哑铃如何锻炼腹肌

把哑铃放在胸前，可在地面垫块毛巾来锻炼（如果有条件可用瑜珈垫），对刚开始运动的朋友来说会比哑铃放在脑后相对容易些。

这种运动还可以用来锻炼腹斜肌，只要把哑铃放在一侧的肩胸相连的部位，朝着对侧的方向做卷腹的动作，这样可以锻炼一侧的腹肌，另一侧则是同样的原理。

在锻炼的同时一定要注意下背部不能离开地面，防止下背部因过分的受理而导致背部的损伤；如果颈部感觉有不适的话可用单手托住后脑勺，以减轻对颈部的压力减小损伤

5种腹肌锻炼动作

5种腹肌锻炼动作，每一个男人都想要腹肌，因为有腹肌的男人是很有魅力的。想要锻炼出腹肌是不容易的。下面是我给大家分享5种腹肌锻炼动作，希望对大家有帮助！

5种腹肌锻炼动作1

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪能有效地强化腹直肌。

1、健身球卷腹：

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

2、传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部要紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

3、反向卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

4、举腿卷腹：

需要仰卧在地板上，然后下背部紧贴地面。双手放在头侧，然后手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

5、空中登车：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

5种腹肌锻炼动作2

1、单车式

通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉；共需进行两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组间允许有30秒的休息时间。

2、仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作，其主要作用在上腹部；运动过程中双手放到脑后，运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部，对于初学者或腰部力量较弱的人来说，不妨能弯曲双腿来做这个动作，以减小难度；值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

4、仰卧起坐

仰卧起坐近几年备受争议，有人甚至说“练不出腹肌？因为你的仰卧起坐是体育老师教的”，这种说法不仅让体育老师躺枪，其实也是从一个极端走向另一个极端，言过其实。正确的仰卧起坐（手不拽头，不弓背，起的'高度不要太高）仍然是有效的腹肌练习。仰卧于垫子上，屈膝，双脚平放于垫子上，双手交叉放于胸前或者耳朵处，注意手不拉头。找一个人压着你的脚，或者双脚放于重物下面。向上起时，你的下背部与肩胛骨同时离开垫面，保持背部伸直（不要弓背），起至身体约与地面成45度，然后慢慢下落。重复。

这个动作对于你来说可能相当容易，你可以不断进阶难度。找一个倾斜的长椅或者负重进行锻炼。在负重的锻炼时候把重量放至于胸部，并不断增加负重。

5、卷腹

仰卧垫子上，双臂置于胸部或者双手放于耳朵处（同样不要放于头后），膝盖弯曲。躯干慢慢起，要完全靠腹部肌肉发力，大约躯干与地面成30度就可以了。

这个动作的关键之处就是整个背部没有完全离地，因为完全离地会引起背部肌肉的紧张和腰椎压力增加，增加动作幅度不会让6块腹肌得到更快的发展。

卷腹的最重要部分是起始时腹肌收缩，肩膀离开垫面，向上时呼气，向下时吸气，此时肩膀是离开地面的。

在卷腹的最高处保持2秒，此时更加用力地收缩腹肌（专业人士称之为顶峰收缩）。然后吸气，躯干缓慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接触地面，但不要让腹肌完全放松。

6、 仰卧举腿

仰卧在垫面上，双腿伸直，双手放于身体两侧，双腿向上（不要屈膝）直到与躯干接近90度夹角，然后腿缓慢下落，重复做时不要让腿接触地面，始终保持肌肉张力。

也有人说仰卧举腿动作不是一个最佳的锻炼腹肌的训练动作，要锻炼下腹肌，重要的是将臀部抬起，而不是完成腿的举放动作，并且对于有腰痛的练习者来说，这个动作有可能会加剧腰痛。所以，因人而异选择动作很重要。

7、 仰卧两头起

仰卧于平面上，双手放于身体两侧，维持平衡。膝盖和躯干同时抬起，在动作的做高处。双腿自然弯曲，让双手靠近脚踝处，然后身体慢慢下落。这个动作相对比较难，但是当你熟练之后，可以作为常用锻炼动作。

还原时要慢，不要利用重力下落。让双手和脚缓慢回到地面。当你熟练时可以在双脚之间夹一重物，比如一个实心球或者一个小哑铃。

8、动态平板支撑

俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地。尽可能收腹向上缓慢移动臀部，此时身体像一座山脉，臀部在最高峰。然后臀部缓慢下落，恢复至开始姿势。注意，下落时臀部不要松弛。这个动作，可以更有效地训练腹部深层肌肉。

