19周80公斤，想锻炼胸肌，腹肌，肱二头和三头，有哑铃，单双杠，要一训练计划谢谢

最好还有一只哑铃凳才行，不行找个长条凳找替也成。下面根据你的器材作如下按排，看计划：

一，练习时间，练习一天休息一天，给肌肉充分的休息生长时间，更利于肌肉增长。每次练习一小时左右。

二，练习项目。

哑铃卧推，8-10一组，6-8组。主练胸大肌。

哑铃飞鸟，同上，主练胸大肌宽度。

哑铃交替臂弯举，同上，主练二头肌。

前平举，同上，主练三角肌

侧平举，同上，三角肌。

双杠臂曲伸，8-10个一组，4-6组。

引体向上，正握——主练背括肌，反握，主练二头肌，这个可以给自己定一个数目，然后分组完成。

哑铃深蹲，8-10一组，6-8组，大腿肌肉，

哑铃提踵，同上，小腿肌肉。

仰卧起坐，15-25一组，4-6组，

以上基本练到全身肌肉，一次不可能练完，可以选五六个项目轮流练习。

这个和个人因素有关，并不是能举起某一个重量的就一定能有好看的胸肌。

选一个你一组只能做6~8下的重量来做推举就可以有效增加维度了。

而且胸肌的好看不但和维度有关还和分离度等等因素都有关系。要各种动作搭配来做才能练出好看的胸肌！加油

负重深蹲80公斤属于比较高的水平。一般情况下，普通男性用哑铃进行负重深蹲的重量在20公斤到50公斤之间。如果能够蹲起80公斤的哑铃，且不借助惯性等，那么说明你的身体素质比较优秀，肌肉力量比较强健。