腹肌的锻炼动作

腹肌的锻炼动作,第1张

 相信男性朋友们有希望可以拥有健康的腹肌,因为腹肌直观的体现出了男性身材的标准,那么锻炼腹肌都什么方法呢下面我就为大家介绍5种锻炼腹肌的'动作,感兴趣的朋友们,一起跟着我来看看吧。

  健身球卷腹

 平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

  传统卷腹

 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  反向卷腹

 仰卧的姿势,躺在地板上,然后下背部贴紧地面,手部放在身体两边,双腿抬起和上身呈现出九十度,交叉双腿,稍微弯曲膝关节,然后收紧腹部肌肉,呼气抬起臀部,下背稍微离开地面保持2秒钟,回到原始姿势。

 健身未必就一定要去健身房,其实只要你有了健身意识,在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花,举书,收腹,爬楼梯,拖地等。

  举腿卷腹

 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

  空中登车

 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

 空中蹬车是最有效的锻炼腹肌的方法,而举腿卷腹则排名第二,第三是健身球,当训练需要腹肌持续的稳定和身体旋转,这样腹肌就会产生最大的活动。

 由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

 健身未必就一定要去健身房,其实只要你有了健身意识,在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花,举书,收腹,爬楼梯,拖地等。 事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。 空中登车: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝(图1),保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。 健身球卷腹: 平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度(图2),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。 举腿卷腹: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地(图3),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 反向卷腹: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地(图4),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。 传统卷腹: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地(图5),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。 长凳仰卧起坐。平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。 做这个动作时要注意:1不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头,对颈部肌肉有损伤。2肩膀离地越高越直越好,但腰要贴着地面。3注意上身保持稳定。4双脚不要用力 事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

麻烦采纳,谢谢!

想要更快地练出腹肌,首先要通过每天5公里晨跑的方式,消除多余的腹部脂肪,让体脂快速降低。接着再每天做1个腹肌动作,两者相互配合。最后直接将6个腹肌动作组合,隔天训练1次,对腹肌刺激效果更好。

按照这三个步骤操作,正常3-6个月左右,就可以让腹肌显现,关键就在于坚持。

那么怎么练腹肌最快最有效呢?

1 每天晨跑5公里腹肌显现的前提条件是:低体脂,腹部不能有多余的脂肪。

想要消除腹部脂肪,最有效的方法就是“有氧运动”,强度较低、适合长期坚持的项目就是晨跑训练。

由于在晨跑训练前没有进食,此时处于完全空腹的状态,之后的跑步过程中,就可以消耗更多的糖原,比平时的跑步会多消耗100大卡的热量。

建议每天晨跑5公里,平均配速达到7分钟每公里,如此每次可以消耗350大卡的热量值。

2 每天练1个腹肌动作2 每天练1个腹肌动作在进行有氧运动的同时,还需要进行腹肌训练。

常规的腹肌动作有4个,分别是:仰卧卷腹、仰卧举腿、坐姿转体和平板支撑。

可以每天练1个腹肌动作:

第一天做仰卧卷腹60个。

第二天做仰卧举腿50个。

第三天做坐姿转体70个。

第四天做平板支撑150秒。注意:在训练时,可以拆分为4-5组来训练,尤其是前三个动作需要放慢速度,如此可以增加腹肌收缩。而平板支撑属于静态腹肌动作,坚持的时间越长,对腹部深层肌群刺激效果越好。

熟练之后加快速度,一次做完,如此便可以增加腹肌耐力,还能加速燃烧腹部脂肪,在训练腹肌的同时还能减脂。

3 选择6个动作组合训练当腹部脂肪明显减少,腹肌力量明显变强时,就需要加入更多的腹肌动作。

除了之前的4个动作外,还要加入“仰卧两头起和坐姿收腿”两个动作。

每次训练时,需要将6个动作组合操作,一次全部练完。采用下面的一套训练计划:

仰卧卷腹:5组12个

仰卧举腿:5组10个

仰卧两头起:4组10个

坐姿收腿:5组14个

坐姿转体:4组15个

平板支撑:5组30秒。

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信,但是实际上通过一个月合理的运动饮食,完全可以达到这种效果,下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言,当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时,你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说,想要练出明显的六块腹肌,就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多,最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如,假设你是76公斤重的男性,体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%,因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重,就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中,006%乘以76公斤等于456公斤,也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组,每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30,你可以增加重量(例如使用健身球),让它们更具挑战性,每组运动的重复次数也会因此减少。你应该:躺在健身凳上,伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上,抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上),然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上,屈膝,其中一只脚叠放在另一只脚上,上半身保持不动,以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐,就能练出六块腹肌。但是事实上,你需要减掉大量身体脂肪,才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此,你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下:

