这些常见动作中，少数以“离心收缩”为主的胸肌训练。离心收缩因为拉长肌肉的关系，肌肉纤维的撕裂会较明显，被认为有助于肌肉增长(肥大)

而且哑铃飞鸟的动作，对强化胸部内侧、增加胸腔扩张，及肺部功能的提升都有一定效果，加上运动轨迹大，也可增进肌肉柔韧性。另一方面，由于哑铃飞鸟可负担的阻力小(你能承受的重量很有限)，所以你只需要一组哑铃、一张长椅就能够在家做训练，算是相当方便、好执行的动作!但要注意的是，哑铃飞鸟因为让胸部外展到几乎极限，而且有些人感受不到胸大肌的收与夹。如果练不到主动肌，或是姿势不正确，伤害很容易找上门!

目标肌肉：主动肌 → 胸大肌、前三角肌;辅助肌群 → 肱桡肌、三头肌、二头肌、前锯肌及阔背肌。

哑铃飞鸟怎么做

1准备动作：仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧!

2下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。

3收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。

4意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它!抱住它!”

哑铃飞鸟注意事项

1动作中，意念集中关注胸部的发力过程。

2整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

3练习时负重不宜过大。

4哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

哑铃飞鸟心得

我不按照日子来安排训练而是按照周期，一个周期结束就可以进入下一周期，这样会给自己更多的自由，一般我一周锻炼5-6次，也不会出现不知道练哪的情况。这里要提到可以将自己的薄弱环节提到之前来训练，像之前我双杠比较薄弱，就会先做双杠臂屈伸，现在双杠强了，返回来卧推时反而整体胸的力量都会增加。

要注意的是如果引体向上还做不了可以找小伙伴帮忙，或者用辅助器械，但是一定不能惧怕，大家都是从零个走出来的，没什么好丢脸的，杠铃划船一定要腰挺直，如果有腰伤要换成有支撑性的划船动作。因为后束比较弱所以我用了两个动作来加强，注意哑铃飞鸟可以选择坐在凳子上直接避免身体借力，手腕外旋避免肩关节磨损。

肌肉训练就这么多，背与腿我会选择大重量，因为两个肌群较大，力量也较大，肩我会比较谨慎加重量，因为肩是我们日常运动中用得最多的，容易出现劳损。所有的动作都是做到力竭地8-12个，做到8个以下减重，12个以上加重量。

如果是减脂期，我会在力量训练后加入40分钟到一个小时的有氧，就是简单的慢跑。在增肌期呢，我一周会练一次心肺，有时也用壶铃代替。

哑铃飞鸟标准动作如下：

哑铃飞鸟标准动作：手持杠铃进行站立，做到俯下身体、双手对立。轻轻地吸一口气，抬起自己的双臂，手持哑铃在胸前进行半圆周运动。

起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。

吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

哑铃飞鸟动作注意事项：

1动作中，意念集中关注胸部的发力过程。

2整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

3练习时负重不宜过大。

哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

方法二：

开始姿势：

两手各持一哑铃，仰卧于平凳上，两臂在胸上方伸直，拳心相对，两膝分开，两脚撑住地面以稳定躯干。

动作方法：

两臂慢慢向侧下分开，两手所持哑铃要降至低于身体水平面，这时胸部要高高挺起，腰部离凳，仅见背部和臀部着凳，以充分把胸部拉开，然后用力夹胸使两臂在胸前上方合拢。

练习要点：

两臂向下侧分开时，胸部要挺起，肘部要微屈并低于体侧，这样能有效地刺激胸大肌。

两臂下落时呼气，上夹时呼气。

练习效果：

主要发达胸大肌、前锯肌和三角肌前部。

说明：

要十分注意握持哑铃的方法。正确的方法应为两手大拇指紧紧锁住哑铃杆，防止哑铃滑落，造成伤害。

为能够全面发展胸肌的不同部位，通过调整练习时身体的角度，重点发展胸肌的上部和下部。