体脂率高于百分之十是不会有明显腹肌的，所以要减脂。
腹肌没有上下块之分，其实不论是卷腹还是仰卧举腿都可以牵动大范围的腹部肌肉，所以锻炼腹肌其实一个动作就够了
要练出腹肌首先要减腹部脂肪，然后是锻炼腹肌动作，下面我把它们合二为一：
原地跳1分钟，仰卧举腿10个
原地跳1分钟，仰卧举腿10个
原地跳1分钟，仰卧举腿10个
原地跳1分钟，仰卧举腿10个
原地跳1分钟，仰卧举腿10个
原地跳1分钟，仰卧举腿10个
原地跳1分钟，仰卧举腿10个
原地跳1分钟，仰卧举腿10个
原地跳15分钟
上面动作尽量坚持做到30个，最重要的是中间没有休息时间（如果实在撑不下去了可以休息5秒左右）！这一套动作是低强度的原地跳和高强度的腹肌锻炼动作结合的，即可以练腹肌又可以全身减肥。一周做3到5次左右
能做标准肯定是最好，但是能力有限，一开始也是很难做到完全标准的。已经减肥四十多天了，我几乎天天都会练腹肌撕裂者，有些动作还是无法做得非常标准。实在是腹肌力量太弱了！是需要时间慢慢提高的！
就比如摸膝卷腹，我们做不到教程里的标准摸不到那么高位置，我们就可以尽我们全力起得最好，并多做停留（动作慢点），注意感受上腹部酸胀感。每一个动作都能尽全力，并感受肌肉的发力感，就已经是当下能力范围之内最标准的姿势了！
其实，肌肉力量不足而做不到绝对完美的动作没有大问题，但是我们至少可以调整节奏和控制呼吸。发力的时候吐气。该慢的动作尽量缓慢。
比如一开始俄罗斯转体我真的是一个都不行的！没办法脚离地做，但是练几天后我就会努力离地做两个，后面的轻轻挨着地做。再过几天离地做5个……慢慢的就可以全部离地完成了！
腹肌的训练能增加我们的肌肉，让我们腹部更紧实，同时也会消耗一部分脂肪，但是就做做撕裂者，对体脂很高的人来说，只做力量训练，消耗脂肪太慢了！
最好是先做力量训练后，再做一些有氧运动，比如跑步或者跳操都可以！
如果分离情况严重要注意腹肌运动的方式和强度免得造成损伤。一般时间久了都能自行恢复得比较好
加油吧！我是宝宝19个月才开始减肥的，非常胖！怀孕长胖了60多斤。现在已经减肥四十多天，已经瘦了很多了！继续坚持！早日瘦回产前的样子！
你们练过腹肌撕裂者吗有效果吗
恩，先简单介绍一下这个越来越流行的腹肌撕裂者的背景吧~
这个Ab Ripper X是美国著名的健身锻炼公司Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节。如今这个P90X已经出到了第3个系列（P90X3是2013年底出版的），也使它的创造者（也就是视频中的教练）Tony Horton在健身群众中大红大紫。P90X一贯的基础思路就是用动作连续并强度适中的有氧训练增加体能，燃烧体脂，减肥健身，而且男女都适用！~
官方给出了一些90天锻炼前后对比的照片，我相信除非你每天严格按照整套锻炼计划，包括里面给出的食谱，坚持3个月，才有可能接近那种锻炼成果；但无论如何，坚持锻炼，适当控制饮食，P90X是肯定对健身有很大的帮助的（否则也不会有那么大的影响力是吧）。
系列第一部中的腹肌撕裂者（Ab Ripper X），无论国内外都有大批的忠实拥趸，一是因为动作设计合理– 在300多个动作中Tony会带着你从热身动作做到肌肉抽搐J；二是因为难度可调– 大多数动作都有几个难度版本（视频中的三个示范者会分别演示），所以无论你是刚开始练习还是有一定锻炼基础的都可以在这个练习中得到挑战；三是因为时间紧凑– 整个视频，算上开头介绍，一共就17分钟，完全可以灵活安插到每天的锻炼时间中。
为了让初学者们做得开心，也出于对Ab Ripper的喜爱，本人把视频中的各组动作截图，将关键动作简单讲解，希望对大家有帮助（动作不规范的话可是白费力气还会伤到腰啊~）看完了就开练吧！
做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个（有一个爬腿动作是左右一共24个，最后的梅森扭转他们做了50个），中间的休息时间很短。
