新手哑铃应该用多重的

新手使用哑铃时，应该选择适合自己的适量重量，以避免过度负荷和受伤

哑铃，英文名dumbbell，是举重和健身练习的一种辅助器材。比杠铃小。轻哑铃的重量有1、2、3、5、8、12磅、1磅=04536千克)等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。因练习时无声响，取名哑铃。

1了解自身能力和目标：

在选择哑铃重量之前，了解自己的身体状况和健康状况，以及自己的健身目标，根据自身的体力和力量水平，制定合理的训练计划和目标。

2逐渐增加重量：

对于新手来说，建议从较轻的哑铃开始，逐渐增加重量，通过逐步增加重量，让身体适应负荷，避免过度负荷和受伤。

3控制动作技巧：

在使用哑铃时，要确保掌握正确的动作技巧和姿势，控制好动作的幅度和速度，注意保持平稳和稳定的动作。

4寻求专业指导：

如果对哑铃训练不熟悉，建议寻求专业教练或健身指导的帮助，他们可以根据你的情况和目标，为你提供个性化的训练方案和重量建议。

对于新手来说，选择适当的哑铃重量非常重要。过重的哑铃可能会导致肌肉或关节的受伤，而过轻的哑铃则可能无法有效地刺激肌肉。

因此，新手应该根据自身的能力和目标选择适量的哑铃重量。逐渐增加重量是一个好的方法，以让身体适应负荷并逐步提高力量。

此外，正确的动作技巧和姿势也是非常重要的，可以减少受伤的风险并提高训练效果。如果对哑铃训练不熟悉，建议寻求专业教练或健身指导的帮助，他们可以根据个人情况提供合适的训练建议和重量指导。

重量因人而异吧

最好选择一个重量只能做5-10个的重量最好，这个重量增加肌肉维度和力量都有很大发展。

像肩部可以哑铃推举，哑铃平举，哑铃侧平举，每样2-4组。背部就哑铃俯身划船，还有单臂哑铃划船，最好加上引体向上同样每样2-4组。

新手的话组量虽然可以这些但是个人给出的计划要看自身情况加减组数

当“考试结束，考生立即停笔”的英语考试结束铃声响起的那一刻，高中生涯就画上了圆满的句号。那么，即将到来的90天的假期你如何度过，你安排好了吗？

我们可以选择去健身，那么健身时如何选择适合自己的重量呢？

一、哑铃

练腿臀可选择重量大些10KG-20KG左右

练胸背可选择5KG-10KG左右

练小肌群可选择2KG-5KG左右

二、壶铃

练腿臀可选择重量大些10KG-20KG左右

练胸背可选择5KG-10KG左右

练小肌群可选择2KG-5KG左右

三、杠铃

练腿臀可选择重量10KG-20KG左右

练胸背可选择空杆

练小肌群可选择短小的杠铃杆

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我是大七， 我知道很多刚开始减肥健身的兄弟姐妹们，最重视的就是跑步跳绳这种有氧运动，但其实大家都忽略了更重要的无氧运动。大七在这里告诉大家，有氧和无氧搭配才是效果最好的。

提到无氧运动就不得不说说哑铃了，个人感觉哑铃是居家减肥健身最方便的器械，而且没有之一。

健身新手如何选择哑铃？选择多重的哑铃合适？

新手初次选购哑铃女士建议2kg-15kg，男士建议5kg-20kg。

平时不爱运动的小伙伴要从小重量开始，不要盲目追求高重量。

大家可以多准备几个不同重量的哑铃或者可以更换重量的哑铃，由轻到重，针对不同的动作和训练计划做适当的调整。

如果你不知道买多重的，可以举一举家里的水桶、大米，或者你家的狗子都行，测试一下自己的力量。

最简单的方法就是做一组动作，8~15下就没力了，这就是你的合适重量。

如何选择适合自己的哑铃？

大七先来简单说一下选购流程：

1考虑自己的训练需求，要买可调节的还是固定的哑铃。

2根据自己的实际情况选择重量。

3最后根据自己的预算挑选合适材质的哑铃。

大七不锈钢材质的哑铃优点在于不会生锈，没有异味，体积相对较小，美观而且重量足。毫不夸张地说买一套不锈钢哑铃可以用一辈子。

大七不锈钢固定哑铃

如果你嫌换哑铃片麻烦，或者女士喜欢小巧一点的，重量轻一点的，平时辅助做一些瑜伽运动或者健身操类的，就选择固定哑铃。从2公斤到50公斤都有，还可以根据你的需求定制重量。

大七不锈钢哑铃组合

如果是训练计划里会用到不同的重量，或者大重量，那么可调节的相对来说就更方便些，而且节约空间。

除了哑铃，要想完成一些标准动作，比如卧推、飞鸟等，你还需要配备一款哑铃凳来更好地完成训练计划。

大七不锈钢哑铃凳

哑铃新手建议选择5kg左右的重量，有锻炼经验的人建议选择20kg以下重量。

锻炼方法要正确，双手握哑铃，肩部下沉稳定，前臂弯曲，肱二头肌收缩发力，慢慢将哑铃举起，再让哑铃降回初始位置。量力而行，避免受伤。

女生选择哑铃可以选择3-5公斤进行锻炼，如果不是有意锻炼手臂肌肉，可以用500ml（05公斤）可乐瓶装水作为哑铃进行健身锻炼。男性如果之前没有任何健身基础，建议初期选择5公斤哑铃，该重量对于健身者锻炼强度不大，不会对肌肉造成拉伤。

对于有健身基础的人，可以先确定最大负重量，即每只手逐次增加重量，每次1-2公斤，直到恰好完成一次动作，再将该最大负重乘以40%，即是可锻炼使用的哑铃重量。

练习方法

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合；

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合；

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合；

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果你的哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。

因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。哑铃健身 哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。