锻炼腹肌的方法

如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1 运动前一定要花几分钟做暖身。 2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6 运动时用力吐气，反之吸气。 7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 准备好了吗？ 每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。 A 初阶 1下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 2侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 B 中阶 5下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力：高风险 身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。 6侧腹 Side Jackknife 下背受力：低风险 身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 注意：动作不可以太快。 C 进阶 9下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力：中风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。 10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 11上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力：中风险 上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。

B开始位置：双手持铃握于头部两侧

C动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。

侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。

C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。

D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

腹肌到底需不需要单独锻练

当然这是一件针对每一个人不同需求所决定的问题

想要有厚实又分离度极佳的腹直肌群，你就需要，

如果只是想达到运动乐趣而非增厚肌肉，就不需要。

在跟大家分享之前，先还是来认识一下什么是腹肌

大家可以看到这个图，人体全身上下有上百块肌肉，一般我们所称的胸肌，腹肌，股四头肌，股二头肌，都只是一个比较慨略的称呼，真的要细分还有非常非常多的小肌肉。

而腹肌呢，就是在我们身体的正面，胸部以下，臀部以上这个区块

光是腹肌就有分腹直肌(上腹肌、下腹肌)，也就是我们一般看到的六块肌的部份、腹外斜肌，也就是人称人鱼线的部分

腹横肌、腹内斜肌是看不到，却是核心部分非常重要的深层肌群。

其中有看到一条白线，我们称作肌间韧带(其用来保护腹直肌群避免拉伤之用途)，当腹肌经过有效破坏而成长时，肌间韧带是不会和肌肉一同获得成长，所以腹肌才会长出一块块的突起，形成大家嘴里常说的六块肌

那为什么有些人时常锻炼腹肌，外观却看不出来有腹肌呢，这就跟皮下脂肪量有关系了，如果腹部脂肪过高，其肌肉都包在肥油底下了，这时得用触摸的才能感受他的腹肌存在。所以要让腹肌明显的看出，重点还是在于「腹肌的厚度与体脂肪的多少来决定」。

而女生则大概在20%以下，一般女生在18~20%之间的体态就很好看了。

而一休也讲过，不是每种专项运动都需要有腹肌的，不同的专项运动员，训练的课程皆不同，而体格就会朝向不同的方向而塑造。

所以如果你去游泳池或海边，应该都看过很很瘦很瘦，全身都很瘦，但有腹肌的人，那就是因为他瘦到脂肪过低，而从小运动的肌肉能力还是有养成基础的腹肌强度，所以腹肌还是能一清二楚，不过相信你也知道，那样子的腹肌是因为过低体脂肪而凸显出的，并非腹肌本身的厚度够，所以不一定每个人都喜欢。

所以腹肌要不要练，还是取决于你想要什么样的身材型态，来决定你的训练计划，譬如举重、相扑选手，必须养成够强壮的吨位与能量，无论他们的肌肉有多厚实、多强壮，都会因为比较高的体脂，暂时埋住了这美妙的肌肉。所以如果你是希望让自己的体态受人崇拜而训练，对于腹肌来说，除了有效的锻练之外，就是将皮下脂肪降低，才会让它更加明显。

但是如果你只想要瘦瘦的有腹肌，不要很大块，其实也不用什么练，瘦下来就会有。

再来如果你不喜欢利用乏味的重量器材，但想要锻练出基础的六块腹肌(不需要太厚)，可以选择多功能性运动(多关节运动)，如TABATA、TRX、BOXING…，在长时间的训练下，只要体脂肪保持较低的情况，也都会呈现出美丽的腹肌。

但如果你想要像神龙教练有可以上健美台上般的腹肌，那你就不得不去练它

一般腹肌锻练有很多种，最基本的我们可以从徒手的腹肌训练开始

练肌肉有分等长收缩、等张收缩、及等速收缩三种

其中等长收缩是让肌肉维持在一定长度，并且有一定压力下的训练，像棒式就是，所以一开始我们做一些核心的训练，其实都可以锻练到腹肌。

（一休分享基本的卷腹)

(一休分享的四分钟腹肌训练)

(一休之前只做徒手训练的腹肌)

等张收缩，则是在有阻力的情况下，让肌肉做向心跟离心，反复收缩的情况下达到 跟训练的效果，一般徒手的腹肌训练都可以达到不错的效果。

以上两种包括其他很多种徒手腹肌训练，都可以让腹肌到达一定的成效。

但如果要像神龙教练练出这样块块分明的肌肉，只靠徒手训练就是一定办不到的，一定要透过外来的阻力、负重，来对肌肉达到更多的 ，破坏，肌肉的围度跟厚度才会增加。

所以一休也请神龙教练跟大家聊一下，以他的观点来看，针对想让腹肌达到厚实切刻度又超好的状态下的底，需不需要单独训练。

然后一休因为从二个礼拜前，开始每个星期会去跟神龙教练学习上课，每次都会针对不同的肌群做训练，一休也跟大家分享一下上次去神龙教练那里的腹肌训练纪录。

这是一休的训练片段，我第一次跟神龙教练训练时，神龙教练说：　「一休我今天带你练腹肌，平常会自己练腹肌吗？」

我说会啊，我还算满常徒手练腹肌的

神龙教练这时就笑说：　「好啊，那我们来练一下，练完可能会酸个几天喔」

我还笑说：　「真的吗，我很期待，腹肌好久没酸了」

接下来就是如你们影片看到的那样，我叫的非常的惨，而且影片只是第一个训练而已，接下来还用不同的方式训练了侧腹的左右跟上下，真的非常辛苦，回去后我足足酸了快一个礼拜，前两天不管做什么动作，我的肚子都在酸，而且连腹斜肌的上下左右也全部都在酸，非常辛苦，但很有效。

