怎么练腹肌和肱二头肌

练胸肱二头肌和腹肌，你如果在家中练习的话：

一饮食方面：注意少吃高脂肪的（如肥肉），和油炸食品，多吃点含蛋白质的东西（如大豆，鸡蛋白，牛肉，有条件可以吃蛋白粉和肌酸，每桶价格200左右）

二训练方面：每周练三到四次既可以了，训练方法如下

第一个训练日：用杠铃最好，如果没有的话用东西代替，

热身运动，活动你的全身肌肉群，特别是上身，（流毛毛喊为止）

平躺卧推

3

组

每组12个（重量一般先轻后重50公斤起，有人保护最好）

负重深蹲

3

组（同上）

站立势飞鸟

3组 （每组20次，每只手拿10公斤左右的哑铃做）

每小组间隙3分钟，不同动作间间隙5分钟

放松运动

第二个训练日

热身

俯卧撑

3组

每组35次，动作要求慢一点

平躺飞鸟

3组

每组20次

负重跳

3组

放松

第三个训练日

热身

脚放于高处（05米）俯卧撑

3组

每组30次

负重深蹲

3组

站姿飞鸟

3组

放松

在每周的三个训练日，顺序可以调换，但是每个训练日里面的内容最好不要调换！

中强运动量，前几天练习强度稍小点，加上你补充的蛋白质和糖，足以在一年内练出一丰厚的胸大肌！

腹肌比较复杂，他跟肱二头肌不一样，腹部上本身就有较厚的皮下脂肪，他会遮挡你

的眼睛，使你看不见腹肌，你不一定每天只做仰卧起坐，

你可以平躺在一张长宽的凳子上，手放于肩膀两侧（抓住一固定的物体），

然后脚往上摆至垂直于上体，继续放平（放下时脚不能占到地面），重复这个动作

30个来回为一组，间隔5分钟下一组，每日3组，

以后轻松了，可以上体和脚同时往上摆（体育里面叫：“两头起”）

以后这些动作都轻松了，就在脚上加15公斤的沙袋，

这两个动作比你的仰卧起坐更加科学，

相信你坚持锻炼不到一个月，就能收到效果

身高172CM、体重58KG，在标准体重之下，21岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了四五年，你一定会将自己锻炼成为180CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

健美是很科学的运动，去健身房吧，找个教练，服用些肌酸，蛋白粉…合理饮食，但还要自己加倍刻苦！如果你对自己够狠，3个月有很明显的效果，反正我可以的~但要持之以恒！男生要想有好身材更不容易啊…建议你系统的去训练