哑铃如何锻炼腹肌？

朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

腹肌和身体上别的肌肉不一样，腹肌需要每天坚持锻炼刺激，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。给你一个健身计划和饮食表。祝你尽快有好的体型！

(1)健身计划: 周一:胸+三头 平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM 绳索下压 8-12RM 周三:背+二头 宽握引体向上 8-12RM (个)X3组 俯立杠铃划船 8-12RM 颈前下拉 8-12RM E-Z杠杠铃弯举 8-12RM 拉力器弯举 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组 立姿哑铃侧平举 8-12RM 直立划船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM 周日:腿 深蹲 10-15RM (个)X3组 坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白） 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠! 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。 坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

能。哑铃练腹肌的方法如下：

1、做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

2、哑铃减脂的方法就是力量练习(练肌肉)，量力练习会提高代谢率从而起到全身减脂的作用。

在家用哑铃怎么练腹肌

　在家用哑铃怎么练腹肌，哑铃是很多人锻炼肌肉时会使用的健身器材，而通过使用哑铃来练腹肌也是很多人选择的健身方式，你知道在家用哑铃怎么练腹肌么？阅读本篇文章，来了解一下吧。

在家用哑铃怎么练腹肌1

　 1、俄罗斯式拧转

　a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

　b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

　 2、重力抬升

　a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

　b、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

　3、仰卧推击

　a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

　b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

　 4、重力拉升

　a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

　b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

　 5、持重劈砍

　a、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

　b、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

　c、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

在家用哑铃怎么练腹肌2

　 1、哑铃侧屈伸

　在利用哑铃进行腹肌部位的锻炼时，通常我们第一个考虑到的动作就是哑铃侧屈伸这项运动。这个运动是需要我们先保持直立的状态，接下来把两脚打开两脚之间的距离尽量与肩同宽。还有就是在训练过程中是需要大家利用一只手来提祝亚玲的，另外，我们剩下的另外一只手是需要放在自己的腰部，然后再整个运动过程中，身体要尽量弯曲，弯曲极限，停留两三秒再返回原来的动作。

　 2、枕握哑铃仰卧

　这项动作是需要准备哑铃和凳子来进行锻炼的，准备好凳子，以后我们要把两脚放在凳子上面，并且用两只手握住哑铃。这时候握住的是用两只手握住同一个哑铃，并且在哑铃握住，以后将哑铃放到脑门后部。接下来，在动作过程中一定要记住臀部不可以离开地面，并且我们要利用自己腹部的力量来做卷腹运动，这样的话就可以让腹部得到刺激。在进行旋转的时候，要转到最大的程度，并利用原来的轨迹还原动作。动作是有一些复杂的，但是锻炼的`效果非常不错。

　 3、哑铃坐姿扭腰转体

　这项动作需要准备哑铃和瑜伽垫，先将身体坐在瑜伽垫上，然后抓住哑铃两腿弯曲，注意需要将脚跟放在地板上。做完这些动作以后，我们就可以开始把躯干往后仰，在整个锻炼过程中，自己身体的后半部分背部还是要躺在垫子上面的，另外，我们在利用两手抓住哑铃的时候是需要将哑铃提拉起来，并且要注意手臂伸直的时候会发现，哑铃到胸部位置后，手臂可以弯曲。等到躯干旋转后，臀部稳定下来，利用腰腹的力量进行旋转。

1、站立位。双手持哑铃，左脚不动，身体向左侧扭转九十度，同时右手屈曲举哑铃到下巴。然后换另一边，如此反复，一组30个，每天3组。第

2、站立位。双手持哑铃屈曲放在胸前，左右旋转腰部，注意速度缓慢，力度要适中，一组50个，每天3组。

3、仰卧位。双手持哑铃放在胸前，腹部用力，颈肩部抬离地面，坚持5秒钟后缓慢放下，一组30个，每天3组。

导读：哑铃是一种常用的健身工具，一般被用来锻炼手臂，不过也有人用哑铃做其他锻炼，那么哑铃可以练腹肌吗？下面就和我一起来看看哑铃怎么练腹肌图解。

哑铃可以练腹肌吗

哑铃是可以用来练腹肌的，不过一般情况下腹肌不需要借助工具就可以锻炼，因此一般情况下不会选择用哑铃来练腹肌。

腹肌锻炼的动作无非就是卷腹，让肚子感觉到收缩紧致感就可以达到很好的锻炼效果，在卷腹锻炼的时候我们可以在手上握上哑铃进行锻炼，也可以是哑铃片，只要是有重量的器械。这样可以让你的卷腹动作变得更难，对于腹肌的 效果就更深入了。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

仰卧起坐是腹肌锻炼的常见方法，结合腹肌锻炼多组数、多次数的训练原则，建议仰卧起坐每组做30个，分4组进行。为确保效果，同时增加仰卧起坐的难度，可采用腿朝上，头朝下的仰卧起坐方式，手上可以拿着哑铃放在背后，加这样一个负重，给仰卧起坐难度。