In & Outs （屈伸） - 25个
难度：
热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。
Bicycles（自行车踏步）- 正反向各25圈
难度：
这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！
Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个
难度：
热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。
Cross/wideLeg Sit-ups （盘腿/叉腿仰卧起坐）- 25个
难度：
真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。
美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐
Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个
难度：
如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…
貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。
平躺下来，手掌着地，擡起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着
我练腹肌撕裂者没多大效果，为什么？
明显的腹肌要求有三点
1出现腹肌的轮廓要求体脂低于15%，搓衣板式的必须低于10%。否则会被脂肪覆盖，再锻炼也看不到！所以体脂高的必须保持一周5次有氧（如跑步），每次40分钟以上
2腹部核心肌肉群锻炼，一般一周3次或者两天一次。安排在力量训练或者有氧之后，可以参考腹肌撕裂者视频或者8分钟腹肌训练！
3饮食是最关键的，保持低脂肪高蛋白低热量
我就是做腹肌撕裂者出的6块的
腹肌撕裂者效果好吗
还不错把，但是这里面有些动作是比较危险的。
每天要坚持去做一个小时，对于腹肌的训练效果是很不错的。
腹肌撕裂者，几天做一次效果最好
要看你所谓的有效果是什么概念。
如果你的目标是露出8块腹肌或者马甲线，很遗憾的告诉你多做或少做都什么大用（当然你的体脂率原本就很低还是有点用）。
如果你的目标是增强核心力量，嗯，答案是有用，毕竟肌肉经过较锻炼都会加强，而且腹肌是耐劳肌，经得住每天锻炼（不过个人还是建议给肌肉一定的休息时间以便其成长）。
如果你的目标是减脂，露出腹肌，那么你需要知道：
肚子上的赘肉是最顽固的，一般你想减掉赘肉露出腹肌，就需要循序渐进地从有氧运动过渡到HIIT运动，也就是高强度间歇运动，比如快跑40秒中速跑20秒如此往复。
因为腹肌不是练出来的，而是露出来的。很多人都有腹肌，只是因为厚厚的脂肪挡住了。所以想要有马甲线的思路就是减去腰腹部的脂肪以及加强腹肌的维度，让直腹肌显现。
再有减脂是全身性的也就是说不是说你只练仰卧起坐或者更科学的卷腹就会瘦腹部，而是全身性的减。而腰腹部往往是最难减的，而单纯腹肌的锻炼的锻炼强度不足以让你有更多的燃脂。
建议进行HIIT跳操，或者全身大肌群的力量训练+有氧，这样燃脂效果才好，才能让你的腹肌露出来。这也是为什么腹肌撕裂着实际上是一套HIIT操中的其中一节，而且人家还有每天跳哪节，哪天休息的日程表都有提供，可以按照人家的日程安排进行。
当然5分练5分吃（对于新手来说），良好的饮食搭配运动才是减脂的不二之选。食谱可以自己百度看看地中海饮食，多吃低GI食物，多蛋白质摄入
腹肌撕裂者有用吗
