平卧推举哑铃与上斜推举哑铃什么区别

平卧推举哑铃与上斜推举哑铃的区别：

一、锻炼的部位不同：

1、平卧推举哑铃：锻炼的主要是整个胸大肌。

2、上斜推举哑铃：锻炼的主要是大肌上束。

二、锻炼的效果不同：

1、平卧推举哑铃：平卧推是练胸肌的主要动作,对壮大整个胸肌很有帮助。

2、上斜推举哑铃：上斜推可以使你的胸大肌看起来饱满，不下垂。

三、锻炼的先后顺序不同：

平卧推举哑铃是一切胸肌锻炼的基础，练胸肌的主要动作。在壮大整个胸肌之后，就要做上斜和下斜来雕塑胸肌上部分和下部分的线条，这样练出的胸肌才漂亮。

四、下斜推举哑铃可以加深你胸大肌下沿的线条，是胸肌看起来更明显。

扩展资料：

新手锻炼胸肌（平卧推举哑铃、上斜推举哑铃、下斜推举哑铃）中的注意事项：

1、平卧推举哑铃是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

2、卧推过程中不要把背和拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3、确保哑铃正确的运动轴线很重要：

平卧推举哑铃卧推应将其置于乳头上方一公分左右。

上斜推举哑铃则应将其置于上胸部锁骨附近。

下斜推举哑铃应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌目标部位

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

5、哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部。

——哑铃飞鸟

——仰卧飞鸟

举哑铃可以锻炼哪几部分的肌肉大神们帮帮忙

1、练习哑铃前要选好合适的重量。 2、练习目的是为了增肌，最好选择65％—85％负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。 3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。 哑铃健身的三大误区 众所周知，哑铃是一种简单、经济的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥。 误区一：用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体 科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往不会令人满意。 在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量；二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。 训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。 误区二：哑铃只练上肢 有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。 时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢？ 锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以 背肌的增长；手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。 误区三：哑铃不适合老年人 老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。 肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。

臂力器是锻炼身体上哪些部分的肌肉？大神们帮帮忙

仰卧起坐：腹肌。拊卧撑：手臂外侧都能有所锻炼、胸肌(主要为外侧)、腹肌也由影响。拉力器：手臂外侧肌肉(伸直手,手背面到肩部)、背部肌肉

哑铃以锻炼哪个部位的肌肉为主？20公斤的够用吗？大神们帮帮忙

绝对够，哥，你真强。

全身的肌肉如何锻炼？大神们帮帮忙

用一付哑铃，也可以有效的进行全身的健身。具体的锻炼方法如下： 一、胸部 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，然后缓慢还原。

游泳可以锻炼胳膊上的肌肉么大神们帮帮忙

游泳一般来说会塑型比较多一些 但是量大长期坚持 也会游出肌肉来 可是你要想单纯的依靠游泳来锻炼胳膊的肌肉 恐怕很难 想要依靠游泳锻炼胳膊的肌肉 建议买一副划水掌带在手上 一副大概30多块钱 不知道有没有地方差差价 用划水掌来增强手臂划水的阻力 来增强肌肉

麻烦采纳，谢谢!

