腹肌的练就方法

腹肌的练就方法

　腹肌的练就方法，想要拥有完美性感的腹肌是每个健身人士的梦想，但是很多人在长期的锻炼后依旧没有效果，应该怎么锻炼才能拥有完美的腹肌呢？下面我带大家简单了解一下腹肌的练就方法。

腹肌的练就方法1

　 第一步：俯身收腹操

　1、双腿并拢屈膝跪地，大腿与小腿成90度直角，脚趾撑地，上身往前俯下，两臂伸直，手掌着地支撑身体，腰腹与臀部肌肉收紧，令上身与地面平衡，头向下。

　2、臀部慢慢向正上方抬起，双腿随之拉直，脚掌着地，上身与两臂连成直线，令全身与地面形成一个直角三角形。

　3、一边吸气一边将右腿往后上方踢起抬高，膝盖与手肘都保持绷直，令右腿与上身、手臂连成直线。

　4、缓缓呼气，臀部下沉，上身往前拉动并恢复与地面平衡的姿势，左腿拉伸，两肩再次弯曲，右腿向前屈膝，收拢在胸下。然后再次呼气，将右腿抬高，臀部上仰，左右各做5次。

　 第二步：站立收腹操

　1、左腿站直，全身重心落于左脚上，右腿屈膝，用双手扶着大腿与脚跟，将右脚脚腕靠在左膝上以固定。

　2、然后保持平衡，双手松开，两臂往前平举，手掌向下，上身挺胸收腹，臀部肌肉下沉收紧，保持姿势数秒。

　3、一边呼吸，一边向前屈下左膝，臀部下沉，令大腿与小腿成90度，做蹲坐的姿势，上身微微前倾，两臂依然前平举。再缓慢吸气，恢复站直，来回15次。

　 第三步：躺卧收腹操

　1、两腿并拢躺坐，膝盖微微弯曲，大腿与小腿的角度大于90度，脚跟着地，上身挺直并后仰，手臂向后屈肘，用下臂支撑身体。

　2、保持上身的姿势，双膝绷直，小腿往上抬起离地，令双腿伸直，同时腰腹施力，但注意力度要适中，避免令上身后仰摔倒。

　3、保持上身后仰撑地，双腿伸直抬起的姿势，一边吸气一边将两腿张开，角度尽量拉大。

　4、接着缓缓呼气，双腿往中央靠拢，并右腿在上左腿在下地在膝盖处交叉双腿，此时左右大腿内侧的肌肉要好好收紧。

　5、呼气后再次慢慢吸气，两腿张开，然后呼气在空中交叉双腿，左右腿的位置交换，来回做15次。

　 健身的目的有二，一是为了守护身体健康，二是为了拥有苗条身材。那么，瘦身运动有哪些呢？如何健身打造完美身材呢？健身指南帮你揭晓。

　 单脚立动作1：锻炼肩部和腹部

　左腿单足站立，膝盖放松，右腿稍稍向前提起，双臂负重于身体两侧，拳心向内。双臂抬起至肩高，然后放下，重复动作5次。换腿，再重复5次。

　 单脚立动作2：锻炼肩部、腹部、腿部和臀部

　左腿单足站立，膝部放松，双手各握一支哑铃。身体重心前倾，后背绷直，双臂垂向地面，拳心朝向身体。手臂张开，同时左腿后抬。保持此姿势两秒钟，手臂和左腿复位，重复5次。换右腿，再重复动作5次。

　 屈伸动作：锻炼二头肌、腿部和臀部

　双腿分开与肩同宽，双手负重置于身体前侧，拳心向内。身体下蹲，屈臂至肩高，转动手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿，重复屈臂动作。全套动作重复10次。

　 伸展动作：锻炼三头肌和腹部

　仰卧，双手负重，左腿屈膝，膝部提至臀部，右腿伸直，腿部离开地面数寸并架在左腿上。右臂上举，伸直，拳心向左；左臂弯曲，拳心至耳部，肘部向上。动作完成后，换另一侧手臂和腿部练习。全套动作重复10次。

　 半蹲动作：锻炼二头肌、腿部和臀部

　双脚站立，分开与肩同宽。右腿后跨一步，脚跟抬起，身体下蹲，保持这个姿势不变。两手按住椅背，屈肘，小臂向大臂靠拢，肘关节保持在身体两侧。小臂复位。整套动作重复5次。换腿，重复做5次。

　 反俯卧撑动作：锻炼三头肌和腹部

　仰卧，双腿屈膝呈90度，胫骨与地面平行。双手负重伸直上举，拳心朝向双脚。屈肘，转动手腕使拳心相对，双拳至耳部。双臂、双腿复位。全套动作重复10次。

　 撑体动作：锻炼三头肌、肩部、背部和臀部

　面部向下平卧，双手置于身体两侧，手握哑铃，拳心向地。呼气，左手和右腿用力按住地面，同时将头部、手臂和双腿抬离地面约8厘米，肩胛夹紧。颈部保持正常状态。身体各部位恢复原位。全套动作重复10次。