我腹肌撕裂者练了快2个月，效果还是不错的，大轮廓都出来了，练腹肌必须注意配合有氧运动，把腹部的脂肪减下来，脂肪太厚，腹肌再发达也看不出来，每天40+分钟的慢跑时很有必要的，另外练肌肉关键在于长时间的坚持，短时期效果不会很明显，腹肌撕裂者我隔天做次，期间做做仰卧起坐。
腹肌撕裂者x，效果怎样
看你的基础。腹肌撕裂者是ab ripper X，P90X锻炼计划中，腹肌部分单独被拿出来风靡网络。
但事实上，要出腹肌必须压低脂肪占比，而压低脂肪占比包括减脂增肌两个部分，本质是身体体质的改变，说到底还是需要完整的健身和营养方案。
你真想见到效果，就直接做完整的P90X。什么10天出腹肌，都是意*
如果一开始做不了可以退一步做power90
power90有两个版本一是老早的，一是2014年tony新出的。
power90又包含三个阶段的腹肌训练，事实上构成腹肌撕裂者的先修课程。
power90 2014版的三个阶段入门更低，比较适合新手介入。
胖子不是一天养出来的。但既然变成了胖子，想再变瘦，就要有耐心和毅力。
速成是不可能的。
新人练腹肌做腹肌撕裂者效果好不好？累不累？
可以的还是可以的，但是你可能比较累，不过一要坚持I下去啊nsns8/，这个男神女神吧健身网站 很多腰腹训练动作的，你也可以去学习，
大家谁做过腹肌撕裂者效果怎么样
还可以，腹肌感觉有灼烧敢比较累……但有的动作要求比较好长期不运动的人不好完成……
看腹肌撕裂者真的可以减肥吗
看腹肌撕裂者肯定是不能减肥啊，的做。腹肌撕裂者通常是对腹部进行锻炼的，但是对于减肥效果不是特别明显，只是为了修正线条，让肉更加结实，看起来要瘦一点，往往是追求马甲线和人鱼线还有腹肌的。
腹肌撕裂者真的可以练腹肌有的人可以又有的人说练了好久没效果
两个礼拜会有小腹肌，但不明显，练腹肌，要注意饮食，运动量，一般练一次是不够，最好看视频，每天3次
撕裂腹肌训练的方法是什么
撕裂腹肌训练的方法是什么，生命在于运动，很多老年人或者年轻的人们都非常注意锻炼自己的事。撕裂腹肌训练大家对这个也许都比较不太聊。下面我们看看撕裂腹肌训练的方法是什么。
撕裂腹肌训练的方法是什么11空中登车： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
2健身球卷腹： 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
3举腿卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
4反向卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
5传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。
排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展
撕裂腹肌训练的方法是什么2腹肌撕裂者是什么？
一个超高强度的腹肌锻炼方式，因为锻炼完了以后腹肌会有像撕裂一样的疼痛,所以叫腹肌撕裂者。
腹肌撕裂者怎么做？
1后踢腿动作
趴在瑜伽垫上，双臂支在地板上，单膝也跪在地板上，抬起另一只腿，悬空的动作保持水平，并向后上方勾腿，一组动作15-25次，按照个人耐受力循序渐进。
2高举腿部
胸部朝上平躺在瑜伽垫上，双手抱住头动作保持平衡，接着双腿并拢高举腿部，抬腿至与身体垂直的角度即可，动作15-25次为一组。
3腹肌锻炼
双臂支在瑜伽垫上，双膝并拢以瑜伽垫为支点跪在上面，小腿和双脚并拢交缠。之后支在瑜伽垫上的双臂依次变成左手掌支撑-右手掌支撑-循环回两个小臂支撑的动作进行15-25次。
4平衡训练
以臀部为支点坐在瑜伽垫上，双腿并拢并交缠，保持双脚离开瑜伽垫的姿势，平衡之后双臂水平端直双手掌扣住，接着左胳膊肘沾地面，交替右胳膊肘沾地面，要注意喔双脚始终保持离开瑜伽垫的姿势，如果觉得困难可以试着用腰腹力量保持平衡。