9、平板支撑

俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地，身体看起来成一条直线，这就是众所周知的平板支撑，可以锻炼到身体核心肌肉（包括腹部肌肉）。尽量以标准动作长时间保持这个姿势。

初学者至少保持45秒，有一定经验的可以保持静止状态超过2分钟，时间过长其实是没有必要的，如果你能够撑上2分钟，那么你就应该增加动作难度（抬起一侧脚或者一侧上肢），而不是一味延长静力训练的时间。

10、自行车卷腹

你可能认为腹内外斜肌（6块腹肌旁边的肌肉）在运动中不是重要的肌肉，但是它在运动中始终发挥作用。腹内外斜肌在腹部的两侧，有许多的锻炼方法可以锻炼到腹内外斜肌，包括躯干旋转，在做仰卧起坐时加旋转，也可以做同侧屈，也可以双手抱着实心球做旋转以及在健身房用旋转器械做训练等等。注意，许多初学者的腹内外斜肌相对于腹直肌是比较弱的，所以不要忽视腹内外斜肌的训练。

做自行车卷腹，腿在空中交替做屈伸，同时躯干在卷腹同时加上旋转动作，也就是左边的膝盖朝向右边的肩膀，右边的膝盖朝向左边的肩膀。

11、瑞士球卷腹

可以使用一个瑞士球进行很多卷腹训练。在球上进行不稳定状态下锻炼，会提高身体的平衡能力，同时也会动员更多腹肌参与，这会让训练显得更有乐趣。

12、 腹肌轮锻炼

双手握住腹肌轮手柄，膝盖着地。伸长手臂并缓慢推着腹肌轮远离身体。尽可能的下落，但是身体不能触及地面。你往前伸得越远，对于腹肌的刺激效果也就越好。如果想要增加动作难度，你可以选择站立位进行训练。

13、 引体向上（双手反握）

引体向上看上去和腹肌没有关系，但是在做引体向上时，你会惊讶地发现腹部周围的许多肌肉都在工作。如果力量不够，你可以选择一个矮一点的单杠，让双脚可以着地，用脚蹬地协助进行引体向上动作。

引体向上是一个复合型动作，他会极大增强身体素质，俯卧撑也属于这类动作，有创意的综合性动作，是你的好朋友。

14、坐姿俄罗斯转体

首先坐在垫子上，然后将双腿抬起离开地面，且双腿保持一定的弯曲的角度。

15、仰卧交替蹬车

这个动作是非常的经典的，而且还可以锻炼到腹内外斜肌。首先是躺在垫子上，然后上半身肩部离地，大腿抬起离开地面。双手抱住头随着大腿弯曲伸直而左右转动。

16、巡回式

不仅可以锻炼我们的腹部肌肉群还可以锻炼到我们的腿部肌肉群，虽然对于腹部的“撕裂”不算很明显，但是却好处多多。这个动作要求我们在完成的时候腹部一定要收紧、臀部也尽量收紧，如图所示，大腿和手臂要完全伸直，伸直的时候与我们的身体保持同一个水平高度就可以了。做这个动作的时候大家也可以给自己安排一个任务量，比如左手右手各完成几十次或者各完成几十秒为一组，一天完成多少组。有目标的练习总是容易完成。

17、 卷腹

平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上，抬腿卷腹，平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，低抬腿卷腹，与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。一组20个，开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途稍微停歇。

18、反向卷腹

屈膝、双脚并拢距离地面越15cm，平躺在地板上，双手放在头后，状态类似准备去做基本卷腹动作。保持双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。

19、 侧身撑体

做20次，做2组。身体侧躺在垫子上，前臂支撑身体，另一只手放在腰腹侧，预备动作是肩部、腰部以及腿部呈一条直线，腹部持续收紧，腹部先下沉，之后再向上，感受腹外斜肌充分收缩。

20、仰卧对角肘碰膝

做20次，做2组。身体仰卧在垫子上，两手放在耳侧，肘部向外打开，双脚弯曲踩低，颈部放松。腹部持续收紧，发力同时抬起右膝盖和上半身，左肘跟随上半身贴近右膝盖，感受腹肌收缩，之后再换另一边练习。

锻炼腹肌的最佳时间

研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段；

1、早锻炼可降低血糖

早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。

并且在这个时间段里，人的血糖都是比较低的，又是因为人们进行运动的话是会消耗大量的血糖，所以说在这个时间段锻炼身体是容易出现低血糖。

而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

2、傍晚锻炼最为有益

原因是：人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。

练腹肌的注意事项

1、饮食准则

在进行运动训练的时候在饮食上要注意控制，训练期间一些油炸、油腻、烟酒等食品最好不要吃，注意少食多餐，尽量吃一些纤维素、蛋白质含量高的蔬菜瓜果等。一般在训练半小时之后，人体对于蛋白质的需求是最高的，在这一时间段补充蛋白质效果最好。