　 5个室内增肌方法 锻炼腹肌

　 反向卷腹锻炼腹肌法：

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 举腿卷腹锻炼腹肌法：

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　 空中登车锻炼腹肌法：

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 健身球卷腹锻炼腹肌法：

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　 传统卷腹锻炼腹肌法：

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同的腹肌锻炼方法，因为样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种锻炼方法，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。

腹肌的练就方法2

　腹肌的练就方法

　一、仰卧起坐

　平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直（不要弯腰）。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。当您能够轻松地应付仰卧起坐（例如可以轻易地完成多组练习）时，可以适当地增加一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐，也可以进行负重练习。例如，您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐。随着自身的进步，您可以不断增加自己的负重。

　二、卷腹运动

　平躺于地上（根据自身的'习惯可以用/不用垫子），双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁（注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎），屈膝。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。请谨记不要把您的整个背部都抬离地面，这会导致您的背部肌肉产生劳损。而且，这样做无助于您更快地塑造出6块腹肌。卷腹运动最重要的要点是当您将肩膀抬起离地时腹部最初的收缩。肩膀离地的瞬间，开始吐气，但不要急于完全吐气，当肩膀离地后，您还应含有一口气。当您抬升到最高位时停留约1秒，完全吐气。然后慢慢地往下躺，这时通过鼻子吸气，直到您的肩胛落到地面为止。注意您的头部不应着地。

　三、抬腿运动

　平躺于地上，双腿平放，双手置于两侧。准备好后，向上抬起双腿（注意不要屈膝）直到（或接近）90度为止。然后放下您的双腿，重复上述过程，期间注意您的双腿不要着地。如果希望挑战难度，还可以利用双杠等器材，用双手支撑起自己的身体并使双腿凌空，然后进行以下运动。初级：抬升双膝至胸前，保持屈膝并让小腿处于大腿下方。中级：抬升双腿至水平位置，保持双腿伸展挺直。这一动作有助于收紧腹部下方的肌肉。高级：如果您是一名健身达人，还可以尝试用双腿夹着一个健身球后进行抬腿运动。另外，您也可以利用单杠等器材，在做引体向上的时候保持双腿在身前挺直并保持水平。

　四、折叠式仰卧起坐

　平躺于地上，双手着地放于两侧以保持平衡，当您适应了这项运动后您还可以放开双手。同时，抬起您的双膝和身体躯干，直到您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止，这条假设的界线应该设定您的骨盆以上的地方。标准的姿势应该能让您的嘴唇接触膝盖。您的双腿应该自然并拢，双脚靠近臀部，犹豫一张折叠起来的折叠凳。随后，您可以恢复平躺姿势，并重复上述过程。不要让惯性带着你走。缓慢地将手和脚放回地面。如果你能够应付，也可以给你的脚步负重。

　五、提臀

　首先应该摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上。利用手肘和前臂扶稳后，尽量往上提高臀部，您的身体会渐渐拱起成山形，您的臀部就是山的最高点。随后，您可以放下您的臀部恢复之前的姿势，但注意不要让您的背部低于您的臀部。

　六、静态支撑（又名平板支撑）

　首先摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上，放平自己的身体。这个动作又名平板支撑，能有效地锻炼我们的身体核心（包括腹肌）以更好地保持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。初学者应该尽量坚持静态支撑45秒以上。久经锻炼的腹肌锻炼者通常能保持这一姿势超过5分钟。我们也可以进行侧面式的静态支撑运动，保持身体姿势，翻转身体到另一侧，这时，只需要用一只手支撑在地上，另一只手指向空中，其中一条腿放在支撑腿上，尽量保持这一姿势越久越好。

　七、锻炼斜肌

　在初级阶段，斜肌并非训练的重点，但随着不断的进步，我们最终会逐渐关注到斜肌这一位置。斜肌是我们胃部一侧的肌肉。有很多方法可以对斜肌进行锻炼，例如那些通过扭动身体躯干以对抗助力的运动。在健身房中有很多相应的器材可以辅助我们对斜肌进行锻炼，我们可以在进行仰卧起坐的同时转动身体，也可以进行身体两侧的屈伸，还可以利用健身球辅助进行两侧的扭动。但是请注意，很多初学者总是容易拿他们还不够强壮的斜肌与他们的腹肌（在日常生活中，腹部的肌肉并不常用，因此并不强壮）进行比较，致使他们一开始就放松了对斜肌的锻炼。做自行车仰卧起坐。做仰卧起坐时，双脚抬离地面，每条腿在空中交替。将你的左膝盖抬向右肩膀，然后将你的右膝盖抬向左肩膀。

