是的,如果使用哑铃推,是两个加在一起的重量,哑铃上会标有重量,一般都是一对哑铃的重量,不是一只的。
一般都是上斜重量轻,下斜重量大。至于合适与否看个人能力,建议在头一到两组用大重量,每组推4到6个,然后使用轻重量的,每组推8到15个
男性卧推练习重量没有限制,可以大重量可以小重量,主要是根据自己的能力和练习目标来决定卧推重量的大小。
练习卧推要根据自己的肌肉力量的大小控制重量,一般自己可以每组做到12次左右的卧推而感到轻微的肌肉酸痛就是合适的。不要盲目追求大重量,跟自己的能力合适。
如果练习一段时间,有一定基础可以进行大重量少次数的卧推练习,可以提高肌肉的绝对力量。练习时要注意保护,安全第一。哑铃卧推练习注意事项:练习的重量要适合自己的力量基础;练习卧推要循序渐进,合理安排练习;练习时要注意自我保护,尤其是大重量练习,可以有人帮助保护最好。
哑铃卧推要多重才有用
哑铃卧推要多重才有用,很多人在健身房的时候,是需要举杠铃的,杠铃新手用多种适合因人而异,能够依据自身的身体素质和要想锻练的实际效果开展挑选,以下看看哑铃卧推要多重才有用及相关资料。
哑铃卧推要多重才有用11-5RM :这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法,如果你的目标是这样的话,建议你1-5下去练,举得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%,这种方法不建议初学者使用!因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤!
6-12RM :这是普遍最经典的训练次数,也是大部分健身爱好者使用的训练次数!注重增加肌肉体积!搭配的重量差不多在70-84%1RM之间
13+ :搭配的重量在70%1RM以下,偏向于肌耐力!适合新手!对于新手这是最佳次数,这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力,因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起,等到时机成熟再考虑负重!
假如你的1RM是100公斤,可以估算你的5RM在87公斤:8RM在80公斤:10RM在75公斤左右。
哑铃卧推注意事项
1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的'胸大肌。
3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。
哑铃卧推要多重才有用2哑铃卧推重量选择
可以选择49kg-60kg的哑铃。哑铃卧推重量选择要分为不同情况,不同情况选择的重量如下:
1、锻炼力量
如果主要是想让自己的力气变大,成为大力士,那么选择哑铃重量在自己体重的百分之八十五左右。也就是595kg左右。
2、增加肌肉围度
如果目的在于增加肌肉围度,也就是增肌,让胳膊变得更粗,胸脯变得更宽厚,那么不需要太多的重量,选择哑铃重量超过自己体重百分之七十就可以。也就是49kg。
3、增加耐力
如果是为了增加肌肉耐力,那么选择哑铃重量在自己体重百分之七十以下就行了。也就是49kg以下就可以。
扩展资料:
哑铃卧推注意事项:
1、哑铃卧推是自由器械进行的卧推,手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的,为了安全起见,初级健身者不推荐哑铃卧推,最好采用史密斯机进行杠铃卧推。
2、卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
3、确保哑铃正确的运动轴线很重要:平板哑铃卧推应将其置于乳头上方;上斜卧推则应将其置于上胸部;下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位,否则锻炼没有效果。
4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。
5、注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌,窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够,也不能卧推大重量,也就不能练出发达的胸大肌,所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。
哑铃卧推要多重才有用3哑铃卧推多少公斤合格
和杠铃卧推一样,在健身中,哑铃卧推推起的合格重量,是和自身体重相关的,90kg的人和60kg的人,同样卧推90kg的重量,自然不是同一个水平。
一般认为,卧推能推起自身体重一倍的重量才能算是合格的,而在美国对爆发型运动选手的卧推要求中,则是一律要求达到15倍体重。
哑铃卧推训练多重合适
体重和推举重量只是检验力量的一个方式。训练时的的推举重量,需要根据训练者自身力量水平决定。
哑铃卧推的目的是增肌,所以重量应该以:该重量下所能连续做的最高卧推次数是6-12次。这个重量下,可以最好的增强肌肉体积,并增长肌肉力量。
哑铃卧推什么时候增重
训练一段时间后,肌肉适应了训练强度,就会难以增长。因此,必须不断的调整重量增大刺激。
当哑铃卧推能做到10个以上时,就可以考虑增加重量。当哑铃卧推做到15个甚至25个以上时,哑铃卧推就变成了耐力训练,失去了增肌的效果。所以应当在能做10-15个时增加重量。
此外,如果训练到后面,哑铃重量一般过小,不方便增加,此时应该进行杠铃卧推训练。
哑铃卧推一天做多少个
力量训练要求大重量、低次数、多数组。所以卧推可以一天做5-8组,每组8个左右,新手可以做5组,每组5个。组间休息1分钟以内。具体组数和个数可以根据个人自身情况增减。
卧推一般三天一次,最少也要两天才能一次,以给肌肉恢复休息的时间
适合于新手的重量是16-20RM,也就是在该重量下,训练者所能连续做的最高卧推次数为16-20个。
这个重量其实属于并不能很好的增长肌肉体积和力量,而是主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性。
但是,这个力量对于刚接触杠铃卧推的人来说,可以很好的培养正确的卧推姿势和动作,锻炼对力量的掌控,对于打好卧推训练基础是十分有效的。
扩展资料:
杠铃卧推属于力量训练,重量选择是根据每个人的身体力量决定的。即使同样是80kg的体重,力量不同,所需要进行卧推训练的重量也不同。
训练者在某个重量下所能连续做的最多运动次数,称之为最大重复值——RM,比如训练者A卧推60kg的重量,最多能连续做15个,那么这个60kg的重量就是15RM。 训练者需要根据训练目的和身体力量进行RM的选择。
经典训练的重量是6-12RM,也就是在该重量下,训练者所能连续做的最高卧推次数为6-12个。这是普遍人群使用的重量,可以最好的增长肌肉体积,并且对于肌肉力量的增长也有很好的帮助。
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