5坐姿踢腿
同样臀部在瑜伽垫上保持平衡，双臂水平端直双手掌扣住，当你掌握平衡之后，双腿由弯曲状态向前踢，最后保持平衡状态3秒钟，一个动作结束，一组动作15-25个。
6侧卧踢腿
身体侧卧在瑜伽垫上，一只手肘紧贴瑜伽垫支住头部保持平衡，另一只手辅助的扶在瑜伽垫上。双腿呈90度角高抬，合拢后再大腿前方点地，再回到90度角位置再向大腿后侧点地的动作，保持这个动作15-25次，按照个人的接受能力调整锻炼次数。
Tips：
这6个动作依次进行，每组动作都大约15-25个，根据自身的身体接受情况进行调整。你可以在第一周每组15个，第二周每组20个，第三周每组25个这样循序渐进。
腹肌撕裂者是有氧还是无氧
无氧。
有氧运动强度低、有节奏、不中断和持续时间长，是以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动。而无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，持续时间短，有氧代谢不能满足身体此时的需求的，糖就开始进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。
腹肌撕裂者主要作用是锻炼腹部肌肉，属于高强度运动，一般来说做不到不中断，持续时间也不长，不是依靠有氧能量代谢的'运动方式，总的来说不符合有氧运动的特点，不属于有氧运动，更符合无氧运动的特点。
腹肌撕裂者能减脂吗
能，但效果有限。
虽说腹肌撕裂者是属于无氧运动，但是它能高度刺激到腹部的每一块肌肉，而且在锻炼过程中对腿部、臀部等其他部位的肌肉也都有刺激作用，能让这些肌肉变得更紧实，同时也会加速这些部位脂肪的燃烧，消耗热量，促进基础代谢，从而达到减肥的效果，不过比较是针对腹部肌肉的训练，对脂肪消耗效果还是有限。
腹肌撕裂者有什么用
练出腹肌
这个应该是腹肌撕裂者最主要的作用，通过对腹部肌肉高强度的刺激，从而锻炼到腹部肌肉，练出好看的腹肌。
锻炼肌肉
在做腹肌撕裂者的过程中，除了刺激到腹部肌肉之外，对于腿部、臀部、手臂等部位的肌肉也有锻炼作用。
增强肌肉力量
腹肌撕裂者的每一个动作，都要调动到身体大部分肌肉，如胸肌、手臂、前束三角肌、大腿、腘绳肌和腹肌，经常锻炼，能大大的增强肌肉力量。
强化身体素质
腹肌撕裂者对身体素质的提升也是很好帮助的，核心肌群、下半身的力量训练，都是要形成身体素质的要点，因此通过练习腹肌撕裂者是能塑造强健的身体素质的。
增强身体抵抗力
腹肌撕裂者也是健身运动动作，经常锻炼在一定程度上能加快身体的血液循环，提高新陈代谢能力，对于疾病的抵抗能力是会有加强的作用，可以帮助增强体质。
腹肌撕裂者锻炼注意什么
1、腹肌撕裂者适合中级以上的健身水平，新手不太适合一上来就练这个，最好还是从简单的仰卧起坐、卷腹开始。开始练时从每个动作10次开始，每一到两周每个动作可以增加3到5次，逐渐达到标准次数。
2、不要每天训练腹肌，鉴于腹肌撕裂者的高强度，隔天锻炼是最好的。
3、想要练出腹肌，是需要长期坚持才能有效果的，千万不要寄希望于练几天就出腹肌。
问题一：用腹肌撕裂者训练腹肌多久能有型？ 腹肌撕裂者理论上一个月可以见效，重要的是你的基础怎么样，脂肪要是厚的话就需要一定时间了。腹肌我是在健身房练的，加一块20KG的杠铃片放在胸口，每组做12个，做四次，这样有利于增加腹肌厚度。建议大重量低次数，动作要慢，体会肌肉在收紧的感觉。对了，关键的是吃，三分练七分吃，像我练完之后吃四个鸡蛋白，补充蛋白质才能张肌肉
问题二：用keep练（腹肌撕裂者）多少天出效果这个肚子？ 你试试不久知道了
问题三：腹肌撕裂者要练多久才有效果 貌似是有点胖，你得先减减肥，每天跑跑步，一定注意饮食，健身房里去练很快的。我没去健身房，每晚只练卷腹和仰卧起坐，两个多月就能看见6快，不过我比你瘦的多
问题四：腹肌撕裂者多久做一次 题主您好：