2、锻炼时间

习惯在晚饭后做运动吗？那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣；有乐趣，才能坚持。

3、热身运动

腹肌的训练虽然是侧重于腹部的锻炼，但是如果在进行训练之前不做好热身运动的话很容易造成腰腹肌肉的拉伤。所以在训练之前进行热身运动是十分有必要的，我们在进行腹肌锻炼之前只需要几分钟的时间进行一下伸展运动就行。

4、注意强度

避免在刚开始的时候就进行高强度的锻炼，并不是强度越高训练的效果就越好的。我们在运动的时候应该注意自身能够接受的运动限度，超出我们可以接受的范围时很容易出现腰腹部的韧带拉伤或是骨折等现象。

5、器械重量

腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

6、力量控制

练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

7、有氧训练

有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。

8、贵在坚持

锻炼腹肌一定要坚持，三天打鱼两天晒网，永远都不会成功。每次量不用非常多，关键是持续的坚持。

总结： 腹肌的训练不是可以一朝一夕就能练成的，所以我们在刚开始的时候要注意运动的强度，在训练中逐渐增加强度。平时训练之前要注意进行几分钟的热身运动，避免在运动中出现韧带拉伤。此外，进行腹肌训练的时间也要掌握好哦。

我发现很多的健身爱好者在锻炼自己腹肌的时候，都是在用徒手的锻炼方式，每次锻炼的都是那几个卷腹动作，很少有别的锻炼动作，他们在锻炼的初期是这样的，在锻炼的中期也是这些动作，所以他们都常常抱怨自己的腹肌锻炼效果没有别人好。

其实原因很简单，就是锻炼动作的问题，在腹肌锻炼的时候和器械锻炼中是一样的，我们不能一直保持同种锻炼方式，当你的锻炼到了瓶颈期时，你要学会改变自己的锻炼动作。

你可以在自己锻炼腹肌的时候加些辅助器械，让自己的锻炼难度升级，变得更难些，这样可以让你的腹肌锻炼成效达到最好。

腹肌锻炼的动作无非就是卷腹，让肚子感觉到收缩紧致感就可以达到很好的锻炼效果，在卷腹锻炼的时候我们可以在手上握上哑铃进行锻炼，也可以是哑铃片，只要是有重量的器械。

这样可以让你的卷腹动作变得更难，对于腹肌的刺激效果就更深入了。在下面给大家介绍4个进阶版的腹肌锻炼动作，让你们的腹肌在锻炼中得到更好的成效。

一、转体卷腹

这个动作我们在锻炼时要坐在地上，，然后背部稍微的向前倾，不要让背部很直的姿势，脚不能和地板接触，把脚抬在空中。然后双手各握一只哑铃，哑铃重量不要太重，选择适合自己的锻炼重量。

练习时左右转体，让腹部和两侧肌肉都能感到紧致，在锻炼的时候速度要慢些，不要过快，我们要仔细感觉自己腹部的锻炼感。

二、哑铃向上卷腹

这个动作在练习时也是要坐姿，双脚也放在地上，保持身体的平衡，双手各握一只哑铃直臂举起，然后锻炼的时候身体的背部在起来时不是直立的，是稍微有一个弯曲的弧度。

锻炼时要让你的肚子是收缩的状态，然后起来后可以让背部挺直，让腹肌得到收缩伸展。在锻炼的时候如果觉得重量太重做不起来，可以先选择较轻的哑铃进行锻炼。

三、仰卧抬腿卷腹

这个动作在练习时我们要躺在地上，然后双手握一只哑铃，锻炼时腿和手相向而起，让腹部感到足够的蜷缩感，在下放的时候头部和肩部都是没有接触到地板的，脚也是没有接触到地板的，我们在锻炼的时候要始终让腹部感到紧致的感觉，不要放松。

四、卷腹

在练习的时候这个动作和普通的卷腹是不同的，我们在胸前可以给自己加一块哑铃片或者哑铃，提升锻炼的难度。在练习时双脚支撑在地上，上半身向上抬起，下来时肩部和头都是不接触到地板的。

这四个腹肌的锻炼动作你可以每个练习3组，每组10~12次。在练习的时候注意要保证的是动作的准确，不要过于的去追求次数和组数，如果觉得自己做不到这么多，可以把锻炼量调整到合适的点，保证好锻炼的质量才可以得到最好的锻炼成果。

在腹肌的锻炼中如果你想让自己的腹部刻画达到极致，最好看的状态，你就要严格的控制好饮食，不要摄入高脂肪、高热量的食物。在一周的锻炼计划中最少要给腹肌五次的锻炼日程。如果你能一周六次练习那是最好不过。

　　很多喜爱健身的朋友对于腹肌的锻炼是非常在意的，有些人常常会去健身房进行锻炼，下面我为大家推荐在健身房锻炼腹肌的方法，赶快跟着我一起学习吧!