　八、利用健腹器进行锻炼

　双膝跪地，手扶健腹器，伸展双手，慢慢地将健腹器推离身体，身体尽量地往下沉，但不要着地，这时，您的双手应该伸展到头部的上方。如果您没有健腹器，可以尝试用杠铃代替。在杠铃的两边各置重5磅或10磅，双手扶在杠铃两边，摆出俯卧撑姿势，然后慢慢地抬起臀部，把杠铃往后推向双脚直到双脚直立于地面，最后慢慢地往下移动恢复之前的姿势。重复上述过程。

　九、负重

　我们体内的肌肉比例越高，我们消耗的热量就越多，即使在我们休息时也是如此。另外，抗助力训练能帮助我们控制肌肉比例的降低，同时减少我们的热量摄取量。如果我们只进行有氧运动（如跑步、打篮球、踢足球）而忽视了负重训练，这很可能会导致我们的肌肉比例的下降，进而会影响到我们的腹肌。

练腹肌的有效动作

　练腹肌的有效动作，很多男人女人都想拥有魔鬼般的身材，绝大多数都希望自己拥有完美的腹肌，训练腹肌有多种方法，但是在训练的方法中，都是和饮食有一定关系的。下面来看看练腹肌的有效动作。

练腹肌的有效动作1

　练腹肌的有效动作介绍如下：

　动作一：仰卧直腿触足卷腹：可完整刺激腹直肌，不管是腹肌上半部分还是下腹部。首先平躺，然后双腿并拢绷直并且抬起，保持与地面成竖直，接着让自己的双手慢慢地伸直并同样和地面垂直

　这就是起始的姿势，然后开始收缩腹肌让上半身抬起，从头部开始接着肩部再上背部，逐一的离开地面，到最高点时用手触摸腿部。需要提醒大家的是，上升的过程中让自己的背部，并不是直着的，为了更好的挤压腹肌，弯曲躯干。

　动作二：仰卧交替抬腿：同样练到的是腹直肌的部分，接下来要注意让自己的面部朝上平躺后，双手掌心向下放在两侧，接着抬起双腿并且是分开的，一条腿抬起时另一条放下，这样交替进行，但是全程保证腹肌是绷紧的，在交替抬腿的过程中，手臂都不要有动作。慢慢地可以在双脚各绑上相同的重量，但是此重量一定要适合你，否则非常有可能会容易造成腹部的拉伤。

　动作三：俯卧交替手触足：可直接刺激腹直肌，还会让两侧的腹外斜肌受到较好的锻炼。首先面部向下身体俯卧，让背部和地面平行，身体稳定过后开始，抬起一侧的手臂，以及收回对角线的腿，用手掌去触摸抬起的脚掌，摸到后还原到俯卧姿态，接着用另一侧的手脚，做出相同的练习，并且交替重复。

练腹肌的有效动作2

　 练腹肌的运动

　 反向卷体

　强化部位：下腹。此动作在训练腹直肌的下半部。

　1、在平稳的器材上平躺，并准备进行训练。

　2、将双手往后平抓紧器材，将双脚高举呈现九十度，往后方抬举。

　3、注意，此时运动的是下腹部的力量，带动整个下半身。

　 仰卧卷体

　强化部位：下腹。此动作在训练腹直肌的下半部。

　1、平躺于软垫上，双手平放于软垫，将双脚高举呈现九十度。

　2、运用下腹部的力量将高举的双腿伸直，并相互来回弯屈膝盖。

　3、弯屈膝盖的同时，可以将上身肩膀与颈部伸起，同时锻炼上下腹部的肌肉。

　 体侧曲腿

　强化部位：侧腹。此动作在训练腹外斜肌与腹内斜肌。

　1、平躺于软垫上，双手平放于软垫，将双脚高举呈现九十度，上身平躺于软垫上，并尽量将上身紧贴软垫。

　2、 将双腿并拢并呈现四十五度，此时运用的是你侧腹的肌肉，缓缓的维持上半身姿势，并将弯曲的膝盖伸直。

　3、最后再将四十五度的腿回举并放下，左右来回交换训练，将能训练你侧边腹部的肌肉。

　 腹直肌强化训练

　强化部位：侧腹。此动作在强化训练腹直肌与腹外斜肌与腹内斜肌。

　1、身体平躺于软垫之上，将双手放至头后。

　2、缓缓运用腹部肌肉，将左手臂关节处靠向右脚关节处为一次，此时身体臀部与下背部仍需紧靠软垫。

　3、缓缓将腿部肌肉放下，上半身在平躺于软垫，最后再左右手脚交换训练，可缓慢但深层的锻练腹部肌肉。

　 抗力球腹肌训练

　强化部位：上腹与下腹。此动作在训练腹直肌。

　1、将臀部施力点于抗力球上，脚掌平放在地上。

　2、将双手放至头后，并将身体缓缓向后倾。

　3、运用抗力球的弹性与腹部的力量，将身体来回锻炼腹部肌肉。

　 练腹肌前的热身动作

　练腹肌前可选择比较通俗的又简单的热身动作，如压压腿，或者原地的跑跳等，主要目的是让身体的肌肉处于放松状态。当然，建议也适当做下面针对具体部位的热身动作：

　 1、高抬腿动作

　热身部位：臀屈肌，臀部肌肉。

　正确做法：一腿向前跨出一步，另一条腿屈膝抬高直至大腿与地面平行。将腿慢慢放下，换另一条腿重复相同的动作，继续练习直至熟悉该动作。两腿快速交替抬至水平，做10秒钟，再休息10秒钟。重复做几组。

