求教一周哑铃健身计划.

一、单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，重复，便可有用练前臂肌肉二、用哑铃（肯定是要重的）举行卧推或者在单杠长举行引体向上都是练违阔肌很是好的要领 三、肱二头肌主拉，你可以用大臂举行哑铃曲伸就能够了，伸的时辰不要放到尽头，让二头肌始末受力，另有，你可以接纳史瓦辛格的要领，有1个好听的名儿叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时辰，由于从伸直至屈曲一共是180度，你可以分三步举行，熬头步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以按照你哑铃的重量决议命量四、肱三头肌是主推的（1）哑铃卧推；（2）颈后单臂哑铃臂曲伸五、三角学肌分前、中、后三束前束做卧推就能够练到；中束，双手捉住哑铃，垂于双腿双侧，之后做90度平抬，重复；后束，单手捉住哑铃，身板进取弯90度，手臂向后上方抬起，重复 六、双手握哑铃垂于腿双侧，做耸肩膀，重复，便可练斜方肌每一次分组做到极限牢牢记住不要逐日都做，可隔日举行，每一次你做无氧运动是要尽有可能地粉碎你的肌肉社团，之后用充沛的时间以及养份去修复破损的肌肉社团，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动苏息的时辰长的科学健身，才会领有完善肌肉（长阳小花仔原创，勿复制，毫不佚名，藐视剽窃！）

宽握引体向上 4组x10-12次

其它回应2： 1:心肺功效训练规划:（心肺功效的提高对于增肌颇有帮助）

不懂的题目： 本人15岁每一次训练之间最幸亏30~40分钟以内谢谢

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

上斜哑铃推选 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

绳子下压 4组x10-12次

颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头以及三头训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

B舒展方针肌肉（接纳静态拉伸） 熬头天腿部腹部训练:腿部训练有帮助于全身肌长

训练倒三角最主要就是训练三角肌、背阔肌、肩袖肌群等肌肉部位，建议做好以下三个锻炼事项。

第一，宽距俯卧撑用来改善肩膀太圆。

宽距俯卧撑主要锻炼的是三角肌前束、胸部肌肉、肱三头肌，而且能够拉伸胸肌，改善圆肩的情况，让肩部看起来更加漂亮。

第二，引体向上锻炼背部肌肉

引体向上几乎锻炼背部所有的肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌等，要逐渐拉开双手的距离，不断地减少对肱二头肌的刺激，一点点加强对背部肌肉的锻炼。

第三，倒立撑重点巩固肩袖肌群

虽然倒立撑也能锻炼整个背部的肌肉，但是重点起作用的其实是肩袖肌群。肩袖肌群起到的是硬性支撑作用，让倒三角不是徒有其表，而且坚实有力量。