哑铃怎么练手腕力量

哑铃怎么练手腕力量

　哑铃怎么练手腕力量？我们训练手部力量的时候不免用到一些健身器材，哑铃用于进行肌力训练，非常适合我们练手腕力量。我已经为大家搜集和整理好了哑铃怎么练手腕力量的相关信息，一起来了解一下吧。

哑铃怎么练手腕力量1

　 1、哑铃怎么练手腕力量

　 俯卧撑锤式弯举

　以掌心相对的姿势握住一对哑铃，身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势，右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。

　 跪姿单臂弯举

　双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后。右手做3次后换左手做3次，左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次，也就是每侧做30次，就加点儿重量。

　 箭步挺

　持一对哑铃于身体两侧，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开(左腿前，右腿后)，同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后重复(右腿前，左腿后)。做10次，或连续做20秒。感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。

　 2、哑铃能锻炼哪些肌肉

　对于肌肉锻炼而言，不同的动作可以锻炼身体的不同部位，哑铃的作用就是给予锻炼时增加负重。所以，哑铃可以到锻炼全身所有的大肌肉群，有些锻炼姿势甚至可以自己发明。比如，哑铃能练到的肌肉部位包括:胸部的胸大肌、腹部的腹直肌、手臂的肱二头肌、肱三头肌、大腿的肱三头肌、背部的背阔肌、还有小腿肌肉和肩部三角肌等等。

　 3、哑铃可以瘦手臂吗

　哑铃可以瘦手臂，因为练习哑铃可以促进手臂脂肪的消耗，但是在练习哑铃时一定要小重量多次数，避免脂肪转化为肌肉。

　如果通过力量练习塑形，想有漂亮的线条，那么选择做8-10次就会力竭的重量。每个动作重复三组，这样的效果最好做这种练习，最轻也要用5磅(约25kg)的那种女士专用的，不足25kg的baby型的哑铃，跳操更合适，不适合练线条，只能让肉稍微紧点而已，手臂紧贴身体，脂肪还是会原形毕露的哦!

　手臂的地方是最容易有脂肪残留的，脂肪积攒的太多就会引起手臂粗壮，所以在瘦手臂的同时，我们要掌握好哑铃的方法，不能太快也不能太慢，在的时候要注意动作尽量的放轻，不要太快，调整好自己的呼吸，做几组动作，如果累就需要休息一分钟，这样就不会长肌肉。

　 如何选购适合自己哑铃

　目前，市面上大多哑铃标重与实重(包括哑铃杆重量)不符，通常正负2公斤是正常的，所以选择购买前要询问店主哑铃实际重量。

　根据身高体重选择哑铃重量:

　一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择，可以参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

　身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合

　身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合

　身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合

　身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合

　不过对于刚入门的健身新手，菜鸟来说，

　 一对哑铃的购买建议:

　类型:可调式哑铃重量:

　男士2kg-20kg;

　女士1kg-10kg。

　 哑铃的正确使用方法

　双手――双手正握(掌心向上，虎口相对)哑铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。

　手腕――要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。

　胳膊――在哑铃到达最高点时，可以伸直双臂，也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你，而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候，使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。

　头部――时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可以转动头部做适当调整。

　肘部――使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。

哑铃怎么练手腕力量2

　 哑铃的经典8个动作

　 1、哑铃卧推

　身体仰卧在长凳上，双脚平踏于地面，双手握住哑铃，保持拳眼相对的`姿势，双臂向上推直至伸直为止，使哑铃的重心接近于肩关节处，每组10次，连续做2～3组。

　 2、曲臂上拉

　仰躺在长凳上，头部稍微的露出凳端，两脚分开宽与肩部，挺胸收腹，将哑铃垂直置于正上方，慢慢屈肘从头部慢慢的落下，直至最低处，停留2秒的时间，反复做这个动作，1组10次，连续做3～4组。

　 3、哑铃侧平举

　双手握住哑铃，双臂伸直向两侧张开，直至与地面平行为止，还原后再重复此动作，1组10次，每次做3～4组。

　 4、哑铃开肘

　一只手与同侧腿支撑在长凳上，保持身体平衡，另一只手抓住哑铃，吸气的同时将哑铃提到接近躯干的平面处，大臂与小臂呈90°，停留1秒的时间，缓慢放下，1组12次，连续做4组。

　 5、反向哑铃

　双腿直立，上身向前倾，掌心向上握住哑铃，双臂向两侧张开，处于一条水平面上，提起放下为一组，1组12次，连续做4组。

　 6、哑铃肩回缩

　俯身爬在长凳上，双手各握一个哑铃，大臂与小臂呈90°，背部用力，提高1哑铃的位置，提起落下为1组，1组10次，每日做5组。

　 7、半举哑铃

　做在凳子上，一手抓着哑铃自然垂放，将肩肩肘部紧贴在同侧的大腿内侧，另一只手可扶握是同侧的膝盖，将哑铃向上弯曲，达到最高点后可停留2秒的时间，缓慢复原到原始位置，1组12次，连续做4组。