　 2、踝关节动作

　热身部位：脚踝，小腿，足部肌肉，肌腱。

　正确做法：双腿直行，膝盖和髋骨不要弯曲。一脚向下踩，脚跟着地，脚趾紧贴地面，脚跟慢慢向上抬起，再换另一只脚，共做20下，重复做两组。

　 3、前踢腿动作

　热身部位：下背部，臀部。

　正确做法：找一面墙，立于墙前，一手撑墙保持平衡。一腿伸直，尽可能向前抬高，将腿放下，再用力向后伸，同时背部挺直。向后踢腿时，你的膝盖会自然弯曲。前后踢10下，换另一条腿，再踢10下。休息10秒钟，再做一组。

　 4、侧踢腿动作

　热身部位：臀部，下背部，腹股沟。

　正确做法：做完前踢腿后，转身面向墙壁，身体离墙60厘米。双手支撑于墙面，设想在你大脚趾前方15厘米的地面上有一条线与墙面平行。右脚向前踩住那条线，右腿伸直向右上方踢，右腿放下，然后向左上方踢。踢出的腿始终保持在这条假想线前方。左右腿各踢10下，休息10秒钟，再做一组。

　 练腹肌注意事项

　1、运动之前的暖身活动是很有必要的。

　2、肌肉训练中，动作不可急躁，动作越缓慢越是标准，而且你会发现，越标准效果越是明显，这一点很重要。运动时用力吐气，反之吸气。

　3、对于胖的人推荐先减肥，应该先做一些心肺运动，比如慢跑，游泳，骑脚踏车，这个的持续时间稍长一些，建议在40分钟以上，而且，胖的人建议晚上控制饮食。

　4、摄取食物时，尽量少一些淀粉的食物，多以瘦肉，鱼，蛋，蔬菜及甜份少的水果。

　5、下背有问题的人不建议做腹肌训练，做腹肌训练是一定要量力而为，下背不舒服就要停止

　 练腹肌的器材

　椭圆运转机：平滑流畅的运动轨迹和交叉坡度专利技术让使用者以符合生物力学的姿势锻炼肌肉组，增加了锻炼的多样性和有效性。零阻力的锻炼减少肌肉劳损的发生。

　健美车：锻炼时，象骑自行车一样，主要用来增强腿部力量，增强心血管功能。

　健步车：主要用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

　跑步机：主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

　美腰机：可对腰部、背部作放松按摩。

　综合型多功能器：通常都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举，关键是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量；仰卧起坐，关键是用来锻炼腰肌群，让腰腹部多余脂肪减少。

练腹肌的有效动作3

　 咋个练腹肌呢。

　1、起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。 呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

　2、许多具有超前意识的健身专家从其他运动形式中寻找可以借鉴的动作来练习腹肌。本文介绍的这套练习就是从“皮拉兹”(Pilates)动作中选出的。“皮拉兹”是芭蕾舞演员加强力量素质的一种方法。它强调练习要身心统一。

　3、起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

锻炼腹肌最好的方法

　锻炼腹肌最好的方法，身体是我们生活的基础，运动在我们平时的生活中是非常重要的，散步是最简单的运动了，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，现在分享锻炼腹肌最好的方法技巧。

锻炼腹肌最好的方法1

　其实腹肌也是属于肌肉的一种，它也是需要时间来做恢复。

　所以建议一周可以做2~3次的训练就好，但如果你要每天或是一天训练2次，那请将腹肌切分成几个区块，每次只专注训练一个区块的腹肌。

　例如，第一天下腹肌抬腿、第二天侧腹肌转体、第三天上腹肌等，这样交叉轮替的训练方式，除了可以避免过度训练外，也可以让肌肉获得充分的休息。

　怎样练腹肌最快最有效

　这里给大家推荐一套高效虐腹教程，从腹肌的上、下、两侧和整体来充分刺激。大家根据自己的情况，每次选3、4个动作集中练习，每个动作15-25下，连着做三组，组与组之间休息15秒，动作与动作之间休息1分钟。

　锻炼腹肌最好的方法

　NO1双脚不要移动，双手左右、左右、左右 交替摸两边 20次;休息10秒!

　NO2双脚90度抬起，身体体不要着地，双手摸脚尖，成直角状 20次;休息10秒!