全速奔跑100米,然后步行100米,重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米,然后快步走回起点。重复这个过程10次,整个运动历时约30分钟,目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练,再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动,下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划,再加上适当的饮食计划,坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet,意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成,提供均衡的主要营养素,并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛,你需要避开的是经过深度加工的食物。例如:

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长,你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜,外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是,在早餐和进行有氧运动后,你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥,可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述,饮食必须均衡,所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨,可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下:

早餐:一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐,可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦),配上两片烤全麦面包。

点心一:两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐:虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二:一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐:蔬菜炖鸡肉。

点心三:蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间,身体必须保持水分充足。此外,喝水也帮助防止腹胀。脱水时,身体会保留水分,导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水,保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注:想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食,最关键的是动力,制定了一个计划就要每天的坚持去执行,这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

5种腹肌锻炼动作

5种腹肌锻炼动作,每一个男人都想要腹肌,因为有腹肌的男人是很有魅力的。想要锻炼出腹肌是不容易的。下面是我给大家分享5种腹肌锻炼动作,希望对大家有帮助!

5种腹肌锻炼动作1

想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪能有效地强化腹直肌。

1、健身球卷腹:

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

2、传统卷腹:

仰卧在地板上,下背部要紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

3、反向卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

4、举腿卷腹:

需要仰卧在地板上,然后下背部紧贴地面。双手放在头侧,然后手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

5、空中登车:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

5种腹肌锻炼动作2

1、单车式

通过仰卧在地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式,单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉;共需进行两组,每组24次(左右脚各伸展12次),每组间允许有30秒的休息时间。

2、仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作,其主要作用在上腹部;运动过程中双手放到脑后,运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲,共需进行3组,每组10到12次,每组间允许有30秒的休息时间。

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部,对于初学者或腰部力量较弱的人来说,不妨能弯曲双腿来做这个动作,以减小难度;值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。共需进行3组,每组10到12次,每组间允许有30秒的休息时间。

4、仰卧起坐

仰卧起坐近几年备受争议,有人甚至说“练不出腹肌?因为你的仰卧起坐是体育老师教的”,这种说法不仅让体育老师躺枪,其实也是从一个极端走向另一个极端,言过其实。正确的仰卧起坐(手不拽头,不弓背,起的'高度不要太高)仍然是有效的腹肌练习。仰卧于垫子上,屈膝,双脚平放于垫子上,双手交叉放于胸前或者耳朵处,注意手不拉头。找一个人压着你的脚,或者双脚放于重物下面。向上起时,你的下背部与肩胛骨同时离开垫面,保持背部伸直(不要弓背),起至身体约与地面成45度,然后慢慢下落。重复。

这个动作对于你来说可能相当容易,你可以不断进阶难度。找一个倾斜的长椅或者负重进行锻炼。在负重的锻炼时候把重量放至于胸部,并不断增加负重。

5、卷腹

仰卧垫子上,双臂置于胸部或者双手放于耳朵处(同样不要放于头后),膝盖弯曲。躯干慢慢起,要完全靠腹部肌肉发力,大约躯干与地面成30度就可以了。

这个动作的关键之处就是整个背部没有完全离地,因为完全离地会引起背部肌肉的紧张和腰椎压力增加,增加动作幅度不会让6块腹肌得到更快的发展。

卷腹的最重要部分是起始时腹肌收缩,肩膀离开垫面,向上时呼气,向下时吸气,此时肩膀是离开地面的。

在卷腹的最高处保持2秒,此时更加用力地收缩腹肌(专业人士称之为顶峰收缩)。然后吸气,躯干缓慢有控制的下落,直到肩胛骨微微接触地面,但不要让腹肌完全放松。

6、 仰卧举腿

仰卧在垫面上,双腿伸直,双手放于身体两侧,双腿向上(不要屈膝)直到与躯干接近90度夹角,然后腿缓慢下落,重复做时不要让腿接触地面,始终保持肌肉张力。

也有人说仰卧举腿动作不是一个最佳的锻炼腹肌的训练动作,要锻炼下腹肌,重要的是将臀部抬起,而不是完成腿的举放动作,并且对于有腰痛的练习者来说,这个动作有可能会加剧腰痛。所以,因人而异选择动作很重要。

