在练腹肌的时候，卷腹和平板支撑究竟哪个的效果更好？

平板支撑和卷腹都属于腹部训练的动作，卷腹更具针对性，但平板支撑会通过对整个核心肌群的训练，来增加运动表现，强大的核心肌群会让卷腹类动作做得更到位。只要你足够瘦，体脂率足够低，腹肌不练也能看见的。每一个人都存在腹肌，只是大部分人被被脂肪遮住了，你要练的不是把腹肌练出来，而是把本来就存在的腹肌练的更有力更好看。

谈起腹肌，大多数人首先想到的，就是位于我们腹部的六块肌肉。因为这部分肌肉的呈现，需要良好的饮食控制和健身习惯，所以“六块腹肌”意味着良好的自我身材管理意识，首先，腹肌是每个人都有的，就像脸上有嘴巴一样。它由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌组成，人们通常所说的腹肌是有块状的腹直肌。

以标准姿势做平板支撑一个小时消耗的热量只有211大卡比跑步要少很多，跑步约为500大卡左右，而消耗1000克肥肉大约需要7700大卡的热量消耗，卷腹是锻炼腹部最外的一层，腹直肌，也就是我们所说的8块肌肉，在严格的说，只能锻炼8快腹肌上边的几快，最下边的几块锻炼的效果还不明显，还得需要做别的动作。

四块肌肉分工略有不同，腹外斜肌和腹内斜肌就像我们躯干的方向盘，主要负责躯干的旋转和向前弯曲时的左右方向，腹横肌在躯干较深的位置稳定肋骨与骨盆之间的稳定性每周应该三到五次的锻炼。长期坚持的有氧锻炼，可以不断消耗体内的脂肪，并不断巩固减脂的效果。在坚持有氧锻炼的同时，可以根据身体情况，多做卷腹和平板支撑等无氧锻炼。比如深蹲、硬拉、卧推之类，这样能消耗更多热量，并快速增加肌肉，肌肉多了则能更快的消耗脂肪。

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

卷腹实际上便是俯卧撑的改进版，专业用于锻练腹肌的。可是，这并不是说俯卧撑就应当淘汰掉，由于俯卧撑除开使用腹肌的能量以外，它还使用了下后背的肌肉群。而背阔肌的训练可以立即加强关键的能量。俯卧撑并非纯粹的腹部训练，应当算得上一个综合性动作，要想全方位锻练的小伙伴用俯卧撑实际效果更好。

常规的动作俯卧撑，所激发的肌肉群有腹直肌、髂腰肌。常规的卷腹动作，所调动的肌肉群就仅有腹直肌。常规的卷腹动作是一个只有腹直肌并积极发力的动作，只对于腹直肌的练习，因此常规的卷腹动作对腹腔腹直肌刺激性实际效果比常规的俯卧撑动作好些。

俯卧撑和卷腹这两个动作对练腹肌都很有协助。在我们在做仰卧起坐时，动作过度用劲或是不标准，非常容易致使头颈和下后背挫伤，因此很多人会选取用卷腹来替代俯卧撑。

我们在做仰卧起坐和卷腹时，留意两手不必抱手，那样做是为了防止用胳膊借势将上身带起来，这类不正确的动作非常容易致使头颈挫伤。并且异常的动作没法合理的影响到腹腔，因而在做这一2个动作时，手该尽量的放到耳朵旁。

这两个动作实际上很重要的一点是不可以借势，关键发力的都是你的腰腹部，用腰腹力量推动全部动作。除开俯卧撑和卷腹这两个运动健身动作。

俯卧撑是最传统的的练腹肌的健身运动，是很有可能每个人默认设置的腹腔动作。几乎每个人做了,可是近年来运动健身界发觉这并并不是锻练腹肌最有效的动作，由于俯卧撑腿胯部肌肉组织会分摊绝大多数的负载，真真正正落在腹肌上的负载并不算太大，而仰卧卷腹是最可以把负载集中化在腹肌上的动作，经练习实践活动也的确比俯卧撑对腹肌的刺激性强得多

　　锻炼腹肌的方法：

　　1、空中蹬车

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　2、健身球卷腹

　　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　　3、举腿卷腹

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　　4、负重卷腹

　　首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧，膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。

　　5、反向卷腹

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　6、传统卷腹

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

　　事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

　　7、交臂卷腹

　　双臂交叉胸前，弯曲膝盖，抬升肩部向膝盖，不要整个背部都抬升离开地面，只是上躯干部分抬起向膝盖方向弯曲。放回背部时动作要缓慢。头不要碰触地面。

能！但前提是你足够坚持，动作足够标准！

这几年，人们健身的意识越来越强，男性对于巧克力腹肌的欲望也越来越高涨，于是有钱又有时间的通通选择走进健身房，接受专业的健身训练。而那些资金并不那么充裕，时间也挤不出来的人，选择成为“野生派”，自己在家练。

作为一个见多识广的小编，我很负责任地告诉大家：我真的在健身房见到过，30天练出腹肌的牛人，而且块块分明，煞是性感。但在我的印象中，好像从来没有哪位 ，能靠着每天200个卷腹，30天练出腹肌的。

不过，我这么说也并非是向大家传达“每天200个卷腹，坚持30天，练不出腹肌”，而是想说“野生派”很多人做卷腹都没有章法，通常是瞎练，只追求数量，不考究质量，效果自然就让人黯然神伤了。

接下来，小编就跟大家详细的讲解一下标准的卷腹如何做。不过，在这之前要先和大家说一下卷腹和仰卧起坐的区别，因为生活中有太多“野生派”把卷腹做成仰卧起坐了。

1 卷腹和仰卧起坐的区别

首先给大家看一张图。

从图中大家可以看出来，卷腹和仰卧起坐是非常相似的动作，但它们也存在着显著的区别。仰卧起坐这个动作的要点是，后背完全脱离地面，而卷腹只有上半身的上半部分脱离地面，下半部分还是和地面贴合在一起的。

就是这一点区别，导致了两个动作虐到的肌肉大不相同。其中，仰卧起坐主要练到胯部的髋腰肌，而卷腹才是针对腹直肌的训练。

在小编还不是个小编的时候，固执地认为背部完全脱离地面的仰卧起坐，可以虐到更多的肌肉，效果更给力。而背部无法完全脱离地面的卷腹，则是没做好的表现。现在看来，这真是大大的错。如果正在看文章的你，也跟曾经的我有同样的迷思，那一定要纠正过来，否则你永远练不出8块腹肌！

2 标准的卷腹如何做

躺在平铺的瑜伽垫上，大腿和小腿呈垂直状态，双脚自然踏地。之后，调整手臂姿势，使其交叉放置于胸前。注意，不要像上学时做仰卧起坐那样用手抱头，以免颈椎借力，造城运动伤害。如果你不习惯这样做的话，可以手握空拳，然后弯曲手臂，并上举放置于头部两侧靠近太阳穴的位置。

接下来，利用腹部肌肉的力量，将上半身的上半部分撑起，逐渐靠近你的膝盖。在这个过程中需要注意的是，不要绷直背部，使其自然弯曲就好。另外，在动作的最高点处，给腹部肌肉一个额外的挤压力，让它更充分的收缩。

最后，下放你的上半身，使其回到初始位置。需要提醒大家的是，这个动作不要追求快，稍放缓速度，可以让腹部肌肉更好的受虐。

3 卷腹的衍生动作

卷腹有很多衍生动作，如果你厌倦了初级版本的，可以尝试不同的高阶姿势，

在这里小编建议大家，将200个卷腹的目标，分解成不同的动作，不要整天只盯着一个动作练，否则很难坚持30天！