开腹有是有一定效果，但是容易伤身体，建议还是不要这么练。一般像部队里的那种把双脚并拢悬空的练法（你应该在电视上看过吧）蛮好的，我学散打的时候教练一般也会叫我这么练（我也不知道专不专业呵呵）。还有种练法是一边做仰卧起坐一边用脚靶打击腹部，因为脚靶打上去的力会散开不容易伤身，每一次仰卧一次击打，量力而为。我现在不去武馆练散打了不过在家还是坚持这么练效果挺好的。不管怎么练总之要有耐心。推荐一下训练方法。
1两腿弯曲躺好，头和颈部略微抬起，眼睛能看到大腿即可。两手平放在垫子上，这是准备动作，
2
用你的左右去触摸你的脚部，然后恢复到准备姿势，接着用右手触摸脚部，以此往复，做10组，左右手各触摸一此算是一组。10组完成之后恢复30秒，就是休息30秒。
3
30秒休息时间过后，进入下一个动作。两手交叉，头部枕在两手上，跟仰卧起坐的动作一样。然后起卧，但是不要像仰卧起坐那么大的腹部，半期即可，同时一条腿往上抬。
这个是准备动作
这个是左腿动作，看准动作幅度
这是右腿动作，与左腿动作相同，如此往复10组，左右腿各抬起一次算是一组，10组完场之后恢复30秒。
4
30秒恢复完成，进行下一个动作。平躺在垫子上。手部动作和上一个动作相同，然后一条伸直抬起，不要放下，另一条腿再跟上，然后一条腿放下，另一条再跟上，
这个就是准备动作
一条腿抬起，幅度和途中相同即可
另一条腿跟上
然后按照抬起的顺序一条一条的放下，做10组，10组完成后恢复30秒。
5
休息完后，继续进行下一个动作，
这是准备动作
这个就是标准动作了，两手向小腿部扣拢，然后恢复到准备动作，往复做10组，之后休息30秒。
6
30秒过后，最后一个动作，也是最累的一个动作，
这个是准备动作
然后手向下，而腿上提，像中间靠拢。往复10组
7
以上就是在家锻炼腹肌的全部动作，整个动作下来感觉腹部肌肉压力非常大，但是毋庸置疑，对于锻炼腹肌绝对是秘籍。
注意事项
初期锻炼的朋友动作不要太猛，10组做不了可以先从5组开始，慢慢锻炼，循序渐进。
以上这种训练方法是从http://jingyanbaiducom/article/359911f516b53d57fe0306c1html这链接里复制的。具体的可以自己去细看，我个人感觉它好像是结合了若干种训练方式，应该不错。
祝你成功。
排打功。
排打功[1]为硬功外壮，属阳刚之劲。盖虽为外壮硬功，而实具内壮软功之劲也。其练法则用击扑之法，使筋肉坚实，与捶打各部功夫相同，练法至为简单。所谓排者，即排砖也。初入手时，所用之排砖，用坚木做成，长一尺阔六尺，厚一寸半，排时用一手握砖之中央，以其外缘侧击，全体各部，皆宜排到。先排大小臂，左右交互行之，由轻而重，各排百下；次排大小腿，排左腿则右手握砖，排右腿则左手握砖；次排胸腹，亦左右交行，握砖之手，亦如排腿，末排后肩。如此每日晨夕受排一次，每一次各部皆排百下，用木砖排练。
一年之后，更换窑砖，亦依前述次序排练。更过半年，则易金砖。金砖者，以铜铁铸成之砖，非真金也。亦练半年，则功成。全身各部之肌肉，即坚实异常，纵不能与刀枪不入之铁牛功等比美，然用拳脚踢打，亦不至于受伤矣。然在排练软当各部时，须将气鼓足，毋使伤及内部。大约一呼吸间击一下，每击一下之后，宜吐气一口，然后更鼓气受排，亦可兼排头壳各部，使成头肘功。前后共练二年，必可成就。此法在北五省之技击家，视与溜腿柔骨等法同样紧要，为学拳者所必修；南人则习者甚鲜。在少林寺与打木人功并驾齐驱也。
求采纳
你跟另外个人用手臂相互做格挡的动作，从轻到重渐渐适应。一个人的话就找颗树，用手臂的内侧，外侧去撞击，也要从轻到重。
脚步的空击打你就用手拍，从轻到重。或者用一酒瓶在腿骨上来回滚动。
腹部的抗击打先练习做仰卧起坐，等你能一口气做几百个了你就开始叫一个帮手，你睡地上，帮手把篮球丢到你肚子上，注意开始时篮球的高度放矮一些，然后你能抗得住后再渐渐加高。
