体型相对较瘦，用适当的哑铃锻炼能长肌肉么

体型相对较瘦，用适当的哑铃锻炼能长肌肉么

就你目前的状态肯定会长肌肉的，多做俯卧撑，仰卧起坐。但是估计到120斤左右就不会很快增长了，因为你的工具太少了，负重增加不了，肌肉也增加不了。

哑铃 肌肉锻炼 就是不长肌肉

哑铃锻炼身体各部分肌肉方法：

一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地 肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

15岁适当的用哑铃锻炼影响长高嘛

恩，不知道你是男生女生？如果是男生的话，前提是“适当”进行锻炼，不要过多过猛，这种还是相当可以的，有利于提升臂力，塑造肌肉轮廓。不会影响长高啊。注意合理膳食，补充营养才能一起长哦。

额，如果你是女生的话……还是换种锻炼方式吧~

体型偏瘦的人用哑铃多久可以锻炼出肌肉

三个月小成吧，想要进一步就需要增重了。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

哑铃如何锻炼能快速增长肌肉？

推荐你几个用哑铃可以锻炼的动作：

双脚分开坐在椅子上，腿和身子成100°（不一定分要这个角度，只要大于90°且不要过于后仰，自己感觉舒服就好），胳膊弯曲双手拿起哑铃向外张开拿于胸部稍微靠前的位置，垂直于肩膀抬起，不要使胳膊伸展，伸展后肌肉就不处于紧绷状态，力全集中在骨头上了，速度尽量放慢一点放下，也不要完全放下，与抬起同理

坐的姿势于1相同，只是哑铃的位置有变，哑铃角度改为拿于胸前平行与肩膀也是抬起、放下与1相同。建议每日连续做6组，中间休息不要超过1分钟，每组做6-8个

身体站立，双脚与肩同宽，双手拿哑铃放于身体两侧。抬起哑铃小臂与大臂成70°，腰部、肘 部、上臂保持不动，伸展胳膊，注意不要完全伸展，保持一定弯曲。过程中哑铃角度一直与脚平行

与3站姿和姿势基本相同，只是抬起的过程中将哑铃角度调整为与脚垂直，放下的过程中将哑铃角度调回与脚平行。建议每日连续做6组，中间休息不要超过1分钟，每组做20-30个

用哑铃锻炼肌肉

肱二头肌：哑铃肘弯举；

肱三头肌：哑铃臂屈伸；

胸大肌：哑铃仰卧飞鸟;

背阔肌：哑铃俯身划船；

三角肌前束：哑铃前平举；

三角肌中束：哑铃侧平举；

三角肌后束：哑铃俯身飞鸟；

腹肌：手持哑铃仰卧起坐。

不同目的对哑铃重量、频度、组数、个数的要求为：

以增长绝对力量、速度、爆发力为目的的，两天一次，每次每个部位只安排一种动作，每种动作每次四组，每组5至8个。如果超过8个要加重。

以增正肌肉为目的的，两天一次，每次每个部位只安排一种动作，每种动作每次四组，每组8至12个。如果超过12个要加重。

以锻炼肌肉耐力为目的的，每天锻炼，每次四至六组，每组二十个以上。如果每组做不到20个，就要减重量。

用哑铃锻炼练肌肉

建议每天练习一个部位 四至五天一个循环 这样可以让肌肉得到充分的锻炼和休息

本人比较瘦想锻炼一下肌肉 求用哑铃锻炼的方法和计划

你去搜索“肌肉网”，那里面有最全套的哑铃健身图解。

或者在“万体网”上，找视频，那里面也都是家用的哑铃健身。

哑铃锻炼肌肉

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

哑铃练习腹肌的话，可以在做仰卧起坐的时候把哑铃抱在胸口，增肌腹肌的负重，能更好的锻炼腹肌。肱二头肌的话就做哑铃弯举就可以。肌肉疼痛说明在大量锻炼后，肌肉里沉淀了一定量的乳酸，并且有一些肌肉纤维受到不同程度的损伤，这些都是正常的，肌肉会通过这个自我修复过程来完成肌肉的不断提高和成长，休息几天就会完全恢复，这时候肌肉的力量会比锻炼前提高一些。