　NO3两手平地，双脚动作要标准，曲腿卷腹20次;休息10秒!

　NO4大字型睡下，双手交替尽量摸到脚面，也是20次;休息10秒!这个动作有点小难度!

　NO5两手向后撑，屁股全程作为着力点，手和脚两边起，动作要连贯平衡，继续20次;休息10秒!

　NO6看着就会了，标准是用膝盖去接触小手臂，继续20次;休息10秒!这个动作很容易吧!

　NO7这个动作对 腰力很有考验，全身要用髋关节部位顶上去，量力而行哈!建议两边各15次。休息10秒!不要过量了，量力而行!!

　NO8这个动作可以做家务。以后地板就靠他了、摩擦、摩擦，是魔鬼的步伐，不要起火花 20次。休息10秒!

　NO9最后这个动作方，坚持不要停哦，差不多就休息啦!!!

　想要练腹肌的朋友们不要去迷恋有什么一个星期、两个星期就能练出8块腹肌的方法或腹肌练习器等，这种所谓的方法或腹肌练习器都是噱头。练腹肌最好的方法归根到底还是练，按照以上动作的顺序依次做下来，不要偷懒，尽可能的保证每天都能练。

　坚持6个星期，你就会看到你的腹肌显现出来。

锻炼腹肌最好的方法2

　首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

　二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

　三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

　四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

　五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的'不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

　六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

　七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

　八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

　以上各条，贵在持之以恒。

　只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

　看了上面的介绍，您对这些在家里锻炼腹肌的方法都掌握了吧！肚子比较肥胖就，快行动起来按照这些方法去坚持锻炼吧！相信一段时间后，你的身材一定变好，健康也会常在的。

　 女生怎么练腹肌 ：

　 一、必不可少的有氧运动

　当你发现腹部脂肪的时候第一件事就是减脂，想要马甲线，想要性感的小腹，就先开始有氧运动吧。

　有氧运动的方法种类很多，慢跑，骑行，有氧操，游泳，等等。选择自己喜欢的项目。每次30分钟。心率控制在(200-年龄)(60%~80%)之间。

　 二、针对性的腹肌训练

　腹肌训练的方法有很多种，推荐几个经典的训练动作：以下八个动作，每个动作一组每组20个，组间休息一分钟，每周3-4次！

　 1、仰卧屈膝卷腹

　 动作要领 ：躺在地板上，背部保持平坦肩部稍微离开地面，双腿并拢膝盖弯曲小腿和地面平行，大腿和地面垂直。

　双手伸直并拢放于脑后，保持你的下腹部紧张不要拉动你的颈部，集中注意力在腹部，用你的上腹部和有力的朝着你的肚脐紧缩起来，把躯干抬离地面。保持挤压腹部为1秒慢慢回到起始位置。双手保持稳定和头部同一平面，避免摆动。注意肩部不要着地。

　 2、仰卧两头收缩

　 动作要领： 头朝上躺在地面上，双手支撑在头部，腿直直，两只脚离开地面约十五厘米。(如果你是高级训练的人，可以将双臂在头后伸开)。在抬起来臀部和上半身的同时将膝盖向胸部部方向抬，双倍收缩身体。在动作顶端，膝盖应接触到上半身，然后降低上身体同时向后伸展双腿到初始位置。

　这一动作需要很好的平衡性和调谐特性。动作的幅度要比平常的`收缩大得多确实很有效果，两只脚都靠，向上打开时确实能拉伸身体。如果两只脚接触地面或抬得太高都会减轻效果

　提示：先做无氧腹肌训练后做有氧运动。每次腹肌练完后跑步半小时。

　 3、仰卧交替脚跟接触

　 动作要领 ：脚与膝盖弯曲在地板上，在地板上的脚周围18-24英寸(约04-06米)远。你的手臂在你身边两侧延长。

　紧缩你的躯干向前和向上约3-4英寸到右侧和触摸你的右脚后跟，你持有的收缩一秒钟。呼气。然后回去慢慢到起始位置时吸气。

　接着，交换方向然后，两个脚后跟都接触。

　 4、仰卧直腿交替卷腹

　 动作要领 ：仰面平躺在地板上。双手放于脑后、保持身体一条直线，收缩你的腹部，把注意力集中在腹部用腹部的力量同时把上身和右腿抬离地面完成腹部紧缩、腿部抬起是膝盖可以稍微弯曲，抬起的高度约垂直于地面。到达这一位置保持静止一秒钟。然后返回起始位置呼吸。

　 5、仰卧直腿触足卷腹

　 动作要领 ：身体仰卧在地板上。背部保持平坦贴于地面、双腿并拢抬起和地面保持垂直(和躯干成90度夹角)尽量保持双腿笔直、或微微弯曲。

　 6、空中蹬车

　 动作要领： 身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点。然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。