再告诉你个练习身体各个部位的抗击打练习，经常用手掌拍打你要练习的部位，从轻到重，每次当手掌打到身体某部位时你要憋气，同时口中发出“哼”的声音。
好了，希望能帮助你。
你好，应该是比一般人的强，因为健美训练中，对腹肌的训练要求很严格，对肚子的负荷也很大，会有一定的抗击打影响！
锻炼腹肌的方法：
1一口气20个仰卧起坐，不停歇，让陪练用拳头击打腹部（用尽全力）
2一口气20个仰卧起坐，不停歇，让陪练用棒球棒击打腹部
3陪练用脚踹击腹肌（用尽全力）
4平躺，上身微向上，腹肌绷紧，陪练用脚用力踩腹肌
5平躺，上身微向上，腹肌绷紧，陪练用一个约5公斤重的实心球，由低到高范围30厘米至50厘米，砸击腹肌。
不知道能不能帮上忙，这是我哥哥的腹肌抗击打训练方法，他是一个散打运动员，你是练健美的腹肌一定很结实，祝你早日练成铁腹肌！加油！
很多人会有这样的问题，自己健身多年，一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌，但是不管怎么练，就只有六块;甚至糟糕的是，两边的腹肌一点都不对称;更有甚者，一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练，一块都没有。瞬间感觉练腹肌太难了有木有。所以对于那些健身多年，却连腹肌都没有的话，应该也是不好意思说你已经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀!
对于专业的健身朋友来说，除了要拥有一身紧实漂亮的肌肉外，腹肌也作为另外一件秘密武器，两者构成健身朋友展示训练效果的重要组成部分。当然了，你一定会羡慕这种两者皆有的身材，会暗自揣测为什么自己一直没有能够练出傲人腹肌
答案是对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说，可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的!并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗确实是这样哦!平常我们经常聊天所说的几块腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其实是一块肌肉，附在它上面的腱划使得它看起来像好几块。
重点来了!!腱划的数量决定着你腹肌的“块数”。如果左右各3道腱划，也就是你会拥有6块腹肌;如果左右各4道腱划，你就能够拥有你梦寐以求的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说，应该是下面这种情况，比如左边4个腱划，右边3个腱划，你就顺理成章的拥有了7块腹肌了。
现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生，如果你天生就是6个腱划，是永远不可能练出八块腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不对称，也是不太可能练出对称的腹肌的。还有的健身朋友不是没有腹肌，而是你没有找对正确锻炼腹肌的方法，练出腹肌，训练方法是关键。腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，总结一下，就是你的体脂率太高了，或者说你的脂肪层太厚了。
当然了，想要练出理想的腹肌，找对方法是关键，腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹，练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练，下一篇文章告诉你哦!