引体向上能锻炼哪几部分的肌肉？

肚子和手臂！

锻炼哑铃时肌肉发热是怎么回事大神们帮帮忙

说明你锻炼有成效了，继续努力！

怎么锻炼大腿的肌肉啊？大神们帮帮忙

腿屈伸 这个练习我做很多组，多达每条腿做10组，练法是用：一条腿做完—组后，立即用两条腿做，逐组增加重量。当重量加到用一条腿控制不了的时候，就用两条腿能承受的重量做。练习时坐在腿屈伸器上、背靠靠垫，双脚勾住挡棍。收缩股四头肌将挡棍上举，速度不快也不慢。人们常犯的一个主要错误是速度不是太快就是大慢。而关键是要掌握合适的速度。 举到最高点后，锁住膝盖，但这只在为增加大腿肌肉的分离度时这样做，以挤压股四头肌。若为增加大腿的围度，就不在最高点停顿。下落还原时也要保持肌肉紧张，以加深对股四头肌的 。 蹬腿 脚踏蹬垫，背靠挡板，手握调节杆，尽量屈膝下蹲。直至膝盖触胸。然后股四头肌爆发用力直至大腿完全伸直，锁住膝盖，整个身体成斜仰卧姿势。动作速度为中等——除非用的重量很重。用的最大重量是24个杠铃片（每片45磅），大约有1000多磅。你用多大重量得根据你的情况定。若要尝试最大重量坝1需请朋友在身边保护帮助。 架蹬 像蹬腿一样，我经常用改变双脚的位置角度来加强股四头肌不同部位的锻炼。架蹬的做法是背靠靠垫，肩膀顶住承重的支架，深蹲，直到股二头肌触碰小腿肚。向上瞪起，保持背靠垫，精力集中在股四头肌上。直到双腿瞪直。用杠铃或硬拉器做。意念集中在大腿后部和臀上，而 不是下背。两脚分立，屈体，微屈膝，抓握杠杆或手柄，绷直背部，下背完全绷紧，上拉杠铃，站起时感到股二头肌明显伸展。注意，绝不能弓背，微屈膝可以避免这个错误。 站立单腿屈伸 站立，两时放在垫板上，双手抓握把柄，一膝跪垫，脚后跟勾住挡棍。收缩股二头肌，向上抬棍、直至能碰臀部。尽力收缩股二头肌，速度适当，伸展还原时不要借助重力。一腿完成一组后换另一条腿做，每条腿做6组

16岁怎么锻炼好全身的肌肉？大神们帮帮忙

加力量，比如练雅玲·杠铃之类的健身器材，仰卧起坐，俯卧撑等等，都可以锻炼出肌肉来，但最主要的是要坚持！

男生怎么锻炼肌肉？大神们帮帮忙

俯卧撑是锻炼肌肉最好的办法！ 不妨试试！

记得采纳啊

　哑铃卧推

　A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

　C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

　D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的'。

　上斜哑铃卧推

　A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

　B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

　C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

　D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

　上斜哑铃飞鸟

　A重点锻炼部位：上胸和三角肌。

　B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。

　C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

　D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　平卧哑铃飞鸟

　A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

　C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

　D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　站姿颈后臂屈伸

　A重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。

　B开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。

　C动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。

　D训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

　俯立臂屈伸

　A重点锻炼部位：肱三头肌。

　B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。

　C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。

　D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

　俯坐弯举

　A重点锻炼部位：肱二头肌

　B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

　C动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

　D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

　站姿哑铃锤式弯举

　A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

　B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。

　C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

　D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

　站姿拉力器单臂反握弯举

　A主要炼锻炼部位：健美肱二头肌和肱肌

　B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。

　C动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。

　D训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

　哑铃推举

　A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

　B开始位置：双手持铃握于头部两侧

　C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

　D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

　俯立侧平举

　A重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

　B开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　C动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

　D训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

　侧平举

　A重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

　B开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

　C动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

　D训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

　前平举

　A重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

　B开始位置:自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

　C动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

　D训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

　剪跨

　A重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。

　B开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

　C动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

　D训练要点:如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

　　很多健身人士都会选择哑铃来进行健身运动，因为哑铃不仅可以锻炼双臂，还能练出胸肌。那么大家知道哑铃健身具体可以锻炼到哪些部位吗跟着我一起来看看吧。

　　哑铃健身锻炼到的部位

1、下背部

与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

　　2、小腿部

站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3、背部

与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习单臂划船对背下部更安全些能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

4、胸部

仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地 肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

5、肩部

各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6、肱二头肌

哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

7、肱三头肌

用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

8、前臂

哑铃还可以锻炼前臂的肌肉，显而易见，哑铃是靠双手把握的，当你握住哑铃进行手臂运动时，自然可以锻炼到前臂。哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则反握弯举。