腹肌和身体上别的肌肉不一样，其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习，而腹肌需要每天坚持锻炼 。
此致
希望能帮到您
问题五：比较瘦的人每天练一组撕裂者腹肌大概多久有效果啊 如果比较瘦（尤其是腹部脂肪比较少），一般一个月左右就可以看到效果。
问题六：腹肌撕裂者，几天做一次效果最好 要看你所谓的有效果是什么概念。
如果你的目标是露出8块腹肌或者马甲线，很遗憾的告诉你多做或少做都什么大用（当然你的体脂率原本就很低还是有点用）。
如果你的目标是增强核心力量，嗯，答案是有用，毕竟肌肉经过较锻炼都会加强，而且腹肌是耐劳肌，经得住每天锻炼（不过个人还是建议给肌肉一定的休息时间以便其成长）。
如果你的目标是减脂，露出腹肌，那么你需要知道：
肚子上的赘肉是最顽固的，一般你想减掉赘肉露出腹肌，就需要循序渐进地从有氧运动过渡到HIIT运动，也就是高强度间歇运动，比如快跑40秒中速跑20秒如此往复。
因为腹肌不是练出来的，而是露出来的。很多人都有腹肌，只是因为厚厚的脂肪挡住了。所以想要有马甲线的思路就是减去腰腹部的脂肪以及加强腹肌的维度，让直腹肌显现。
再有减脂是全身性的也就是说不是说你只练仰卧起坐或者更科学的卷腹就会瘦腹部，而是全身性的减。而腰腹部往往是最难减的，而单纯腹肌的锻炼的锻炼强度不足以让你有更多的燃脂。
建议进行HIIT跳操，或者全身大肌群的力量训练+有氧，这样燃脂效果才好，才能让你的腹肌露出来。这也是为什么腹肌撕裂着实际上是一套HIIT操中的其中一节，而且人家还有每天跳哪节，哪天休息的日程表都有提供，可以按照人家的日程安排进行。
当然5分练5分吃（对于新手来说），良好的饮食搭配运动才是减脂的不二之选。食谱可以自己百度看看地中海饮食，多吃低GI食物，多蛋白质摄入
问题七：腹肌撕裂者一次坚持多久才有效果 20分 千万别天天做，我就已经拉伤了，两天一次就行，主要饮食和有氧运动才行
问题八：腹肌撕裂者得坚持多久时间才有效果！ 光练腹肌撕裂者只能达到平小腹
想要出腹肌 就得更大的训练量
慢跑30分钟 或者跳绳500-1000（科学证明 有氧运动20分钟后 才能有效的调动体内脂肪能量 但根据每个人的体质 有的人要30分钟 甚至40分钟） 跑完后休息5分钟
做
卷腹 5组 一组20个 组间休息1分钟
全部做完后休息5分钟
做8分钟腹肌视频 第一级
这里就不上链接了 百度吃链接厉害
做完弗休息5分钟
做腹肌撕裂者X
（是个视频 最近百度老吃链接 就不上了 可以在线看 也可以下载 下载方法打开土豆 搜索 腹肌撕裂者 X打开这个视频右下角 有一个下载 安装了下载器就可以下载不懂追问哦 ）
然后休息15分钟补充点盐水 洗澡去吧
楼主可以先尝试下腹肌撕裂者X
如果你不能完整的做下来
那就先练一个月腹肌撕裂者X
然后再按上面这样练
问题九：腹肌撕裂者和八分钟腹肌练多长时间会有成效啊有减脂效果吗。 如果你想减肥的话,8分钟比较适合你,如果你想有漂亮的8块腹肌就腹肌撕裂者吧。腹肌撕裂者的强度很大,但是锻炼效果很好。
锻炼真不是几天的事,如果想有明显的效果只有坚持了！ 如果想要一个具体时间的话,应该在2个月以上会有明显效果,当然这是我,每个人的情况还是不一样的~
加油吧！！！
望采纳~
问题十：我练腹肌撕裂者没多大效果，为什么？ 明显的腹肌要求有三点
1出现腹肌的轮廓要求体脂低于15%，搓衣板式的必须低于10%。否则会被脂肪覆盖，再锻炼也看不到！所以体脂高的必须保持一周5次有氧（如跑步），每次40分钟以上
2腹部核心肌肉群锻炼，一般一周3次或者两天一次。安排在力量训练或者有氧之后，可以参考腹肌撕裂者视频或者8分钟腹肌训练！
3饮食是最关键的，保持低脂肪高蛋白低热量
我就是做腹肌撕裂者出的6块的
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