7、 仰卧两头起

仰卧于平面上,双手放于身体两侧,维持平衡。膝盖和躯干同时抬起,在动作的做高处。双腿自然弯曲,让双手靠近脚踝处,然后身体慢慢下落。这个动作相对比较难,但是当你熟练之后,可以作为常用锻炼动作。

还原时要慢,不要利用重力下落。让双手和脚缓慢回到地面。当你熟练时可以在双脚之间夹一重物,比如一个实心球或者一个小哑铃。

8、动态平板支撑

俯卧于地面,用肘、前臂和脚尖撑地。尽可能收腹向上缓慢移动臀部,此时身体像一座山脉,臀部在最高峰。然后臀部缓慢下落,恢复至开始姿势。注意,下落时臀部不要松弛。这个动作,可以更有效地训练腹部深层肌肉。

9、平板支撑

俯卧于地面,用肘、前臂和脚尖撑地,身体看起来成一条直线,这就是众所周知的平板支撑,可以锻炼到身体核心肌肉(包括腹部肌肉)。尽量以标准动作长时间保持这个姿势。

初学者至少保持45秒,有一定经验的可以保持静止状态超过2分钟,时间过长其实是没有必要的,如果你能够撑上2分钟,那么你就应该增加动作难度(抬起一侧脚或者一侧上肢),而不是一味延长静力训练的时间。

10、自行车卷腹

你可能认为腹内外斜肌(6块腹肌旁边的肌肉)在运动中不是重要的肌肉,但是它在运动中始终发挥作用。腹内外斜肌在腹部的两侧,有许多的锻炼方法可以锻炼到腹内外斜肌,包括躯干旋转,在做仰卧起坐时加旋转,也可以做同侧屈,也可以双手抱着实心球做旋转以及在健身房用旋转器械做训练等等。注意,许多初学者的腹内外斜肌相对于腹直肌是比较弱的,所以不要忽视腹内外斜肌的训练。

做自行车卷腹,腿在空中交替做屈伸,同时躯干在卷腹同时加上旋转动作,也就是左边的膝盖朝向右边的肩膀,右边的膝盖朝向左边的肩膀。

11、瑞士球卷腹

可以使用一个瑞士球进行很多卷腹训练。在球上进行不稳定状态下锻炼,会提高身体的平衡能力,同时也会动员更多腹肌参与,这会让训练显得更有乐趣。

12、 腹肌轮锻炼

双手握住腹肌轮手柄,膝盖着地。伸长手臂并缓慢推着腹肌轮远离身体。尽可能的下落,但是身体不能触及地面。你往前伸得越远,对于腹肌的刺激效果也就越好。如果想要增加动作难度,你可以选择站立位进行训练。

13、 引体向上(双手反握)

引体向上看上去和腹肌没有关系,但是在做引体向上时,你会惊讶地发现腹部周围的许多肌肉都在工作。如果力量不够,你可以选择一个矮一点的单杠,让双脚可以着地,用脚蹬地协助进行引体向上动作。

引体向上是一个复合型动作,他会极大增强身体素质,俯卧撑也属于这类动作,有创意的综合性动作,是你的好朋友。

14、坐姿俄罗斯转体

首先坐在垫子上,然后将双腿抬起离开地面,且双腿保持一定的弯曲的角度。

15、仰卧交替蹬车

这个动作是非常的经典的,而且还可以锻炼到腹内外斜肌。首先是躺在垫子上,然后上半身肩部离地,大腿抬起离开地面。双手抱住头随着大腿弯曲伸直而左右转动。

16、巡回式

不仅可以锻炼我们的腹部肌肉群还可以锻炼到我们的腿部肌肉群,虽然对于腹部的“撕裂”不算很明显,但是却好处多多。这个动作要求我们在完成的时候腹部一定要收紧、臀部也尽量收紧,如图所示,大腿和手臂要完全伸直,伸直的时候与我们的身体保持同一个水平高度就可以了。做这个动作的时候大家也可以给自己安排一个任务量,比如左手右手各完成几十次或者各完成几十秒为一组,一天完成多少组。有目标的练习总是容易完成。