9、大腿

脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

10、腹部

仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿上体不动可练下腹部肌肉。

哑铃健身的推举动作

1、肩屈

即是手臂向前举起，这个动作动用到前三角肌。

2、肩外展

进行这动作时手臂是开启的，因此除了向前举起，肩部亦向外展开，这会动用到中三角肌。

3、肘伸

向上推举哑铃时，双手伸直，三头肌就在这时工作。

当我们手臂向上推举时，肩胛骨会向上及向前转，这有利加大手臂的动作幅度，同时亦 到相关肌肉：

4、肩胛上旋转

为了让肩胛骨向上旋转，连线住肩胛骨的斜方肌会收缩。

5、肩胛前引

即是肩胛骨向前转动，在肩胛骨及肋骨之间有一组名为前锯肌的肌肉，当它收紧，便能带动肩胛前引。

推举能训练到的主要肌肉如下

1、前三角肌;

2、中三角肌;

3、三头肌;

4、斜方肌;

5、前锯肌。

一个动作练五组肌肉，所以肩部训练日一定要加这个动作呀!

练习哑铃的动作

1、蹲下、弯曲、下压

动作解析：手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行。甚至双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩。

甚至双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。

这个动作可以锻炼我们的上半部位，使我们的上半部肉肉更加结实。

2、弓箭步变化和侧举

动作解析：如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲;右膝要与右脚踝成一线;左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧。伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。

身体直立之后，做一个侧举;抬高双臂与肩一平;肘部和手腕略微弯曲。放下双臂，回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则迈出你的左脚。

3、拼全力的一举

动作解析：站立，双脚自然分开，腿伸直勿弯曲，将哑铃放在大腿前，掌心向内。脊椎保持平衡，做一个硬举，从臀部处向前弯曲，直到你感到你的大腿筋抻开了。然后微微地将膝盖弯曲，尽量使肩胛骨靠近，将手臂向外侧伸展，肘部略微弯曲，保持一个直立飞翔的姿势，然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部，并回到初始姿态。