动作一：卷腹12-20次
仰卧，双手置于头后，双腿屈膝并拢，双脚踩地
上半身贴地，腹部发力卷起上半身（注意下背部始终贴紧地面）至动作顶点后反方向还原
动作二：仰卧直腿卷腹12-20交
仰卧，双腿并拢抬起至与地面垂直，上半身贴地，双手上举至与地面垂直
腹部发力向上卷起，动作过程中双手尽量去碰触双脚，注意下背部不要离地
动作顶点稍停后还原
动作三：坐姿交替抬腿20-30次
坐姿，上半身向后倾斜，双手置于臀部两侧，核心收紧
双脚离地，双腿在与地面30度角左右交替上下摆动，向下摆动过程中脚跟不要着地
动作过程中注意保持身体稳定不要晃动
动作四：坐姿屈膝收腹10-18次
坐姿，双手置于臀部两侧，上半身向后倾斜
双腿并拢，双脚离地，腹部发力向前屈膝收腹，同时上半身向前移动去挤压腹部
在顶点稍停后还原
动作五：仰卧抬腿12-20次
仰卧，背部紧贴地面，双臂置于脑后或置于身体两侧，双腿并拢伸直
腹部发力向上抬双腿至与地面垂直，稍停后下放还原，注意还原后双脚不要着地
整个腹肌始终保持紧绷感，尽量保持上半身固定不动
动作六：90度卷腹12-20交
仰卧，上半身贴地，双手置于头后，双腿并拢并屈膝抬起至大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直
腹部发力向上卷起上半身至动作顶点稍停后反方向还原
注意向上卷起时下背部不要离地
动作七：仰卧单车20-30次
仰卧，双手头后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖
下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定
用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面
动作八：仰卧交替左右摸脚12-20次
仰卧，下背部贴紧地面，上背部抬起，双手位于臀部两侧，双腿屈膝踩地
核心收紧，向身体两内里转动身体，同侧手去碰触同侧脚。
动作间休息最好不要超过30秒，每次做2-3组，总体时间在15分钟左右，每周3-4次。如果还有减脂的目的，那么在腹部训练后配合30分钟左右的有氧运动效果会更好。
史上最虐腹肌的十种训练方法
史上最虐腹肌的十种训练方法，腹肌位于身体的中央，对于腹肌的锻炼不仅是拥有好身材的重要一步，还是有益健康的重要一环。很多人都想要练出腹肌，下面分享史上最虐腹肌的十种训练方法。
史上最虐腹肌的`十种训练方法11平板杠铃片负重
先是趴在地上，将杠铃片放在背部与臀部之间。 两手肘撑在肩部下方，收腹用力、屁股夹紧，双脚伸直、脚尖立起，保持平板式动作。
如果要一个人训练，建议杠铃片重量不要选取过重，摆放的位置最好是在躯干中间，避免杠铃片滑落、砸伤自己。 当然，若能请同伴帮助你放杠片是更好的选择。
2吊环伸展
两手撑住吊环，尽量保持身体挺直不要倾斜。 接着伸直双手、脚尖颠起，让躯干做延展，动作过程保持肌肉绷紧，再利用腹、背的力量，收回身体及双手，回到起始位置。
由于吊环的使用没有固定的支撑点，操作起来颇为吃力，锻炼这个动作时候一定要集中注意力，以免受伤。
3杠铃滚轮
双膝跪地，建议铺上垫子，双手略比肩宽、握住杠铃。绷紧全身肌肉，靠着杠片的滚动慢慢推出身体。然后再使用腹部力量向后收回，滚回起始位置。
4撑体行走
双脚伸直、两手撑于肩膀下方，收紧腹肌、臀部夹紧，左右手轮流向前爬大约约4下，再慢慢爬会到原来位置。
5杠铃仰卧起坐
躺在卧推椅上，双手略比肩宽、握住杠铃， 想象杠铃上绑有一条绳子，将你整个人往上拉，从躺姿变成坐姿，最后再慢慢往下躺，一直躺到变成卧推的预备姿势。