腹肌和肱二头肌的锻炼不用特别的护具，如果哑铃重量很大，可以戴一个比较紧绷的护腕或者是带护腕的健身用手套。这样可以防止腕关节负担过大并且可以保护手掌皮肤不会受太多的摩擦力而磨破。

可以不用戴护腕，对于刚开始练习的初学者来说，一定要掌握好哑铃的重量，这里说的是杠杆哑铃，可以逐步加深重量。

比如说，平躺在躺椅上，在你的头部上方，站一个人，双手轻拖住哑铃的杠杆，起到保护作用。

在卧推时，快推慢收回，感受由胸部胸大肌到肩部三角肌再逐步发力到，两手臂，可以说推哑铃并不是完全靠手部的蛮力。

在收回时还要注意一点，就是我要收的太低，上臂和下臂要有一定的夹角，这样在一定程度上，可以防止长期的锻炼对骨骼的磨损。

要点就两个，一个是根据自己的年龄和体制实际情况来，选择合适的重量，坚持不懈的锻炼，一个月会有显著效果。

练得比较好的情况是，举哑铃的重量（包含杠杆和其他组件，指总重量） = 自己的体重

问题一：在健身房用的护手（手套）哪个牌子好？耐克的如何。 一切以舒龚，安全为标准。其实不用想那么多，既然去练就别在意别人的眼光啦。

身材不fit，穿得再pro也撑不起衣服。不如先坚持半年，身材也变fit了，再好好买几身pro的装备。

因为总会有人是为了买装备而运动（我以前就是）。女生我下面详细讲。男生就尽量选快干材质的，棉的尽量就少买，汗湿了，自己穿的难受且不美观。

鞋子一定要买好的，记住训练鞋和跑步鞋不一样，不要穿着跑步鞋来举铁。再健身房还看到有人穿凉拖来，真是倒吸一口气。

健身手套必备。还有不管男生女生健身时带条毛巾来，用完每个器械把汗水擦下~ 我觉得国内健身房在这方面是有待改善的，国外健身房，就算是学校里的，都会在每一类器械附近按一个抽纸和清洁喷雾（gel），大家用完都会自觉清洗下。

希望国内健身房也能赶紧提倡起来。ps，加一条，男生锻炼的时候能不能别把上衣脱了，真的不太好。

问题二：要买电镀哑铃一定要买手套吗 不一定非要买手套。

手套主要起保护作用，不易划伤，不易起茧子，握哑铃时，手感较好。显得比较专业，增加自信。

类型就是，1全指 2半指 3缠手的。选半指的为宜，就是露出前半截手指，大小很重要，没有合适的，可选略紧些偿。

价钱一般在50~200之间。建议选个70左右的就可以，打完折50左右。

问题三：我在家用哑铃健身！~但是发现手变粗糙了，求解决方法！~若要买手套，买啥样的啥牌子的大连地区上哪买！谢谢 一般可用棉、皮质的手套，如果想买专业点的，可选择

LP半指防滑吸汗橡胶健身手套埂这个手套我自己也用。商场有卖，就是贵点，一百多一副。

网上也有卖各种运动手套。

问题四：健身时用手套好还是护腕那样的好 玩杠铃、哑铃大重物的话，用护腕；

俯卧撑、引体向上等自重练习用手套。

问题五：如何选择健身手套 健身手套透气性很好，吸汗防滑，训练时更安全防止运动损伤，选择一付好的手套主要看几点：

第一点：掌心防滑耐磨，材质越好，设计与掌型越符合，效果越好。

第二点：掌背要透气，材质越好，透气效果越好。

第三点：拇指背部要吸汗，这样稍微冒点小汗，可以直接手擦。

第四点：基础型训练时可以带无护腕的手套，力量型训练一定要带有护腕的手套。

问题六：那种举哑铃是戴在手上保护的手套叫什么？ 健身手套？

问题七：如何选购哑铃以及各种哑铃的优缺点 哑铃或许是被使用次数最多的一类健身器材，它灵活自如、使用简便、功能丰富、训练效果出众等等优点促使哑铃成为健身训练中必不可少的健身器材。