哑铃怎么练腹肌图解

动作一：哑铃侧屈伸

动作要领：

1、站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰

2、身体向一侧弯曲 至极限，稍停2-3 秒

3、沿原路线返回 还原至初始状态，重复以上动作

动作二：枕握哑铃仰卧

动作要领：

1、双脚放在板凳上，双手持一个哑铃放在脑后

2、臀部不要离地

3、使用腹肌力量去卷腹，卷到最大程序上

4、沿原路线返回 还原至初始状态，重复以上动作

动作三：哑铃坐姿扭腰转体

1、抓住一个哑铃,坐在垫子或地板上。双腿弯曲脚根放在地板上。躯干向后而背部半躺地板上。用双手抓住哑铃伸直到胸部,保持手臂稍微弯曲。

2、躯干旋转从一边到另一边。保持臀部位置稳定,让头跟随运动。

注意：注意力集中在腰腹地方，不要去旋转哑铃。用腰腹力量去旋转。

动作四：哑铃负重卷腹

动作要点：

1、双手紧抓哑铃平躺于凳子上，哑铃置于胸前。双脚放在凳子滚轮垫后面；

2、腹部用力撑起上半身，颈部与臀部尽可能保持不动，挺起身子。下背部尽可能不要离开凳子。

说明：此动作对椅子有要求，所以可以将椅子去掉，平躺地面上时，曲腿来完成此动作，其要点一样。

　在进行健身的时候腹部的肌肉是最重要的，可以通过腹肌来看出一个男性的健身魅力，同时也让我们的体形看起来更加的'性感和强壮，不过在进行腹部锻炼的时候也是最难的一种情况，不过我们可以通过哑铃来达到锻炼腹肌的效果，对于哑铃怎么锻炼腹肌的问题，我们通过下面的介绍来进行一下了解。

　入门练习

　1，双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

　2，左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

　3，然后换右侧左手，快速左右交替进行。

　俄罗斯式拧转

　a，双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

　b，将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

　重力抬升

　a，仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

　b，向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

　仰卧推击

　a，仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

　b，向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

　重力拉升

　a，仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

　b，双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

　通过上述的介绍，我们知道了哑铃怎么锻炼腹肌，这样的动作是对腹部肌肉最有效果的一种方法，只是在进行锻炼的时候我们需要长期的坚持，另外也要注意正确的动作要领，腹部的锻炼相比别处肌肉的锻炼更加的困难，我们一定要注意。

　哑铃，英文名dumbbell，是举重和健身练习的一种辅助器材。比杠铃小。轻哑铃的重量有1、2、3、5、8、12磅、1磅=04536千克）等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。因练习时无声响，取名哑铃，接下来就由我带来以下内容，希望对你有所帮助！

　站姿单臂哑铃侧弯曲

　肌肉有针对性，这个练习是锻炼腹斜肌理想的动作，这个位置也被称为“人鱼线”。

　哑铃为针对腹斜肌斜侧弯是起到非常好的效果，因为其他动作很难独立针对这个部位训练。一些斜练习只针对某些地区的斜肌肉，但这个练习针对的是整个腹斜肌。

　首先站直，双脚与肩同宽，左手掌朝自己握住哑铃，保持背部挺直，弯曲左侧就可以，然后返回到起始位置。完成你计划的次数，重复另一侧，记得只有腰部弯曲。

　你应该保持整个练习不要向前或向后弯曲，重要的是，这个姿势保持整个运动来防止过度疲劳对背部和脊柱。

　不要使用太重的重量。当然，随着时间的推移，当你加强你的腹肌，你就需要更大的重量，以确保你继续进步，但重要的是，你所使用的重量，在最初不过分，因为过重可能会导致受伤。

　推荐组数：初学者3-5组，每一侧10-15个。每组之间要休息片刻，让你的肌肉暂时恢复。

　有多种方法这个练习可以增加强度的水平。

　首先，可以增加每组的数量。

　第二，可以增加使用的重量。

　最后，你可以通过交替不用的重量来锻炼，第二组用比第一组更轻个重量(要有效果的刺激腹肌感觉)，第三组用更重的重量来刺激腹肌。

　仰卧负重单手举哑铃举腿

　手臂加重和抬腿压缩腹部，有助于加强整体的`核心区域。要想得到性感的腹肌还需要一定的有氧运动和饮食来配合。

　抓住两个哑铃，平躺放好双臂双腿。慢慢提高你的右腿和右手臂挤压腹肌。在整个运动尽量保持你的手臂和腿伸直。重复你的左腿和手臂。

　加重的手腿腹肌仰卧起坐不适合初学者。掌握基本的腹部练习之前，不要做这个动作。如果你是第一次做这个练习，咨询一个教练或一个朋友帮助你防止受伤。

　仔细选择你的哑铃的重量。它不应该太重，降低你受伤的风险，或太轻不会有效果。女性通常倾向于选择一个重量非常轻的哑铃，因为她们担心这会长过多的肌肉而难看。这是不正确的理解，因为女性没有像男人一样那么多的激素，睾丸激素来增加肌肉。

　做“仰卧负重单手举哑铃举腿”这个动作坐在运动垫子上，为了支撑你的背部，并提供一个更舒适的位置做这个练习。当躺在你家里的地板上，如果没放好哑铃，你可能会损坏地板。

　放慢脚步和有节奏的控制你提高腿向上，锻炼的是你核心力量，而不是你的手臂或背部。注意不要爆炸式的哑铃发力，抓紧哑铃就可以，不要向前伸脖子。最后，在做这个练习时不要移动太快，关注你的过程。

　推荐计划：专注于动作质量而不是数量的重复，做6-8次，每侧2-3组。当你进步了，可以20-25次，每侧3-5组。

双脚放在板凳上，双手持一个哑铃放在脑后，然后做仰卧动作

站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰。身体向一侧弯曲至极限，稍停，慢慢还原

坐在长凳上，双手固定好身体后，屈伸双腿记着屈伸的时候要腹肌发力。