怎样才能练成小皇帝勒布朗詹姆斯的身材

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

另：

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

腕力只要练哑铃就可以了。

每个人都是跟据自己个人的情况去按排训练的，比如说詹姆斯的投篮不好，他就可以在训练中多制定一些在三分线以外的投篮训练，虽说我没太看过很多场乔丹的球，但我觉得他作为一个后卫，他的组织能力需要加强，所以说他得多打打实战。他们的训练大多都是不对外公开的，但你如果想借鉴他们的训练计划时，你还是要把基础打好，因为他们的基础都是非常扎实的，然后他们才会制定一些额外的训练，去在这个基础之上找出不足，然后再练，这样的。你的体力要是不好的话，可以选择一千米长跑；你平衡不好的话，可以选择去练瑜伽球；你对抗性不强的话，可以去练一下哑铃

关键还是在你哦！

他这个是从小练的好不好

他从小就练到现在

你只要能坚持就OK拉

我只能给你介绍一些健身的方法了

身体素质训练

1长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。

要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。

注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀

戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步

习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度

2 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力

一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。

二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。

要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕

3爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。

要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。

4 关于减肥： 其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！

啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。

感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东

1 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。

2 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。

做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。

提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。

3 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用125-25升的注水饮料瓶。

做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。

4 三头肌：上臂外侧肌肉

做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼

提示：最好与其他的锻炼方法组合使用

5 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方

做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。

提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。

楼上不乐观！科比很容易？门外汉级别！首先，篮球要有力量，下肢力量，上肢力量，下肢力量一般用负重深蹲和蛙跳练习，练习时最好分组，比如深蹲，每组五个十个（具体看个人的力量承受，可慢慢加大），蛙跳比较伤害膝盖，不建议多练习。上肢就是俯卧撑或者卧推，卧推条件比较繁琐，建议选择哑铃或者俯卧撑。其次是速度和体能，一般来说用折返跑和跑步来锻炼，折返跑可以选择三点折返，选择短程三点，锻炼启动速度和爆发力也兼并锻炼体能，也是分组比较好，注意补充能量。第三就是投篮，由近及远，最后是固定姿势熟悉一个姿势作为标准姿势，从近处熟悉力量，慢慢到远处，这个期间可能需要几个月，但是罚球最关键，所以罚球一定要熟练，罚球包含中距离的精粹，所以罚球一定要练的炉火纯青。篮球其实很多时候不好说什么技术的，最重要的永远是基本功，那些跳的高就一定投的准吗？未必！可不会像那位仁兄的，科比就容易学，科比从横NBA17年，处于顶级球星行列那么多，有的不仅仅是天赋，更多是技术的炉火纯青以及训练的无数个日夜努力，相比詹姆斯的身体强壮，科比更依赖技术性，所谓更有千秋。182，60kg，在我看偏瘦，体重略轻，要增重到75kg左右，壮硕一些比较有对抗优势。

　　他的力量胜于中锋，速度超越后卫。他越来越勇猛、越来越聪明——甚至眼光也比从前更犀利。想更进一步欣赏勒布朗詹姆斯？你首先得把他拆开看看。

　在2009年1月末骑士客场迎战勇士的比赛中，有一瞬间，你感觉高大的勇士中锋安德里斯比德林斯（211米、111公斤）就像是从一架飞机中被甩了出来，无助地向后飞去。还有谁能制造这样的**特效？当时，按照自己的一贯作风，詹姆斯旁若无人地冲到内线上篮，而比德林斯试图保护篮圈，他奋力起跳，准备封盖，接下来——嘭地一声——只见比德林斯向后弹开。

　再看203米的詹姆斯，重心保持得很好，动作也依然连贯，如果说他是一架飞机——在两个篮筐之间从不停转，每天晚上起飞15次——那么，他刚刚遇上的只是一股小小的气流而已。几分钟之后，他再度起飞，这一次掀翻的是两名勇士球员，然后来了个单手爆扣。赛后，勇士前锋斯蒂芬杰克逊在谈起小皇帝时说，“他壮得吓人，和他正面交锋时，你只能祈祷自己别被他撞翻，别摔成脑震荡。”

　那么，詹姆斯究竟有多壮？这个需要我们动脑筋来算算。2003年刚刚进入联盟时，他的体重是109公斤，而在今年的骑士队媒体手册上，他的体重变成了113公斤。不过，就是这个数字，也明显有所保留。有不少人说他有120公斤，最近的一篇报道则显示他有124公斤。“他怎么说也有118公斤，是吧？”杰克逊推测说。他还提到，防守詹姆斯就像是“防守一堵砖墙”。