如果你想选购一套哑铃在家健身，你会发现，哑铃的种类和样式可谓是五花八门，各种类型的哑铃看起来都还不错，对于有选择恐惧症的人来讲，实属一件难事。下面我就来对市面上的哑铃类型进行逐一讲解，让你真正的明白它们之间的差别。

1、可拆卸式包胶哑铃

这种哑铃在市面上最为普及，尤其是打开淘宝等电商网站，各种品牌的包胶哑铃尽收眼底，但是不得不提及的一个重要原因就是它的成本真的很低，由于价格的原因所以才能在哑铃市场上叱咤风云，但是，包胶哑铃是我极不推荐的一种哑铃，因为它的材质原因，胶皮的味道简直太重了，即使买回家放在阳台数日，也还是可以闻到刺鼻的橡胶味，如果你想买一套哑铃在家健身，这种包胶哑铃应是你首先要PASS的一类，而且在更换重量时，还需要频繁的拆卸，实在是太麻烦。

2、可拆卸式电镀哑铃

电镀哑铃外观精美，犹如一件工艺品闪闪发亮，如果要我用一句话来形容就是中看不中用，没有任何的缓冲材质，在家使用时，必须轻拿轻放，否则直接会砸伤地板，经常磕碰的话哑铃还会破皮，并且电镀哑铃大多数是以套装盒装形式销售，如果对于重量有过大要求的人群来讲，这点重量实在是满足不了，因此，电镀哑铃比较适合身手稳健、重量偏小的健身人群。

3、浸塑包胶哑铃

浸塑包胶哑铃想必大家都见过，就是那些重量偏小颜色丰富的哑铃，通常成对成组出现，这类哑铃没有刺鼻的橡胶味道，并且颜色丰富选择性更多，但是它的重量整体偏小，非常适合女性健身，做一些塑形线条的训练动作，例如塑造手臂、腿部、臀部线条等等，基本上没有男士会选择浸塑哑铃的。

4、六角包胶哑铃

这种黑色的六角包胶哑铃属于常用的一种哑铃类型，通常是成套出现的，更加适合健身房使用，从最轻到最重完全可以满足各类健身人士的需求，而且没有任何的异味，外观坚实耐用，不易磕碰掉漆等等，当然，如果在家中购买一套这样的套装六角包胶哑铃，对于日常的健身需求是完全可以满足的，确定则是比较占地方。

5、圆头包胶套装哑铃

这种哑铃就不多介绍了，在健身房随处可见，最小5磅到最大60磅，重量划分清晰，皮实耐用，任你扔砸都会踏踏实实的服役为你效劳。是商业健身房的首选。

6、高端材质套装哑铃

这类高端套装哑铃通常是大品牌所设计制作，例如锐步Reebok这种大牌，哑铃手感质地真是没得说，当你握住哑铃的时候明显感觉与你完美融合，完全可以不用带健身手套，也不会出现磨手滑手的现象出现，并且配有坚固稳定的哑铃架，对于哑铃收纳也是起到很好的作用。这种高端套装哑铃无论是外观设计、颜色、材质、手感、收纳、便捷度等等方面，都将哑铃这个小小的健身器材做出了极致水准，说到这，不得不给锐步Reebok这种国际大牌的精益求精点赞了。

7、重量可调节式哑铃

重量可调式哑铃算是近几年的科技展品了，最先有爱康Icon推出重量可调式哑铃，通过旋转手柄可以改变哑铃配置，从最轻到最重只有一对哑铃，无论对于家庭还是商业使用，都是非常合理的，既不占用多余的空间，也不会受到重量过轻的影响，配有的哑铃架为收纳提供了必要的空间，因此，爱康可调式哑铃可以说是未来哑铃的风向标。