　 7、仰卧直腿两头起

　 动作要领 ：把身体平躺在地板上(或运动垫)保持身体伸直。背部平坦，双臂伸直放回你的头后面或者垂直于胸前，双腿伸直并拢。

　收紧腹部，把注意力集中在腹部，用腹部的力量同时抬起你的腿部和背部离开地面，把身体像折叠刀一样折起来、双腿保持直立。

　 8、仰卧屈膝举腿

　 动作要领 ：平躺在地。双手放在腹部，或将双掌平放在大腿两侧。抬起双脚。可以让膝盖弯曲九十度，或者将两腿在空中尽力伸直。用腹部肌肉抬起臀部。请注意不要用你的手、背或头部向下推。若你还不能只用腹肌就抬起臀部，你还需要做更多的基本式屈膝仰卧起以增加你的腹部力量。否则用其他部位的力量，只会浪费能量，达不到腹部的锻炼效果。

　 三、练腹肌吃什么好？营养必须补充：

　少吃多餐，多吃蛋白质含量高的食物。运动前后注意补充，不要空腹饿肚子训练。不必节食，只要吃健康有利的就好。

　 每日食谱为 ：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。全麦面包、燕麦、等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

　 警示：

　1、不吃或少吃油炸食品，垃圾食品。

　2、腌制食品盐度高，会让你身体水肿。

　3、临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。

　休息：每天睡足八小时，不要熬夜，熬夜对你没好处。每次训练后进行肌肉恢复，放松，拉伸运动。很人都说腹肌容易恢复，可以天天练。其实不然，你只要保证每次的训练质量高，完全渗透，然后花时间好好放松休息就好了。切记不要过度训练。

　双手合并伸直位于胸前收紧腹部，集中注意力在腹部，用腹部的力量抬起身体离开地面，用伸直的手尖去触摸脚尖。然后紧缩腹部停顿一秒，返回起始位置呼吸。肩部尽量不要着地。

　　很多喜爱健身的朋友对于腹肌的锻炼是非常在意的，有些人常常会去健身房进行锻炼，下面我为大家推荐在健身房锻炼腹肌的方法，赶快跟着我一起学习吧!

锻炼腹肌的方法：仰卧举腿

平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面或地面，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。做动作时要注意：身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。

锻炼腹肌的方法：仰卧举腿蹬车

平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面或地面;同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。做动作时要注意：初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

锻炼腹肌的方法：长凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿搁在长凳或椅子、床沿、台阶上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个动作时要注意：不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。注意上身保持稳定。4双脚不要用力。

　　锻炼腹肌的方法：触膝卷体

站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。多次重复，直到身体大量出汗为止。手臂向内压紧，不要左右摇晃。

锻炼腹肌的方法：球上仰卧起坐

身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。

锻炼腹肌的方法：下斜仰卧起坐

坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。　不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。

锻炼腹肌的方法：直腿上举

身体平躺在踏板上，双手放于 后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。

锻炼腹肌的方法：立姿卷腹

两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。

锻炼腹肌的方法：单臂侧提拉

选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚开启，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。重复10次，中间不休息。手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。

锻炼腹肌的方法：吊立卷腹

双手紧握杠铃，身体垂直开启，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。双腿屈膝的角度越大动作越难。

男人腹肌锻炼方法

锻炼内容 一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分:

①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。

②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。

③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法。

④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。

⑤整理活动5~10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。

例如，若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于090，女性腰臀比大于或等于085，表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动，坚持数秒，然后休息1分钟左右再做，连续做数次。

等张收缩法肌肉收缩，肌肉长度缩短而张力保持不变。例如:徒手练习，两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体，两手尽量触足或触地;

仰卧起坐，两臀伸直或双手抱头，伸膝或屈膝，躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等，都属于等张收缩法。

等动收缩法 肌肉收缩，肌肉长度缩短，而收缩速度不变。如仰卧起坐时，旁人双手按足，给下肢一定阻力，使下肢收缩速度不变。

怎么能练腹肌

　怎么能练腹肌，是很多人的疑问。腹肌不仅男生喜欢，女生也想拥有腹肌。有腹肌穿衣服都好看，就是行走的衣架子。在日常生活中可以通过倒立来练习腹肌，但要注意安全。下面是练腹肌的方法，一起看看。

怎么能练腹肌1

　 倒立可以练腹肌吗

　倒立是可以帮助练腹肌的，倒立看起来运动量不大，但其实在倒立的时候腰部需要承担的重量是很大的，这个时候腹部的肌肉就可以得到有效的锻炼。

　在倒立的过程中，腰腹部也一直在用力，处于一种紧绷的状态，长期坚持倒立是可以锻炼腹部的肌肉，使这部分的热量得以消耗，腰腹部的赘肉也能够被燃烧掉，所以倒立是可以帮助减肚子上的肉的。