　为了彻底搞清楚他的体重，在去旧金山St Regis酒店采访他时，我特意带上了一个体重秤。他只是笑了笑，却没有站上去。“我不能让大家伙儿对勒布朗的一切都了如指掌，”他说。他比其他球星更懂得神秘感的重要。在谈起体重这个话题时，他开玩笑说自己“变肥了”——请注意，这位声称自己“变肥”的球星，脂肪含量只有5%。他的血管就像州际高速公路一样，源源不断地向四肢输送能量。在支吾几句后，他终于给出了一点实质性信息：在去年夏天，“原本打算减掉四公斤”的他，反倒涨了三公斤。一位骑士内部人士估算，詹姆斯的体重 “在120公斤到122公斤之间”。

　一位速度和技术都出类拔萃的球员，竟有如此大的体重，让人难以置信。很多中锋都没有詹姆斯的`分量，就比如他的队友，身高221米的中锋伊尔戈斯卡斯，也不过118公斤。如果说，魔术师约翰逊是联盟中第一位“控球大前锋”（约翰逊拥有大前锋的身体，位置却是控球后卫），那么，詹姆斯就是联盟第一位“得分线卫”（线卫，美式橄榄球中重要的防守球员）。“凭他的身体条件，打橄榄球也绝对没问题，”波特兰开拓者队主教练内特麦克米兰评价。在过去三年中，麦克米兰在国家队和詹姆斯有过师徒之谊。“他速度那么快，甚至可以去打游卫（游卫，美式橄榄球队的最后一道防线，需要由速度、力量和智慧兼具的球员担任）。”想象在一场橄榄球赛中，你持球进攻，詹姆斯冲上来结结实实地从侧面与你相撞，会是什么后果。

　碰壁勇士队后卫蒙塔-艾斯利终于明白，为何队友把詹姆斯比作一堵“砖墙”，在他突破上篮

　时无法阻挡，在防守时更是无法穿透。

　有一副好身板并不稀奇，真正稀奇的是，能让你的身板发挥出最大威力。截至2009年2月6日，骑士队战绩为39胜9负，排在东部第一，全联盟第二，主场保持不败。同时，在詹姆斯的职业生涯中，自己所在的球队第一次成为总冠军大热门，而他无疑是成就这一切的最大功臣。

　当然，主教练麦克布朗也功不可没，他最英明的举措，就是将进攻和防守的统帅大权统统交给詹姆斯。另外，185米的后卫莫威廉姆斯也起到了不小的作用，如果说詹姆斯是乔丹，那么威廉姆斯就是迷你版的皮蓬。

　然而，归根结底，这支球队的救世主还是詹姆斯，截至2月6日，他场均拿下285分，75个篮板，7次助攻和19次抢断，而每场比赛都会有几次“十佳球”式的表演。“我预想到骑士在本赛季会很强，但是没有想到会这么强，”一位东区球探感叹，“我也没想到勒布朗会有这么大的进步，尤其是在防守端。每过一个夏天，他都会变得更壮更强，对于像他这样年纪的球员，这一点非常难得。他简直就是一头怪物。”

　这头怪物才刚过24岁，职业生涯总得分已经超过12000。下面就让我们仔仔细细来

　研究一下这头怪物。也许，通过观察他身体的每一个部分，我们能估算出他对比赛的影响。就当是上一堂勒布朗人体构造课吧。

　胸围（XXL）

　也许，这会让那些在健身房里挥汗如雨的年轻人大受打击——尽管詹姆斯有一副彪悍的身板，但是他基本上不做任何力量训练。至少，他没有采用塑造肌肉块的一般方式：试想一下重杠铃、低频率、呼哧气喘和Metallica（美国老牌重金属乐队）。

　詹姆斯从2008年6月才开始正规的力量训练。“从前他只是在力量房里比划几下，前几个赛季都是靠天生蛮力在打，”骑士队训练师麦克曼西亚斯透露。对于詹姆斯的训练状况， 他再熟悉不过。即便到现在，詹姆斯仍然不喜欢那些艰苦的力量训练，并称之为“铁人举重锦标赛”，比如杠铃卧推、哑铃以及去年夏天开始的瑜伽训练——说服他练瑜伽可不是什么容易的事情。

　“我必须从一些他不会感觉傻冒的姿势下手，你明白我的意思？”曼西亚斯说。于是，在去年夏天，我们还是看到了这样一幕：在洛杉矶一家酒店的游泳池旁边，詹姆斯当着其他所有客人的面，做起了下犬式动作（瑜伽体式之一，看起来像狗撅起屁股伸懒腰）。