通过以上7种不同类型的哑铃介绍，想必你已经了解了它们之间的差别，应该可以做到心中有数了，以我的个人观点，如果是家庭健身的话，选择爱康的重量可调式哑铃肯定是首选，既省空间又能满足重量需求，如果是单位健身房或酒店健身房的话可以采用锐步Reebok的套装哑铃，外观设计精美而且重量划分精细，可供多人同时使用，既显档次又实用。至于其他>>

问题八：举哑铃要戴手套吗？ 不带也可以的，我从来就不带，因为带着不习惯，不过手心已经有不少茧子了。

问题九：健身护具一般在哪里有卖？是市面上的实体店。 弄哑铃的护具手套 迪卡侬

问题十：练习哑铃需不需要戴上 那种 手套 ？？ 那手套是杠铃带定 如硬拉之类你卧推时候用双哑铃可以带当然带着手感不好 出汗后很烦。不带的话一周左右手掌就会有老茧了。。带不带由你。贵在坚持。加油。

想要用哑铃练胸肌的话可以试试哑铃卧推、飞鸟和夹胸这些动作，都是针对胸部肌肉的，而且效果也非常不错，如果身边有哑铃的话可以试试。

怎么用哑铃练胸肌

1、仰卧平躺哑铃推胸

主要锻炼整个胸大肌。

2、仰卧上斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌上沿。

3、仰卧下斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌下沿。

4、仰卧平躺哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

5、仰卧上斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

6、仰卧下斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

7、仰卧哑铃臂屈伸

主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

哑铃练胸肌的动作

第一个动作：上胸大肌锻炼之上斜哑铃卧推

先说明下，其实第一第二第三个动作可以基本归于一个动作，不同的是斜板分为平行、上斜和下斜，针对的肌肉也是胸大肌中部、上步和下部。锻炼以上动作时候，注意双脚踩实，背部仅靠器械椅，仅用胸部(主体)和手臂(辅助)发力，感受胸肌的拉扯和挤压，肩部要下沉，不要耸肩参与发力，不然很容易让三角肌中束和后束和斜方肌参与进来，造成力量不必要的流失。

第二个动作：中胸打击锻炼之哑铃卧推

第三个动作：下胸锻炼之下斜卧推

仰卧在下斜版上，保持哑铃轨迹直上直下即可。

第四个动作：胸肌中缝锻炼之哑铃飞鸟

双手各自抓握一个哑铃，做飞鸟动作，在最高点时候感受胸肌的挤压，下落时候缓慢下落，用胸肌做哑铃下落的对抗性训练。

哑铃飞鸟怎么做

1双手持哑铃坐在板凳上，双脚平均落在地面，接着慢慢躺平，手肘打直、挺胸缩小腹。

2动作从双手平行上举开始，接着双手手肘微弯并缓缓打开，展开同时将哑铃对准自己的心窝，缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可(下降的程度会因每个人肩关节柔软度不同而有差异，以自己舒适、有效为主)

3恢复动作，双手将哑铃夹回胸部上方，最后一刻双手手肘伸直，以上完成动作。

哑铃健身注意事项

第一、哑铃锻炼必须要注意锻炼前的热身活动，最主要的是活动手腕和手指，因为在哑铃锻炼的时候，我们主要是依靠手指抓住哑铃，依靠手腕控制哑铃，因此这两个地方很容易受伤。

第二、哑铃的锻炼方式有很多，但是无论那么一种哑铃锻炼，我们都需要注意哑铃的重量选择，刚刚是锻炼的新手，建议使用哑铃最好不要太重。建议使用五公斤的就可以了。

第三、哑铃训练的时候，如果女孩子的话，最好给手上带一个护手。因为长期的哑铃锻炼，会造成手上出现老茧，这对于女孩来说很不美观。所以带上锻炼用的手套，或者用塑胶包裹的哑铃都可以保护手部!