(如果做的是强度那么高的训练，一个礼拜大约训练1~2次就够了）

神龙教练比较特别的是利用循环训练来带你锻练，过程中也特别注重离心的负重训练，所以在过程中你们可以看到，当我做下腹时，我的脚下去时，娃娃教练会推的膝盖，我则是要出力，抵抗她的力道，不要让膝盖被轻易的往下推，因为过程中肌肉是伸长的，所以它就是在离心的收缩时，增加负重，因为肌肉在离心的效果下会达到更好的破坏，所以神龙教练的训练也都特别强调在离心的动作时要慢。

一休要跟大家强调，任何运动都是循序渐进慢慢开始的，从培养运动习惯，开始接触基础有氧运动→进阶有氧适能运动→无氧的徒手肌力训练→无氧的机械训练→到各种交替、间歇、循环训练等，都是需要一步步的经验累积。

肌肉一定要利用阻力的施压才会有最好的生长，一开始使用自身体重的负荷来锻炼，到了一定的程度后，当肌力到达了一定的强度，一般徒手训练可能已经无法造成更强的破坏跟 ，到这阶段时，就得要靠外来重量来压迫、 你的肌肉，才有再成长的机会。

但要做到多重，要做到多强，每个人都不一样，看你想要获得什么样的体态而已，任何运动都很棒，一休还是要强调，做运动对一休最重要的一件事就是快乐，即使训练过程如此的痛苦，我都还是乐在其中，享受跟自己挑战，对话，彼此鼓舞的快乐。

运动不止锻练的是肉体，锻练的也是心，当身心都一起强大，那才是真的强大。

一休新书上市罗，内容系统性，按部就班的教大家如何循序渐进的开始健康减重，绝对是减肥之人的必备好书(老王卖瓜) 噗~(･ω´･ )

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Posted in 一休运动心得分享 Tagged 减重, tabata, 减脂, 六块肌, 减肥, 低卡料理, 减脂料理, 减重料理, 腹肌, 一休

我是一名学生，从开始健身到现在也快有一年了，从中也摸索出不少锻炼得心得。

首先锻炼要有计划，比如每组做多少个动作，每组动作做完后休息多少时间。一般比较合理的一组12动作，中间休息30秒做下一组！按照这个规律开始锻炼是比较合理的！我一般先做俯卧撑，跪式，9组，宽距，中距，窄距各三组！做完9组休息两分钟！然后卧推和哑铃飞鸟以上面相同方式各做9组！对于腹肌来讲，你可以百度一下腹肌撕裂者，一共十一组动作，公339个动作，但是强度很高，第一次很难完整做完，但是不要着急慢慢来就好！

下面附照片一张！虽然还不是大神，但从102斤长到122斤的效果还是很明显的！健身先健脑，需要毅力和坚持，不然别人说再好也是没有用的！最后希望我说的能帮到你！

要增强腰腹力量，就必须锻炼腹部肌肉。 我自己的心得： 要想练出好的肌肉，每个星期至少有3天要健身。 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

有用，除仰卧起坐和举腿外，做附卧撑也有效。当然要坚持天天做，应循序渐进，不可急于求成

，坚持腹部锻炼，至少三个月或半年，才会看见腹肌。另外，由于其体力消耗大，平时应多摄入些高蛋白食物如豆制品、瘦肉、鸡蛋、鱼类及鸡肉及新鲜蔬果。

先上图，这是我自己腹肌常态的照片~干训练完充血会形状更好！

 

下面我介绍下我自己腹肌训练的一些心得：

刚开始我是采用最原始的仰卧起坐动作训练腹肌，一周4次训练，4组25个，后面负重训练仰卧起坐，最大负重15kg，训练很刻苦，效果也很好，很快形就出来了，但要坚持！很多朋友跟我一起都没能坚持到最后~

 

后面发现传统的仰卧起坐训练的上腹比较多，下腹有待加强！而且我训练方法也比较单一，后来朋友介绍了下腹的训练方法：剪刀腿（即人平躺，脚尖绷直向上不要向前，双腿微抬离地，然后一条腿不动一条腿往上抬至90度，膝盖可微曲；然后换腿，反复循环，20个一组，一次4组！）

 

还有一个健身的朋友推荐我练习腹肌撕裂者（网上可搜到教学视频），我去试了，第一次很痛苦，一套动作都做不下来，但这套动作确是可以系统的训练的腹部的各块肌肉，腹外斜肌还有腰部肌肉也有训练到，整个核心力量都有得到提高！个人极力推荐这套动作，我现在也一直做，效果很好，尤其在塑形方面！

 

 

希望我的回答能够帮助你~加油！