　练习倒立会减腹部的脂肪，倒立的时候腹部收紧可以锻炼腹部的肌肉有助于减脂。做倒立要先找到依靠点，主要是墙体，人可依附着墙体进行倒立，倒立一会后可下来休息，等大脑完全适合后再继续，倒立时要注意呼吸，还要注意腹部的保健，开始可以是双手，最熟悉后可以是单手，这样下去对锻炼臂力也是有好处的，锻炼后患者不宜再剧烈的活动，必须等大脑完全恢复后再运动。

　 倒立练腹肌的方法

　1、迈出第一步，靠墙手倒立。胆量不够者、力量不达标者可以先行尝试靠墙头倒立。

　2、靠墙手倒立达到一定基础，以1分钟为基础准则。可以开始离墙倒立。

　3、靠墙手倒立不能断，要视为基础不断的练习。离墙倒立能够离开墙壁30秒后，可以开始空地上的控手倒立。

　4、控手倒立乃是关键中的关键，以后许多进阶技巧全都是依靠控手倒立来完成。控手越强，以后成就越高。

　5、控手倒立也可以30秒后，倒立行走就可以开始了。

　6、接着还有慢起手倒立，控手倒立俯卧撑、倒立上下坡、倒立上下楼梯等。

　 倒立的注意事项

　 处于疲劳状态

　一般来说，在疲劳的时候，不要进行倒立，这是因为疲劳进行倒立，很有可能会造成体力不支，要知道倒立也是一件非常费力的事情，在体力不支的情况下，很容易造成摔倒受伤的情况发生。

　 酒足饭饱后不宜进行

　生活中进行运动，最好不要在酒足饭饱后，一般来说，对于某些运动，在空腹状态下进行就好了。倒立同样如此，以喝酒来说，喝完酒倒立对身体会有影响的，要是因为喝酒造成身体调节出现失衡，无疑是一件可怕的事情。同时，在饭饱之后，进行倒立，会造成消化不良，甚至会出现呕吐的发生。

　 在垫子上进行会更好

　对于初学者来说，千万不要心急，最好在垫子上进行，或是毛毯上，这样即使摔倒了，也有东西遮挡一下，对保护身体会更好。

　 休息要合理

　在第一次做倒立的时候，很有可能会造成头痛的发生。这个时候，即使你想着休息，也不要马上休息，最好在把整个动作从急到缓做一遍后，再休息。

怎么能练腹肌2

　 正确的练习频率 ：1周3次。

　锻炼腹肌的动作到位即可，不是做得越多越好

　把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。

　强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。

　只做肌肉锻炼还不行，需要有氧运动、控制饮食减脂相结合

　许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

怎样练出腹肌

　怎样练出腹肌，不同的运动适合在不同的时间做，运动可以提高身体的抵抗力，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，运动可以预防三高，以下分享怎样练出腹肌，这些运动有什么好处。

怎样练出腹肌1

　 Move 1：Split Crunches

　平躺在瑜伽垫上双手向上伸直，双腿垂直抬起，上半身抬起双手向前伸同时双腿分开，这个动作能够很好地锻炼到下腹部肌肉。

　 Move 2：Foggy Hops

　以平板支撑的姿势开始，身体呈一条直线，然后用力向前跳跃，直至双脚分开至瑜伽垫两侧，保持核心肌肉收紧，落地时一定要平稳。

　 Move 3：Hollow Rock

　平躺在瑜伽垫上，双手向上伸直，然后上半身抬起，同时双腿并拢抬起，然后上下摆动，利用腹部肌肉像不倒翁一样摆动。

　 Move 4：Twisted Mountain Climbers

　以俯卧撑的动作开始运动，用手掌和脚趾支撑你的身体重量，身体从头部到脚踝呈一条直线。然后利用下腹与大腿的力量将膝盖往腹部方向收进来，注意膝盖收回时不要超过腰部。左右交替完成，这个动作可以很好地锻炼肩部、腹肌，增加核心区稳定性并且塑造腹部线条。

　 Move 5：V ups

　首先，平躺在瑜伽垫上，双腿并拢在一起腿伸直，脚尖向上，双手臂伸直手臂向后打开，下颚微收，收紧腹部。然后吸气，呼气，靠上腹部和下腹部的肌肉力量将腿部和上身迅速的卷，背部挺直，腿部挺直，腿与上半身呈一个“V”字型，稍停顿，再回到起始位置。

　 Move 6：Plank Jacks

　以俯卧撑位开始，双手撑住地面，收紧核心，双腿跳起分开，大约与肩同宽，四点撑住地面。并拢双脚，回到起始姿势。控制身体不要左右摇晃，尤其臀部不要过高抬起，如果感觉吃力，可以缩短双脚分开的距离。