锻炼腹肌的方法：仰卧举腿

平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面或地面，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。做动作时要注意：身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。

锻炼腹肌的方法：仰卧举腿蹬车

平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面或地面;同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。做动作时要注意：初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

锻炼腹肌的方法：长凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿搁在长凳或椅子、床沿、台阶上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个动作时要注意：不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。注意上身保持稳定。4双脚不要用力。

　　锻炼腹肌的方法：触膝卷体

站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。多次重复，直到身体大量出汗为止。手臂向内压紧，不要左右摇晃。

锻炼腹肌的方法：球上仰卧起坐

身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。

锻炼腹肌的方法：下斜仰卧起坐

坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。　不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。

锻炼腹肌的方法：直腿上举

身体平躺在踏板上，双手放于 后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。

锻炼腹肌的方法：立姿卷腹

两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。

锻炼腹肌的方法：单臂侧提拉

选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚开启，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。重复10次，中间不休息。手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。

锻炼腹肌的方法：吊立卷腹

双手紧握杠铃，身体垂直开启，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。双腿屈膝的角度越大动作越难。

男人腹肌锻炼方法

锻炼内容 一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分:

①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。

②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。

③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法。

④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。

⑤整理活动5~10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。

例如，若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于090，女性腰臀比大于或等于085，表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动，坚持数秒，然后休息1分钟左右再做，连续做数次。

等张收缩法肌肉收缩，肌肉长度缩短而张力保持不变。例如:徒手练习，两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体，两手尽量触足或触地;

仰卧起坐，两臀伸直或双手抱头，伸膝或屈膝，躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等，都属于等张收缩法。

等动收缩法 肌肉收缩，肌肉长度缩短，而收缩速度不变。如仰卧起坐时，旁人双手按足，给下肢一定阻力，使下肢收缩速度不变。

　哑铃凳和哑铃锻炼腹肌的方法

　一、腹肌练习

　练习部位：腹直肌、斜腹肌

　椅子姿势：平放

　动作要领：

　1、勿抬头或下颚，头部随肋骨运动而运动，而非头带领肋骨运动;

　2、颈部保持正常姿势;

　3、缓慢移动;

　4、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸。

　二、反向卷腹练习

　练习部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌

　椅子姿势：平放

　动作要领：

　1、起身前收腹;

　2、膝盖，臀部静止不动;

　3、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸;

　4、下肢尽可能地向上曲起;

　5、臀部弯曲随要求的难度而定;

　6、初学者应完全曲腿，靠近腹部。

　起始动作：

　1、背部及头部平躺在椅上;

　2、完全弯曲膝盖;

　3、确定位置并在锻炼过程中维持不变;

　4、双手向后伸，握住头部旁的椅子;

　5、放松颈部。

　动作：

　1、腹部紧缩，臀部缓慢向胸腔弯曲;

　2、勿用腿借力，尽可能地向上撅起，勿靠近肩胛;

　3、缓慢重复动作，渐渐还原，勿放松。

　三、仰卧躯干旋转练习

　练习部位：脊椎及背部肌肉

　椅子姿势：平放

　动作要领：

　1、本组练习很重要，但若动作不当将十分危险，挺胸，躯干平躺，微微拱起成弧形;

　2、任何联系，尤其是本组练习，动作过多不一定效果更好;

　3、视肌肉承受力度而运动，勿用力过大，以免失控。

　起始动作：

　1、平躺在椅子上;

　2、将臀部和膝盖弯曲成约90度;

　3、胸部保持挺直，腹部紧绷，下背微弯;

　4、双手抓住椅子两侧。

　动作：

　1、腹部紧缩，缓缓向一侧转动双腿，臀部。

　2、小心转动双腿及臀部，勿过度侧转，以免失控;

　3、渐渐还原;

　4、转动一侧躯体，直至肌肉疲劳酸痛，换侧重复动作。

　四、扭转侧身练习

　练习部位：背斜肌和小腹

　椅子姿势：平放

　动作要领：

　1、呼气上抬，吸气向下，呼吸均匀;

　2、头部随胸腔运动而运动，颈部保持正常姿势;

　3、缓慢移动，勿冲动;

　4、颈部、臀部保持不动，尽可能地扭转躯体;