17、 卷腹

平地卷腹,平躺于地上,双膝弯曲,脚平放在地面上,抬腿卷腹,平躺于地上,双腿弯曲抬起悬空,小腿与地面平行,低抬腿卷腹,与抬腿卷腹动作一样,但腿部向下放,仍保持腾空,离地面几寸距离。一组20个,开始时难以坚持,一定不能偷懒,要严格按照动作要求,哪怕中途稍微停歇。

18、反向卷腹

屈膝、双脚并拢距离地面越15cm,平躺在地板上,双手放在头后,状态类似准备去做基本卷腹动作。保持双脚接近臀部,收缩腹肌下侧,慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。

19、 侧身撑体

做20次,做2组。身体侧躺在垫子上,前臂支撑身体,另一只手放在腰腹侧,预备动作是肩部、腰部以及腿部呈一条直线,腹部持续收紧,腹部先下沉,之后再向上,感受腹外斜肌充分收缩。

20、仰卧对角肘碰膝

做20次,做2组。身体仰卧在垫子上,两手放在耳侧,肘部向外打开,双脚弯曲踩低,颈部放松。腹部持续收紧,发力同时抬起右膝盖和上半身,左肘跟随上半身贴近右膝盖,感受腹肌收缩,之后再换另一边练习。

锻炼腹肌的最佳时间

研究发现,高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段;

1、早锻炼可降低血糖

早晨时段:人体进行剧烈运动时,可促使交感神经兴奋起来,这种急速变化可使机体产生一系列变化,并影响全天精神状态,对健康有害。

并且在这个时间段里,人的血糖都是比较低的,又是因为人们进行运动的话是会消耗大量的血糖,所以说在这个时间段锻炼身体是容易出现低血糖。

而在上下午时段运动,则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

2、傍晚锻炼最为有益

原因是:人类的体力发挥或身体的适应能力,均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时,人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感,全身协调能力最强,尤其是心律与血压都较平稳,最适宜锻炼。

练腹肌的注意事项

1、饮食准则

在进行运动训练的时候在饮食上要注意控制,训练期间一些油炸、油腻、烟酒等食品最好不要吃,注意少食多餐,尽量吃一些纤维素、蛋白质含量高的蔬菜瓜果等。一般在训练半小时之后,人体对于蛋白质的需求是最高的,在这一时间段补充蛋白质效果最好。

2、锻炼时间

习惯在晚饭后做运动吗?那么,试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换,会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化,才有乐趣;有乐趣,才能坚持。

3、热身运动

腹肌的训练虽然是侧重于腹部的锻炼,但是如果在进行训练之前不做好热身运动的话很容易造成腰腹肌肉的拉伤。所以在训练之前进行热身运动是十分有必要的,我们在进行腹肌锻炼之前只需要几分钟的时间进行一下伸展运动就行。

4、注意强度

避免在刚开始的时候就进行高强度的锻炼,并不是强度越高训练的效果就越好的。我们在运动的时候应该注意自身能够接受的运动限度,超出我们可以接受的范围时很容易出现腰腹部的韧带拉伤或是骨折等现象。

5、器械重量

腹肌训练时使用的器械重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议用紧张和控制来代替负重,用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

6、力量控制

练腹肌时,应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张,无论是在动作的开头还是结束,都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭,期间不要计算次数,要持续不断地做,直到再也不能收缩腹肌为止。

7、有氧训练

有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始,每周做4次。以自己的体能状态为向导,决定是否增加时间到60分钟。

8、贵在坚持

锻炼腹肌一定要坚持,三天打鱼两天晒网,永远都不会成功。每次量不用非常多,关键是持续的坚持。

总结: 腹肌的训练不是可以一朝一夕就能练成的,所以我们在刚开始的时候要注意运动的强度,在训练中逐渐增加强度。平时训练之前要注意进行几分钟的热身运动,避免在运动中出现韧带拉伤。此外,进行腹肌训练的时间也要掌握好哦。

   篇一:腹肌训练计划

  一、仰卧起坐 ,分曲腿和直腿两种,各五十下(做到小腹有酸痛感觉就可以了,数一下能做几个,往后就按照你自身的身体承受能力逐渐增加次数)

  二、呼啦圈 ,分两组顺时针一百下、逆时针一百下(参考上述)