　 Move 7：Hip Twists

　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，然后腹肌收紧，均匀地左右转到髋部，直到髋部触及地面。

怎样练出腹肌2

　 一、练腹肌的要求

　 1、不宜天天练腹肌

　腹部肌群是属于耐受肌群，所以从肌肉的角度来说，可以每天锻炼。但是即使是耐受肌群在经过高强度的训练后，也是会需要时间来恢复的，所以不宜每天锻炼。

　 2、 腹肌隔2天锻炼一次为好

　腹肌锻炼时重量不重质的话，即使天天练，对腹肌锻炼效果也不大。而每次的腹肌锻炼都能够做到重视质量、动作标准、强度也足够的话，能够充分刺激腹肌，是不需要天天练的。腹肌再耐劳也是需要时间休息来恢复的，其他腰椎等部位也是会承受不住的。而且真正优质的腹肌锻炼是不需要每天都锻炼也能获得很好的效果的。

　 3、腹肌是需要经常锻炼刺激才能有效果的

　在锻炼腹肌之后，需要2-3天的时间来恢复，如果高强度的天天锻炼腹肌，肌肉不仅不会长，可能还会回缩。所以隔2天既能保证腹肌得到充分刺激，又能使腹肌有时间休息恢复。

　 4、腹肌每次锻炼40-60分钟效果比较好

　腹肌每次的锻炼时间并不是越久越好，时间过长会容易导致肌肉疲劳，而时间过短又会降低锻炼效果，所以锻炼腹肌时间控制在40-60分钟效果最好，当然这是需要保证锻炼质量的'基础上。

　 5、 每次锻炼腹肌时，要包括对上下部分的腹肌、侧面腹肌像腹外斜肌等的锻炼

　不要只是一味的做一两个动作运动，要全面的锻炼。而且熟练操作后，可以尝试减少频率但同时注重锻炼质量，可通过负重来完成腰腹锻炼，这样能有效增加腹肌大小、改善形状。

　 二、练腹肌也要注意饮食

　 1、提高蛋白质的摄入量

　这能让你更有饱腹感，也能更好地帮助你保持肌肉练出腹肌。建议每天起码做到每kg体重1g-1、5g蛋白质（例：60kg体重则起码为60g-90g蛋白质），换算成食物大概就是3个全蛋+1块手掌大小的鸡胸肉+1块手掌大小的牛排。（再加上主食里面的蛋白质，一般日常蛋白质的摄入值会更高，因此每天大致摄入类似分量的肉蛋奶鱼虾等主要蛋白质来源也就够了）

　 2、摄入大量的蔬菜

　不用水煮，但是中餐的做法往往油太多，建议过一下水再吃；沙拉的话不要加酱，加果醋的话可以接受；喝大量的水，在觉得饿想吃东西的时候，蛋白质（主要是瘦肉类）以及蔬菜是你优先要考虑的食物。

　 3、减少不必要的热量摄入

　比如饮料、甜点、各种零食，这些东西往往含糖量过高，摄入后的饱腹感和热量完全不成正比，很容易吃太多而导致热量超标；水果也尽量选择含糖量更低的草莓、樱桃、蓝莓等（选择新鲜水果，不要果汁）。

　 4、每周替换天然食物

　每周剔除一到两样日常饮食中最差的食物选择，换成天然未加工过的食物，比如薯片换成土豆泥，炸鸡块换成烤鸡胸肉，奶茶换成水。

　 5、主食的米面类换成粗粮

　相比于平时吃的米面，粗粮（如燕麦、糙米、红薯等）中含有更多膳食纤维、更健康，而且同等热量下吃下去也更容易饱。

在平时的生活中，有很多人都特别喜欢健身运动。每个人都喜欢自己拥有一个特别强壮的身体，当然，肌肉体型也要变得更加完美。特别是对于腹肌来说，作为一个男生，拥有一副完美的腹肌那么这就是梦寐以求的目标。有很多男生在训练腹肌的时候，都不会真正成型或者是能够更加完美的成型。

紧挨着胸下面的两块腹肌，其实这两块是平时最不好训练的地方。所以在训练的过程中，就需要掌握一些训练腹肌的技巧。今天就和大家分享分享，相信会对你有所帮助：

1、每天坚持参加健身运动。

很多人在训练腹肌的时候，也仅仅只会懂得仰卧起坐。那么在训练时仅依靠这一项动作，也肯定不能够达到自己想要的结果。所以我们就需要掌握一些更多训练方法，在生活中去办理一张健身房会员卡，然后专注训练腹肌，有条件的话还可以申请一位私人教练，相信这样就能够更快的达到自己想要的目的。

2、购买一些健身器材，家里参加运动。

可以在网上购买一些训练腹肌的健身器材，然后给自己制定一个运动计划表，每天坚持在家里参加运动。这样也会达到自己想要的结果，只不过需要花费更多时间和精力。可以购买：腹肌轮、哑铃、弹簧轴等等。

训练腹肌是一个非常漫长的过程，在训练的过程中坚持也是一件非常重要的事情，只有坚持不懈，努力前进才能够训练出更好的腹肌。