　 8、哑铃俯身曲臂

　俯身一只手握住哑铃保持大臂不动，小臂与大臂呈90°，另一只手与同侧腿跪于瑜伽垫上，手持哑铃向上弯曲，停留2秒的时间，1组10次，连续做4组。

手反握哑铃弯举有点像锻炼肱二头肌一样，不过锻炼肱二头肌是掌内朝上，而锻炼手腕力是手背朝上。手腕举铃前臂置于腿上或凳子上，手掌向下抓住哑铃，手腕向下弯曲，然后抬起，再弯曲，胳膊不要动；然后做手掌向上抓住哑铃运动。手内旋弯举坐姿，持铃手前臂贴平凳或斜板上，做手的内旋、外转动作。负重卷绳站立，一根圆的木棍绑上绳子，绳子的另一头绑上哑铃。双手握住木棍用力将悬挂的重物卷起，再慢慢放下去。先正卷后反卷，反复进行。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展腕力的有效方法。（yuan_t)

　对于健身达人来说简直就是小菜一碟。那么对于不懂健身来说可能就比较困难了。下面我带你了解用哑铃提高手腕力量的方法，希望对你有帮助!

可以训练手腕力量的器械

　手腕力量利用器械就是用杠铃或者哑铃来练习,即手握杠铃或哑铃,手腕反复屈伸。使用哑铃练习的好处是你可以只练习打球的手腕,但这一般都会造成两个手腕粗细的差异。如果对此很在意,就要同时锻炼两个手腕。练习过程中需要注意,动作快速是锻炼手腕的爆发力,而动作较慢就起不到锻炼爆发力的作用,但可以锻炼手腕的肌肉,对于腕伤的治疗很有帮助。

用哑铃提高手腕力量的方法

　1、哑铃过顶高翻

　双手持一对哑铃,抬起上臂与地面平行;肘关节弯曲呈90度。此为起始姿势。肘关节角度和上臂高度保持不变的情况下,旋转上臂,尽量向后上方抬起前臂。停顿数秒后回到起始姿势。每组10次。

　2、单臂哑铃划船

　右手持哑铃,右臂自然下垂,左手左膝撑在平凳上;躯干尽量与地面平行。此为起始姿势。向上提拉哑铃至躯干侧边。停顿数秒后回到起始姿势。每组10次(左右边各5次)。

　3、哑铃卧推

　平躺于平凳上,双脚踏地,挺胸收肩,双手持哑铃向天花板方向伸直。此为起始姿势。下放哑铃至胸部外侧。停顿数秒后推起哑铃,回到起始姿势。每组10次。

　4、引体屈膝

　双手齐肩宽握住引体向上杆,双腿伸直。向上拉起身体,直到肘关节呈90度;此为起始姿势。上肢保持不动的同时,向上卷腹,弯曲膝关节,抬起大腿直至与地面平行。停顿数秒后回到起始姿势。每组10次。

手腕爆发力的训练方法

　手腕是我们最常活动的身体部位,手腕处出现筋腱炎的机会是很高的。要保护它不被扭伤,有效的锻炼是必不可少的。

　1、提重物。平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

　2、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

　3、单杠悬垂。时间越长握力越大。

　4、卷“千斤腕”这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力,但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重,以提高强度。所吊重物为5公斤时,绳长12米,可一口气卷2个来回,此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

　5、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子,将身体举起,至与地面平行。初听觉得不可思议,其实不难,大约能一口气做100个指卧撑的时候,就有能力做双手侧握举体了,时间越长锻炼强度越大,此法是锻炼腕部爆发力的。

如何用哑铃锻炼手臂肌肉，我具体介绍以下五个方法。

一、坐姿哑铃单臂屈伸

坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂，手臂后面靠在右大腿内侧，接着前臂向上弯曲，带动哑铃向肩膀方向运动，然后回到起始位置。反复做8-12次后，换左手进行。

二、坐姿三头肌伸展

坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上，后背挺直，双手合持哑铃一端，向上举起过头顶，让哑铃另一端向下悬垂，位于脊椎的延长线上。收紧腹肌，在身体后方将哑铃慢慢放低，直到你的前臂接触到二头肌，然后回到头顶的起始位置。动作其间，上半身要稳定不动。重复8-12次。

三、坐姿哑铃手腕卷曲

坐在凳子上，双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右，双脚掌平放在地面上，双手各持一个哑铃，向前放低前臂让它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝盖前面自然悬垂。

身体其他部位不动，只用手腕的力量，尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕，让掌心朝下，尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。重复12-15次。

四、坐姿举锤式屈伸

坐在凳子边缘，双脚自然分开，脚掌平放于地。双手各持一个哑铃自然悬垂在身体两侧，掌心朝内。保持背部挺直，屈臂举起哑铃，直到大拇指靠近肩膀，尽量握紧哑铃用力压向肩膀，然后慢慢放低哑铃，转动手腕，让掌心朝后，接着重复举起的动作。重复做8-12次。

五、站姿双臂伸展

站姿，背部挺直，双脚自然分开与肩同宽，双手各持哑铃悬垂在大腿两侧，掌心相向。保持手臂伸直状态，慢慢向身前抬起到和眼睛齐平的位置，然后左右分开，分别指向10点、2点钟方向。慢慢回到起始位置后重复进行。重复做8-12次。