这个动作可以有效的拉伸我们大腿的韧带，使我们的体形更加完美。 看过的人还会看：

、胸部

1平卧推举：主要练胸

肌

厚度

胸沟

作：两手持哑铃仰卧凳

哑铃置于肩部

掌

朝

推哑铃至臂伸直

稍停

缓慢

原

提示：

推

降呈弧线

使胸

肌

充

收缩

彻底伸展

2

斜推举：主要练

胸肌

作：

作要领与平卧推举相同

同

处

凳面调

30～40度倾角

斜躺

面做

3平卧飞鸟：主要练胸部

间沟

作：仰卧凳

两手持哑铃

掌

相

两臂自

伸直于胸部

两臂微屈肘向两侧弧形

放哑铃至

低点

胸肌充

伸展

胸肌用力收缩

两臂弧形

举

原

4仰卧直臂

拉：扩展胸腔

练胸

肌、前锯肌

佳

作

作：肩部仰卧横凳

两脚着

双手握紧哑铃

端于胸部

肩

轴

哑铃缓慢放至（

降）

（

觉胸肌

胸廓伸展）

放

极限

再提拉哑铃

原

注意：

防止损伤

放

程速度

宜太快

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、

束

束

作：坐姿

两手持哑铃于体侧

两肘外展

掌

朝前

弧线推哑铃至

高点

稍停

缓慢控制哑铃按原路线（弧线）

原

提示：亦

站姿做

双臂同

做

单臂轮换做

2侧平举：主要练三角肌

束

作：两手持哑铃垂于腿前

身体稍前倾

双肘微屈

向两侧举起哑铃至肩高

使三角肌处于

顶峰收缩

位

稍停

肩肌控制缓慢

原

单臂做

两臂轮换

3俯身侧平举：主要练三角肌

束

作：两手持哑铃

掌

相

俯身屈膝

身体稳定

两臂向两侧

举

控制缓慢

原

4耸肩：主要练斜

肌

作：两手持哑铃垂于体侧

膝盖微屈

体微前倾

双肩充

提

试用肩峰触耳垂

稍停

缓慢控制

原

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌

作：俯身微屈膝

两手各持哑铃

垂于体前

背阔肌

收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩

位置

稍停

背阔肌

张紧力控制哑铃缓慢

原

注意：划船

主要

背阔肌收缩伸展

体

宜

抬

避免借力

2俯身单臂划船：主要练背部外侧

背

作：手持哑铃

掌

朝内

另

手撑同侧腿膝盖位置

固定物

稳定身体

哑铃提

腰部位置（背肌充

收缩）

稍停

控制性缓慢

原（充

伸展背肌）

做完

侧换另

侧做

3直腿硬拉：主要练

背、臀

肌

股二

肌

作：双手各持哑铃垂于体前

两脚自

立

与肩同宽

直腿

腰背挺直

身体前屈

抬

直

体约与

面平行

背肌收缩用力使

体

原

注意：

保持张紧力

身体前屈

哑铃

要触及

面

作

宜太快

四、肱二

肌

1交替弯举：主要练肱二

肌

离肱二

肌

作：坐姿（或站立）

双手持哑铃垂于体侧

掌

相

两肘靠身体两侧

肘关节

支点

向

弯举

同

前臂外旋掌

朝

举至

高点收紧肱二

肌

稍停

控制

原

轮换做

2意念弯举：主要练肱二

肌肌峰

作：站立

体自

前屈

手持哑铃垂于体前

臂贴靠同侧膝或腿

另

手屈臂置于同侧膝或腿

稳定身体

持哑铃

臂向

弯举至

高点

使肱二

肌收缩至极限

稍停

缓慢

原

3侧弯举：主要练肱肌

前臂肌

作：坐姿（或站立）

双手各持哑铃垂于体侧

掌

相

臂紧贴体侧

肘关节

支点

用力向

弯举至

高点

稍停

缓慢

原

提示：两臂

同

做

交替做

五、肱三

肌

1颈

臂屈伸：主要练肱三

肌

作：坐姿（或站立）

双手握哑铃

端于颈

掌

朝前

臂固定

肘

支点做屈臂伸

提示：两臂

同

做

交替做

2俯身臂屈伸：主要练肱三

肌

部

作：俯身

两脚前

立

弓步

手撑前腿膝盖稳定身体

另

手持哑铃

臂紧贴体侧

肱三

肌用力向

伸臂至前臂与

面平行

使肱三

肌极限收缩

稍停

再缓慢

原

　　哑铃推举锻炼到的肌肉根据你选的姿势、手部位、角度有关系，如果是70~90度的坐姿往上推，锻炼的则是三角肌，其次是肱三头肌，如果坐姿低于70，锻炼的则是三角肌，若你是站姿向上推举，主要锻炼三角肌，其次是肱三头肌。

　如果是初学者的话，建议选择杠铃，这只针对于男孩子，如果你是女生，力气比较小，可以选择站姿哑铃，主要锻炼的是胳膊，能减少胳膊上面多余的脂肪。初学者一定要适量运动，不可过度运动，不然很有可能出现拉伤的现象。

　举哑铃属于无氧运动，能让你拥有更多的肌肉，减掉身体上的脂肪，在举哑铃时，若你选择坐姿，背部一定要挺直，坐于健身凳上，正手握哑铃举至双肩两侧，掌心向前，将哑铃垂直向上推举，然后慢慢下落还原，重复练习，可以每组做12次，一共做4组。

　坐姿举哑铃不要盲目用力，刚开始的时候建议根据自己的力量来练习，之后再慢慢加重量，如果盲目用力的话，会出现拉伤的，需要注意的是，在举哑铃之前，要做好拉伸运动。