  三、晨跑1000米 (一定要注意摆臂幅度,这样才能拉伸腹部两边的肌肉,跑多少米参照上述)

  四、俯卧撑 ,分两组,每组30个(1、一开始你可以在地上按正常的俯卧撑姿势做两组30个;2、如果你的条件可以,分别按两个手掌和在一起成心形撑地、两个撑地手掌的距离与肩同宽、两个撑地手掌尽量往身体两侧伸手臂伸直,按三种不同的手势做10个,也是做两组;往后增加难度,脚放在高处做上述三个技术动作,至于做多少根据自身情况定量,再逐渐增加,这样可以同时练腹肌和胸肌,很多人认为俯卧撑只能练手臂和胸肌,其实这是错误的认识,它还可以练腹肌,因为做俯卧撑的时候你可以明显感觉到自己的腹肌很紧很硬很热)

  五、引体向上 正反手各20个(引体向上也可以练腹肌)

  六、高抬腿 30秒钟,分三组(抬腿和摆臂的频率一定要有保证,这个可以在室内完成)

 七、以上早起、饭前一个小时各一次(除了晨跑完外)

 注:以上的数据只是个参照,科学合理的数据还要根据个人的具体情况而制定。切记不可贪功速成玩命的练,这样只会伤害自己的身体。出现抽筋,酸痛等症状表明你的身体已经到达极限,这时就该马上停止运动,放松放松,如果出现拉伤状况,需要静养,一段时间内不能再进行相关锻炼。谢谢!

篇二:健腹轮训练计划

 健腹轮的`锻炼计划分为三个步骤:初级、中级、高级。具体如下:

  一、初级健腹轮锻炼计划 (跪式训练):

 初级健腹轮锻炼计划主要是围绕跪式来展开的

 具体计划:每天固定时间训练一次(大概5~8分钟左右):组数(1~2)刚开始做1组等适应后增加到2组,个数(5~7)起初也许只能做2~3个但只要每天都练的话慢慢就可以做到7个了,坚持十天一般都能轻松完成。

  二、中级健腹轮锻炼计划 (增强版的跪式训练):

 中级健腹轮锻炼计划虽说仍是以跪姿训练为主,但要求每一个动作都必须做到标准,在保证质量的前提下逐渐增加组数与个数。

 具体计划:每天训练一次(大概15分钟左右):组数(2~3),个数(10~15),一般来说坚持锻炼二十天就可以完成,二十天后你应该可以轻松完成3组,每组15个,如若不是就需要继续训练,直到可以轻松完成3组,每组15个以上为止,否则是无法进入高级训练(下一步)的。

  三、高级健腹轮锻炼计划 (站姿训练):

 所谓的高级健腹轮训练指的就是以站姿为主的训练方式(加大了对腹部与腰部的刺激)

 具体计划:每天训练一次(大概20分钟左右):组数(3~5),个数(12~20),完成时限根据个人来定,做到这一步恭喜你已经成为腹肌男了,以后只要每天坚持站姿训练即可(牛人可以站姿训练50个以上),至于中级和初级的跪姿训练基本上对你的帮助不大,可以直接放弃了。

  注意事项:

 1训练前一定要做热身运动,防止肌肉拉伤

 2训练后最好做一些腹部拉伸运动,也可以对腹部进行敲打按摩,这样可以缓解腹部的疲劳;

 3如果是为了练出腹肌,那么在训练前后(30~45分钟)都应该补充蛋白质,并且不应该在空腹与饱腹(吃完东西后)的状态下进行锻炼,这样对肠胃来说也是一种负担;

 4循序渐进,一定要慢慢来,在个人能够承受的范围内逐渐增加难度;

 5训练的过程中以不要憋气为原则,尽量保证下去与回收时呼吸与动作之间的配合、顺畅;

 6同一肌肉部位的训练项目不要安排在一起(同一天),就是说如果你今天打算用仰卧起坐来锻炼腹部的话就不要再做健腹轮训练了,这样才能保证肌肉充分休息恢复;

 7不要只练腹肌,而不管其他部位的训练,健身讲究兼顾所有肌群,使之得到均衡的发展;

 8腰部有陈旧性损伤者不要使用健腹轮。

 举例(小强一周的锻炼计划):