6平板滑盘
滑盘是一种训练身体稳定性很好的小器械，也有很多朋友会拿抹布来代替。两脚放在滑盘上，用前臂撑地，先做平板式动作。接着，利用滑盘向后移动，连带地让身体向后移，然后再回到原位。
7杠铃攀爬
把杠铃立在地面上，如果没有固定的杠铃找一个能抓住的柱子也可以。 选择好身体与杠铃的距离，距离以身体倾斜伸直、双手都能抓住杠铃底部为佳。 慢慢地交替双手往上爬，然后返回。动作过程中尽量保持身体平坦、收腹，不要拱起臀部或是驼背。 再进阶一点则可以拿掉杠铃底座，以增加更多不稳定性。
8脚尖碰杠
这是国外CrossFit比赛中的常见动作，除了考验核心够不够稳定外，手掌的握力也很重要。双手握略比肩宽、上杠后先稳定身体，然后再用力让脚尖慢慢向上抬。
9L型引体向上
对一般人来说，能把引体向上做好已经很厉害了，L型引体向上整个身体成L型，用来增加引体向上的困难度。 动作原则没有别的，就是需要更多的力收紧腹部、绷紧全身，并同时做好引体向上。
10药球爬行
双手伸直撑于药球上，脚尖放在药球上，同样收腹、夹紧臀部，下背部挺直。 当手掌往前爬行，脚尖跟着滚动药球，也就是你必须一边前进、一边稳定躯干，还要顾到脚上的不稳定物！
史上最虐腹肌的十种训练方法2动作一：90度屈膝卷腹
仰卧，双手置于头后，双腿并拢屈膝抬起至大腿与地面垂直腹部发力卷起上半身，注意保持下背部不要离地到达动作顶点稍停后还原注意动作过程中，颈部与双臂只是跟随上半身动作移动，而不参与主动发力
动作二：俄罗斯转体
坐姿，双腿屈膝并拢抬起，上半身向后倾斜并挺直转动双肩来带动手臂的移动手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动
动作三：坐姿交替抬腿
坐姿，上半身向后倾斜，下背部挺直，上背略微弓起，双臂前伸双脚离地交替向上抬起，同时双臂交替在两腿下方击掌注意动作过程中保持身体的稳定与动作的连贯
动作四：仰卧90度左右摆腿
仰卧，上半身贴地，双臂在身体两侧打开双腿伸直并拢抬起与地面垂直，保持上半身不动，双臂同时向一侧摆动到达动作顶点后向另一侧摆动
动作五：坐姿单车
坐姿，上半身稍微后倾，双手上举，保持上半身不动双腿交替向前屈膝收腹注意动作过程中双脚不要着地
动作六：屈膝收腹
坐姿，上半身挺直，稍微后倾，双臂打开，双腿伸直，身体呈现V字双腿屈膝收腹，同时上半身前移使得胸部与双腿靠近双腿运动时，臀部一起跟着前后卷动
动作七：侧卧卷腹
侧卧，双腿屈膝，下侧腿着地，上半身转正，背部两侧尽量贴地双手置于脑后，腹部收紧，发力卷起，至最高点略作停顿，缓慢回到起始状态
动作八：90度直腿卷腹
仰卧，双臂向上伸直，双腿伸直并拢抬起至与地面垂直腹部发力卷起上半身，双手去碰触双脚脚尖注意动作过程中，保持下背部不要离地，颈部与双臂只是跟随上半身动作移动，而不参与主动发力
动作九：仰卧交替抬腿
仰卧，上半身贴紧地面，双手置于臀部两侧，双腿伸直，双脚离地双腿交替向上抬起至最高点动作过程中，除摆动腿以外，尽量保持上半身的稳定
动作十：支撑两侧收腹跳
俯身，双臂位于肩部正下方撑地，双腿并拢伸直收腹跳跃，将双腿收至腰的一侧，屈膝，腹部始终保持绷紧跳回原位，做另一侧的收腹跳跃动作尽可能地轻盈，有弹性
以上每个动作15-20次，动作间的休息最好不要超过30秒，可以选择其中的几个动作来做，也可以全部进行。但每次的总体时间要把握在15分钟左右，每周做3-4次。在坚持60天以后，自己就会明显感觉到身体的变化，当然，如果体脂比较高需要配合规律的有氧运动。
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