 锻炼时间的选择:小强选择在了中午的11点,因为小强在10点多的时候会吃一些碳水化合物、蛋白质,在11点左右的时候正好消化了,这时进行锻炼可以最大限度的进行。训练完的时间大概在1120分左右,再等30小时左右就可以直接吃中午饭了。

 下面是每周的健腹轮训练计划:

 周一至周三:提前15分左右的有氧热身(也可以做一些拉伸运动、或者是跳绳和慢跑都行),然后做2组腹肌轮,每组的个数在7个左右,训练完后放松按摩腹部;

 周四至周六:方法如上,个数增加到10个;

 周日休息一天,我们不仅要设定目标计划同时还应该不断检查自己的进度,不要原地踏步,重复做一样的事结果也只能是一样,不同的时段做不同的事情。所以在每周日你可以休息一天,总结一下这周的收获,如果发现进度慢、效果不好的话,就应该立马找出原因并且改进。

 健腹轮锻炼没有计划行不行:凡事都应该有一个计划,工作有工作的计划,学习有学习的计划,健身也应该有计划有目标的进行,否则你永远都在原地踏步。如果你整天想着锻炼身体而不设定目标写下计划,那么你只是在浪费时间漫无目的的玩耍而已!

 腹肌轮的健身计划对不同的人群也应该有不同的方案,如果是单纯的减肥瘦肚子那么计划就显得非常简单了。只要每天锻炼、合理饮食、充足的睡眠加以坚持就能成功。

 而对于想练出八块腹肌的人来说需要制定的就不仅仅是腹肌的训练计划,还需要配合其他肌肉训练,在肌肉群能够促进小肌肉群的生长,所以你应该全方面锻炼,不然效果是很不理想的。除此之外每天的饮食也是一个问题,蛋白质、脂肪、碳水化合物、水、维生素、矿物质等等之间的一个吸收比例也需要设定,当然其他肌肉群不是每天都需要训练的,只有腹肌需要每天训练,你可以将健腹轮与其他腹肌训练的动作相互交替进行,比如周一、三、五用健腹轮训练腹肌而二、四、六就坐一些卷腹、仰卧起坐、举腿的腹肌训练的动作,同时安排好每天其他肌肉群的训练计划,如手臂、小腿、这些小肌肉群的训练每周可以循环两次,而大腿、胸部之间的大肌肉群每周安排一次训练即可。

 肌肉训练是一门科学,其中包含了许多的知识,如饮食、睡眠、锻炼、肌肉的生长、人体需要的元素等等,像这些东西都是需要学习的。

方法如下:

1、炼腹肌,需要让腹部肌肉分块并突出,最经典的方法依旧是仰卧起坐,但是这里很容易有误区,过去的仰卧起坐的方法,特别是那种快速做,是非常错误的。真正有效的仰卧起坐,是人平躺在平地上,然后脚贴地膝盖弯曲或者抬起来与腹部90度,然后像过去那样收缩腹部,上身抬起,这里的关键是,整个过程中腰部不能脱离地面。

2、为了让形状好看,运动后的充分拉伸非常重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛,但这是乳酸堆积,并不意味着练到位了,拉伸会缓解疼痛。

3、腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”,在锻炼腹肌的同时,也要注重腰肌的锻炼。否则腹肌力量不断增强,前后不平衡,在运动的过程中容易拉伤腰部。

4、腹肌作为小肌群其实比较好练,坚持几个月就会有明显变化,难的是消耗腹部脂肪。很多人长时间训练腹肌却练不出形状,问题不在增肌而在减脂,需要减少油脂摄入,增加有氧运动。

5、锻炼腹肌,不论是仰卧卷腹(上腹)还是悬垂举腿(下腹),动作一定要缓慢,从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”,千万不要借助惯性使猛劲,腰椎容易受伤。仰卧起坐由于幅度较大,容易使髋关节受伤,目前已经不被教练推荐,而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎,是错误的动作。

7、学会使用收腹机进行锻炼,爱瑞康商城的收腹运动机是很好的锻炼腹肌的工具。经人体工学及机械结构设计,流线外型的设计,美观大方,使用简单;产品根据人体脂肪燃烧特性设计,轻松锻炼20分钟以上后,达到脂肪燃烧轻松朔身的目的。

8、其实要有好看的腹肌,除了突出的腹部肌肉,还需要减少腹部脂肪,这就需要常规的有氧运动的辅助了,游泳、跑步等。

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